เคล็ดลับ 10 ข้อที่จะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
หลายคนพากันออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและให้ร่างกายแข็งแรง ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ดี แต่คำถามคือเราจะสร้างกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีและมีประสิทธิภาพได้อย่างไร คำถามนี้ทำให้เราต้องมานั่งนึกเกณฑ์ในการคัดเลือกวิธีสร้างกล้ามเนื้อ หลายคนต้องการสร้างกล้ามเนื้อ แต่พูดนั้นง่ายกว่าทำเสมอ เพราะในการสร้างกล้ามเนื้อมีตัวแปรหลายตัวที่สอดคล้องกันทั้งในเรื่องการฝึกและโภชนาการ จุดเริ่มต้นที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อคือกำหนดว่าจะเริ่มสร้างกล้ามเนื้อตกไหนก่อน การสร้างกล้ามเนื้อหรือการทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นนั้นเกิดจากออกแรง โดนเฉพาะแรงต้าน มักเรียกว่า การขยายขนาดของเซลล์กล้ามเนื้อ การขยายขนาดของเซลล์กล้ามเนื้อคือการปรับตัวขนาดของกล้ามเนื้อจากการออกแรงต้านอย่างต่อเนื่อง ไปจนถึงการฝึกความต้านทานหนัก ๆ ซึ่งจะส่งผลให้ขนาดเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทั้งด้านเส้นผ่านศูนย์กลางและความยาว โดยพื้นฐานแล้ว การขยายขนาดของเซลล์กล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นผ่านการออกกำลังกายสม่ำเสมอและหนักขึ้นอย่างมีกลยุทธ์ จำไว้ว่า ความพยายามเป็นหนึ่งในตัวขับเคลื่อนที่ชัดเจนที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ หากสังเกตคำจำกัดความข้างต้น การออกแรงหนัก ๆ และทำอย่างต่อเนื่องจำเป็นต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นอย่างมาก การออกแรงหนักและต่อเนื่องทำให้เกิดรูปแบบของความพยายามเชิงกลยุทธ์ที่เพิ่มขึ้นซึ่งจะเป็นส่วนหนึ่งของแผนการออกกำลังที่ออกแบบมาให้แต่ละคนโดยเฉพาะ นี่คือเหตุผลว่าทำไมการวางแผนและสร้างกรอบการฝึกอบรมและพฤติกรรมการกินที่สอดคล้องกับเป้าหมายจึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่ง เอเบเนเซอร์ ซามูแอล ผู้อำนวยการฟิตเนสของ MH กล่าวว่า การออกกำลังกายโดยไม่มีแผนจะทำให้คุณไปสู่เป้าหมายที่ต้องการไม่ได้ ให้เข้าใจว่า ในกลยุทธ์การสร้างกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องเข้มงวดมากจนไม่ยอมทำอะไรคลายเครียดเลย แม้เราจะออกกำลังกาย แต่ที่จริงเราก็ยังสามารถรับประทานอาหารที่ชอบได้ตามปกติ และเราไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงเล่นยิมตราบใดที่เราออกกำลังจายประจำและเติมพลังให้ตัวเองอย่างมีกลยุทธ์ ซึ่งเป้าหมายคือการกำหนดแผนการสร้างกล้ามเนื้อที่ทำได้จริงและให้ไปสู่เป้าหมายและความต้องการของเราเอง เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยได้ ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่หรือหงุดหงิดกับการออกกำลังกายที่เคยประสบความสำเร็จมาก่อนและกำลังสู่สภาพเดิม ซึ่งการสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องของกลยุทธ์และต้องลงมือทำอย่างต่อเนื่องหลักการสร้างกล้ามเนื้อ 10 ประการ
1. เสริมกำลังให้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
ยิ่งร่างกายคนเราเก็บโปรตีนไว้มากขึ้นในกระบวนการที่เรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีน กล้ามเนื้อก็จะเติบโตได้มากขึ้นเช่นกัน แต่ร่างกายมักระบายโปรตีนสำรองไปใช้อย่างอื่น เช่น สร้างฮอร์โมน อาหารที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อ: ศาสตราจารย์ไมเคิล ฮูสตัน อาจารย์ด้านด้านโภชนาการจากมหาวิทยาลัยเวอร์จิเนียเทค กล่าวว่า การสร้างและการจัดเก็บโปรตีนใหม่ให้เร็วกว่าที่ร่างกายต้องการจะไปสลายโปรตีนเก่า วารสารจิตวิทยาประยุคกล่าวว่า ให้ลองโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ซึ่งเป็นปริมาณสูงสุดที่ร่างกายต้องการใช้ในหนึ่งวัน ตัวอย่างเช่น ผู้ชายน้ำหนัก 160 ปอนด์ควรบริโภคโปรตีน 160 กรัมต่อวัน ปริมาณที่ได้รับจากอกไก่ 8 ออนซ์ คอทเทจชีส 1 ถ้วยแซนวิชเนื้อย่างไข่ 2 ฟองนม 1 แก้ว และถั่วลิสง 2 ออนซ์ แบ่งแคลอรี่ที่เหลือในแต่ละวันให้เท่า ๆ กันระหว่างคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
2. กินเพิ่มอีก
การทานอาการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากโปรตีนที่เพียงพอแล้วคุณยังต้องการแคลอรี่มากขึ้นด้วย ใช้สูตรต่อไปนี้เพื่อคำนวณตัวเลขที่ต้องในชีวิตประจำวันเพื่อให้ได้ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ โดยให้เวลาตัวเอง 2 สัปดาห์เพื่อให้เกิดผลลัพธ์ หากยังไม่ได้ไม่มีอะไรเปลี้ยนแปลงให้เพิ่มแคลอรี่วันละ 500- น้ำหนัก เป็นปอนด์: _____
- คูณ A ด้วย 12 ก็จะได้แคลอรี่ที่ต้องการเบื้องต้น: _____
- คูณ B ด้วย 1.6 ก็จะได้ประมาณอัตราการเผาผลาญในขณะพัก (การเผาผลาญแคลอรี่โดยไม่คำนึงถึงการออกกำลังกาย): _____
- การฝึกความแข็งแกร่ง: คูณจำนวนนาทีที่ยกน้ำหนักต่อสัปดาห์ด้วย 5: _____
- การฝึกแอโรบิค: คูณจำนวนนาทีต่อสัปดาห์ที่คุณวิ่งปั่นจักรยานและเล่นกีฬาด้วย 8: _____
- เพิ่ม D และ E และหารด้วย 7: _____
- เพิ่ม C และ F เพื่อให้ได้แคลอรี่ประจำวันที่ต้องการ: _____
- เพิ่ม 500 ถึง G: _____. นี่คือแคลอรี่รายวันโดยประมาณที่ต้องการเพิ่ม 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์
3. เล่นหนัก ๆ และอย่าท้อ
ออกกำลังการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การออกแรงของกล้ามเนื้อบริเวณกล้ามเนื้อต้นแขนนั้นสนุก แต่ถ้าต้องการเล่นกล้ามก็ต้องทำมากกว่านี้เพื่อทำให้ร่างกายได้ลองทำกิจกรรมที่มีแรงต้านเยอะ ๆ ซึ่งการำออกำลังกายผ่านการเคลื่อนไหวเยอะ ๆ ถือว่าเป็นสิ่งสำคัญมาก การแยกฝึกมีความสำคัญ แต่ก็ไม่ได้เป็นตัวหลักของการออกกำลังกาย การออกกำลังจะต้องเน้นบริเวณข้อต่อและกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกันและให้หนักขึ้น ยกตัวอย่างเช่น การเล่นดัมเบลล์ กิจกรรมเหล่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณกล้ามเนื้อต้นแขน ไหล่และหน้าท้อง การใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มช่วยให้เราสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น และเป็นตัวกระตุ้นสำคัญในการเติบโตของกล้ามเนื้อ เพิ่มกล้ามเนื้อ และผลักดันให้มีการใช้กล้ามเนื้อร่วมกันเช่นเดียวกับที่ทำในชีวิตจริง ซึ่งการเคลื่อนไหวข้อต่อหลาย ๆ ข้อเป็นกุญแจสำคัญในการออกกำลังกายด้วย การออกกำลังด้วยท่าเหล่านี้จะทำให้ข้อต่อเได้ออกกำลังกายไปด้วย เช่น การเล่นสควอทช์ การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักโดยการถ่วงบาร์เบลล์หรือบาร์ การโหนบาร์แล้วยกตัวขึ้น และการยึดพื้นกับม้านั่ง เหล่านี้เป็นการออกกำลังกายเพื่อใช้ประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งจะไปกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน และเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อที่โตามความต้องการ ก็ให้ทำแบบนี้ทุกวัน4. ฝึกหนัก
เคอร์ทิส แชนอน จาก CSCS กล่าวว่า หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ก็จะต้องฝึกให้หนักและปลอดภัยและมีประสิทธิภาพและสร้างประโยชน์มากมาย การออกกำลังกายหนัก ๆ และท้าทายกล้ามเนื้อจะมีประโยชน์มาก และหากทำถูกวิธีจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการฉีกขาดมากขึ้นและสามารถสร้างกล้ามเนื้อใหม่ได้ อย่างไรก็ตาม ท่าออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องทำทุกชุดที่วางแผนไว้หรือไม่จำเป็นต้องทำ 10-15 ครั้งตามที่วางแผนไว้ก็ได้ การออกกำลังกายด้วยเทคนิคการทำ High-rep Sets นั้นสำคัญมาก แต่การเคลื่อนไหวแบบหลายข้อต่อพร้อมกัน เช่น การเล่นสควอทช์และการยึดพื้นกับม้านั่งและ การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักโดยการถ่วงบาร์เบลล์หรือบาร์ สามารถทำซ้ำได้ถึง 5 ครั้ง ซึ่งจะช่วยให้ใช้น้ำหนักตัวได้มากขึ้นและสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อได้ และในขณะที่การออกกำลังกายคืบหน้าไปเรื่อย ๆ ก็จะช่วยให้สามารถยกน้ำหนักที่หนักขึ้นได้และสามารถทำซ้ำได้มากขึ้น และเมื่อร่างกายพร้อม ก็จะช่วย: ออกกำลังกายทุกครั้งด้วยท่าต่าง ๆ แล้วทำซ้ำได้ ออกกำลังท่าหนึ่ง 3-5 ครั้งและทำซ้ำ 4 เซ็ต จากนั้นทำ 10-12 ครั้งอีก 3 เซ็ต คือให้มีการสร้างความแข็งแกร่งก่อน ก่อนที่จะออกกำลังด้วยท่าที่ชินและเพิ่มเซ็ตไปเรื่อย ๆ5. ดื่มของเหลวก่อนออกกำลังกาย
การศึกษาในปี 2544 ที่มหาวิทยาลัยเท็กซัสพบว่า นักยกน้ำหนักที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีกรดอะมิโนและคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายจะเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกายมากกว่านักยกน้ำหนักที่ดื่มเครื่องดื่มแบบเดียวกันหลังออกกำลังกาย ดื่มน้ำปั่นหรือผสมที่มีกรดอะมิโนจำเป็น 6 กรัม ซึ่งเป็นส่วนประกอบของโปรตีนที่สร้างกล้ามเนื้อและคาร์โบไฮเดรต 35 กรัม เควิน ทิปตัน นักวิจัยด้านการออกกำลังกายและโภชนาการจากมหาวิทยาลัยเท็กซัส กล่าวว่า เนื่องจากการออกกำลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อในร่างกาย การดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนก่อนออกกำลังกายอาจทำให้มีการดูดซึมกรดอะมิโนในกล้ามเนื้อได้มากขึ้น สำหรับเครื่องดื่มเหล่านี้อาจผสมโปรตีนประมาณ 10 ถึง 20 กรัม ซึ่งโดยปกติจะใช้เวย์โปรตีนผงประมาณ 1 ช้อน . นอกจากนี้ เรายังสามารถรับสารอาหารแบบเดียวกันจากแซนวิชที่ทำจากไก่งวงเดลี่ 4 ออนซ์และอเมริกันชีส 1 ชิ้นกินกับขนมปังโฮลวีต แต่หากเป็นเครื่องดื่มก็จะดีกว่า เพราะของเหลวจะดูดซึมได้เร็วขึ้น ทั้งนี้ ให้ดื่มเครื่องดื่มที่เตรียมไว้ซักประมาณ 30 – 60 นาทีก่อนออกกำลังกาย6. ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักตลอดเวลา
ร่างกายคนเราควรเคลื่อนไหวทุกวัน แต่นั่นไม่ได้หมายความว่า จะต้องออกกำลังกายจนทำให้เหนื่อยล้าและอ่อนเพลียทุกวัน หากออกกำลังกายหนักทุกวัน ร่างกายก็จะไม่มีโอกาสได้เติบโต ให้เลือกพื้นที่ที่ตัวเองรู้สึกอยากออกกำลังกาย ออกกำลังกายเสร็จแล้วควารรู้สึกดี ไม่ใช่เหนื่อยแบบนอนหลับเป็นตาย จำกัดการออกกำลังกายในห้องยกน้ำหนักไว้ที่ 12-16 ชุด และอย่าทำเยอะกว่านั้น ซึ่งหมายความว่า ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายชนิดเอาจริงเอาจังตลอดเวลา แต่จำกัดการออกกำลังกายที่จะพาร่างกายไปถึงจุดที่สามารถออกกำลังกายได้หนักขึ้นไปอีกสัปดาห์ละ 3 ครั้ง และที่สำคัญ ออกกำลังกายแล้วก็ต้องรีบพักฟื้นเพื่อจะได้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ต่อ การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องจนถึงจุดที่่ร่างกายรู้สึกอ่อนเพลียจะสวนทางกับการฟื้นตัวเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง7. ลดคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย
งานวิจัยบางชิ้นพบว่า เราจะสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นในวันพักและหากกินคาร์โบไฮเดรตอิ่มท้อง อาหารหลังออกกำลังกายที่มีคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มระดับอินซูลินในร่างกาย ซึ่งจะทำให้อัตราการสลายโปรตีนเกิดขึ้นช้าลง ทานกล้วย เครื่องดื่มชูกำลังหรือแซนวิชเนยถั่วก็จะดีมาก8. กินมื้อเล็ก ๆ ทุกๆ 3 ชั่วโมง
ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า หากไม่กินมือเล็ก ๆ ย่อย ๆ บ้างก็จะจำกัดอัตราที่ร่างกายสร้างโปรตีนใหม่ วางแผนอาหารที่มีแคลอรี่ให้ได้เท่าที่ต้องการในหนึ่งวันแล้วแบ่งออกเป็น 6 มื้อ ซึ่งเป็นจำนวนคร่าว ๆ ที่ควรกินในแต่ละมื้อ นอกจากนี้ ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 20 กรัมทุก 3 ชั่วโมง9. กินของหวานด้วยก็ได้
เคล็ดลับนี้ทำได้ง่าย ๆ ไม่ยุ่งยาก: ทานไอศกรีมสักถ้วย (ทุกชนิด) หลังออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวาสารโภชนาการคลินิคในอเมริกาพบว่า ของว่างหรือขนมช่วยกระตุ้นให้อินซูลินหลั่งได้ดีกว่าอาหารอื่น ซึ่งจะส่งผลต่อการสลายโปรตีนหลังการออกกำลังกายแล้ว10. กินนมก่อนนอน
ทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนพร้อมกัน 30 นาทีก่อนเข้านอน ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า แคลอรี่มีแนวโน้มที่จะอยู่กับเราในช่วงนอนหลับและลดการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อลง ลองกินลูกเกด 1 ถ้วยกับนมพร่องมันเนยหรือคอทเทจชีส 1 ถ้วยและผลไม้ชามเล็ก ๆ กินได้อีกครั้งทันทีก็ตอนตื่นนอน ฝึกวินัยแบบนี้นานเท่าไหร่ก็จะยิ่งได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นเท่านั้นนี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา
หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
ภาวะปวดหลอน (Phantom Pain)
โรคปริทันต์ (Periodontitis) : อาการ สาเหตุ การรักษา
โรคอกบุ๋ม (Pectus Excavatum)
คําศัพท์ทางการแพทย์ ภาษาอังกฤษ และคำย่อ
กลุ่มอาการรังไข่มีถุงน้ำหลายใบ (PCOS)
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น