วิตามินซี คืออะไร
วิตามินซี (Vitamin C) เป็นสารอาหารที่ละลายน้ำได้ซึ่งมีหน้าที่สำคัญมากมายต่อร่างกาย โดยเฉพาะบทบาทหน้าที่ในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกายกินวิตามินซีช่วยอะไรได้บ้าง
วิตามินซี ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยในการผลิตคอลลาเจน ช่วยรักษาบาดแผล และทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์ของร่างกายจากการทำลายของอนุมูลอิสระ วิตามินซีเรียกอีกอย่างว่ากรดแอล – แอสคอร์บิก หรือกรดแอสคอร์บิก มนุษย์แตกต่างจากสัตว์อื่น ๆ เพราะไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินซีได้เอง ดังนั้นจึงต้องทำการกินวิตามินซีในอาหารหรืออาหารเสริมให้เพียงพอ เพื่อสุขภาพที่ดีกินวิตตามินซีตอนไหนดี
เวลาที่เหมาะสมในการกินวิตามินซีควรเป็นเวลาหลังอาหาร เช้า ช่วง 9 – 10 โมง จะเหมาะสมที่สุด เพราะช่วงเวลานี้ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารได้เป็นอย่างดีปริมาณวิตามินซีที่แนะนำ
สถาบันการแพทย์ (IOM) ได้พัฒนาชุดค่าอ้างอิงสำหรับกำหนดระดับการบริโภคสารอาหารที่เฉพาะเจาะจงรวมถึงวิตามินซี แนวทางนี้เรียกว่า Recommended Dietary Allowance (RDA) ซึ่งจะพิจารณาปริมาณสารอาหารเฉลี่ยต่อวันจากอาหารและอาหารเสริม คำแนะนำ RDA แยกตามเพศและอายุ ซึ่งเป็นความต้องการสารอาหารที่ 97–98% ของผู้ที่มีสุขภาพดี RDA สำหรับ Vitamin c| RDA | อายุ |
| เด็ก (1-3 ปี) | 15 มก. |
| เด็ก (4–8 ปี) | 25 มก. |
| วัยรุ่น (9–13 ปี) | 45 มก. |
| วัยรุ่น (14–18 ปี) | 65–75 มก. |
| ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ (อายุ 19 ปีขึ้นไป) | 75 มก. |
| ผู้ชายวัยผู้ใหญ่ (อายุ 19 ปีขึ้นไป) | 90 มก. |
| สตรีมีครรภ์ (อายุ 19 ปีขึ้นไป) | 85 มก. |
| สตรีให้นมบุตร (อายุ 19 ปีขึ้นไป) | 120 มก. |
คุณประโยชน์ที่ดีอาจขึ้นกับเงื่อนไขบางประการ
การกินวิตามินซีมีความจำเป็นต่อสุขภาพ และเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสภาวะสุขภาพบางประการ วิตามินซีประโยชน์ที่สำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน เนื่องจากช่วยให้การทำงานของเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้น อาหารเสริมวิตามิน c จะช่วยป้องกันการติดเชื้อได้ ดังนั้นในภาวะขาดวิตามินซีก็จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่น งานวิจัยที่ระบุให้เห็นว่าการรับประทานวิตามินซีเป็นประจำอาจไม่สามารถป้องกันโรคหวัดได้ แต่ช่วยลดระยะเวลา หรือความรุนแรงของโรคได้ ผลการศึกษา 31 ชิ้นพบว่าการบริโภควิตามินซีวันละ 1-2 กรัมช่วยลดระยะเวลาการป่วยเป็นหวัดของเด็กได้ 18% และ 8% ในผู้ใหญ่ นอกจากนี้เป็นที่ทราบกันดีว่าวิตามินซีช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมธาตุเหล็ก ดังนั้นบุคคลที่ขาดธาตุเหล็กอาจได้รับประโยชน์จากการบริโภควิตามินซีเพิ่มขึ้น บทสรุป การได้รับวิตามินซีวันละ 1-2 กรัมเป็นประจำจะช่วยลดระยะเวลาที่ป่วยเป็นหวัด และเพิ่มประสิทธิภาพระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กได้
แหล่งอาหารที่มีวิตามินซี
โดยปกติแหล่งวิตามินซีที่ดีที่สุดคือผักและผลไม้ สิ่งสำคัญคือวิตามินซีในอาหารถูกทำลายได้ง่ายด้วยความร้อน แต่เนื่องจากแหล่งอาหารที่ดีของสารอาหารนี้คือผักและผลไม้ ที่ควรรับประทานแบบดิบ ซึ่งเป็นวิธีที่ง่ายที่จะได้รับวิตามินซีในปริมาณที่แนะนำ ตัวอย่าง เช่นพริกแดงดิบ 1/2 ถ้วย (75 กรัม) ให้ 158% ของ RDA ที่กำหนดโดย IOM ตารางด้านล่างแสดงปริมาณวิตามินซีและความสัมฟันธ์กับ ปริมาณที่ควรบริโภคแต่ละวัน (DV) สำหรับแหล่งอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี ตารางนี้เป็นไปตามคำแนะนำ 60 มก. ในปัจจุบัน แต่อาหารใด ๆ ที่ให้ DV 20% ขึ้นไปก็ถือเป็นแหล่งวิตามินซีที่ และจะมีการเปลี่ยนคำแนะนำ DV เป็น 90 มก. ในเดือนมกราคม 2563 แหล่งอาหารที่ดีของวิตามินซี ได้แก่| อาหาร | ปริมาณวิตามินซีต่อมื้อ | %DV |
| พริกแดง, 1/2 ถ้วย (75 กรัม) | 95 มก. | 158% |
| น้ำส้ม, 3/4 ถ้วย (177 มล.) | 93 มก. | 155% |
| ผลกีวี 1/2 ถ้วย (90 กรัม) | 64 มก. | 107% |
| พริกหยวก, 1/2 ถ้วยตวง (75 กรัม) | 60 มก. | 100% |
| บรอกโคลีปรุงสุก 1/2 ถ้วย (78 กรัม) | 51 มก. | 85% |
| สตรอเบอร์รี่สด 1/2 ถ้วย (72 กรัม) | 49 มก. | 82% |
| กะหล่ำปลีสุก 1/2 ถ้วยตวง (81 กรัม) | 48 มก. | 80% |
อาหารเสริมวิตามินซีที่ดี
หากสนใจอาหารเสริมวิตามินซี อาจพิจารณาสารอาหาร 2 รูปแบบที่แตกต่างกัน ดังนี้:- วิตามินซี
- แอสคอร์เบตของแร่ธาตุ เช่น โซเดียมแอสคอร์เบต และแคลเซียมแอสคอร์เบต
- กรดแอสคอร์บิก และไบโอฟลาโวนอยด์
| อายุ | UL |
| เด็ก (1-3 ปี) | 400 มก. |
| เด็ก (4–8 ปี) | 650 มก. |
| วัยรุ่น (9–13 ปี) | 1,200 มก. |
| วัยรุ่น (14–18 ปี) | 1,800 มก. |
| ผู้ใหญ่ (อายุ 19 ปีขึ้นไป) | 2,000 มก |
สรุปสรรพคุณวิตามินซี
วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญมีบทบาทหลายอย่างต่อร่างกาย สรรพคุณวิตามินซีเสริมประสิทธิภาพการรักษาบาดแผล การสร้างคอลลาเจน และภูมิคุ้มกัน RDA สำหรับวิตามินซีคือ 45–120 มก. ขึ้นอยู่กับอายุและเพศ อาหารเสริมวิตามินซี Bio c ควรเป็นไปตาม RDA กำหนด และไม่เกินค่า UL ที่กำหนดไว้ คือ 400 มก. สำหรับเด็กเล็ก 1,200 มก. สำหรับเด็กอายุ 9-13 ปี 1,800 มก. สำหรับวัยรุ่นและ 2,000 มก. สำหรับผู้ใหญ่ การบริโภคผักและผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซีหลายชนิดสามารถส่งเสริมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงได้อีกด้วยสรุปสรรพคุณวิตามินซี
วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญมีบทบาทหลายอย่างต่อร่างกาย สรรพคุณวิตามินซีเสริมประสิทธิภาพการรักษาบาดแผล การสร้างคอลลาเจน และภูมิคุ้มกัน RDA สำหรับวิตามินซีคือ 45–120 มก. ขึ้นอยู่กับอายุและเพศ อาหารเสริมวิตามินซี Bio c ควรเป็นไปตาม RDA กำหนด และไม่เกินค่า UL ที่กำหนดไว้ คือ 400 มก. สำหรับเด็กเล็ก 1,200 มก. สำหรับเด็กอายุ 9-13 ปี 1,800 มก. สำหรับวัยรุ่นและ 2,000 มก. สำหรับผู้ใหญ่ การบริโภคผักและผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซีหลายชนิดสามารถส่งเสริมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงได้อีกด้วยข้อควรรู้เกี่ยวกับวิตามินซี
วิตามินซีหรือที่เรียกว่ากรดแอสคอร์บิกเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ซึ่งจำเป็นต่อการรักษาสุขภาพที่ดี ข้อมูลสำคัญบางประการเกี่ยวกับวิตามินซีมีดังนี้:- คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ:วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยปกป้องร่างกายจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ อนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่สามารถนำไปสู่ความเสียหายของเซลล์และปัญหาสุขภาพต่างๆ รวมถึงโรคเรื้อรัง
- การสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน:วิตามินซีเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีบทบาทในการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยกระตุ้นการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวซึ่งมีความสำคัญต่อการต่อสู้กับการติดเชื้อ การบริโภควิตามินซีเป็นประจำอาจลดระยะเวลาและความรุนแรงของโรคหวัดและโรคอื่นๆ ได้
- การผลิตคอลลาเจน:วิตามินซีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์คอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนโครงสร้างที่มีบทบาทสำคัญในการสร้างผิวหนัง หลอดเลือด เส้นเอ็น จำเป็นต่อการรักษาสุขภาพผิว การสมานแผล และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อโดยรวม
- การรักษาบาดแผล:วิตามินซีส่งเสริมการสมานแผลโดยช่วยในการผลิตเซลล์ผิวใหม่ เนื้อเยื่อแผลเป็น และหลอดเลือด
- การดูดซึมธาตุเหล็ก:วิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม (ธาตุเหล็กชนิดหนึ่งที่พบในอาหารจากพืช) เมื่อบริโภคในมื้อเดียวกัน สิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับบุคคลที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแก้น
- สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด:งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าวิตามินซีอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรงและลดความดันโลหิตสูง
- สุขภาพตา:วิตามินซีสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อมตามอายุ ซึ่งเป็นภาวะทางดวงตาที่พบบ่อยสองประการที่อาจทำให้สูญเสียการมองเห็น
- สุขภาพผิว:คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระของวิตามินซีสามารถปกป้องผิวจากการทำลายของรังสี UV และช่วยให้มีสุขภาพที่ดีและดูอ่อนเยาว์ เป็นส่วนผสมทั่วไปในผลิตภัณฑ์บำรุงผิว
- แหล่งอาหาร:วิตามินซีพบได้ในอาหารหลากหลายประเภท โดยแหล่งที่ดีที่สุดบางส่วน ได้แก่ ผลไม้รสเปรี้ยว (ส้ม มะนาว เกรปฟรุต) สตรอเบอร์รี่ ผลกีวี พริกหยวก บรอกโคลี และมะเขือเทศ
- การขาดวิตามินซี:การขาดวิตามินซีอาจทำให้เกิดโรคเลือดออกตามไรฟัน ซึ่งเป็นภาวะที่หายากแต่รุนแรง โดยทั่วไปแล้วโรคเลือดออกตามไรฟันจะพบได้เฉพาะในกรณีที่รุนแรงของการขาดวิตามินซีเท่านั้น
- อาหารเสริม:แม้ว่าวิธีที่ดีที่สุดที่จะได้รับวิตามินซีจากการรับประทานอาหารที่สมดุล แต่ก็ยังมีอาหารเสริมวิตามินซีให้เลือกด้วย อาจเป็นประโยชน์สำหรับบุคคลที่มีข้อจำกัดด้านอาหารหรือมีภาวะสุขภาพเฉพาะเจาะจง อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปแล้ววิธีที่ดีที่สุดคือรับสารอาหารจากอาหารทั้งมื้อเมื่อเป็นไปได้
นี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา
- https://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-vitamin-c
- https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/scientific-health-benefits-of-vitamin-c/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/219352
หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
เนื้องอกต่อมหมวกไตฟีโอโครโมไซโตมา (Pheochromocytoma)
ภาวะปวดหลอน (Phantom Pain)
โรคปริทันต์ (Periodontitis) : อาการ สาเหตุ การรักษา
โรคอกบุ๋ม (Pectus Excavatum)
คําศัพท์ทางการแพทย์ ภาษาอังกฤษ และคำย่อ
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น