ถ้าจะพูดว่าวอลนัท (Walnut) มีสารอาหารมากอาจจะยังไม่พอ วอลนัทมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ใยอาหาร วิตามินและเกลือแร่หลายชนิด ซึ่งดีต่อสุขภาพ นี่เป็นแค่ประโยชน์เบื้องต้นเท่านั้น
ความจริงแล้ว ในช่วง 50 ปีที่ผ่านมา ไม่ค่อยมีใครสนใจถั่วชนิดนี้มากนัก ต้นวอลนัทมีผลคล้ายกับต้นแมคคาเดเมีย มีการนำเข้ามาจากต่างประเทศมีประโยชน์มากมาย
วอลนัทที่พบทั่วไป คือ English walnut ซึ่งเป็นชนิดที่มีการวิจัยมากที่สุด
ข้อมูลโภชนาการของวอลนัท
ข้อมูลโภชนาการต่อไปนี้จัดทำโดย USDA สำหรับวอลนัท 1 ออนซ์ (28 กรัม) หรือประมาณ 7 ลูกหรือ 14 ซีก- แคลอรี่: 183
- ไขมัน: 18ก
- โซเดียม: 0.6มก
- คาร์โบไฮเดรต: 3.8ก
- ไฟเบอร์: 1.9ก
- น้ำตาล: 0.7g
- โปรตีน: 4.3ก
1. ลูกวอลนัทมีสารต้านอนุมูลอิสระมาก
วอลนัทมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าถั่วเปลือกแข็งชนิดอื่นๆ ซึ่งสารนี้มาจากวิตามิน อี,เมลาโทนิน และสารประกอบจากพืชชื่อ Polyphenols ที่มีมากเป็นพิเศษที่เปลือกชั้นในบางๆของวอลนัท ในการทดลองเบื้องต้นและในกลุ่มเล็กแสดงว่าการกินอาหารที่มีวอลนัทมาก ช่วยป้องกันความเสียหายจากการออกซิเดชั่น(การมีออกซิเจนมาผสม)ของ LDL โคเลสเตอรอล หลังจากการกินอาหาร (เนื่องจาก LDL ที่ถูกออกซิไดซ์มีแนวโน้มที่จะจับตัวในเส้นเลือดแดง และทำให้เกิดเส้นเลือดแดงแข็งตัว) ผลดีนี้ไม่เกิดในอาหารที่ปรุงด้วยไขมันชนิดปรับเปลี่ยนแล้ว สรุป วอลนัทเป็นสุดยอดของแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อสู้กับความเสียหายจากการออกซิไดซ์ในร่างกาย รวมถึงความเสียหายที่เกิดจาก LDL คอเลสเตอรอล ที่เสริมให้เกิดหลอดเลือดแดงแข็งตัว2. เป็นแหล่งของ Omega-3
วอลนัทมีไขมัน Omega-3 สูงกว่าถั่วเปลือกแข็งอื่นๆ อย่างมีนัยสำคัญ ในวอลนัท 28 กรัม มี Omega-3 ถึง 2.5 กรัม ไขมัน Omega-3 จากพืช รวมทั้งวอลนัท เรียกว่า Alpha-linolenic acid(ALA) เป็นไขมันจำเป็น หมายถึงคุณต้องได้มันจากอาหาร Institute of Medicineแนะนำว่าควรต้องได้ ALA 1.6 และ 1.1กรัมต่อวัน สำหรับชายและหญิงตามลำดับ ซึ่งวอลนัทขนาดกินหนึ่งครั้ง มี ALA ครบตามต้องการ การศึกษาโดยการสังเกต พบว่า ALA ทุกกรัมที่คุณกินต่อวัน ลดความเสี่ยงในการตายจากโรคหัวใจลง 10% สรุป วอลนัทเป็นแหล่งที่ดีของไขมันomega-3จากพืช ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ3. อาจลดการอักเสบ
การอักเสบเป็นสาเหตุของหลายๆโรครวมทั้งโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 อัลไซเมอร์และมะเร็ง ซึ่งเกิดจากการออกซิเดชั่น สาร Polyphenol ในวอลนัทช่วยต่อสู้กับการออกซิเดชั่นและการอักเสบ คาดว่าฤทธิ์นี้เกิดจากสาร Ellagitannin ใน Polyphenol โดยแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้จะเปลี่ยนellagitannin ให้เป็นสารประกอบชื่อurolithin ซึ่งต่อต้านการอักเสบ ALA ไขมัน Omega-3,แมกนีเซียม และกรดอมิโน Arginine ในวอลนัทอาจช่วยลดการอักเสบได้ด้วย สรุป สารประกอบจากพืชและสารอาหารในวอลนัทอาจช่วยลดการอักเสบ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ทำให้เกิดโรคเรื้อรังต่างๆ4. ช่วยทำให้สุขภาพลำไส้ดีขึ้น
การศึกษาพบว่าหากในลำไส้มีแบคทีเรียชนิดดีมาก ช่วยให้ลำไส้ที่มีสุขภาพดีและมีสุขภาพทั่วไปดีด้วย สัดส่วนของแบคทีเรียที่ไม่เหมาะสม ทำให้เกิดการอักเสบและโรคของลำไส้และร่างกายทั่วไปด้วย,เพิ่มความเสี่ยงที่จะอ้วน โรคหัวใจและมะเร็ง สิ่งที่คุณกินเข้าไปนั้นสิ่งสำคัญ มีผลต่อการผลิตแบคทีเรีย การกินวอลนัทอาจเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้แบคทีเรียและลำไส้ของคุณมีสุขภาพดี เมื่อผู้ใหญ่ที่สุขภาพดี 194 คน กินวอลนัท 43 กรัมทุกวันติดต่อกัน 8 สัปดาห์ พบว่ามีแบคทีเรียชนิดดีเพิ่มขึ้น เทียบกับในช่วงที่ไม่ได้กินวอลนัท แบคทีเรียที่เพิ่มขึ้นนี้รวมทั้งแบคทีเรียที่ผลิต butyrate ไขมันที่ช่วยบำรุงลำไส้และทำให้ลำไส้สุขภาพดี สรุป การกินวอลนัทนอกจากบำรุงตัวคุณแล้ว ยังช่วยบำรุงแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ด้วย ทำให้ลำไส้มีสุขภาพดีและอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคได้5. อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็ง
จากการศึกษาในหลอดทดลอง ในสัตว์และการสังเกตในคน มีข้อสรุปว่าการกินวอลนัทอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งบางชนิด รวมทั้งมะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก และลำไส้ใหญ่ เนื่องจากวอลนัทเต็มไปด้วยสาร Polyphenol ellagitannin ซึ่งแบคทีเรียในลำไส้บางชนิดจะเปลี่ยนมันเป็น Urolithin มีหน้าที่ป้องกันการอักเสบในลำไส้ และการกินวอลนัทช่วยปกป้องมะเร็งลำไส้ใหญ่ การออกฤทธิ์ต้านการอักเสบของ Urolithin ยังช่วยป้องกันมะเร็งชนิดอื่นด้วย และยิ่งไปกว่านั้น Urolithins มีคุณสมบัติคล้ายฮอร์โมนที่ช่วยปิดตัวรับฮอร์โมนในร่างกาย ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงจากมะเร็งที่เกี่ยวข้องกับฮอร์โมน โดยเฉพาะมะเร็งเต้านมและต่อมลูกหมาก การศึกษาเพิ่มเติมในคน ยังต้องยืนยันผลของการกินวอลนัทต่อการลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็ง และยังต้องอจดแจงถึงขั้นตอนที่ทำให้เกิดฤทธิ์เช่นนั้นด้วย สรุป สาร Polyphenol ในวอลนัทอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งบางชนิด รวมทั้งมะเร็งเต้านม,ต่อมลูกหมากและลำไส้ใหญ่ แต่ยังต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติมอีกเพื่อยืนยันเรื่องนี้6. ช่วยควบคุมน้ำหนัก
วอลนัทมีแคลอรี่มาก แต่การศึกษาพบว่าพลังงานที่ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้น้อยกว่าที่คาดไว้ถึง 21% และการกินวอลนัทจะควบคุมความอยากอาหารได้ การศึกษาโดยการควบคุมอย่างดี ในคนอ้วน 10 คน ให้ดื่มเครื่องดื่มวอลนัทปั่น 48 กรัม วันละครั้งเป็นเวลา 5 วัน ลดความอยากอาหารและความหิว เทียบกับเครื่องดื่มหลอกที่มีสารอาหารและแคลอรี่เท่ากัน จากการสแกนสมองของผู้ร่วมทดลอง หลังจากห้าวันที่ดื่มเครื่องดื่มวอลนัท พบว่ามีกิจกรรมของสมองเพิ่มขึ้นในส่วนที่ช่วยต้านความอยากอาหารแคลอรี่สูงเช่น เค้ก และมันฝรั่งทอด แม้ว่ายังต้องมีการศึกษาในกลุ่มใหญ่ขึ้นและนานขึ้น แต่นี่ก็พอบอกได้ว่าวอลนัทช่วยในการควบคุมความอยากอาหารและคุมน้ำหนักได้อย่างไร สรุป แม้ว่าวอลนัทจะมีแคลอรี่มาก แต่ไม่ได้ดูดซึมได้ทั้งหมด และยังช่วยควบคุมความอยากอาหารและความหิวได้
7. อาจช่วยควบคุมและลดความเสี่ยงของการเกิดเบาหวานชนิดที่ 2
การศึกษาแบบสังเกตพบว่าเหตุผลหนึ่งที่วอลนัทเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงในการเกิดเบาหวานชนิดที่ 2 คือมันช่วยควบคุมน้ำหนัก ผู้ที่มีนำ้หนักเกินมีความเสี่ยงที่จะมีน้ำตาลในเลือดสูงและเบาหวาน ใช่แล้ว การกินวอลนัทอาจช่วยควบคุมน้ำตาลในเส้นเลือดเพราะมันควบคุมนำ้หนักได้ด้วยนั่นเอง ในการศึกษาที่ควบคุมใน 100 คนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ให้กินน้ำมันวอลนัทสกัดเย็น 1ช้อนโต๊ะต่อวันเป็นเวลาสามเดือน ในขณะที่ยังกินยาเบาหวานและอาหารสมดุล พบว่า น้ำตาลในเลือดเมื่องดอาหาร ลดลง 8% และยังพบว่าผู้กินน้ำมันวอลนัท มี A1C ในเม็ดเลือดแดง(ระดับน้ำตาลในเลือดเฉลี่ยสามเดือน) ลดลง 8% ในขณะที่กลุ่มควบคุมไม่มีการเปลี่ยนแปลงของค่า A1C และน้ำตาลในเลือดเมื่องดอาหาร ไม่มีกลุ่มใดน้ำหนักตัวเปลี่ยนแปลง สรุป การกินวอลนัทอาจช่วยควบคุมเบาหวานชนิด2 และลดความเสี่ยงการเกิดเบาหวาน เนื่องจากอาจช่วยควบคุมน้ำหนัก วอลนัทอาจมีผลโดยตรงในการควบคุมน้ำตาลในเลือดด้วย8. อาจช่วยลดความดันเลือด
ความดันเลือดสูง เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง การศึกษาบางชิ้นเสนอว่าการกินวอลนัทอาจช่วยลดความดันเลือด ทั้งผู้ที่มีความดันโลหิตสูงและในคนปกติที่มีความเครียด การศึกษาอื่นๆไม่ได้สังเกตผลในเรื่องนี้ การศึกษาสี่ปีของ PREDIMED ในผู้ใหญ่ 7,500 คนที่มีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจสูง การวิจัยได้ให้อาสาสมัครรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนและถั่วเมล็ดแข็งหลายชนิดหนัก 28 กรัมต่อวัน ซึ่งครึ่งหนึ่งเป็นวอลนัท เมื่อการศึกษาสิ้นสุดลง ผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและถั่วเมล็ดแข็ง มีความดันเลือดขณะหัวใจคลายตัวลดลงมากกว่ากลุ่มที่กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ นี่บอกได้ว่าการรับประทานถั่วเมล็ดแข็งร่วมกับอาหารมีผลดีต่อสุขภาพหัวใจอาจช่วยลดความดันเลือดได้เล็กน้อย แต่ก็สำคัญ เพราะความแตกต่างของความดันเลือดเพียงเล็กน้อยมีผลมากต่อความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ สรุป การศึกษาบางชิ้นเสนอว่าการกินถั่วเมล็ดแข็ง 28 กรัมทุกวัน รวมทั้งวอลนัท เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจอาจช่วยทำให้ความดันเลือดดีขึ้นได้9. ช่วยให้แก่อย่างสุขภาพดี
เมื่อร่างกายชราลง สมรรถภาพทางกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้คุณยังเคลื่อนไหวได้ดีและเป็นอิสระ สิ่งหนึ่งที่ทำให้สมรรถภาพทางกายมีสุขภาพดีคือนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ ในการศึกษาแบบสังเกตที่ใช้เวลามากกว่า 18 ปี ในหญิงสูงอายุมากกว่า 50,000 คน นักวิทยาศาสตร์พบว่าผู้ที่กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะเสียสมรรถภาพทางกายให้น้อยลงถึง 13% วอลนัทเป็นอาหารสุขภาพอย่างหนึ่งที่มีส่วนสำคัญในอาหารสุขภาพ แม้ว่าจะมีแคลอรีสูง วอลนัทยังเต็มไปด้วยวิตามินจำเป็น,เกลือแร่,ใยอาหารและสารประกอบจากพืช ซึ่งอาจช่วยทำให้มีสมรรถภาพทางกายดี เมื่อคุณแก่ตัวลง สรุป อาหารที่ดีต่อสุขภาพรวมทั้งวอลนัทอาจช่วยคงสมรรถภาพทางกาย เช่น การเดิน และการดูแลตัวเองเมื่อคุณแก่ตัวลง10. ช่วยให้สมองทำงานได้ดี
อาจเป็นเรื่องบังเอิญที่เปลือกของวอลนัทรูปร่างเหมือนสมองเล็กๆ แต่การวิจัยพบว่ามันมีผลดีต่อสมองจริงๆ การทดลองในสัตว์และหลอดทดลองพบว่าสารอาหารในวอลนัท รวมทั้งไขมันไม่อิ่มตัวเขิงซ้อน,polyphenol และวิตามินอี อาจช่วยลดความเสียหายจากการออกซิเดชั่นและการอักเสบของสมอง ในการศึกษาโรคอัลไซเมอร์นาน 10 เดือน ให้หนูทดลองกินอาหารที่ผสมวอลนัทประมาณ 6-9%ของแคลอรี่ (เทียบเท่า 28-45 กรัมต่อวันในคน) มีทักษะการเรียนรู้และความจำดีขึ้น และความวิตกกังวลลดลง เทียบกับกลุ่มหนูที่ไม่ได้กินวอลนัท การศึกษาโดยการสังเกตในคนชราการกินวอลนัทเชื่อมโยงกับการเพิ่มสมรรถนะของสมอง รวมทั้งประมวลผลได้เร็วขึ้น ความยืดหยุ่นของจิตใจและความจำดีขึ้น แม้ว่าผลการศึกษานี้ดูดี แต่ก็ควรมีการศึกษาผลของวอลนัทต่อสมรรถนะของสมองให้มากขึ้นเพื่อจะยืนยันได้แน่นอนมากขึ้น สรุป วอลนัทมีสารอาหารที่อาจช่วยปกป้องสมองจากการเสียหายเนื่องจากการอักเสบ และช่วยให้สมองยังคงทำงานได้ดีเมื่อคุณแก่ตัว11. ช่วยบำรุงสุขภาพอวัยวะเพศชาย
อาหารตะวันตกทั่วไปมีอาหารที่ผ่านการดัดแปลงมาก น้ำตาลสูงและธัญพืชขัดขาว มีส่วนให้การทำหน้าที่ของอสุจิลดลง การกินวอลนัทอาจช่วยให้อสุจิคุณภาพดีขึ้นและส่งเสริมการเจริญพันธุ์ของเพศขาย เมื่อชายหนุ่มสุขภาพดี 117 คน เพิ่มวอลนัทในอาหารแบบตะวันตกปริมาณ 75 กรัมทุกวันเป็นเวลาสามเดือน พบว่ารูปร่างของอสุจิดีขึ้น มีชิวิตชีวาขึ้นและเคลื่อนไหวดีขึ้น เทียบกับชายที่ไม่ได้กินวอลนัท การศึกษาในสัตว์เสนอว่า การกินวอลนัทอาจช่วยปกป้องอสุจิโดยลดความเสียหายจากการออกซิเดชั่นที่ผิวของเซลล์ ควรมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลดีเหล่านี้ แต่หากคุณเป็นชายที่เอาใจใส่เรื่องการเจริญพันธ์ุ การกินวอลนัทเป็นวิธีง่ายๆที่น่าลอง สรุป การกินวอลนัทเป็นประจำอาจต่อต้านผลเสียที่อาจเกิดขึ้นจากการกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และทำให้อสุจิมีคุณภาพดี12. เพิ่มไขมันในเลือด
การเพิ่มระดับ LDL โคเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ เกี่ยวข้องกับการเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจมานานแล้ว การกินวอลนัทสม่ำเสมอช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลได้ เช่น ในการศึกษาล่าสุดในผู้ใหญ่ที่สุขภาพดี 194 คน ให้กินวอลนัท 43 กรัมทุกวันเป็นเวลาแปดสัปดาห์ พบว่า โคเลสเตอรอลรวมลดลง 5% LDLโคเลสเตอรอลลดลง 5% และไตรกลีเซอไรด์ลดลง 5% เทียบกับผู้ที่ไม่ได้กินวอลนัท ผู้ที่กินวอลนัทยังมี Apolipoprotein-B ลดลงเกือบ 6% ชึ่งสารนี้เป็นตัวชี้วัดว่ามี LDL มากแค่ไหนในเลือด เมื่อสารนี้สูงขึ้นแสดงว่ามีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคหัวใจ สรุป การกินวอลนัทวันละ 43 กรัมอาจช่วยลดโคเลสเตอรอลร้ายและระดับไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ13. หาซื้อได้ง่ายและผสมในอาหารได้ง่าย
ท่านหาวอลนัทได้ง่ายในร้านขายของชำ หาวอลนัทดิบได้ในส่วนที่ขายเครื่องทำเค้ก ส่วนวอลนัทอบหาได้ในส่วนของถั่วเมล็ดแข็ง และน้ำมันวอลนัทสกัดเย็นในส่วนน้ำมันชนิดพิเศษ ลองกินวอลนัทในรูปแบบต่างๆ- โรยบนผักสลัดหรือสลัดผลไม้
- บดละเอียดใส่ในเครื่องจิ้มและซอส
- สับหรือใช้ทั้งเมล็ดทำขนมปังและสโคน
- บดและเคลือบปลาหรือไก่(ทอด)
- โรยบนข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ต
- สับและใส่ในม้วน(wrap)หรือพิต้าแซนด์วิช
- อบและผสมในถั่วรวม
- อบ สับและใส่ในพาสต้าหรือผัก
- ใช้น้ำมันใส่ในน้ำสลัด
- ใส่ในผัดผัก
สุดท้าย
วอลนัทเป็นถั่วเมล็ดแห้งที่มีสารอาหารมากมาย มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและมีไขมัน omega-3 มากกว่าถั่วเมล็ดแห้งอื่นๆ การที่มีสารอาหารมากมายทำให้มีผลดีด้านสุขภาพหลายอย่าง เช่นการลดการอักเสบและลดปัจจัยเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ นักวิทยาศาสตร์ยังคงค้นคว้าว่าวิธีใดที่ใยอาหารและสารประกอบของพืชในวอลนัท เช่นpolyphenol อาจมีผลต่อแบคทีเรียในลำไส้ ทำให้สุขภาพดีขึ้น และยังน่าจะได้รับรู้มากขึ้นในเวลาต่อไป เมื่อมีการศึกษามากขึ้นในเรื่องผลดีของวอลนัทต่อสุขภาพ และยังมีเหตุผลอีกมากมายที่ควรใส่วอลนัทลงในอาหารของคุณตั้วแต่วันนี้นี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา
หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
ยาลดน้ำหนักที่ดีที่สุด : 7 ยี่ห้อในประเทศไทยปี 2566
อิเล็กโทรไลต์-เกลือแร่ผิดปกติ (Electrolyte Disorders) – อาการ ประเภท การรักษา
ประโยชน์ของแมงกานีส (Benefits of Manganese) – คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์
รับประทานคาร์โบไฮเดรตยังไงให้ดี (How Carbs Fit into Healthy Diet)
สับปะรด (Pineapple) – สูตรอาหารและสุขภาพ
ไขมันทรานส์ (Trans fats) – ที่พบได้คืออาหารที่ไม่มีไขมันทรานส์
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น