ไข่เป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่ชนิดที่ถูกจัดให้เป็นชั้นดี เพราะไข่เต็มไปด้วยสารอาหาร ซึ่งหลายชนิดหาได้ยากในอาหารยุคปัจจุบันประโยชน์ของไข่นั้นมีต่อร่างกายมากมาย อย่างที่คุณคาดไม่ถึงเลยทีเดียว
ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการที่มากมาย
ไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก ไข่ทั้งฟองมีสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นเพื่อใช้ในเติบโตเป็นลูกไก่ประโยชน์ของไข่ต้ม
ไข่ 1 ฟองประกอบด้วย:- วิตามินเอ 6% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน
- โฟเลต 5% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน
- วิตามินบี 5 7% วิตามินบี 12 9% และ วิตามินบี 2 15% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน
- ฟอสฟอรัส 9% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน
- ซีลีเนียม 22% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน
อาหารจากไข่มีดีมาก ไข่มีสารอาหารจำเป็นที่ร่างกายต้องการ
หากสามารถรับประทานไข่ที่ผ่านกระบวนการฆ่าเชื้อ หรือเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 ได้ ก็จะยิ่งมีคุณประโยชน์ของไข่ที่มากขึ้น เพราะมีไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่สูงขึ้น และยังมีวิตามินเอ และอีสูงกว่าปกติไข่ไก่สารอาหารมีคอเลสเตอรอลสูง แต่ไม่ส่งผลกระทบต่อคอเลสเตอรอลในเลือด
เป็นความจริงที่ไข่มีปริมาณคอเลสเตอรอลสูง ไข่ใบเดียวมีคอเลสเตอรอล 212 มก. ซึ่งมากกว่า ครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวันที่ 300 มก. สิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาคือคอเลสเตอรอลในอาหารไม่จำเป็นจะต้องกระทบต่อปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด ตับผลิตคอเลสเตอรอลจำนวนมากทุกวัน เมื่อรับประทานอาหารที่มีปริมาณคอเลสเตอรอลสูง ๆ ตับก็จะผลิตคอเลสเตอรอลลดลง เพื่อควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด อย่างไรก็ตามร่างกายของแต่ละคนตอบสนองต่อการกินไข่ที่แตกต่างกัน 70% ของผู้ที่รับประทานไข่มีปัญหาคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น 30% การกินไข่ทุกวันสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอล และ LDL ได้เล็กน้อย (เรียกว่า “ผู้ตอบสนองเร็วเกินไป”) อย่างไรก็ตามผู้ที่มีความผิดปกติทางพันธุกรรม เช่น ไขมันในเลือดสูงเนื่องจากกรรมพันธ์ หรือความผิดปกติของยีนที่เรียกว่า ApoE4 อาจต้องควบคุมหรือหลีกเลี่ยงการบริโภคไข่กินไข่ต้มทุกวันช่วยเพิ่ม HDL ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอล (“ดี”)
HDL ย่อมาจาก high-density lipoprotein หรือไขมันที่มีความหนาแน่นสูง มักเรียกกันว่าเป็นคอเลสเตอรอลที่ “ดี” ผู้ที่มี HDL ในระดับสูงมักมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และปัญหาด้านสุขภาพน้อยกว่าผู้อื่น การกินไข่ต้มเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่ม HDL ผลการศึกษาหนึ่งที่ให้ผู้ทดสอบกินไข่ 2 ฟองต่อวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ จะเพิ่มระดับ HDL ได้ 10%มีโคลีนซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่คนส่วนมากมักไม่ได้รับอย่างเพียงพอ
โคลีนเป็นสารอาหารที่หลายคนยังไม่รู้จัก แต่กลับเป็นสารสำคัญอย่างเหลือเชื่อ และมักอยู่เป็นองค์ประกอบหนึ่งของวิตามินบีรวม โคลีนเป็นส่วนประกอบหนึ่งของเยื่อหุ้มเซลล์ และมีบทบาทในการผลิตสัญญาณในสมองพร้อมกับหน้าที่อื่น ๆ ด้วย อาการของการขาดโคลีนจะส่งผลให้เกิดความรุนแรง แต่เป็นอาการที่พบได้น้อย ไข่ทั้งฟองเป็นแหล่งโคลีนที่ดีเยี่ยม ประโยชน์ของไข่ไก่ใบเดียวมีสารอาหารที่สำคัญนี้มากกว่า 100 มก.ประโยชน์ของไข่ไก่กับความเสี่ยงโรคหัวใจที่ลดลง
LDL เป็นคอเลสเตอรอลที่เรียกกันว่าคอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี” เป็นที่ทราบกันดีว่าการมี LDL ที่ในระดับสูง ๆ นั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงของโรคหัวใจที่เพิ่มขึ้น แต่ LDL ยังแบ่งออกเป็นชนิดต่าง ๆ ตามขนาดของอนุภาค LDL อนุภาคขนาดเล็ก และ LDL อนุภาคขนาดใหญ่ ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มี LDL อนุภาคขนาดเล็กและหนาแน่นนั้นเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจมากกว่าผู้ที่มี LDL อนุภาคขนาดใหญ่ในเลือดมากกว่า แม้ว่าไข่จะมีแนวโน้มเพิ่ม LDL คอเลสเตอรอลให้ผู้บริโภคบางคน แต่ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอนุภาคของ LDL ขนาดเล็กที่มีความหนาแน่นก็สามารถเปลี่ยนเป็น LDL ขนาดใหญ่ได้ด้วยเช่นกันมีลูทีนและซีแซนทีน – สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อดวงตา
ผลที่ตามมาเมื่อเข้าสู่วัยชราคือสายตาที่มีแนวโน้มแย่ลง มีสารอาหารหลายอย่างที่ช่วยต่อต้านกระบวนการเสื่อมบางประการของดวงตาได้ ลูทีนและซีแซนทีนทั้ง 2 สารนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งสะสมอยู่ในเรตินาของดวงตา การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่เพียงพอสามารถลดความเสี่ยงของการเป็นต้อกระจก และความเสื่อมของจอประสาทตาได้อย่างมีนัยสำคัญ ความผิดปกติของดวงตาที่พบบ่อยมักพบใน 2 ส่วนนี้ ไข่แดงมีทั้งลูทีนและซีแซนทีนในปริมาณมาก ผลการศึกษาที่มีควบคุมการรับประทานไข่แดงของผู้ทดสอบ 1.3 ฟองต่อวัน เป็นเวลา 4.5 สัปดาห์ จะช่วยเพิ่มระดับลูทีนในเลือด 28–50% และซีแซนทีน 114–142% ไข่มีวิตามินเอสูงซึ่งเป็นสิ่งคัญเช่นกัน ภาวะขาดวิตามินเอคือสาเหตุที่ทำให้ตาบอดที่พบบ่อยที่สุดในโลกไข่เสริมโอเมก้า-3 หรือไข่ที่ผ่านกระบวนการฆ่าเชื้อจะช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ได้
ไข่ทั้งหมดไม่ได้มาจากกระบวนการผลิตที่เหมือนกัน องค์ประกอบของสารอาหารแตกต่างกันนั้นขึ้นกับการที่แม่ไก่ได้รับอาหาร และวิธีการเลี้ยงดูอย่างไร ไข่จากแม่ไก่ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้าและ / หรือเลี้ยงด้วยอาหารเสริมโอเมก้า 3 จะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงกว่าไข่ทั่วไปกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นที่ทราบกันดีว่าสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ การบริโภคไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ผลการศึกษาที่ให้ผู้บริโภครับประทานไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เพียง 5 ฟองต่อสัปดาห์เป็นเวลา 3 สัปดาห์จะช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ได้
โปรตีนจากไข่คุณภาพสูงพร้อมกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในอัตราส่วนที่เหมาะสม
โปรตีนเป็นองค์ประกอบหลักของร่างกายมนุษย์ ใช้สร้างเนื้อเยื่อและโมเลกุลทุกประเภทที่ใช้ประกอบเป็นโครงสร้าง และทำหน้าที่ต่าง ๆ การได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารเป็นสิ่งสำคัญมาก และผลการศึกษาพบว่าปริมาณที่แนะนำให้บริโภคในปัจจุบันอาจต่ำเกินไป โปรตีนจากไข่นั้นดีเยี่ยม โดยไข่ 1 ฟอง โปรตีนถึง 6 กรัม (ฟองใหญ่) ไข่ยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในอัตราส่วนที่เหมาะสมกับร่างกาย ร่างการจึงสามารถใช้ประโยชน์จากโปรตีนในไข่ได้อย่างเต็มที่ การรับประทานโปรตีนที่เพียงพอสามารถลดน้ำหนักได้ ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ลดความดันโลหิตสูงและเพิ่มประสิทธิภาพของกระดูกได้ดีอาหารจากไข่ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง
เป็นเวลาหลายสิบปีที่ไข่ถูกกล่าวหาอย่างไม่เป็นธรรม การกล่าวอ้างว่าคอเลสเตอรอลในไข่นั้นไม่ดีต่อหัวใจ การศึกษาจำนวนมากที่ตีพิมพ์ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ได้พบความสัมพันธ์ระหว่างการกินไข่กับความเสี่ยงของโรคหัวใจ จากผลการศึกษา 17 ครั้งกับผู้ร่วมการทดสอบ 263,938 คนพบว่าไม่มีความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคไข่กับโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมอง แต่ทั้งนี้จากการศึกษาและวิจัยพบว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานที่กินไข่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจเพิ่มขึ้น แต่ยังไม่สามารถระบุได้ชัดเจนว่าไข่เป็นสาเหตุของความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นนี้หรือไม่ เนื่องจากผลการศึกษานี้แสดงความสัมพันธ์ในทางสถิติเท่านั้น พวกเขายังไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่าผลจากไข่ที่เกิดขึ้นนั้นเกิดจากอะไร เป็นไปได้ว่าโดยเฉลี่ยผู้ที่รับประทานไข่มาก ๆ และเป็นโรคเบาหวานมักไม่ค่อยใส่ใจสุขภาพ ผลการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งเป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน การรับประทานไข่จะเพิ่มปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจได้กินไข่ลดน้ำหนักได้
ไข่นั้นมีสารอาหารมากมายจนน่าเหลือเชื่อ เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง และโปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักที่มีความอิ่มตัวมากที่สุด ไข่จึงมีค่าความอิ่มตัวในระดับที่เรียกว่าดัชนีความอิ่ม ซึ่งวัดความสามารถของอาหารที่ทำให้รู้สึกอิ่มได้นาน และช่วยลดปริมาณแคลอรี่ในภายหลังได้กินไข่ได้วันละกี่ฟอง
จากการวิจัย การรับประทานไข่ทั้งฟองมากถึง 3 ฟองต่อวันนั้นปลอดภัย และยังไม่พบหลักฐานว่าที่แสดงให้เห็นถึงอันตราย – เป็นสิ่งที่ “ไม่มีหลักฐานความเป็นไปได้ โดยยังไม่มีผลการศึกษากินไข่อ้วนไหม
ไข่เป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบตามธรรมชาติ ไข่มีโปรตีนสูง และช่วยให้ระบบเผาผลาญดี การกิขไข่ต้มวันละ สองฟอง จะลดน้ำหนักได้ถึง 400 แคล ต่อวันเลยทีเดียวล่ะข้อควรรู้เกี่ยวกับไข่
เมื่อบริโภคไข่ มีหลายปัจจัยที่ต้องคำนึงถึงด้านสุขภาพและความปลอดภัยของคุณ ข้อกังวลหลักบางประการมีดังนี้:- คอเลสเตอรอล:ไข่มีคอเลสเตอรอลในอาหารค่อนข้างสูง โดยไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองมีคอเลสเตอรอลประมาณ 186 มิลลิกรัม หากคุณมีความกังวลเกี่ยวกับระดับคอเลสเตอรอลหรือมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ คุณอาจต้องการจำกัดการบริโภคไข่หรือใช้ไข่ขาวแทนไข่ทั้งฟอง อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าคอเลสเตอรอลในอาหารอาจไม่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคนส่วนใหญ่ดังที่เคยคิดไว้
- การปนเปื้อนของเชื้อ Salmonella:ไข่ดิบหรือไข่ที่ปรุงไม่สุกอาจมีแบคทีเรีย Salmonella ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการเจ็บป่วยจากอาหารได้ เพื่อลดความเสี่ยงของการติดเชื้อ จำเป็นต้องปรุงไข่ให้สุกทั่วถึง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำอาหารประเภทไข่แดดเดียวหรือไข่ที่สุกเกินไป คุณควรเก็บไข่ไว้ในตู้เย็นและจัดการด้วยมือและภาชนะที่สะอาดเพื่อป้องกันการปนเปื้อนข้าม
- อาการแพ้:บางคนแพ้ไข่และอาจมีอาการตั้งแต่เล็กน้อยถึงรุนแรงหากรับประทานไข่หรือผลิตภัณฑ์ที่มีไข่ การแพ้ไข่พบได้บ่อยในเด็กแต่สามารถคงอยู่ได้จนถึงวัยผู้ใหญ่
- ความต้องการด้านอาหาร:หากคุณปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจง เช่น อาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ ไข่จะไม่เหมาะกับการบริโภคของคุณ
- วิธีทำอาหาร:วิธีปรุงไข่อาจส่งผลต่อคุณค่าทางโภชนาการของไข่ด้วย ตัวอย่างเช่น การทอดไข่ด้วยน้ำมันหรือเนยในปริมาณที่มากเกินไปอาจเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้ และโดยทั่วไปการต้มหรือการรุกล้ำถือเป็นวิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า
- ความต้องการสารอาหารส่วนบุคคล:ไข่เป็นแหล่งสารอาหารต่างๆ ที่ดี รวมถึงโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ อย่างไรก็ตาม คุณควรพิจารณาความต้องการอาหารโดยรวมและรักษาสมดุลของปริมาณสารอาหารด้วยอาหารที่หลากหลาย
นี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา
- https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-eggs
- https://www.keckmedicine.org/10-healthy-benefits-of-eating-eggs-for-breakfast/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/283659
หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
ภาวะปวดหลอน (Phantom Pain)
โรคปริทันต์ (Periodontitis) : อาการ สาเหตุ การรักษา
โรคอกบุ๋ม (Pectus Excavatum)
คําศัพท์ทางการแพทย์ ภาษาอังกฤษ และคำย่อ
กลุ่มอาการรังไข่มีถุงน้ำหลายใบ (PCOS)
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น