แซลมอนเป็นอาหารที่มีประโยชน์ ปลาเนื้อชนิดนี้เต็มไปด้วยสารอาหารและอาจลดความเสี่ยงการเกิดโรคหลายชนิด อร่อย สารพัดประโยชน์และหาได้ทั่วไป
ประโยชน์ของปลาแซลมอน
ปลาแซลมอนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 มาก
แซลมอนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาวคือ EPA และ DHA ในแซลมอนเลี้ยง 100กรัม มีกรดไขชมันโอเมก้า 3 ถึง 2.3 กรัม และแซลมอนป่า มี 2.6 กรัม โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันที่สำคัญ เพราะร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับจากอาหาร แม้ว่าจะไม่มีการกำหนดปริมาณที่ต้องการต่อวัน แต่ผู้ใหญ่ที่สุขภาพดี ควรได้รับไม่ตำ่กว่า 250-500 มิลลิกรัมต่อวัน EPA และ DHA ดีต่อสุขภาพเช่นลดการอักเสบ ลดความดันเลือด ลดความเสี่ยงมะเร็งและเพิ่มความแข็งแรงของเซลล์ชั้นในหลอดเลือดแดง มีการศึกษาพบว่า การกินโอเมก้า 3 วันละ 0.45-4.5 กรัม ทำให้สภาพหลอดเลือดแดงดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ควรกินแซลมอนอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ จะได้รับโอเมก้า 3 ครบตามความต้องการของร่างกายคนยังมองหา : ยาลดความอ้วน
เนื้อปลาแซลมอนมีโปรตีนสูง
โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องได้รับจากอาหาร มันมีบทบาทสำคัญ ช่วยในการหายของแผล ทำให้กระดูกแข็งแรงและคงมวลกล้ามเนื้อในขณะที่ลดน้ำหนักหรืออายุมากขึ้น จากการศึกษาพบว่า ถ้าจะให้สุขภาพดี ควรกินโปรตีนวันละ 20-30กรัมต่อมื้อ แซลมอน 100 กรัม มีโปรตีน 22-25 กรัมกินปลาแซลมอนได้วิตามินบี 3 มาก
แซลมอนป่ามีวิตามินบีมาก คือ วิตามินบี1 :18%,วิตามินบี2:29%,วิตามินบี3:50%,วิตามินบี5:19%,วิตามินบี6:47%,วิตามินบี9:7%และวิตามินบี12:51% ของความต้องการของร่างกายต่อวัน วิตามินเหล่านีมีส่วนในกระบวนการต่างๆที่สำคัญในร่างกาย เช่นเปลี่ยนอาหารที่เรากินให้เป็นพลังงาน สร้างและซ่อม DNA และลดการอักเสบที่ก่อให้เกิดโรคหัวใจ จากการศึกษาพบว่าวิตามินบีทั้งหลายทำงานร่วมกันเพื่อให้การทำงานของสมองและระบบประสาทเป็นไปอย่างดีที่สุด แม้แต่คนในประเทศที่เจริญแล้ว ก็ยังได้วิตามินบีไม่พอแซลมอนอุดมไปด้วยโพแทสเซียม
ใน 100 กรัม แซลมอนป่ามีโพแทสเซียม 18% แซลมอนเลี้ยงมี 11% ของความต้องการของร่างกายต่อวัน(RDI) แซลมอนมีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วย ที่มี 10% RDI โพแทสเซียมช่วยควบคุมความดันเลือด และลดความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง การที่โพแทสเซียมลดความดันเลือดได้เพราะมันขับน้ำออกจากร่างกายปลาแซลมอนอุดมไปด้วยซีลีเนียม
ซีลีเนียมเป็นเกลือแร่ชนิดหนึ่ง ร่างกายต้องการปริมาณน้อย แต่ต้องมีในอาหาร การศึกษาพบว่ามันช่วยบำรุงกระดูก ลดการทำงานของไทรอยด์ในผู้ที่มีภูมิคุ้มกันต้านไทรอยด์และอาจลดความเสี่ยงมะเร็งด้วย แซลมอน 100 กรัม มีซีลีเนียม 59-67% RDI
ปลาแซลมอนมีสารต้านอนุมูลอิสระ Astaxanthin
สารต้านอนุมูลอิสระนี้มีผลมากต่อสุขภาพ อยู่ในกลุ่ม Carotenoid จึงทำให้แซลมอนมีสีแดง มันช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจโดยลดการออกซิเดชั่นของโคเลสเตอรอลเลวและเพิ่มคอเลสเตอรอลดี และเชื่อว่ามันทำงานร่วมกับโอเมก้า 3 ในการปกป้องสมองและระบบประสาทจากการอักเสบ และยังช่วยลดการทำลายผิว ทำให้คุณดูอายุน้อยลง แซลมอนมี Astaxanthin 0.4-3.8 กรัมต่อนำ้หนัก 100 กรัมกินปลาแซลมอนอาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
การกินแซลมอนเป็นประจำอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ เพราะมันเพิ่มโอเมก้า 3 ในเลือด คนจำนวนมากมีโอเมก้า 6 ในเลือดมากกว่าโอเมก้า 3 จากการศึกษาพบว่าถ้าเกิดความไม่สมดุลของกรดไขมันสองชนิดนี้ในร่างกาย จะมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเพิ่มขึ้น การกินแซลมอนและปลาเนื้อมันอื่นๆช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และเพิ่มโอเมก้า 3 มากกว่าการกินอาหารเสริมน้ำมันปลาปลาแซลมอนอาจช่วยลดน้ำหนัก
การกินแซลมอนบ่อยๆช่วยลดน้ำหนักและคงน้ำหนักได้ มันทำให้ความอยากอาหารลดลงและอิ่มนาน อัตราการเผาผลาญจะเพิ่มขึ้นหลังจากกินอาหารที่มีโปรตีนมากเช่นแซลมอน เมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ แซลมอนยังมีแคลอรีต่ำ 100 กรัมมี 206 แคลอรีปลาแซลมอนช่วยต้านการอักเสบ
ผู้เชี่ยวชาญจำนวนมากเชื่อว่าการอักเสบเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังทั้งหลาย รวมทั้งโรคหัวใจ เบาหวานและมะเร็ง จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่าการกินแซลมอนช่วยลดตัวชี้วัดการอักเสบในผู้ที่มีความเสี่ยงปลาแซลมอนอาจช่วยสุขภาพสมอง
มีผลการวิจัยมากขึ้นที่แสดงว่าการกินแซลมอนช่วยทำให้การทำงานของสมองดีขึ้น พบว่าทั้งปลาเนื้อมันและน้ำมันปลาช่วยลดอาการซึมเศร้า ทำให้สมองของทารกเจริญดีในครรภ์ ลดความวิตกกังวล ลดอาการหลงลืมในคนชราและลดความเสี่ยงของโรคสมองเสื่อมปลาแซลมอนอร่อยและทำอาหารได้หลากหลาย
แซลมอนนั้นอร่อย มีรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์และไม่คาวเหมือนปลาเนื้อมันอื่นๆ เช่นซาร์ดีนและแมคเคอเรล ทั้งยังทำอาหารได้หลากหลาย อบ ผัด ปิ้ง ทอด แกง กินดิบเป็นซูชิหรือซาชิมิก็ได้ แซลมอนกระป๋องก็กินง่ายและไม่แพง คุณค่าทางอาหารเหมือนกับปลาสด แซลมอนกระป๋องส่วนใหญ่เป็นแซลมอนป่า ซึ่งมีคุณค่าทางอาหารมากกว่าแซลมอนเลี้ยงตัวอย่างอาหารที่ทำจากปลาแซลมอน
- หัวปลาแซลมอน – ต้มยำหัวปลา หัวปลาต้มซีอิ๊ว
- หนังปลาแซลมอน – หนังปลาแซลมอนทอด ทอดแล้วยำ ลวกแล้วยำ
- ไข่ปลาแซลมอน – ทำซูชิหรือซาชิมิ
- เนื้อปลาแซลมอน – ต้มยำเนื้อปลาแซลมอน เสต็กปลาแซลมอน ย่าง ต้ม อบ แกง
ข้อควรระวังในการรับประทานปลาแซลมอน
เมื่อพิจารณาถึงการบริโภคปลาแซลมอนซึ่งเป็นปลายอดนิยมและมีคุณค่าทางโภชนาการ จะต้องคำนึงถึงหลายประเด็นดังนี้- ปริมาณสารปรอท:โดยทั่วไปปลาแซลมอนเป็นปลาที่มีระดับสารปรอทต่ำกว่าเมื่อเทียบกับปลานักล่าที่มีขนาดใหญ่กว่า อย่างไรก็ตาม แนะนำให้รับประทานในปริมาณปานกลาง โดยเฉพาะสตรีมีครรภ์หรือเด็กเล็ก เพื่อลดการสัมผัสสารปรอท
- อาการแพ้:บางคนอาจแพ้ปลาแซลมอน ปฏิกิริยาการแพ้ต่อปลาอาจแตกต่างกันไปตั้งแต่เล็กน้อยไปจนถึงรุนแรง หากคุณรู้ว่าแพ้ปลา จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงปลาแซลมอนและปลาที่เกี่ยวข้อง
- การจัดหาและความยั่งยืน:การเลือกปลาแซลมอนจากแหล่งที่ยั่งยืนเป็นสิ่งสำคัญในการสนับสนุนแนวทางปฏิบัติในการประมงอย่างมีความรับผิดชอบ และเพื่อลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม มองหาฉลากหรือข้อมูลที่ระบุถึงปลาแซลมอนที่จับได้หรือเลี้ยงแบบยั่งยืน
- ปรสิตและสารปนเปื้อน:ปลาแซลมอนดิบหรือปลาแซลมอนที่ปรุงไม่สุกอาจมีปรสิต เช่น หนอนอนิซาคิด เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ แนะนำให้ปรุงปลาแซลมอนให้สุกทั่วถึง นอกจากนี้ อาจมีสารปนเปื้อน เช่น มลพิษหรือสารพิษในปลาแซลมอนบางชนิดเนื่องจากปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม
- กรดไขมันโอเมก้า 3:ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและความเป็นอยู่โดยรวม อย่างไรก็ตาม การบริโภคมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ ดังนั้นจึงแนะนำให้บริโภคปลาแซลมอนเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล
- การจัดเก็บและการจัดการ:การจัดการและการเก็บรักษาปลาแซลมอนอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการป้องกันการเจ็บป่วยจากอาหาร เก็บปลาแซลมอนไว้ในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็งและปรุงก่อน ‘ใช้ภายใน’ หรือวันหมดอายุ
- ภาวะสุขภาพ:สำหรับผู้ที่มีภาวะสุขภาพเฉพาะ เช่น โรคเกาต์ การบริโภคปลาบางประเภทจำนวนมาก รวมถึงปลาแซลมอน อาจเป็นข้อกังวลเนื่องจากมีปริมาณพิวรีน
- วิธีทำอาหาร:เลือกวิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น การย่าง การอบ หรือการย่าง แทนการทอด เพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการของปลาแซลมอนและลดการเติมไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพให้เหลือน้อยที่สุด
นี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา
- https://www.webmd.com/food-recipes/benefits-salmon
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/307811
หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
เนื้องอกต่อมหมวกไตฟีโอโครโมไซโตมา (Pheochromocytoma)
ภาวะปวดหลอน (Phantom Pain)
โรคปริทันต์ (Periodontitis) : อาการ สาเหตุ การรักษา
โรคอกบุ๋ม (Pectus Excavatum)
คําศัพท์ทางการแพทย์ ภาษาอังกฤษ และคำย่อ
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น