อะโวคาโด (Avocado) เป็นผลไม้ที่แตกต่างจากผลไม้อื่นเพราะผลไม้ส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบหลัก แต่อะโวคาโดมีไขมันที่มีประโยชน์สูง ประโยชน์ของอะโวคาโดทั้ง 12 ประการที่ได้รับการรับรองจากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์
สรรพคุณอะโวอาโค
1. มีสารอาหารมาก
อะโวคาโดเป็นผลจากต้นอะโวคาโด (Persea americana) มีสารอาหารมากและนิยมนำไปประกอบอาหารเพราะมีรสชาติดีและมีเนื้อที่เข้มข้น อะโวคาโดเป็นส่วนประกอบหลักของ Guacamole อะโวคาโดกลายมาเป็นอาหารยอดนิยมในหมู่ผู้คนที่ระวังเรื่องสุขภาพ อะโวคาโดมีหลายพันธุ์ หลายรูปร่างและสี จากรูปร่างคล้ายลูกแพร์ ลูกกลม สีเขียว และสีดำ น้ำหนักตั้งแต่ 220กรัม จนถึง 1.4 กก. ประเภทที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือ พันธุ์แฮส (Hass) อะโวคาโดมีรูปร่างคล้ายลูกแพร์และเปลือกสีเขียวที่ขรุขระคล้ายผิวจรเข้ เนื้อสีเขียวเหลืองกินได้ แต่ควรทิ้งเปลือกและเมล็ด มีสารอาหารมาก มีวิตามินและเกลือแร่ต่างๆถึง 20ประเภท ในอะโวคาโดหนึ่งลูก ประมาณ 100 กรัม มี- Vitamin K วิตามินเค: 26% ของความต้องการต่อวัน
- Vitamin Cวิตามินซี: 17% ของความต้องการต่อวัน
- Potassiumโพแทสเซียม: 14% ของความต้องการต่อวัน
- Vitamin B5 วิตามินบี5: 14% ของความต้องการต่อวัน
- Folateโฟเลต: 20% ของความต้องการต่อวัน
- Vitamin B6 วิตามินบี6: 13% ของความต้องการต่อวัน
- Vitamin E วิตามินอี: 10% ของความต้องการต่อวัน
- มีสารอาหารเหล่านี้เล็กน้อย แมกนีเซียม แมงกานีส ทองแดง เหล็ก สังกะสีฟอสฟอรัส วิตามินเอ บี1 บี2 บี3
2. มีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วย
โพแทสเซียมเป็นสารอาหารที่คนมักได้รับไม่พอ สารอาหารนี้เป็นตัวสำคัญในการทำงานของเซลล์กล้ามเนื้อ และยังมีส่วนในการทำงานที่สำคัญอื่นๆ อะโวคาโดมีโพแทสเซียมสูงมาก ผลขนาด 100 กรัม มีโปแตสเซียม 14% ของความต้องการของร่างกายต่อวัน เทียบกับกล้วยที่มี 10% (ซึ่งถือว่าเป็นผลไม้โพแทสเซียมสูง) การศึกษาหลายชิ้นพบว่า การได้รับโพแทสเซียมปริมาณสูงจะช่วยลดความดันโลหิต ซึ่งเป็นความเสี่ยงที่สำคัญของการหัวใจวาย โรคเส้นเลือดในสมองและไตวาย สรุป โพแทสเซียมเป็นเกลือแร่ที่สำคัญซึ่งคนส่วนใหญ่มักได้รับไม่พอ อะโวคาโดมีโพแทสเซียมสูง ซึ่งจะช่วยทำให้ระดับความดันโลหิตเหมาะสม3. อะโวคาโดเต็มไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ
อะโวคาโดเป็นอาหารที่มีไขมันมาก แคลอรี่ของมัน 77% มาจากไขมัน ทำให้มันเป็นอาหารจากพืขที่มีไขมันมากที่สุดอย่างหนึ่ง แต่ไม่ใช่ไขมันเฉยๆ ไขมันส่วนใหญ่ในอะโวคาโดคือกรด oleic เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่เป็นส่วนประกอบหลักของน้ำมันมะกอกด้วย และมีผลดีต่อสุขภาพหัวใจ กรด Oleic มีส่วนในการลดการอักเสบและมีผลดีต่อยีนที่เกี่ยวข้องกับมะเร็ง ไขมันในอะโวคาโดยังทนต่อการออกซิเดชั่นที่ถูกกระตุ้นด้วยความร้อน ทำให้น้ำมันอะโวคาโดดีต่อสุขภาพและปลอดภัยในการทำอาหาร สรุป อะโวคาโดและนำ้มันอะโวคาโดมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดเดี่ยวสูง ซึ่งเป็นกรดไขมันที่ดีต่อหัวใจที่มีอยู่ในน้ำมันมะกอกเช่นกัน4. อะโวคาโดมีใยอาหารสูง
ใยอาหารเป็นสารอาหารที่อะโวคาโดมีอยู่มาก สารที่ย่อยไม่ได้นี้ช่วยลดน้ำหนัก ลดการเพิ่มของระดับน้ำตาลในเลือด และเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต่างๆ มีความแตกต่างระหว่างใยอาหารที่ละลายน้ำได้และไม่ได้ ใยอาหารละลายน้ำได้ เป็นอาหารของแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ ซึ่งสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย อะโวคาโด 100 กรัม มีใยอาหาร 7 กรัม ซึ่งเป็น 27% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน และไฟเบอร์นี้ 25%ละลายน้ำ อีก 75% ไม่ละลายน้ำ สรุป อะโวคาโดมีใยอาหารสูง ประมาณ7% ของน้ำหนัก ซึ่งสูงมากเมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ ใยอาหารอาจมีส่วนในการลดน้ำหนักและช่วยในการเผาผลาญอาหาร5. การกินอะโวคาโดช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตที่พบบ่อยที่สุดในโลก และพบว่ามีสารในเลือดหลายตัวที่มีส่วนทำให้มีความเสี่ยงเพิ่ม เช่นโคเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ สารที่บ่งบอกถึงการอักเสบในเส้นเลือด ความดันโลหิตและอื่นๆ จากการศึกษาแปดชิ้นช่วยอธิบายถึงผลของอะโวคาโดต่อปัจจัยเสี่ยงบางตัว พบว่า อะโวคาโด สรรพคุณ ช่วยให้- ลดระดับโคเลสเตอรอลรวมอย่างชัดเจน
- ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ลงมากถึง 20%
- ลดไขมัน LDL (ไขมันเลว)ได้มากถึง22%
- เพิ่มระดับ HDL(ไขมันดี)ได้มากถึง 11%
6. ผู้ที่กินอะโวคาโดมีแนวโน้มจะสุขภาพดีกว่า
การศึกษาชิ้นหนึ่ง ศึกษาเรื่องนิสัยการกินและสุขภาพของผู้ที่กินอะโวคาโด จากข้อมูลของผู้เข้าร่วม 17,567 คน ในสหรัฐอเมริกา พบว่าผู้ที่กินอะโวคาโดจะมีสุขภาพดีกว่าคนที่ไม่กิน คนพวกนี้ได้รับสารอาหารมากกว่า และมีโรคเกี่ยวกับการเผาผลาญน้อยกว่าครึ่งหนึ่ง(กลุ่มโรคที่เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหัวใจและเบาหวาน) ผู้ที่กินอะโวคาโดเป็นประจำน้ำหนักจะลดลงด้วย และมีค่าดัชนีมวลกายน้อยลงและไขมันหน้าท้องลดลงอย่างเห็นได้ชัด และยังมีระดับโคเลสเตอรอลดี HDL เพิ่มขึ้นด้วย อย่างไรก็ดี ไม่ได้รับรองว่าอะโวคาโดทำให้ผู้คนพวกนี้สุขภาพดีกว่าและการศึกษานี้ก็ไม่ได้ให้น้ำหนักเกี่ยวกับเรื่องนี้มากนัก สรุป การศึกษาเรื่องอาหารชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่กินอะโวคาโดได้รับสารอาหารมากกว่าและลดความเสี่ยงของการเป็นโรคเกี่ยวการเผาผลาญ
7. ไขมันในอะโวคาโดอาจช่วยในการดูดซึมสารอาหารจากพืช
เมื่อพูดถึงสารอาหาร เพียงการกินนั้นยังไม่พอ ยังต้องคิดถึงเรื่องการดูดซึมด้วย ย้ายมันจากอาหารเข้าไปในร่างกายซึ่งจะนำไปใช้ได้ สารอาหารบางตัวละลายในไขมัน หมายความว่ามันต้องผสมกับไขมันเพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ได้ วิตามิน A,D,E และ K ละลายในไขมัน เหมือนกับสารคาโรทีนอยด์ การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงว่าการใส่อะโวคาโดหรือน้ำมันอะโวคาโดในสลัดหรือซัลซาจะช่วยเพิ่มการดูดซึมสารต้านอนุมูลอิสระ 2.6 ถึง 15 เท่า อะโวคาโดไม่ได้เพียงมีสารอาหารสูงเท่านั้น มันยังช่วยเพิ่มคุณค่าของสารอาหารจากพืชที่คุณกินอีกด้วย ซึ่งเป็นเหตุผลที่สำคัญที่ควรเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพเมื่อคุณกินผัก หากไม่มี สารอาหารดีๆในผักก็จะสูญเปล่า สรุปการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินอะโวคาโดหรือนำ้มันอะโวคาโดพร้อมผักจะช่วยทำให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่ม8. อะโวคาโดเต็มไปด้ายสารต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องดวงตา
ไม่เพียงแต่เพิ่มการดูดซึมสารต้านอนุมูลอิสระจากอาหารต่างๆ แต่อะโวคาโดเองยังมีสารต้านอนุมูลอิสระมากอีกด้วย รวมทั้ง Carotenoids lutein และ Zeaxanthin ที่สำคัญต่อสุขภาพตา การศึกษาพบว่าอะโวคาโดช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดต้อกระจกและการเสื่อมของจอตา ซึ่งพบบ่อยในคนชรา ดังนั้น การกินอะโวคาโดจึงมีผลดีต่อสุขภาพตาในระยะยาว สรุป อะโวคาโดมีสารต้านอนุมูลอิสระมากรวมทั้ง lutein และ Zeaxanthin ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพตาและละความเสี่ยงในการเกิดต้อกระจกและการเสื่อมของจอตา9. อะโวคาโดอาจป้องกันมะเร็ง
มีหลักฐานไม่มากในเรื่องการป้องกันและรักษามะเร็ง การศึกษาในหลอดทดลองแสดงว่ามันอาจช่วยลดผลข้างเคียงของเคมีบำบัดใน Lymphocytes ของมนุษย์ สารสกัดอะโวคาโดช่วยยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็งต่อมลูกหมากในห้องทดลอง อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่าการศึกษานี้ทำกับเซลล์เดี่ยวๆและไม่ได้พิสูจน์ว่าจะมีผลอย่างเดียวกันในมนุษย์ ยังไม่มีการวิจัยในคน สรุป การทดลองในหลอดทดลองแสดงว่าสารอาหารในอะโวคาโดอาจมีผลดีในการป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก และลดผลข้างเคียงของเคมีบำบัด แต่ยังไม่มีการศึกษาในคน10. สารสกัดอะโวคาโดอาจช่วยลดอาการข้ออักเสบ
ข้ออักเสบเป็นปัญหาที่พบบ่อยในประเทศทางตะวันตก มีหลายชนิดซึ่งเป็นปัญหาเรื้อรังติดตัวผู้นั้นไปตลอดชีวิต การศึกษาหลายชิ้นแสดงว่าอะโวคาโดและน้ำมันสกัดจากถั่วเหลือง ช่วยลดการอักเสบของข้อ แต่อะโวคาโดอย่างเดียวจะมีผลเช่นนี้หรือไม่ ยังต้องดูกันต่อไป สรุป การศึกษาแสดงว่าอะโวคาโดและน้ำมันสกัดจากถั่วเหลือง ช่วยลดการอักเสบของข้อ11. การกินอะโวคาโดอาจช่วยลดนำ้หนัก
มีหลักฐานบางชิ้นแสดงว่าอะโวคาโดเป็นอาหารที่เหมาะกับการลดน้ำหนัก ในการศึกษาครั้งหนึ่ง ผู้ที่กินอะโวคาโดพร้อมอาหาร รู้สึกพอใจมากขึ้น 23% และลดความอยากอาหารภายใน 5 ชั่วโมงงได้ 28% เทียบกับผู้ที่ไม่ได้กิน การเพิ่มอะโวคาโดในอาหารทำให้คุณกินอาหารแคลอรี่น้อยลงตามธรรมชาติและทำให้ง่ายที่จะเคร่งครัดกับนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ อะโวคาโดยังมีใยอาหารสูงและคาร์โบไฮเดรตตำ่มาก ซึ่งช่วยทำให้ลดน้ำหนักได้ด้วย อย่างน้อยในแง่ของการเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ สรุป อะโวคาโดอาจช่วยลดน้ำหนักโดยการทำให้อิ่มนาน ยังมีใยอาหารสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ยิ่งช่วยลดน้ำหนัก12. อะโวคาโดรสชาติดีและใส่ในอาหารอะไรก็ได้
อะโวคาโดไม่เพียงดีต่อสุขภาพ ยังอร่อยและเข้ากับอาหารหลากหลายชนิด ใส่ในสลัด และในสูตรอาหารต่างๆหรือกินเปล่าๆ รสชาติเข้มข้น มันและกลมกลืนกับส่วนประกอบอื่นๆของอาหาร กัวคาโมเล เป็นการใช้อะโวคาโดที่นิยมที่สุด มีอะโวคาโด เกลือ กระเทียม น้ำมะนาว และอื่นๆ ขึ้นกับสูตรอาหาร อะโวคาโดต้องใช้เวลาในการสุก เมื่อสุกจะนุ่ม สารอาหารในอะโวคาโดจะผสมกับออกซิเจนและเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลเมื่อปอกทิ้งไว้ แต่ถ้าใส่น้ำมะนาวจะช่วยทำให้เปลี่ยนสีช้าลง สรุป อะโวคาโดมีรสชาติเข้มข้น มันและกลมกลืนกับส่วนประกอบอื่นๆของอาหาร จึงง่ายที่จะใส่ลงในอาหาร ใช้น้ำมะนาวเพื่อป้องกันไม่ให้อะโวคาโดที่ปอกแล้วเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลเร็วไปอันตรายจากการรับประทานอะโวคาโด
ไม่ดีสำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร
อะโวคาโดอาจดูเหมือนดีกับทุกคน แต่ความจริงก็คือ สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอะโวคาโด อะโวคาโดลดการผลิตน้ำนมและเป็นที่รู้กันว่าทำลายต่อมน้ำนมด้วย และกระเพาะของทารกนั้นก็ไวต่อการกินอะโวคาโดเป็นอย่างมากอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
แม้ว่าอะโวคาโดจะเป็นผลไม้ที่ประกอบไปด้วยไขมันที่ “ดีต่อสุขภาพ” แต่ถ้าคุณกินอะโวคาโดมากเกินไป คุณอาจพบว่าตัวเองอ้วนได้ จริงๆ แล้วพวกมันมีแคลอรี่สูงมากปัญหาเกี่ยวกับตับ
อะโวคาโดมีส่วนประกอบ 2 ส่วนที่เรียกว่า เอสตราโกลและอะเนโทล ซึ่งอาจทำให้ตับเสียหายได้ปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหาร
ผู้ที่มีอาการปวดท้องบ่อยเป็นพิเศษอาจพบว่าเมื่อรับประทานอะโวคาโดจะรู้สึกไม่สบายตัว และมักทำให้เกิดอาการท้องอืดหรือแน่นเฟ้อ ดังนั้นควรระมัดระวังในการรับประทานอะโวคาโดก่อนออกเดทใดๆโรคภูมิแพ้
มีคนที่โชคร้ายมากที่อาจประสบกับอาการแพ้อะโวคาโดอันมหัศจรรย์ด้วยซ้ำ หากเป็นเช่นนั้น พวกเขามีแนวโน้มที่จะมีอาการต่างๆ เช่น ลมพิษ ผิวหนังบวม กลาก และมีอาการคันการแพ้ยางธรรมชาติ
หากคุณแพ้ยางธรรมชาติ คุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอะโวคาโด เป็นที่รู้กันว่าอะโวคาโดช่วยเพิ่มระดับเซรั่ม lgE ซึ่งจะเพิ่มความไวต่ออะโวคาโดของคุณ และอาจทำให้อาการแพ้ของคุณแย่ลงได้ลดคอเลสเตอรอล HDL
แม้ว่าไขมันในอะโวคาโดจะเป็นหนึ่งในไขมันดี แต่จริงๆ แล้วอะโวคาโดกลับให้ผ่อนตรงกันข้าม เมื่อพูดถึงอะโวคาโด มันเป็นผลไม้ที่มีความสามารถในการลดระดับ HDL คอเลสเตอรอล ซึ่งเป็นชนิดดีที่ร่างกายต้องการภูมิไวเกิน
หากคุณเป็นคนที่แพ้ง่าย อะโวคาโดก็เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยง จากการศึกษาพบว่าการรับประทานอะโวคาโดเพิ่มผลกระทบและความรุนแรงของภาวะภูมิไวเกินสุดท้าย
อะโวคาโดเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยม มีสารอาหารมาก ซึ่งส่วนใหญ่สารอาหารเหล่านี้ไม่ค่อยมีในอาหารสมัยใหม่ และยังช่วยลดน้ำหนัก ดีต่อสุขภาพหัวใจ และรสชาติแสนอร่อยนี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/270406
- https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-avocados-health-benefits
- https://food.ndtv.com/food-drinks/benefits-of-avocado-11-more-reasons-to-love-the-fruit-1840244
- https://www.elle.com/beauty/health-fitness/g26344996/health-benefits-of-avocado/
หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
เนื้องอกต่อมหมวกไตฟีโอโครโมไซโตมา (Pheochromocytoma)
ภาวะปวดหลอน (Phantom Pain)
โรคปริทันต์ (Periodontitis) : อาการ สาเหตุ การรักษา
โรคอกบุ๋ม (Pectus Excavatum)
คําศัพท์ทางการแพทย์ ภาษาอังกฤษ และคำย่อ
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น