เมล็ดเจียคืออะไร
เมล็ดเจียเป็นเมล็ดพืขสีดำจากต้น Salvia hispanica ซึ่งเป็นญาติกับต้นมินท์ เป็นอาหารสำคัญของชาวเอสเท็กและมายาในสมัยโบราณ ให้พลังงานที่ยั่งยืน เจีย เป็นภาษามายาแปลว่า ความแข็งแรง และเป็นที่รู้จักในปัจจุบันในฐานะยอดอาหาร และนิยมกินในผู้ที่นิยมอาหารสุขภาพทั่วโลก เมล็ดเจียเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มีสารอาหารมากมายที่ดีต่อร่างกายและสมองคนยังมองหา : ยาลดน้ำหนัก
ประโชน์ของเมล็ดเจีย
เมล็ดเจียประโยชน์สารอาหารมากมายแต่แคลอรีต่ำ
เมล็ดเจียน้อยนิดนี้เต็มเปี่ยมไปด้วยสารอาหาร หนึ่งออนซ์(28 กรัมหรือราวสองช้อนโต๊ะ) มี- แคลอรี 137 หักลบใยอาหารแล้ว มีแคลอรีที่ร่างกายได้รับเพียง 101 แคลอรี
- เส้นใยอาหาร: 11 กรัม
- โปรตีน: 4 กรัม
- ไขมัน: 9 กรัม (โอเมก้า 3 ปริมาณ 5 กรัม)
- แคลเซียม: 18% ของความต้องการต่อวัน
- แมงกานีส: 30% ของความต้องการต่อวัน
- แมกนีเซียม: 30% ของความต้องการต่อวัน
- ฟอสฟอรัส: 27% ของความต้องการต่อวัน
- และยังมี สังกะสี วิตามินบี 1, 2, 3 โปตัสเซียม ในปริมาณที่เหมาะสม
เมล็ดเจียประโยชน์เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้าอนุมูลอิสระช่วยให้ไขมันในเมล็ดเจียไม่เหม็นหืน และสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชมีผลดีต่อสุขภาพ มันช่วยต้านการสร้างอนุมูลอิสระ ที่ทำลายเซลล์และต่อต้านความชราและโรคมะเร็งคาร์โบไฮเดรตในเมล็ดเจียส่วนใหญ่เป็นใยอาหาร
เมล็ดเจียหนึ่งออนซ์(28 กรัม)มีคาร์โบไฮเดรต 12 กรัม แต่เป็นใยอาหาร 11กรัม ซึ่งร่างกายย่อยไม่ได้ ใยอาหารไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงไม่กระตุ้นการหลั่งอินซูลิน ซึ่งต่างจากคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้เช่น แป้งและน้ำตาล คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ในเมล็ดเจียมีเพียงหนึ่งกรัม ทำให้เจียเป็นอาหารที่คาร์โบไฮเดรตต่ำมาก และเพราะมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้มาก มันจึงดูดน้ำได้ 10-12 เท่าของน้ำหนัก และกลายเป็นวุ้นอยู่ในกระเพาะอาหาร ทำให้อิ่มนานและช่วยให้อาหารดูดซึมได้ช้าลง ทำให้ได้รับแคลอรีน้อยลงด้วย ใยอาหารยังเป็นอาหารของแบคทีเรียดีในลำไส้ซึ่งสำคัญมากต่อสุขภาพ เมล็ดเจียมีใยอาหาร 40% ของน้ำหนัก ทำให้มันเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีที่สุดในโลกมีโปรตีนคุณภาพดี
เมล็ดเจียมีโปรตีนมาก คิดตามน้ำหนักคือ 14% มากทีเดียวเมื่อเทียบกับพืชอื่นๆ และยังเป็นกรดอมิโนที่สมดุลที่ร่างกายนำไปใช้ได้ทันทีอีกด้วย การกินอาหารโปรตีนมากช่วยลดความอยากอาหาร เมล็ดเจียเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี โดยเฉพาะในผู้ที่กินน้อย หรือไม่กินเนื้อสัตว์ใยอาหารและโปรตีนปริมาณมากในเมล็ดเจียอาจช่วยลดนำ้หนัก
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเชื่อว่าเมล็ดเจียช่วยลดน้ำหนัก ใยอาหารที่ละลายนำ้ได้ ดูดน้ำไว้ได้มาก ทำให้อิ่มและดูดซึมช้าลง การศึกษาหลายชิ้นศึกษากลูโคแมนแนน (ซึ่งทำงานเหมือนใยอาหารในเมล็ดเจีย)ทำให้น้ำหนักลดลง และโปรตีนในเมล็ดเจียช่วยลดความอยากอาหารและกินอาหารได้น้อยลง แต่การศึกษาหลายชิ้นไม่ได้ผลในทางเดียวกัน แต่การกินอาหารลดน้ำหนัก ไม่ได้ขึ้นกับอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเพียงอย่างเดียว และต้องเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเช่นการนอน และการออกกำลังด้วยมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง
เช่นเดียวกับเมล็ดแฟกซ์ เมล็ดเจียมีโอเมก้า 3 สูงมาก เมื่อเทียบกันกรัมต่อกรัม สูงกว่าแซลมอนด้วยซ้ำ แต่โอเมก้า 3 ในเมล็ดเจียส่วนใหญ่เป็นกรด alpha-linolenic ซึ่งอาจไม่มีประโยชน์มากเท่าที่คิด กรด Alpha-linolenic ต้องเปลี่ยนเป็นกรด Eicosapentaenoic และ กรด Docosahexaenoic acid (DHA) ก่อน ร่างกายจึงจะนำไปใช้ได้ แต่ร่างกายคนไม่สามารถทำได้ทั้งหมด และโอเมก้า 3 ในพืช จะมีคุณภาพน้อยกว่าจากสัตว์เช่น น้ำมันปลา
อาจลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ
เมล็ดเจียมีใยอาหาร โปรตีน และโอเมก้า 3 สูง อาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ แต่ยังไม่มีข้อสรุป การศึกษาไม่กี่ชิ้นได้ผลว่าเมล็ดเจียช่วยลดความดันเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญของการเกิดโรคหัวใจ แต่ที่สำคัญกว่าในการลดความเสี่ยงโรคหัวใจคือการเปลี่ยนแปลงอาหารและการดำเนินชีวิตมีสารอาหารที่สำคัญต่อกระดูก
เมล็ดเจียมีสารอาหารที่สำคัญต่อกระดูก เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และโปรตีน มีแคลเซียม 18% ของความต้องการต่อวันซึ่งมากกว่าผลิตภัณฑ์จากนมเสียอีก ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์ แต่ในเมล็ดเจียก็ยังมีกรดไฟติก ซึ่งลดการดูดซึมแคลเซียมอาจช่วยลดน้ำตาลในเลือด
การมีน้ำตาลในเลือดสูงในขณะอดอาหารเป็นอาการสำคัญของโรคเบาหวาน และมีส่วนทำให้เกิดโรคเรื้อรังหลายชนิดรวมทั้งโรคหัวใจ จากการศึกษาในสัตว์พบว่าเมล็ดเจียช่วยเพิ่มความไวของออินซูลินและช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารคงที่ แต่มีผลการศึกษาในคนไม่มากที่สนับสนุนในเรื่องนี้อาจช่วยลอการอักเสบเรื้อรัง
การอักเสบเป็นการตอบสนองปกติของร่างกายต่อการติดเชื้อหรือการบาดเจ็บ ผิวหนังจะบวมและแดง แม้การอักเสบจะช่วยให้ร่างกายรักษาตนเองและสู้กับเชื้อโรค แต่บางครั้งอาจเป็นอันตราย โดยเฉพาะการอักเสบเรื้อรังซึ่งเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคหัวใจและมะเร็ง การอักเสบเรื้อรังมักไม่มีอาการให้เห็น แต่ตรวจได้จากตัวชี้วัดการอักเสบในเลือด การใช้ชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพิ่มความเสี่ยงที่จะเกิดการอับเสบเรื้อรัง เช่นการสูบบุหรี่ ไม่ออกกำลังกายและอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ในทางตรงข้าม อาหารที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยลดตัวชี้วัดการอักเสบในเลือด แต่ในเรื่องนี้ยังไม่ได้ข้อสรุปสำหรับเมล็ดเจียเติมในอาหารใดก็ได้
วิธีกินเมล็ดเจีย ง่ายมาก ใส่ในอาหารอะไรก็ได้ กินได้ทันที ไม่ต้องบดก่อน กินดิบได้ ใส่ในสลัด สมูทตี้ ในขนมอบ โรยบนข้าว บนโยเกิร์ต แช่น้ำและกินเป็นวุ้น ไม่ควรกินเมล็ดเจียมากเกิน 20 กรัม ( 1.5 ช้อนโต๊ะ) สองครั้งต่อวัน เมล็ดเจียอุดมไปด้วยสารอาหาร กรดไขมันโอเมก้า 3 สารต้านอนุมูลอิสระและใยอาหาร และยังกินง่าย มีประโยชน์มากมายตั้งแต่ช่วยลดน้ำหนักจนถึงลดการอักเสบ หากคุณยังไม่คยกิน ลองใส่ลงไปในอาหารของคุณเพื่อเพิ่มคุณค่าทางอาหารเมนูเมล็ดเจียที่แนะนำ
แน่นอน! เมล็ดเจียมีประโยชน์หลายอย่างและสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลาย ต่อไปนี้เป็นไอเดียเมนูบางส่วนที่มีเมล็ดเจีย:1. พุดดิ้งเมล็ดเชีย:
- วัตถุดิบ:
- เมล็ดเจีย
- นม (ผลิตภัณฑ์จากนมหรือพืช)
- สารให้ความหวานตามชอบ (น้ำผึ้ง, น้ำเชื่อมเมเปิ้ล)
- กลิ่นวานิลลา
- ท็อปปิ้ง (ผลไม้สด ถั่ว เกล็ดมะพร้าว)
- คำแนะนำ:
- ผสมเมล็ดเจีย นม สารให้ความหวาน และวานิลลาลงในขวดหรือชาม
- คนให้เข้ากัน โดยต้องแน่ใจว่าเมล็ดเจียกระจายทั่วถึง
- แช่เย็นสักสองสามชั่วโมงหรือข้ามคืนจนกว่าจะมีความคงตัวเหมือนพุดดิ้ง
- โรยหน้าด้วยผลไม้สด ถั่ว หรือเกล็ดมะพร้าวก่อนเสิร์ฟ
2. สมูทตี้เมล็ดเจีย:
- วัตถุดิบ:
- เมล็ดเจีย
- กรีกโยเกิร์ตหรือโยเกิร์ต
- ผลเบอร์รี่แช่แข็ง
- กล้วย
- ผักโขม
- นมอัลมอนด์หรือของเหลวที่ต้องการ
- คำแนะนำ:
- ปั่นผลเบอร์รี่แช่แข็ง กล้วย ผักโขม โยเกิร์ต และนมอัลมอนด์จนเนียน
- ใส่เมล็ดเจียลงไปผัดสักครู่เพื่อให้ข้นขึ้น
- เทลงในแก้วแล้วเพลิดเพลินกับสมูทตี้เมล็ดเจียที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
4. ข้าวโอ๊ตเมล็ดเจีย:
- วัตถุดิบ:
- เมล็ดเจีย
- ข้าวโอ๊ต
- นม (ผลิตภัณฑ์จากนมหรือพืช)
- กล้วยหั่นบาง ๆ
- อบเชย
- เนยถั่ว (อัลมอนด์ ถั่วลิสง หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์)
- คำแนะนำ:
- ปรุงข้าวโอ๊ตรีดกับนมตามคำแนะนำในบรรจุภัณฑ์
- ผัดเมล็ดเจียแล้วปล่อยทิ้งไว้สักครู่
- โรยหน้าด้วยกล้วยหั่นบางๆ โรยอบเชย และเนยถั่วเล็กน้อย
นี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/291334
- https://www.webmd.com/food-recipes/features/why-are-chia-seeds-good-for-me
หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
เนื้องอกต่อมหมวกไตฟีโอโครโมไซโตมา (Pheochromocytoma)
ภาวะปวดหลอน (Phantom Pain)
โรคปริทันต์ (Periodontitis) : อาการ สาเหตุ การรักษา
โรคอกบุ๋ม (Pectus Excavatum)
คําศัพท์ทางการแพทย์ ภาษาอังกฤษ และคำย่อ
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น