ข้าวกล้องคืออะไร
ข้าวกล้องคือ ข้าวไม่ขัดสี และผ่านกระบวนการน้อยกว่าข้าวขาว ซึ่งไม่มีเยื่อหุ้มเมล็ด เนื้อเมล็ดและจมูกข้าวเหลืออยู่แล้ว ข้าวกล้องมีอยู่ในเมนูอาหารสุขภาพเสมอ ข้าวกล้องเพียงแค่สีเอาเปลือกออก ยังมีรำข้าวและจมูกข้าวที่เต็มไปด้วยสารอาหารเหลืออยู่ จึงมีสารอาหารที่ข้าวขาวไม่มีเช่น วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ แต่คนมักไม่อยากกินข้าวกล้องเพราะนิยมกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำข้าวกล้องมีสารอาหารอะไรบ้าง
ข้าวกล้องมีสารอาหารมากกว่าที่คุณคิด แม้ว่ามันเป็นอาหารธรรมดา และเมื่อเทียบกับข้าวขาว ข้าวกล้องมีสารอาหารมากกว่ามากมาย แม้ว่าปริมาณแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตจะเท่ากัน แต่ข้าวกล้องมีสารอาหารอื่นๆมากกว่าอย่างเห็นได้ชัดสารอาหารในข้าวกล้อง 1 ถ้วย
- แคลอรี: 216
- คาร์โบไฮเดรต: 44 กรัม
- ใยอาหาร: 3.5 กรัม
- ไขมัน: 1.8 กรัม
- โปรตีน: 5 กรัม
- ไทอะมิน (B1): 12% ของความต้องการต่อวัน
- ไนอะซิน (B3): 15% ของความต้องการต่อวัน
- ไพริดอกซิน (B6): 14% ของความต้องการต่อวัน
- กรดแพนโธแทนิค (B5): 6% ของความต้องการต่อวัน
- เหล็ก: 5% ของความต้องการต่อวัน
- แมกนีเซียม: 21% ของความต้องการต่อวัน
- ฟอสฟอรัส: 16% ของความต้องการต่อวัน
- สังกะสี: 8% ของความต้องการต่อวัน
- ทองแดง: 10% ของความต้องการต่อวัน
- แมงกานีส: 88% ของความต้องการต่อวัน
- ซีลีเนียม: 27% ของความต้องการต่อวัน
ประโยชน์ของข้าวกล้อง
ที่จริงแล้วข้าวกล้องมีแมงกานีสสูงมาก เกลือแร่นี้สำคัญมากต่อกระบวนการที่จำเป็นต่อชีวิต เช่นการสร้างกระดูก การสมานแผล การเผาผลาญเมื่อกล้ามเนื้อหดตัว การทำงานของเส้นประสาทและการควบคุมน้ำตาลในเลือด การขาดแมงกานีส เพิ่มความเสี่ยงของโรคเกี่ยวกับการเผาผลาญอาหาร กระดูกพรุน การเจริญเติบโตไม่สมบูรณ์และ ทำให้ความสามารถในการเจริญพันธุ์ลดลง แต่ข้าวกล้องเพียงหนึ่งถ้วยให้แมงกานีสเกือบเท่าความต้องการในหนึ่งวัน นอกจากการเป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่วิเศษ ข้าวกล้องยังมีสารจากพืชที่ทรงพลังอีกด้วย เช่น ฟีนอลและฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องร่างกายจากอนุมูลอิสระที่มากเกินไป ภาวะเครียดที่เกิดจากออกซิเดชั่น (Oxidative stress) มีส่วนในการเกิดโรคมากมาย รวมทั้งโรคหัวใจมะเร็งบางชนิดและการแก่ก่อนวัย สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในข้าวกล้องช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากอนุมูลอิสระและลดการอักเสบในร่างกาย การศึกษาพบว่า สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในข้าวกล้องอาจเป็นสาเหตุที่พบโรคเรื้อรังบางโรคน้อยในภูมิภาคของโลกที่กินข้าวกล้องเป็นอาหารหลักข้าวกล้องมีผลดีต่อสุขภาพหัวใจ
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าข้าวกล้องเป็นอาหารที่ดีต่อหัวใจ มันมีใยอาหารสูงและมีสารอาหารที่มีประโยชน์ที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ การศึกษาชิ้นใหญ่ในคนมากกว่า 560,000 คน แสดงว่า ผู้ที่กินอาหารที่มีใยอาหารสูง มีความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ มะเร็งและโรคทางเดินหายใจน้อยลง 24–59% เช่นเดียวกับการศึกษา 45 ชิ้น พบว่า ผู้ที่กินธัญพืชเต็มเมล็ดปริมาณมาก เช่นข้าวกล้อง มีความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 21% เทียบกับผู้ที่กินธัญพืชเต็มเมล็ดจำนวนน้อย นอกจากมีใยอาหารมากแล้ว ข้าวกล้องยังมีสารลิกแนนที่อาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ อาหารที่มีลิกแนนสูง เช่นธัญพืชเต็มเมล็ด,เมล็ดแฟลกซ์,เมล็ดงาและถั่วเปลือกแข็ง มีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอล ความดันโลหิตและเส้นเลือดแดงแข็งตัว และข้าวกล้องมีแมกนีเซียมสูง ซึ่งเป็นเกลือแร่ที่ช่วยทำให้สุขภาพหัวใจดี ในการศึกษา 40 ชิ้นพบว่าการกินอาหารเพิ่มแมกนีเซียมช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดในสมอง หัวใจวายและความเสี่ยงในการเสียชีวิตจากโรคอื่นๆลง 7–22% รายงานการศึกษา 9 ชิ้น แสดงให้เห็นว่า การเพิ่มแมกนีเซียมในอาหารทุกๆ 100 มิลลิกรัมต่อวัน ช่วยลดการตายจากโรคหัวใจในผู้หญิงลงได้ 24-25%
ข้าวกล้องเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน
การลดอาหารคาร์โบไฮเดรตและเลือกกินสิ่งที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด แม้ว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจะมีผลมากต่อน้ำตาลในเลือด แต่ผู้ที่เป็นเบาหวานจะลดระดับน้ำตาลในเลือดและการพุ่งสูงของอินซูลินได้โดยลดการกินธัญพืชขัดขาวเช่นข้าวขาว การเปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้องจะมีผลดีหลายอย่างต่อผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ให้ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 กินข้าวกล้อง 2 มื้อต่อวัน พบว่าน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร และค่า A1c (ตัวบ่งชี้การควบคุมน้ำตาลในเลือด) ลดลงอย่างเห็นได้ชัด เมื่อเทียบกับผู้ที่กินข้าวขาว ข้าวกล้องยังมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าข้าวขาว หมายความว่า มันย่อยได้ช้าและมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่า การเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำช่วยผู้ที่เป็นเบาหวานให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี การลดระดับเกรลินช่วยให้ผู้ที่เป็นเบาหวานควบคุมความหิวได้ ช่วยลดการกินมากเกินและทำให้น้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับปกติและการเปลี่ยนไปกินข้าวกล้องอาจช่วยลดโอกาสการเกิดเบาหวานชนิดที่ 2 ตั้งแต่แรกเริ่ม การศึกษาในคนมากกว่า197,000 คน พบว่าการกินข้าวกล้องแทนข้าวขาวเพียง 50 กรัมต่อสัปดาห์ มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงการเกิดเบาหวานชนิดที่ 2 ลงได้ 16%ข้าวกล้องปราศจากกลูเตน
กลูเตนเป็นโปรตีนที่พบในธัญพืชเช่นข้าวสาสี บาร์เลย์และไรย์ ในปัจจุบันคนเริ่มมากินอาหารปลอดกลูเตนมากขึ้น ด้วยเหตุผลต่างๆกัน ผู้ที่แพ้กลูเตน และจะมีอาการตั้งแต่ปานกลางถึงมาก เช่น ปวดท้อง ท้องเสีย ท้องอืดและอาเจียน และยังมีผู้ที่มีโรคภูมิคุ้มกันต่อต้านตนเอง ที่ได้รับผลดีจากการกินอาหารปลอดกลูเตน ด้วยสาเหตุเหล่านี้จึงทำให้อาหารปลอดกลูเตนเป็นที่ต้องการมากขึ้น แต่โชคดีที่ข้าวกล้องปลอดกลูเตนอยู่แล้วโดยธรรมชาติ ทำให้ปลอดภัยต่อผู้ที่ไม่ต้องการกินหรือกินอาหารที่มีกลูเตนไม่ได้ ไม่เหมือนกับอาหารที่ผ่านกระบวนการทำให้ปลอดกลูเตน ข้าวกล้องเป็นธัญพืชทั้งเมล็ดที่มีสารอาหารมากมาย และร่างกายต้องการเพื่อช่วยให้การทำงานของร่างกายเป็นปกติ ข้าวกล้องยังนำไปทำผลิตภัณฑ์ปลอดกลูเตนเช่น ขนมปังกรอบและพาสต้าที่ผู้ที่กินอาหารปลอดกลูเตนกินได้เมนูอาหารจากข้าวกล้อง
ข้อดีหนึ่งของข้าวกล้อง คือความเอนกประสงค์ คุณกินข้าวกล้องตอนไหนก็ได้ ใส่ในอาหารอะไรก็ได้ นี่คือวิธีใส่ข้าวกล้องลงในอาหาร- ข้าวกล้องหนึ่งถ้วย ใส่ผักและโปรตีน
- ข้าวกล้องใส่ไข่,ซัลซา,อะโวคาโดและถั่วดำ เป็นอาหารคาวมื้อเช้า
- เปลี่ยนจากข้าวโอ๊ตต้มเป็นข้าวกล้องมื้อเช้า
- ใช้ข้าวกล้องทำข้าวผัด
- ใช้พาสต้าที่ทำจากข้าวกล้องในซุป
- ข้าวกล้อง ผัก คลุกกับน้ำมันมะกอก
- ทำเบอร์เกอร์ถั่วดำและข้าวกล้องเป็นอาหารมังสวิรัติ
- ใช้ข้าวกล้องทำอาหารแท่งเพิ่มพลังงาน
- ทำพุดดิ้งข้าวด้วยข้าวกล้อง
- ใช้ข้าวกล้องทำซูชิ
- กินข้าวกล้องกับแกง
- ทำริซอตโต้ด้วยข้าวกล้อง
- ใช้พาสต้าข้าวกล้องทำอาหาร
- ผัดข้าวกล้องกับน้ำมันมะกอกและกระเทียม
สรรพคุณข้าวกล้องช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่
การรับประทานข้าวกล้องแทนข้าวขัดสีอาจช่วยลดน้ำหนักได้ เนื่องจากแป้งขัดสีเช่น ข้าวขาว พาสต้า และขนมปังขาว มักขาดเส้นใยอาหารและมีสารอาหารน้อยกว่าที่มีในข้าวกล้อง เช่น ข้าวกล้อง 1 ถ้วย มีใยอาหาร 3.5 กรัม ในขณะที่ข้าวขาวมีน้อยกว่า 1 กรัม เส้นใยอาหารทำให้อิ่มนาน จึงควรเลือกอาหารที่มีใยอาหารสูง ช่วยลดปริมาณแคลอรีรวมที่รับประทานเข้าไปได้ การศึกษาแสดงว่าผู้ที่กินธัญพืชทั้งเมล็ด (เช่นข้าวกล้อง) มากกว่า มีน้ำหนักน้อยกว่าผู้ที่กินธัญพืชทั้งเมล็ดน้อยกว่า การศึกษาในหญิง 74,000 คน พบว่าผู้ที่กินธัญพืชทั้งเมล็ดมากกว่า สามารถคงน้ำหนักตัวได้ดีกว่าผู้ที่กินน้อยกว่า และหญิงที่กินอาหารที่มีเส้นใยอาหารมากที่สุด ลดความเสี่ยงต่อการที่น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ถึง 49% เทียบกับผู้ที่รับประทานเส้นใยอาหารน้อย การรับประทานข้าวกล้องแทนข้าวขาวช่วยลดไขมันหน้าท้องด้วย ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ให้หญิงที่น้ำหนักเกิน 40 คนกินข้าวกล้อง ⅔ ถ้วย(150 กรัม) ต่อวัน เป็นเวลาหกสัปดาห์ พบว่าน้ำหนักตัวและรอบเอวลดลงอย่างชัดเจน เทียบกับหญิงที่กินข้าวขาวปริมาณเท่ากัน และกลุ่มหญิงที่กินข้าวกล้องยังมีความดันโลหิต และ CRP(ตัวชี้วัดการอักเสบในร่างกาย)ลดลงอย่างชัดเจน สุดท้าย ข้าวกล้องมีสารอาหารมากมาย ปลอดกลูเต็น และมีวิตามิน เกลือแร่ และสารที่มีประโยชน์อีกมากมาย การกินธัญพืชทั้งเมล็ดเช่นข้าวกล้องช่วยป้องกันหรือทำให้โรคต่างๆดีขึ้น โดยเฉพาะเบาหวานและโรคหัวใจ และยังช่วยลดน้ำหนัก ข้าวกล้องมีคาร์โบไฮเดรตหลากหลายและกินได้ทุกเวลา และการเลือกกินธัญพืชทั้งเมล็ดยังเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพด้วยข้อสรุปเกี่ยวกับข้าวกล้อง
ข้าวกล้องเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีประโยชน์ทางโภชนาการหลายประการเมื่อเทียบกับข้าวขาว ต่อไปนี้เป็นข้อเท็จจริงที่น่าสนใจเกี่ยวกับข้าวกล้อง:- คุณค่าทางโภชนาการ:ข้าวกล้องเป็นเมล็ดธัญพืชที่คงชั้นรำข้าวและจมูกข้าวไว้ ทำให้ได้รับสารอาหารมากกว่าข้าวขาว ประกอบด้วยเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุ เช่น แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินบีมากกว่า
- ปริมาณเส้นใย:รำข้าวกล้องมีใยอาหารซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหาร ช่วยป้องกันอาการท้องผูก และอาจลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด เช่น โรคหัวใจและโรคเบาหวาน
- ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ:ข้าวกล้องมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าข้าวขาว ซึ่งหมายความว่าไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับบุคคลที่เป็นโรคเบาหวานหรือผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ:ข้าวกล้องมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่สามารถช่วยปกป้องร่างกายจากอนุมูลอิสระซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังและการอักเสบได้
- ปลอดกลูเตน:เช่นเดียวกับข้าวอื่นๆ ข้าวกล้องไม่มีกลูเตนตามธรรมชาติ ทำให้เป็นธัญพืชที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีความไวต่อกลูเตนหรือโรคเซลิแอก
- พันธุ์ปรุงอาหาร:ข้าวกล้องมีหลายประเภท เช่น ข้าวเมล็ดยาว ข้าวเมล็ดสั้น และข้าวบาสมาตี แต่ละประเภทมีรสชาติและเนื้อสัมผัสของตัวเองและสามารถนำไปใช้ในอาหารได้หลากหลาย
- การเก็บรักษา:ข้าวกล้องมีน้ำมันตามธรรมชาติอยู่ในชั้นรำข้าวที่สามารถเหม็นหืนเมื่อเวลาผ่านไป เพื่อรักษาความสด ควรเก็บไว้ในที่แห้งและเย็นในภาชนะสุญญากาศ
- เวลาหุง:โดยทั่วไปข้าวกล้องจะใช้เวลาหุงนานกว่าข้าวขาวเนื่องจากมีชั้นรำข้าว ต้องใช้น้ำมากขึ้นและใช้เวลาปรุงนานกว่าเพื่อทำให้เมล็ดนิ่ม
- ความยั่งยืน:การผลิตข้าวกล้องโดยทั่วไปมีความยั่งยืนมากกว่าการผลิตข้าวขาว เนื่องจากมีกระบวนการแปรรูปน้อยกว่า ซึ่งช่วยรักษาคุณค่าทางโภชนาการได้มากกว่า
นี่คือที่มาในแหล่งบทความของเรา
- https://www.webmd.com/diet/health-benefits-brown-rice
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/rice/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/318699
หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
สาเหตุของผิวแห้งกร้านและวิธีบำรุงผิว
เนื้องอกต่อมหมวกไตฟีโอโครโมไซโตมา (Pheochromocytoma)
ภาวะปวดหลอน (Phantom Pain)
โรคปริทันต์ (Periodontitis) : อาการ สาเหตุ การรักษา
โรคอกบุ๋ม (Pectus Excavatum)
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น