คนผอมที่เป็นอันตรายคืออะไร
อาการผอม หรือน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ หมายถึง การมีน้ำหนักน้ยอในแง่ที่ดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่า 18.5 ซึ่งคาดว่าจะน้อยกว่ามวลกายที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่ามีปัญหามากมายเกี่ยวกับการพิจารณามาตราส่วน BMI เพราะเป็นการคำนวณน้ำหนัก และส่วนสูงเท่านั้น ไม่ได้พิจารณาถึงมวลกล้ามเนื้อผู้หญิงผอมหรือคนผอมมีผลเสียอะไรบ้าง
โรคอ้วน เป็นหนึ่งในปัญหาสุขภาพที่พบมากที่สุดปัญหาหนึ่งในโลก อย่างไรก็ตาม การมีน้ำหนักน้อยเกินไปนั้นส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ จากการศึกษาหนึ่งพบว่า การมีน้ำหนักน้อยมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรที่เพิ่มมากขึ้น 140% ในผู้ชายและ 100% ในผู้หญิง จากการเปรียบเทียบพบว่า โรคอ้วนมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรมากกว่า 50% ซึ่งบ่งชี้ว่าการมีน้ำหนักน้อยเกินไปส่งผลให้สุขภาพแย่ลงสาเหตุบางอย่างที่ทำให้น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์
สิ่งที่ทำให้น้ำหนักลดลงได้ดังนี้- ความผิดปกติของการรับประทานอาหาร : อาจรวมถึงอาการเบื่ออาหาร คลื่นไส้ และจิตเภทบางประเภท
- ปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ : ต่อมไทรอยด์ทำงานมากเกินไป (Hyperthyroidism) สามารถเพิ่มการเผาผลาญ และทำให้น้ำหนักลดลงได้
- โรคเกี่ยวกับช่องท้อง : เช่น การแพ้กลูเตน โดยคนที่เป็นส่วนมากมักจะไม่รู้ตัว
- โรคเบาหวาน: การเป็นโรคเบาหวานที่ไม่สามารถควบคุมได้ ซึ่งส่วนใหญ่เป็นเบาหวานประเภทที่ 1 ก็สามารถทำให้น้ำหนักลดลงได้
- มะเร็ง : เนื้องอกจากมะเร็งมักจะเผาผลาญแคลอรีปริมาณมาก ส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้มาก
- การติดเชื้อ : การติดเชื้อบางชนิดส่งผลให้มีน้ำหนักที่ลดลง เช่น วัณโรค เอชไอวี และปรสิต เป็นต้น
เพิ่มน้ำหนักอย่างไรให้สุขภาพดี
หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก การเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก การดื่มน้ำอัดลม และรับประทานโดนัทแม้ว่าจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ แต่ก็สามารถทำลายสุขภาพได้ในเวลาเดียวกัน หากมีน้ำหนักน้อย ร่างกายต้องการได้รับมวลกล้ามเนื้อ และไขมันใต้ผิวหนังในปริมาณที่สมดุล ร่างกายไม่ควรที่จะได้รับไขมันหน้าท้องที่ไม่แข็งแรงปริมาณมาก มีคนที่น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติจำนวนมากที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และปัญหาสุขภาพอื่นๆ ที่มักเกี่ยวข้องกับโรคอ้วน ดังนั้นจึงจำเป็นการมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ ต้องมีสุขภาพที่ดีด้วย ต่อไปนี้จะเป็นวิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ1. บริโภคแคลอรี่ให้มากกว่าที่รับประทานเข้าไป
หากต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ให้ตั้งเป้าไว้ที่ 700–1,000 แคลอรีที่สูงกว่าระดับการเผาผลาญประจำวันของร่างกาย โดยการใช้แคลอรี่ของแต่ละบุคคลจะแตกตางกันไป แล้วแต่อัตราการเผาผลาญ และกิจกรรมในแต่ละวัน การนับแคลอรี่ไม่จำเป็นต้องทำไปตลอดชีวิต อาจจะนับอย่างเป็นประจำใน 2-4 สัปดาห์ เพื่อทำความเข้าใจในการเลือกรับประทาน จากนั้นคุณก็ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่อีกต่อไป2. บริโภคโปรตีนให้มากๆ
สารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพคือ โปรตีน กล้ามเนื้อสร้าง และซ่อมแซมด้วยโปรตีน และหากไม่มีแคลอรี่ส่วนเกินที่มาจากโปรตีน ส่วนใหญ่อาจจะกลายเป็นไขมันแทน มีการศึกษาที่พบว่า ในช่วงที่ให้อาหารมากไป การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้แคลอรีส่วนเกินจำนวนมากถูกเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อของร่างกาย อย่างไรก็ตามโปรตีนนั้นก็เป็นดาบ 2 คน เพราะช่วยให้อิ่มได้ง่าย อาจลดความหิว และความอยากอาหารลง นั่นอาจจะทำให้ได้รับแคลอรี่ต่อวันน้อยลง ถ้ารับประทานแต่โปรตีน หากคุณกำลังพยายามเพิ่มน้ำหนัก ให้ตั้งเป้ารับประทานโปรตีน 1.5–2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือมากกว่านั้นหากต้องแคลอรี่ปริมามาณ อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม พืชตระกูลถั่ว อื่นๆ รวมทั้งอาหารเสริมโปรตีน เช่น เวย์โปรตีน ก็เป็นประโยชน์หากจะเพิ่มลงในมื้ออาหาร
3. เติมคาร์โบไฮเดรตลงในแต่ละมื้ออาหารอย่างพอเหมาะ
หลายคนพยายามจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต หรือไขมันในขณะที่พยายามลดน้ำหนัก แต่นี่สวนทางกับผู้ที่มีเป้าหมายในการเพิ่มน้ำหนัก เพราะจะทำให้ได้รับแคลอรีเพียงพอได้ยากขึ้น รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต และไขมันสูงเยอะๆ ถ้าน้ำหนักขึ้นเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องการ แต่ในทางที่ดีแล้วควรรับประทานคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนในสัดส่วนที่เหมาะสม สุดท้ายควรเพิ่มมื้อรับประทานอาหารเป็น 3 มื้อต่อวัน เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลอรี่ที่มากพอ4. บริโภคอาหารที่ให้พลังงานสูง และใช้พวกซอสปรุงรส
การใช้เครื่องเทศ ซอส และเครื่องปรุงรสสามารถทำให้คุณได้รับรสชาติที่อร่อยมากขึ้น และจะทำให้รับประทานอาหารมากขึ้น นอกจากนี้ควรพยายามเน้นรับประทานอาหารที่มีพลังงานสูงให้มากที่สุด ต่อไปนี้คืออาหารแคลอรี่สูงที่แนะนำ- ถั่ว: อัลมอนด์ วอลนัท ถั่วแมคคาเดเมีย ถั่วลิสง ฯลฯ
- ผลไม้แห้ง: ลูกเกด อินทผลัม ลูกพรุน ฯลฯ
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง: นมทั้งตัว โยเกิร์ต ชีส ครีม ฯลฯ
- ไขมันและน้ำมัน: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ และน้ำมันอะโวคาโด ฯลฯ
- ธัญพืช: ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต และข้าวกล้อง ฯลฯ
- เนื้อสัตว์: ไก่ เนื้อวัว หมู เนื้อแกะ ฯลฯ เลือกที่มีไขมันมากกว่าปกติ
- หัว: มันฝรั่ง มันเทศ และมันเทศ ฯลฯ
- ดาร์กช็อกโกแลต อะโวคาโด เนยถั่ว กะทิ กราโนล่า เทรลมิกซ์
- อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน:
- เนื้อไม่ติดมัน:ไก่ ไก่งวง เนื้อไม่ติดมัน และหมู
- ปลา:ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาที่มีไขมันอื่นๆ
- ไข่:แหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีต่อร่างกาย
- ผลิตภัณฑ์นม:นม โยเกิร์ต และชีส
- พืชตระกูลถั่ว:ถั่ว ถั่วเลนทิล และถั่วชิกพี
- ไขมันเพื่อสุขภาพ:
- อะโวคาโด:อุดมไปด้วยไขมันและแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพ
- ถั่วและเมล็ดพืช:อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดเชีย และเมล็ดแฟลกซ์
- เนยถั่ว:เนยถั่ว เนยอัลมอนด์ หรือเนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์
- น้ำมัน:น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
- ธัญพืช:
- ผลิตภัณฑ์นม:
- นมทั้งตัว:นมไขมันเต็มมีแคลอรี่สูงกว่า
- ชีส:เชดดาร์ มอสซาเรลลาชีส และพันธุ์อื่นๆ
- กรีกโยเกิร์ต:มีโปรตีนและไขมันสูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไป
- ผลไม้และผัก:
- ผลไม้แห้ง:อินทผลัม ลูกเกด และลูกพรุนมีแคลอรี่หนาแน่น
- ผักประเภทแป้ง:มันเทศ ถั่วลันเตา และข้าวโพด
- กล้วย:ให้น้ำตาลธรรมชาติและพลังงาน
- อาหารเสริมโปรตีน:
- เวย์โปรตีน:สามารถเติมลงในสมูทตี้หรือเชคได้
- Mass Gainers:อาหารเสริมแคลอรี่สูงที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
- ของว่าง:
- ส่วนผสม:ถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้แห้ง
- กราโนล่าบาร์:เลือกแบบที่มีถั่วและเมล็ดพืชเพื่อเพิ่มแคลอรี่
- ดาร์กช็อกโกแลต:มีไขมันและแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพ
- เครื่องดื่มแคลอรี่:
- สมูทตี้:ปั่นผลไม้ โยเกิร์ต นม และเนยถั่วเพื่อเป็นเครื่องดื่มที่อุดมด้วยสารอาหาร
- มิลค์เชค:ผสมนม ไอศกรีม และผลไม้เข้าด้วยกันเพื่อให้ได้เครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง
- น้ำผลไม้ 100%:ปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากมีน้ำตาลธรรมชาติสูง
- อาหารแคลอรี่สูง:
- ปลาแซลมอน:อุดมไปด้วยไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ
- เนื้อแดงไม่ติดมัน:ให้ธาตุเหล็กและสังกะสี
- พาสต้ากับน้ำมันมะกอกและผัก
- มื้ออาหารปกติและสมดุล:
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกินอาหารและของว่างเป็นประจำตลอดทั้งวันเพื่อให้เพียงพอกับความต้องการแคลอรี่ของคุณ
5. ยกน้ำหนักเพื่อเพิ่มความแข็งแรง
ควรออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก เพื่อทำให้แคลอรี่ส่วนเกินจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อ แทนที่จะเป็นเพียงเซลล์ไขมัน การยกน้ำหนักเป็นส่วนสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการเพิ่มน้ำหนักอย่างสุขภาพดี การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ยกของหนัก และพยายามเพิ่มน้ำหนักสำหรับการออกแรงในการเล่นเวท เมื่อเวลาผ่านไป หากเพิ่งเริ่มฝึกให้หาเทรนเนอร์ หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ถูกต้อง และหากกังวลกับโรคประจำตัว โปรดปรึกษาแพทย์เพื่อหาวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสม อ่านเรื่องราวที่น่าสนใจ การสร้างกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีหัวข้อที่เกี่ยวข้อง
การนับวันคลอด (Estimated Due Date to Give Birth)
ท่าออกกำลังกายสำหรับคนท้อง (Exercise for Pregnancy)
ท่าวอร์มอัพ อบอุ่นร่างกาย (Warm Up)
การให้เลือด (Blood Tranfusion)
รักษาเหาให้ได้ผล (Lice Treatment Remedies)
วิธีรักษาโรคเริมให้หายขาดทำได้จริงหรือไม่ (Remedies For Herpes)
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น