คนผอมที่เป็นอันตรายคืออะไร
อาการผอม หรือน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ หมายถึง การมีน้ำหนักน้ยอในแง่ที่ดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่า 18.5 ซึ่งคาดว่าจะน้อยกว่ามวลกายที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่ามีปัญหามากมายเกี่ยวกับการพิจารณามาตราส่วน BMI เพราะเป็นการคำนวณน้ำหนัก และส่วนสูงเท่านั้น ไม่ได้พิจารณาถึงมวลกล้ามเนื้อผู้หญิงผอมหรือคนผอมมีผลเสียอะไรบ้าง
โรคอ้วน เป็นหนึ่งในปัญหาสุขภาพที่พบมากที่สุดปัญหาหนึ่งในโลก อย่างไรก็ตาม การมีน้ำหนักน้อยเกินไปนั้นส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ จากการศึกษาหนึ่งพบว่า การมีน้ำหนักน้อยมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรที่เพิ่มมากขึ้น 140% ในผู้ชายและ 100% ในผู้หญิง จากการเปรียบเทียบพบว่า โรคอ้วนมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรมากกว่า 50% ซึ่งบ่งชี้ว่าการมีน้ำหนักน้อยเกินไปส่งผลให้สุขภาพแย่ลงสาเหตุบางอย่างที่ทำให้น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์
สิ่งที่ทำให้น้ำหนักลดลงได้ดังนี้- ความผิดปกติของการรับประทานอาหาร : อาจรวมถึงอาการเบื่ออาหาร คลื่นไส้ และจิตเภทบางประเภท
- ปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ : ต่อมไทรอยด์ทำงานมากเกินไป (Hyperthyroidism) สามารถเพิ่มการเผาผลาญ และทำให้น้ำหนักลดลงได้
- โรคเกี่ยวกับช่องท้อง : เช่น การแพ้กลูเตน โดยคนที่เป็นส่วนมากมักจะไม่รู้ตัว
- โรคเบาหวาน: การเป็นโรคเบาหวานที่ไม่สามารถควบคุมได้ ซึ่งส่วนใหญ่เป็นเบาหวานประเภทที่ 1 ก็สามารถทำให้น้ำหนักลดลงได้
- มะเร็ง : เนื้องอกจากมะเร็งมักจะเผาผลาญแคลอรีปริมาณมาก ส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้มาก
- การติดเชื้อ : การติดเชื้อบางชนิดส่งผลให้มีน้ำหนักที่ลดลง เช่น วัณโรค เอชไอวี และปรสิต เป็นต้น
เพิ่มน้ำหนักอย่างไรให้สุขภาพดี
หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก การเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก การดื่มน้ำอัดลม และรับประทานโดนัทแม้ว่าจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ แต่ก็สามารถทำลายสุขภาพได้ในเวลาเดียวกัน หากมีน้ำหนักน้อย ร่างกายต้องการได้รับมวลกล้ามเนื้อ และไขมันใต้ผิวหนังในปริมาณที่สมดุล ร่างกายไม่ควรที่จะได้รับไขมันหน้าท้องที่ไม่แข็งแรงปริมาณมาก มีคนที่น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติจำนวนมากที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และปัญหาสุขภาพอื่นๆ ที่มักเกี่ยวข้องกับโรคอ้วน ดังนั้นจึงจำเป็นการมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ ต้องมีสุขภาพที่ดีด้วย ต่อไปนี้จะเป็นวิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ1. บริโภคแคลอรี่ให้มากกว่าที่รับประทานเข้าไป
หากต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ให้ตั้งเป้าไว้ที่ 700–1,000 แคลอรีที่สูงกว่าระดับการเผาผลาญประจำวันของร่างกาย โดยการใช้แคลอรี่ของแต่ละบุคคลจะแตกตางกันไป แล้วแต่อัตราการเผาผลาญ และกิจกรรมในแต่ละวัน การนับแคลอรี่ไม่จำเป็นต้องทำไปตลอดชีวิต อาจจะนับอย่างเป็นประจำใน 2-4 สัปดาห์ เพื่อทำความเข้าใจในการเลือกรับประทาน จากนั้นคุณก็ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่อีกต่อไป2. บริโภคโปรตีนให้มากๆ
สารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพคือ โปรตีน กล้ามเนื้อสร้าง และซ่อมแซมด้วยโปรตีน และหากไม่มีแคลอรี่ส่วนเกินที่มาจากโปรตีน ส่วนใหญ่อาจจะกลายเป็นไขมันแทน มีการศึกษาที่พบว่า ในช่วงที่ให้อาหารมากไป การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้แคลอรีส่วนเกินจำนวนมากถูกเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อของร่างกาย อย่างไรก็ตามโปรตีนนั้นก็เป็นดาบ 2 คน เพราะช่วยให้อิ่มได้ง่าย อาจลดความหิว และความอยากอาหารลง นั่นอาจจะทำให้ได้รับแคลอรี่ต่อวันน้อยลง ถ้ารับประทานแต่โปรตีน หากคุณกำลังพยายามเพิ่มน้ำหนัก ให้ตั้งเป้ารับประทานโปรตีน 1.5–2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือมากกว่านั้นหากต้องแคลอรี่ปริมามาณ อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม พืชตระกูลถั่ว อื่นๆ รวมทั้งอาหารเสริมโปรตีน เช่น เวย์โปรตีน ก็เป็นประโยชน์หากจะเพิ่มลงในมื้ออาหาร
3. เติมคาร์โบไฮเดรตลงในแต่ละมื้ออาหารอย่างพอเหมาะ
หลายคนพยายามจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต หรือไขมันในขณะที่พยายามลดน้ำหนัก แต่นี่สวนทางกับผู้ที่มีเป้าหมายในการเพิ่มน้ำหนัก เพราะจะทำให้ได้รับแคลอรีเพียงพอได้ยากขึ้น รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต และไขมันสูงเยอะๆ ถ้าน้ำหนักขึ้นเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องการ แต่ในทางที่ดีแล้วควรรับประทานคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนในสัดส่วนที่เหมาะสม สุดท้ายควรเพิ่มมื้อรับประทานอาหารเป็น 3 มื้อต่อวัน เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลอรี่ที่มากพอ4. บริโภคอาหารที่ให้พลังงานสูง และใช้พวกซอสปรุงรส
การใช้เครื่องเทศ ซอส และเครื่องปรุงรสสามารถทำให้คุณได้รับรสชาติที่อร่อยมากขึ้น และจะทำให้รับประทานอาหารมากขึ้น นอกจากนี้ควรพยายามเน้นรับประทานอาหารที่มีพลังงานสูงให้มากที่สุด ต่อไปนี้คืออาหารแคลอรี่สูงที่แนะนำ- ถั่ว: อัลมอนด์ วอลนัท ถั่วแมคคาเดเมีย ถั่วลิสง ฯลฯ
- ผลไม้แห้ง: ลูกเกด อินทผลัม ลูกพรุน ฯลฯ
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง: นมทั้งตัว โยเกิร์ต ชีส ครีม ฯลฯ
- ไขมันและน้ำมัน: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ และน้ำมันอะโวคาโด ฯลฯ
- ธัญพืช: ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต และข้าวกล้อง ฯลฯ
- เนื้อสัตว์: ไก่ เนื้อวัว หมู เนื้อแกะ ฯลฯ เลือกที่มีไขมันมากกว่าปกติ
- หัว: มันฝรั่ง มันเทศ และมันเทศ ฯลฯ
- ดาร์กช็อกโกแลต อะโวคาโด เนยถั่ว กะทิ กราโนล่า เทรลมิกซ์
- อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน:
- เนื้อไม่ติดมัน:ไก่ ไก่งวง เนื้อไม่ติดมัน และหมู
- ปลา:ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาที่มีไขมันอื่นๆ
- ไข่:แหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีต่อร่างกาย
- ผลิตภัณฑ์นม:นม โยเกิร์ต และชีส
- พืชตระกูลถั่ว:ถั่ว ถั่วเลนทิล และถั่วชิกพี
- ไขมันเพื่อสุขภาพ:
- อะโวคาโด:อุดมไปด้วยไขมันและแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพ
- ถั่วและเมล็ดพืช:อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดเชีย และเมล็ดแฟลกซ์
- เนยถั่ว:เนยถั่ว เนยอัลมอนด์ หรือเนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์
- น้ำมัน:น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
- ธัญพืช:
- ผลิตภัณฑ์นม:
- นมทั้งตัว:นมไขมันเต็มมีแคลอรี่สูงกว่า
- ชีส:เชดดาร์ มอสซาเรลลาชีส และพันธุ์อื่นๆ
- กรีกโยเกิร์ต:มีโปรตีนและไขมันสูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไป
- ผลไม้และผัก:
- ผลไม้แห้ง:อินทผลัม ลูกเกด และลูกพรุนมีแคลอรี่หนาแน่น
- ผักประเภทแป้ง:มันเทศ ถั่วลันเตา และข้าวโพด
- กล้วย:ให้น้ำตาลธรรมชาติและพลังงาน
- อาหารเสริมโปรตีน:
- เวย์โปรตีน:สามารถเติมลงในสมูทตี้หรือเชคได้
- Mass Gainers:อาหารเสริมแคลอรี่สูงที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
- ของว่าง:
- ส่วนผสม:ถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้แห้ง
- กราโนล่าบาร์:เลือกแบบที่มีถั่วและเมล็ดพืชเพื่อเพิ่มแคลอรี่
- ดาร์กช็อกโกแลต:มีไขมันและแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพ
- เครื่องดื่มแคลอรี่:
- สมูทตี้:ปั่นผลไม้ โยเกิร์ต นม และเนยถั่วเพื่อเป็นเครื่องดื่มที่อุดมด้วยสารอาหาร
- มิลค์เชค:ผสมนม ไอศกรีม และผลไม้เข้าด้วยกันเพื่อให้ได้เครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง
- น้ำผลไม้ 100%:ปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากมีน้ำตาลธรรมชาติสูง
- อาหารแคลอรี่สูง:
- ปลาแซลมอน:อุดมไปด้วยไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ
- เนื้อแดงไม่ติดมัน:ให้ธาตุเหล็กและสังกะสี
- พาสต้ากับน้ำมันมะกอกและผัก
- มื้ออาหารปกติและสมดุล:
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกินอาหารและของว่างเป็นประจำตลอดทั้งวันเพื่อให้เพียงพอกับความต้องการแคลอรี่ของคุณ
5. ยกน้ำหนักเพื่อเพิ่มความแข็งแรง
ควรออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก เพื่อทำให้แคลอรี่ส่วนเกินจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อ แทนที่จะเป็นเพียงเซลล์ไขมัน การยกน้ำหนักเป็นส่วนสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการเพิ่มน้ำหนักอย่างสุขภาพดี การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ยกของหนัก และพยายามเพิ่มน้ำหนักสำหรับการออกแรงในการเล่นเวท เมื่อเวลาผ่านไป หากเพิ่งเริ่มฝึกให้หาเทรนเนอร์ หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ถูกต้อง และหากกังวลกับโรคประจำตัว โปรดปรึกษาแพทย์เพื่อหาวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสม อ่านเรื่องราวที่น่าสนใจ การสร้างกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีหัวข้อที่เกี่ยวข้อง
ภาวะหนังหุ้มปลายองคชาตตีบ (Phimosis)
สาเหตุของผิวแห้งกร้านและวิธีบำรุงผิว
เนื้องอกต่อมหมวกไตฟีโอโครโมไซโตมา (Pheochromocytoma)
ภาวะปวดหลอน (Phantom Pain)
โรคปริทันต์ (Periodontitis) : อาการ สาเหตุ การรักษา
โรคอกบุ๋ม (Pectus Excavatum)
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น