ข้าวโอ๊ตคืออะไร
ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก ข้าวโอ๊ตคือ ธัญพืชเต็มเมล็ดที่ปลอดกลูเตน และเป็นแหล่งของวิตามิน เกลือแร่ เส้นใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย จากการศึกษาพบว่าข้าวโอ๊ต และโอ๊ตมีลมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมทั้งการลดน้ำหนัก ลดน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่มักกินเป็นอาหารเช้าเรียกว่าโอ๊ตมีลหรือ Porridge ที่เป็นการนำข้าวโอ๊ตมาต้มคนยังมองหา : ยาลดความอ้วน
ประโยชน์ของข้าวโอ๊ต
ประโยชน์ของการกินข้าวโอ๊ตและโอ๊ตมีล ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปเป็นที่นิยมเพราะทำให้สุกง่าย แต่บางคนอาจจะไม่คุ้นชินกับรสชาติ คนมักกินข้าวโอ๊ตเป็นมื้อเช้า โดยต้มกับนมหรือน้ำ (บางครั้งเรียกว่า Porridge) ใส่ในมัฟฟิน แท่งกราโนลา คุ๊กกี้และขนมอบอื่นๆ ข้าวโอ๊ตเป็นที่นิยมมากในแถบตะวันตก เพราะข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งพลังงานสูงและยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายข้าวโอ๊ตมีสารอาหารมากมาย
ส่วนประกอบของสารอาหารในข้าวโอ๊ตมีความสมดุล มีคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยอาหาร รวมถึงใยอาหารที่ดีเยี่ยมคือเบต้ากลูแคน และยังมีโปรตีนและไขมันมากกว่าธัญพืชทั่วไป ข้าวโอ๊ตมีวิตามินที่สำคัญ เกลือแร่และสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชมากมาย ข้าวโอ๊ตแห้งครึ่งถ้วย(78 กรัม)มี- แมงกานีส: 191% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน(RDI )
- ฟอสฟอรัส: 41%ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
- แมกนีเซียม: 34% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
- ทองแดง: 24% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
- เหล็ก: 20% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
- สังกะสี: 20% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
- โฟเลต: 11% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
- วิตามิน B1 (thiamin): 39% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
- วิตามิน B5 (pantothenic acid): 10%ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
- มีแคลเซียม,โปตัสเซียม,วิตามิน B 6 และวิตามิน B3 ปริมาณเล็กน้อย
- คาร์โบไฮเดรต 51 กรัม,โปรตีน 13 กรัม,ไขมัน 5 กรัมและใยอาหาร 8 กรัม แต่มีแคลอรีเพียง 303
ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดมีสารต้านอนุมูลอิสระมาก
ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารจากพืชที่มีประโยชน์เรียกว่าโพลีฟีนอล ที่รู้จักกันดีคือกลุ่มของ Avenanthramides ที่พบในข้าวโอ๊ตเท่านั้น Avenanthramides อาจช่วยลดความดันโลหิตโดยเพิ่มการสร้างในตริกออกไซด์ ที่ช่วยขยายเส้นเลือดและทำให้เลือดไหลเวียนดี นอกจากนี้ยังต้านการอักเสบและแก้อาการคันด้วย ในข้าวโอ๊ตยังมีกรด Ferulic ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย
ข้าวโอ๊ตมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้เรียกว่า เบต้ากลูแคน
เบต้ากลูแคนเป็นใยอาหารที่มีมากในข้าวโอ๊ตและละลายน้ำได้บางส่วนและเกิดเป็นสารหนานุ่ม เหนียวคล้ายเจลในลำไส้ มีประโยชน์ต่อสุขภาพคือ- ลด LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี)และคอเลสเตอรอลรวม
- ลดน้ำตาลในเลือดและการตอบสนองของอินซูลิน
- ทำให้อิ่มท้อง
- เพิ่มแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้
ช่วยลดคอเลสเตอรอลและป้องกันความเสียหายจากคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
โรคหัวใจเป็นสาเหตุการตายอันดับแรกๆในโลก ความเสี่ยงหลักคือการมีคอเลสเตอรอลในเลือดสูง การศึกษามากมายแสดงให้เห็นว่าใยอาหารเบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ตช่วยลดทั้งคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี และยังอาจช่วยเพิ่มการขับน้ำดีที่มีคอเลสเตอรอลมาก จึงทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดลดลง การออกซิเดชั่นของ LDL (เกิดเมื่อ LDL ทำปฏิกิริยากับอนุมูลอิสระ) เป็นขั้นตอนที่ก่อให้เกิดการดำเนินโรคหัวใจ เพราะมันทำให้เกิดการอักเสบในเส้นเลือดแดง ทำลายเนื้อเยื่อและเพิ่มความเสี่ยงของหัวใจวายและโรคหลอดเลือดในสมอง การศึกษาชิ้นหนึ่งรายงานว่า สารต้านอนุมูลอิสระในข้าวโอ๊ตร่วมกับวิตามินซี ช่วยป้องกันการออกซิเดชั่นของ LDLข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ช่วยเพิ่มการควบคุมน้ำตาลในเลือด
เบาหวานชนิดที่ 2 เป็นโรคที่พบบ่อย มีอาการคือน้ำตาลในเลือดสูงอย่างชัดเจน ซึ่งมีผลมาจากฮอร์โมนอินซูลินมีความไวลดลง ข้าวโอ๊ตอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะในผู้ที่น้ำหนักเกินหรือเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 เนื่องจากเบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ต ที่ก่อตัวเป็นเจลหนา และช่วยให้อยู่ท้อง ทำให้การดูดซึมกลูโคสเข้าเส้นเลือดช้าลงOatmeal ข้าวโอ๊ตมีลเป็นอาหารที่อิ่มนาน และอาจข่วยลดน้ำหนัก
ไม่เพียงแต่ Oatmeal (Porridge) จะเป็นอาหารเช้าที่ให้พลังงานสูงแล้ว แต่ยังช่วยให้ท้องอิ่มนานอีกด้วย การรับประทานข้าวโอ๊ตอาจช่วยให้รับประทานอาหารอื่น ๆ ได้น้อยลงและน้ำหนักลดลงได้ เนื่องจากเบต้ากลูแคนใน oatmeal สามารถช่วยเพิ่มความอิ่มเพราะทำให้อาหารอยู่ในกระเพาะอาหารได้นาน เบต้ากลูแคน ช่วยเพิ่มการหลั่งเปบไทด์ YY ฮอร์โมนที่สร้างจากลำไส้เมื่อเรากินอาหาร ฮอร์โมนอิ่มนี้นำไปสู่การลดแคลอรีที่ได้รับและลดความเสี่ยงของความอ้วนข้าวโอ๊ตบดละเอียดอาจช่วยดูแลผิวหนัง
ไม่ใช่เป็นเรื่องบังเอิญที่พบว่าข้าวโอ๊ตเป็นส่วนผสมในผลิตภัณฑ์บำรุงผิวมากมาย ผู้ผลิตมักเรียกข้าวโอ๊ตบดละเอียดว่า “ผงข้าวโอ๊ต” FDA รับรองว่าผงข้าวโอ๊ต เป็นสารป้องกันผิว ข้าวโอ๊ตมีประวัติมานานในเรื่องการรักษาการคันและโรคจากการระคายเคืองของผิวหนัง ผลิตภัณฑ์ที่มีข้าวโอ๊ตเป็นส่วนผสมอาจช่วยทำให้อาการของกลากดีขึ้น แต่ผลนี้จะเกิดขึ้นต่อเมื่อใช้ข้าวโอ๊ตกับผิวเท่านั้น การรับประทานไม่ได้ช่วยลดอาการระคายเคืองผิว หลายคนอาจจะนำข้าวโอ๊ตมาเป็นสครับขัดผิวเพื่อประโยชน์นี้ข้าวโอ๊ตและประโยชน์ที่น่าทึ่งช่วยลดความเสี่ยงของหอบหืดในเด็ก
หอบหืดเป็นโรคเรื้อรังที่พบบ่อยที่สุดในเด็ก แม้ว่าเด็กทุกคนจะไม่มีอาการแบบเดียวกัน แต่หลายคนก็จะมีอาการไอเรื้อรัง มีเสียงหวีดในปอด และหายใจไม่สะดวก นักวิจัยหลายคนเชื่อว่า การให้ทารกกินอาหารแข็งเร็วไป อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดหอบหืดและโรคภูมิแพ้ต่างๆ แต่จากการศึกษาพบว่า ไม่ใช่อาหารแข็งทุกชนิด การให้เริ่มทารกเริ่มกินข้าวโอ๊ตเร็วอาจช่วยป้องกันได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งรายงานว่าการให้ข้าวโอ๊ตกับทารกวัยก่อนหกเดือนช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดหอบหืดในเด็กข้าวโอ๊ตอาจช่วยลดอาการท้องผูก
อาการท้องผูก เพราะลำไส้ทำงานน้อยและไม่สม่ำเสมอ ทำให้กากอาหารไหลผ่านยาก และส่วนใหญ่จะได้รับยาระบาย แม้จะได้ผล แต่ยาระบายมักทำให้น้ำหนักลดและคุณภาพชีวิตลดลง การทดลองหนึ่งพบว่าคนชรา 30 คนที่กินซุปหรือของหวานที่ผสมรำข้าวโอ๊ตนาน 12 สัปดาห์ มีการขับถ่ายดีขึ้น และยิ่งกว่านั้น 59% ของผู้ชรา หยุดการใช้ยาระบายได้หลังจากทำการทดลองไปสามเดือน และในกลุ่มควบคุม ลดการใช้ยาระบายลงได้ 8%วิธีกินข้าวโอ๊ต
เมนูยอดนิยมคือกินข้าวโอ๊ตต้ม เป็นอาหารเช้า มีสูตรดังนี้- ข้าวโอ๊ตแผ่นอบ 1/2 ถ้วย
- นมหรือน้ำ 250 ซีซี
- เกลือเล็กน้อย
- ใส่ทุกอย่างในหม้อ ต้มจนเดือด ลดไฟอ่อน คนเรื่อยๆจนนุ่ม
- เพิ่มซินนามอนผง ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง เมล็ดผลไม้หรือกรีกโยเกิร์ต เพื่อเพิ่มรสชาติ
ข้าวโอ๊ตดียอดเยี่ยมสำหรับคุณ
ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่มีสารอาหารมากมาย มีวิตามิน,เกลือแร่และสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญมากมาย และยังมีใยอาหารและโปรตีนมากกว่าธัญพืชอื่นๆ ข้าวโอ๊ตมีส่วนประกอบที่ไม่เหมือนใคร โดยเฉพาะใยอาหารเบต้ากลูแคนที่ละลายน้ำได้ชื่อ Avenanthramides ยังช่วยลดน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือด,ป้องกันผิวหนังระคายเคืองและลดการท้องผูก กินแล้วอิ่มนานและยังมีคุณสมบัติอีกมากมายที่ช่วยลดน้ำหนัก สุดท้าย ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในอาหารที่ดียอดเยี่ยมต่อสุขภาพ ที่คุณหากินได้ง่ายคำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตลดน้ําหนักได้ไหม
มีหลายคำถามมักถามว่าข้าวโอ๊ตลดน้ำหนักได้ไหม คำตอบคือข้าวโอ๊ตสามารถทำให้ท้องอิ่มได้นานขึ้นทำให้ปริมาณความอยากอาหารช้าลง หรือลดลง การรับประทานข้าวโอ๊ตจึงมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักนั่นเองข้าวโอ๊ตทําอะไรได้บ้าง
ข้าวโอ๊ตสามารถนำมาทำอาหารได้หลายอย่างไม่ว่าจะเป็นโจ๊กข้าวโอ๊ตที่รับประทานในตอนเช้า หรืออาจจะเป็นขนมหรือคุ้กกี้ต่าง ๆ รวมไปถึงสครับขัดผิวข้าวโอ๊ตแคลอรี่อยู่ที่เท่าไหร่
โอ๊ตมีล 100 กรัม มีแคลอรี่ตกที่ประมาณ 67.6 แคลอรี่ใครที่ไม่ควรทานข้าวโอ๊ต
โดยทั่วไปข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและคนส่วนใหญ่รับประทานได้ อย่างไรก็ตาม มีบุคคลที่ต้องหลีกเลี่ยงหรือจำกัดการบริโภคข้าวโอ๊ต:- ความไวต่อกลูเตนหรือโรค Celiac:แม้ว่าข้าวโอ๊ตจะปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ แต่บางครั้งอาจมีกลูเตนปนเปื้อนในระหว่างกระบวนการผลิต บุคคลที่เป็นโรค celiac หรือมีความไวต่อกลูเตนอย่างรุนแรงควรเลือกใช้ข้าวโอ๊ตปลอดกลูเตนที่ผ่านการรับรองเพื่อหลีกเลี่ยงอาการไม่พึงประสงค์
- อาการแพ้ข้าวโอ๊ต:แม้ว่าจะเกิดขึ้นได้ยาก แต่บางคนอาจมีอาการแพ้ข้าวโอ๊ต ส่งผลให้เกิดอาการแพ้ได้ หากใครมีอาการคัน บวม ลมพิษ หรือมีอาการแพ้ใดๆ หลังจากรับประทานข้าวโอ๊ต ก็ควรหลีกเลี่ยง
- ความไวต่อกรดไฟติก:ข้าวโอ๊ตก็เหมือนกับธัญพืชหลายชนิด มีกรดไฟติกซึ่งสามารถขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิดได้ บางคนอาจมีความไวต่อกรดไฟติกหรือมีสภาวะที่ต้องได้รับแร่ธาตุอย่างระมัดระวัง และอาจจำเป็นต้องควบคุมการบริโภคข้าวโอ๊ต
- ภาวะทางเดินอาหารที่เฉพาะเจาะจง:สำหรับบุคคลที่มีภาวะทางเดินอาหารโดยเฉพาะ เช่น อาการลำไส้แปรปรวน (IBS) หรือปัญหาระบบทางเดินอาหารอื่นๆ ปริมาณเส้นใยสูงในข้าวโอ๊ตอาจทำให้รู้สึกไม่สบายหรือทำให้อาการรุนแรงขึ้น ในกรณีเช่นนี้ อาจแนะนำให้เริ่มต้นด้วยปริมาณที่น้อยลงหรือเลือกพันธุ์ข้าวโอ๊ตที่ย่อยง่ายกว่า (เช่น ข้าวโอ๊ตบดละเอียดหรือข้าวโอ๊ตบดละเอียด)
- ข้อกังวลเรื่องน้ำตาลในเลือด:แม้ว่าข้าวโอ๊ตโดยทั่วไปถือว่ามีประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูง แต่บางคนก็อาจมีระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นหรือส่งผลเสียอื่นๆ แนะนำให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือผู้ที่กังวลเกี่ยวกับระดับน้ำตาลในเลือดติดตามการตอบสนองต่อการบริโภคข้าวโอ๊ตและปรับเปลี่ยนตามความจำเป็น
นี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา
- https://www.everydayhealth.com/columns/bonnie-taub-dix-nutrition-intuition/reasons-why-you-should-eat-oatmeal-every-day/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/324176
หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
สาเหตุของผิวแห้งกร้านและวิธีบำรุงผิว
เนื้องอกต่อมหมวกไตฟีโอโครโมไซโตมา (Pheochromocytoma)
ภาวะปวดหลอน (Phantom Pain)
โรคปริทันต์ (Periodontitis) : อาการ สาเหตุ การรักษา
โรคอกบุ๋ม (Pectus Excavatum)
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น