การบำรุงกระดูก
การสร้างกระดูกที่มีสุขภาพดีนั้นสำคัญมาก แร่ธาตุจะถูกรวบรวมเข้าไปในกระดูกของคุณเมื่อตอนคุณเป็นเด็ก วัยรุ่น และช่วงวัยกลางคน เมื่ออายุคุณถึง 30 ปี จะเป็นจุดสูงสุดของมวลกระดูก หากการสร้างมวลกระดูกในระยะนี้ไม่เพียงพอหรือเกิดการสูญเสียมวลกระดูกในภายหลัง คุณมีความเสี่ยงเพิ่มมากขึ้นที่จะมีกระดูกที่เปราะซึ่งง่ายต่อการแตกหัก แต่โชคดีที่แร่ธาตุต่าง ๆ และการใช้ชีวิตสามารถช่วยคุณสร้างกระดูกที่แข็งแรงและให้มันคงอยู่เมื่ออายุเพิ่มขึ้นอาหารบำรุงกระดูก
รับประทานผักเยอะ ๆ
ผักนั้นดีต่อกระดูก เพราะเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีที่สุด ที่ไปกระตุ้นการสร้างเซลล์ในกระดูก นอกจากนั้นบางรายงานแนะนำว่าสารต้านอนุมูลอิสระของวิตามินซีนั้นช่วยป้องกันเซลล์กระดูกจากการถูกทำลายได้ ผักยังช่วยเพิ่มความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกหรือที่เป็นที่รู้จักคือ ความหนาแน่นกระดูก ความหนาแน่นกระดูกเป็นการวัดจำนวนของแคลเซียมและแร่ธาตุอื่น ๆ ในกระดูกของคุณ ภาวะกระดูกบางและกระดูกพรุนเป็นซึ่งที่บ่งบอกได้ว่ากระดูกนั้นมีความหนาแน่นต่ำ การบริโภคผักสีเขียวและเหลืองในปริมาณที่มากนั้นมีผลทำมีความหนาของกระดูกเพิ่มขึ้นในตอนเด็ก และยังคงไว้ซึ่งมวลกระดูกในวัยกลางคน การบริโภคในปริมาณมาก ๆ นั้นถูกค้นพบว่ามันดีต่อผู้หญิงที่อายุเยอะ หนึ่งในความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนในผู้สูงอายุคืออัตราการเพิ่มขึ้นของการผลัดเปลี่ยนกระดูก หรือกระบวนการทำลายและสร้างกระดูกขึ้นมาใหม่บริโภคโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ
การได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอนั้นสำคัญต่อกระดูกที่มีสุขภาพดี ในความเป็นจริง 50%ของกระดูกสร้างมาจากโปรตีน นักวิจัยรายงานว่า การได้รับโปรตีนในปริมาณที่ต่ำทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดลง และอาจจะส่งต่ออัตราการสร้างและการลดลงของกระดูก อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารแบบมีโปรตีนสูงกรองแคลเซียมจากกระดูกทำให้มีการต้านฤทธิ์ความเป็นกรดในเลือดสูงขึ้นรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงระหว่างวัน
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพกระดูก และเป็นแร่ธาตุหลักๆที่เจอในกระดูก เพราะเซลล์กระดูกเก่าจะสลายตัวไปและถูกแทนที่ด้วยตัวใหม่ เป็นสิ่งสำคัญอย่างมากที่เราจะต้องบริโภคแคลเซียมทุกวัน เพื่อป้องกันโครงสร้างกระดูกและความแข็งแรง ปริมาณแคลเซียมที่ทุกคนควรจะได้รับคือ 1,000 มิลลิกรัม วัยรุ่น 1,300 มิลลิกรัม และหญิงสูงอายุต้องการแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัม อย่างไรก็ตามปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมสามารถเปลี่ยนแปลงได้ ที่น่าสนใจก็คือ ถ้าคุณรับประทานอาหารที่ประกอบไปด้วยแคลเซี่ยม 500 มิลลิกรัม ร่างกายของคุณจะสามารถดูดซึมแร่ธาตุไปได้มากกว่านั้นถ้าคุณทานในปริมาณที่น้อย ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดในการบริโภคแคลเซียมและระหว่างวัน คือการเลือกทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงจากในแต่ละมื้อ เป็นสิ่งที่ดีที่เรารับแคลเซียมจากอาหารมากกว่าได้รับจากอาหารเสริมกระดูกรับประทานวิตามินดีและวิตามินเคอย่างเพียงพอ
วิตามินดีและวิตามินเคนั้นสำคัญมากต่อการสร้างกระดูกที่แข็งแรง วิตามินดีมีบทบาทหลายอย่างต่อสุขภาพของกระดูก รวมไปถึงช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม ระดับวิตามินดีในเลือดอย่างน้อง 30 ng/ml ( 75 nmol/l ) เป็นที่แนะนำสำหรับการป้องกันการเกิดโรคกระดูกบาง วิตามินเค 2 ส่วนช่วยในสุขภาพของกระดูก โดยการเปลี่ยนแปลง Osteocalcin ซึ่งโปรตีนที่เกี่ยวข้องในการพัฒนากระดูก ในการเปลี่ยนแปลงนี้ทำให้ Osteocalcin สามารถจับแร่ธาตุในกระดูกและขัดขวางการสูญเสียแคลเซียมจากกระดูกได้หลีกเลี่ยงการทานอาหารที่พลังงานต่ำมาก ๆ
การทานอาหารแบบพลังงานต่ำมากไปไม่ใช่เรื่องที่ดี นอกจากนี้ยังเป็นการชะลอการเผาผลาญ สร้างผลกระทบจากความหิว และเป็นสาเหตุของการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และยังเป็นสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพของกระดูกอีกด้วยการรับประทานคอลลาเจน
ในขณะที่ยังไม่ค่อยมีการวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้มากนัก แต่ข้อมูลล่าสุดแนะนำว่าคอลลาเจนนั้นสามารถช่วยปกป้องกระดูกได้ คอลลาเจนเป็นโปรตีนสำคัญที่พบในกระดูก ประกอบไปด้วยกรดอะมิโน glycine proline และ lysine ที่เป็นส่วนช่วยในการสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และส่วนอื่น ๆ คอลลาเจน ไฮโดรไลเซต มาจากไขกระดูกของสัตว์หรือที่รู้จักกันดี คือ เจลาติน ใช้ในการรักษาอาการเจ็บของข้อต่อมาหลายปี
รักษาน้ำหนักให้คงที่ และเป็นน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
นอกจากการทานอารตามหลักโภชนาการแล้ว การรักษาน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพ สามารถช่วยให้สุขภาพของกระดูกดีได้ ตัวอย่างเช่น ถ้ามีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์จะส่งผลให้มีความเสี่ยงในการเกิดภาวะกระดูกบางและกระดูกพรุนสูง ในกรณีผู้หญิงวัยทอง มักจะสูญเสียการป้องกันกระดูกจากฮอร์โมนเอสโตรเจน ดังนั้นการมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์เป็นปัจจัยสำคัญในการลดลงของความหนาแน่นกระดูกและการสูญเสียกระดูกในช่วงวัยนี้ การรักษาน้ำหนักให้คงที่ หรือสูงกว่าเกณฑ์มาตราฐานนิดหน่อยเป็นสิ่งที่ดีต่อการรักษาสุขภาพของกระดูกอาหารที่มีแมกนีเซียมและสังกะสีสูง
แคลเซียมไม่ได้เป็นแร่ธาตุอย่างเดียวที่สำคัญต่อสุขภาพของกระดูก แร่ธาตุอื่นก็มีส่วนช่วยสำคัญเหมือนกัน รวมถึงแมกนีเซียมและสังกะสี แมกนีเซียมทำหน้าที่ในการเปลี่ยนวิตามินดีให้อยู่ในรูปแบบที่พร้อมใช้งาน ในส่วนของการดูดซึมแคลเซียม ธาตุสังกะสีเป็นแร่ธาตุที่ต้องการในจำนวนน้อย สามารถช่วยทดแทนแร่ธาตุของกระดูกบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3
กรดไขมันโอเมก้า เป็นที่รู้จักดีสำหรับตุณสมบัติการต้านอักเสบ ซึ่งมันแสดงให้เห็นได้ว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูกในกระบวนการเพิ่มขึ้นของอายุการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก
การออกกำลังกายแบบเฉพาะสามารถสร้างและรักษากระดูกที่แข็งแรงได้ หนึ่งในกิจกรรมที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพที่ดีของกระดูกนั้นก็คือการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก หรือการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง ที่จะไปช่วยในเรื่องการสร้างกระดูกใหม่ การออกกำลังแบบฝึกกล้ามเนื้อนั้นไม่ได้มีประโยชน์แค่ไปเสริมสร้างมวลกระดูก แต่ยังช่วยป้องกันการเกิดการแตกหักของกระดูกของผู้หญิงที่อายุน้อยและสูงอายุ รวมไปถึงผู้ที่มีภาวะกระดูกบาง กระดูกพรุน และมะเร็งเต้านมได้อีกด้วยอาหารบำรุงกระดูก
สุขภาพกระดูกเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวม และการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่ช่วยบำรุงกระดูกก็เป็นสิ่งจำเป็น อาหารบางอย่างที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกมีดังนี้:- ผลิตภัณฑ์นม:
-
-
- นม:แหล่งแคลเซียมที่ดีซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก
- โยเกิร์ต:ประกอบด้วยแคลเซียมและโปรไบโอติกที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม
-
- ผักใบเขียว:
- ปลาที่มีไขมัน:
- อาหารเสริม:
-
-
- ธัญพืชเสริมและทางเลือกนมจากพืช:ธัญพืชและนมจากพืชบางชนิดเสริมด้วยแคลเซียมและวิตามินดี
-
- ถั่วและธัญพืช:
- ธัญพืช:
- ไข่:
-
-
- แหล่งของวิตามินดีซึ่งมีความสำคัญต่อการดูดซึมแคลเซียม
-
- เต้าหู้:
-
-
- แหล่งแคลเซียมจากพืช โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเตรียมด้วยแคลเซียมซัลเฟต
-
- ชีส:
-
-
- มีแคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก
-
- ลูกพรุน:
-
-
- มีวิตามินเคและแมงกานีสสูง ซึ่งมีบทบาทในการเผาผลาญกระดูก
-
- โปรตีนไร้มัน:
-
-
- ไก่ เนื้อไก่งวง และเนื้อไม่ติดมัน:ให้โปรตีนและสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูก
-
- ผลไม้:
-
-
- ส้ม เบอร์รี่ และสับปะรด:มีวิตามินซี ซึ่งมีความสำคัญต่อการสร้างคอลลาเจนซึ่งเป็นส่วนประกอบของกระดูก
-
- น้ำซุปกระดูก:
-
- อุดมไปด้วยแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส
นี่คือที่มาในบทความของเรา
- https://www.webmd.com/osteoporosis/guide/nutrition-osteoporosis-eat-boost-bone-health
- https://www.osteoporosis.foundation/sites/default/files/PDFs/good_nutrition_for_healthy_bones.pdf
- https://www.uhhospitals.org/sitecore/content/UHHospitals/Demo/Home/health-and-wellness/health-and-wellness-library/article/adult-diseases-and-conditions-v0/anatomy-of-the-bone
หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
ภาวะหนังหุ้มปลายองคชาตตีบ (Phimosis)
สาเหตุของผิวแห้งกร้านและวิธีบำรุงผิว
เนื้องอกต่อมหมวกไตฟีโอโครโมไซโตมา (Pheochromocytoma)
ภาวะปวดหลอน (Phantom Pain)
โรคปริทันต์ (Periodontitis) : อาการ สาเหตุ การรักษา
โรคอกบุ๋ม (Pectus Excavatum)
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น