สมองของคนเรานั้นเป็นสิ่งที่ยิ่งใหญ่นัก เป็นศูนย์ควบคุมการทำงานของร่างกาย มีหน้าที่จัดการดูแลจังหวะการเต้นของหัวใจและการหายใจของปอด และยังเป็นตัวทำให้เกิดการเคลื่อนไหว รู้สึก และนึกคิด
นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมเราจึงควรพยายามให้สมองสามารถทำงานได้เต็มที่สูงสุดอยู่เสมอ อาหารที่เรารับประทานเข้าไปมีบทบาทที่สำคัญยิ่งในการทำให้สมองมีสุขภาพที่ดีและสามารถทำหน้าที่ทางจิตใจได้ดีขึ้น เช่นความจำ และการมีสมาธิ
ต่อไปนี้คืออาหารเสริมบำรุงสมอง 11 ชนิดที่สามารถช่วยเสริมสร้างสมองได้
1. ไขมันปลา
เมื่อเราพูดถึงอาหารสมอง ไขมันปลามักเป็นอันดับต้นๆของสิ่งที่เรามักพูดถึงกัน ปลาที่พูดถึงหมายความรวมไปถึงปลาแซลมอน เทราท์ และปลาซาร์ดีน ซึ่งเป็นแหล่งอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ราว 60% ของสมองทำมาจากไขมัน ครึ่งหนึ่งของไขมันคือชนิดโอเมก้า-3 สมองเราใช้โอเมก้า-3 ในการสร้างสมอง และเซลล์ประสาท และไขมันชนิดนี้คือสิ่งจำเป็นสำหรับการเรียนรู้ และความจำ โอเมก้า-3 มีประโยชน์เพิ่มเติมอีกสองอย่างสำหรับสมอง สิ่งแรก อาจช่วยลดภาวะจิตเสื่อมในผู้สูงอายุ และช่วยป้องกันการเกิดโรคอัลไซเมอร์ ในมุมกลับกัน การได้รับโอเมก้า-3 ไม่เพียงพอมีผลต่อการเรียนรู้บกพร่อง รวมถึงภาวะซึมเศร้า โดยทั่วๆไปแล้วการรับประทานปลาดูเหมือนจะมีประโยชน์ที่ดีสำหรับเรื่องสุขภาพ จากการศึกษาพบว่าคนที่รับประทานปลาอบ หรือย่างเป็นประจำจะมีสมองเนื้อเทาในสมองกมากกว่า สมองเนื้อเทาจะมีเซลล์ประสาทส่วนใหญ่ที่ช่วยในการควบคุมด้านการตัดสินใจ ความจำและอารมณ์ อ่านเรื่องราวที่น่าสนใจ น้ำมันตับปลาคอด2. กาแฟ
หากกาแฟคือสิ่งที่จำเป็นสำหรับคุณในตอนเช้า สิ่งที่จะได้ยินต่อไปนี้อาจเป็นเรื่องที่ดีสำหรับคุณ สองส่วนประกอบหลักๆในกาแฟคือ -คาเฟอีน และสารต้านอนุมูลอิสระ- ที่มีส่วนช่วยในสมอง คาเฟอีนในกาแฟมีผลดีต่อสมองคือ :- เพิ่มการตื่นตัว คาเฟอีนช่วยให้สมองมีการตื่นตัวได้ด้วยการไปปิดกั้นสารอะดีโนซีน สารเคมีที่ส่งข้อความทำให้คุณง่วงนอน
- ทำให้อารมณ์ดีขึ้น คาเฟอีนอาจช่วยเสริมสร้างสารสื่อประสาทบางชนิดให้ “รู้สึกดี” เช่น เซโรโทนิน
- ช่วยทำให้มีสมาธิมากขึ้น จากการศึกษาพบว่าคนที่ดื่มกาแฟหนึ่งถ้วยใหญ่ในตอนเช้าหรือหลายถ้วยเล็กๆตลอดทั้งวัน กาแฟสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานที่ต้องการการใช้สมาธิได้ดีกว่า
3. บลูเบอรี่
บลูเบอรี่มีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ รวมไปถึงประโยชน์สำหรับสมองเป็นพิเศษ บลูเบอรี่ และเบอรี่อื่นๆมีสารสีแอนโทไซยานิน กลุ่มของพืชที่มีส่วนประกอบนี้จะช่วยต้านการอักเสบ และส่งผลต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระมีบทบาทต้อต้านทั้งภาวะเครียดออกซิเดชั่น และการอักเสบ รวมถึงโรคที่มีส่วนกับสมองแก่ และโรคการเสื่อมของระบบประสาท สารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดในบลูเบอรี่พบว่าสะสมอยู่ในสมอง และช่วยทำให้การสื่อสารระหว่างเซลล์สมองดีขึ้น4. ขมิ้นชัน
สีเหลืองเข้มของขมิ้นชันคือส่วนผสมที่เป็นกุญแจสำคัญในผงกระหรี่ และมีประโยชน์มากมายสำหรับสมอง เคอร์คูมิน ส่วนผสมที่อยู่ในขมิ้นชันพบว่ามีตัวกั้นระหว่างเลือดกับสมอง ซึ่งนั้นหมายความว่าสามารถเข้าโดยตรงสู่สมอง และมีประโยชน์ต่อเซลล์ในนั้น เพราะสารต้านอนุมูลอิสระ และส่วนประกอบต้านการอักเสบว่ามีส่วนช้วยให้เกิดประโยชน์ต่อสมอง:- ช่วยให้เกิดประโยชน์ด้านความจำ: เคอร์คูมินอาจช่วยให้ความจำในคนที่มีภาวะอัลไซเมอร์ดีขึ้น อาจช่วยกำจัดแอมีลอยด์พลากที่เป็นลักษณะจำเพาะต่อโรค
- ลดภาวะซึมเศร้า: ขมิ้นชันช่วยเสริมเซโรโทนิน และโดพามีน ซึ่งทั้งสองตัวสามารถพบในขมิ้นชันที่ช่วยทำให้อาการซึมเศร้าดีขึ้น ได้มากพอๆกับการใช้ยาต้านเศร้ามากกว่าหกสัปดาห์
- ช่วยทำให้เซลล์สมองใหม่เจริญเติบโต: ขมิ้นชันช่วยเสริมการทำงานการสร้างสารกระตุ้นสมอง ซึ่งเป็นฮอร์โมนการเจริญเติบโตชนิดที่ช่วยการเจริญเติบโตของเซลล์สมอง ซึ่งอาจช่วยเรื่องจิตเสื่อมในผู้สูงอายุ แต่ยังคงต้องการการวิจัยต่อไปเพิ่มเติม
5. บล็อคโคลี่
บล็อคโคลี่อุดมไปด้วยสารประกอบพืชที่ทรงพลังซึ่งรวมไปถึงสารต้านอนุมูลอิสระ บล็อคโคลี่มีวิตามินเคสูงมาก มากกว่า 100% ของสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคในแต่ละวันต่อ 1 ถ้วย (91 กรัม) วิตามินที่สามารถละลายได้ในไขมันคือสิ่งที่จำเป็นสำหรับการสร้างสฟิงโกไมอีลิน ชนิดของไขมันที่มีหนาแน่นเข้าสู่เซลล์สมอง จากการศึกษาในผู้สูงอายุพบว่าการได้รับวิตามินเคสูงนั้นมีผลทำให้ความจำดีขึ้น นอกจากวิตามินเคแล้ว บล็อคโคลี่ยังมีสารประกอบมากมายที่ช่วยต้านการอักเสบ และมีผลเรื่องสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจช่วยปกป้องไม่ให้สมองเกิดความเสียหาย
6. เมล็ดฟักทอง
เมล็ดฟักทองมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังสามารถช่วยปกป้องร่างกาย และสมองจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ เมล็ดฟักทองยังเป็นแหล่งที่เต็มไปด้วยแมกนีเซียม เหล็ก สังกะสี และทองแดง สารอาหารในแต่ละชนิดเหล่านี้มีความสำคัญสำหรับสุขภาพของสมอง:- สังกะสี: เป็นธาตุที่มีความสำคัญสำหรับสัญญานเส้นประสาท ภาวะพร่องสังกะสีมีส่วนต่อโรคทางระบบประสาท ซึ่งรวมไปถึงโรคอัลไซเมอร์ ภาวะซึมเศร้า และโรคพาร์กินสัน
- แมกนีเซียม: คือสิ่งที่จำเป็นสำหรับการเรียนรู้ และความจำ การมีระดับแมกนีเซียมต่ำมีผลต่อโรคทางประสาทได้หลายอย่าง ซึ่งรวมไปถึงไมเกรน ซึมเศร้า และโรคลมชัก
- ทองแดง: เราใช้ทองแดงในการควบคุมการสัญญานประสาท และเมื่อระดับทองแดงไม่เหมาะสม ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคการเสื่อมของระบบประสาท เช่นอัลไซเมอร์
- เหล็ก: ภาวะพร่องเหล็กมักส่งผลทำให้สมองล้า และการทำงานของสมองสูญเสีย
7. ดาร์คช็อกโกแลต
ดาร์คช็อกโกแลต และผงโกโก้อุดมไปด้วยสารประกอบเสริมสำหรับสมองสองสามชนิด ซึ่งรวมถึงสารฟลาโซนอยด์ คาเฟอีน และสารต้านอนุมูลอิสระ สารฟลาโวนอยด์ คือ กลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นสารประกอบในพืช สารฟลาโวนอยด์ในช็อกโกแลตมีมากในบริเวณสมองที่ช่วยจัดการกับการเรียนรู้ และความจำ จากการวิจัยพบว่าสารประกอบนี้ช่วยในเรื่องความจำ และช่วยชะลอจิตเสื่อมในผู้สูงอายุ8. ถั่วต่างๆ
จากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานถั่วสามารถทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้นได้ และการมีสุขภาพของหัวใจที่ดีมีผลต่อสุขภาพของสมองที่ดีด้วย จากการศึกษาปี 2014 แสดงให้เห็นว่าถั่วสามารถช่วยเรื่องการนึกคิดให้ดีขึ้น และยังช่วยป้องกันโรคการเสื่อมของระบบประสาท ผู้หญิงที่รับประทานถั่วเป็นประจำเป็นเวลานานหลายปีช่วยทำให้ความจำคมชัดขึ้นเมื่อเทียบกับคนที่ไม่รับประทานถั่ว ถั่วมีสารอาหารมากมายหลายชนิด เช่นไขมันดีต่อสุขภาพ สารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามินอี ซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพของสมอง อ่านเรื่องราวที่น่าสนใจ ประโยชน์ของถั่วลูกไก่9. ส้ม
สามารถได้รับวิตามินซีทั้งหมดได้ตามที่ต้องการในแต่ละวันได้โดยการรับประทานส้มขนาดกลางหนึ่งผล วิตามินซีคือกุญแจที่เป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันภาวะจิตเสื่อม การรับประทานจำนวนวิตามินซีที่มีมากมายในอาหารอย่างเพียงพอสามารถช่วยป้องกันภาวะจิตเสื่อมในผู้สูงอายุ และโรคอัลไซเมอร์ วิตามินซีคือสารต้านอนุมูลอิสระทรงพลังที่ช่วยในการต่อสู้กับอนุมูลอิสระเพื่อไม่ให้เซลล์สมองเกิดความเสียหาย อีกทั้งยังช่วยทำให้สมองมีสุขภาพที่ดีเมื่อายุมากขึ้น สามารถได้รับวิตามินซีจำนวนมากได้จากพริกหยวก ฝรั่ง กีวี่ มะเขือเทศ และสตรอเบอรี่10. ไข่
ไข่คือแหล่งอาหารชั้นยอดหลายชนิดที่มีผลต่อสุขภาพของสมอง ซึ่งรวมถึงวิตามินบี6 และบี12 โฟเลต และโคลีน โคลีนคือ ไมโครนิวเทรียนท์ที่สำคัญสำหรับร่างกายที่ใช้เพื่อสร้างแอซิติลโคลีน สารสื่อประสาทที่ช่วยควบคุมอารมณ์ และความจำ การจากศึกษาพบว่าการได้รับโคลีนในปริมาณสูงมีผลทำให้ความจำ และการทำงานของจิตใจดีขึ้น การรับประทานไข่เป็นเรื่องที่ง่ายที่สุดในการได้รับโคลีน ไข่แดงคือแหล่งอาหารที่มีโคลีนเข้มข้นมากที่สุด ปริมาณโคลีนที่เหมาะสมคือ 425 มก.ต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 550มก.ต่อวันสำหรับผู้ชาย ด้วยการรับประทานไข่แดงเพียงใบเดียวก็มีโคลีนถึง 112 มก.แล้ว ยิ่งกว่านั้น วิตามินบียังมีบทบาทมากมายหลายอย่างต่อสุขภาพของสมอง ในช่วงเริ่มต้นไข่อาจช่วยชะลอการเกิดภาวะจิตเสื่อมในผู้สูงอายุได้ การขาดวิตามินบีสองชนิด – โฟเลตและวิตามินบี12- มีส่วนต่อการเกิดภาวะซึมเศร้า ภาวะพร่องโฟเลตคือสิ่งที่เกิดขึ้นในภาวะสมองเสื่อมในผู้สูงอายุ การศึกษาพบว่าอาหารเสริมกรดโฟลิคสามารถช่วยลดภาวะจิตเสื่อมในผู้สูงอายุ11. ชาเขียว
เช่นเดียวกับกาแฟ คาเฟอีนที่มีในชาเขียวสามารถเสริมสร้างการทำงานของสมอง ชาเขียวยังพบว่าช่วยทำให้การตื่นตัวดีขึ้น ความจำ และการมีสมาธิ แต่ชาเขียวยังมีสารประกอบอื่นๆที่สามารถนำมาทำเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพของสมอง หนึ่งในสารอาหารเหล่านั้นคือแอล-คาเนทีน กรดอะมิโนที่สามารถข้ามแนวกั้นเลือดและสมอง อีกทั้งยังช่วยเพิ่มการทำงานของสารสื่อประสาทกาบา ซึ่งช่วยลดความวิตกกังวล และทำให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น แอล-คาร์เนทีนยังช่วยเพิ่มความถี่คลื่นอัลฟ่าที่มีอยู่ในสมอง ซึ่งช่วยให้เกิดการผ่อนคลายโดยไม่ทำให้รู้สึกเหนื่อยล้า ชาเขียวอุดมไปด้วยสารโพลีฟีนอล และสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยป้องกันสมองจากจิตเสื่อม และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอัลไซเมอร์ และพาร์กินสัน ชาเขียวยังพบว่าช่วยทำให้ความจำดีขึ้นคำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาหารบำรุงสมอง
แน่นอน! ต่อไปนี้เป็นคำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาหารบำรุงสมองและผลกระทบต่อสุขภาพทางสติปัญญา:1. “อาหารสมอง” คืออะไร?
- “อาหารสมอง” เป็นคำที่ใช้อธิบายอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารซึ่งเชื่อกันว่าช่วยสนับสนุนการทำงานของสมองและสุขภาพสมองโดยรวม อาหารเหล่านี้มักอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ กรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามิน และแร่ธาตุ
2. อาหารบางชนิดช่วยเพิ่มความจำหรือไม่?
- แม้ว่าไม่มีอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งที่สามารถรับประกันความจำที่ดีขึ้นได้ แต่อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารหนาแน่น เช่น ปลาที่มีไขมัน ผลเบอร์รี่ และผักใบเขียวเข้ม มีความเกี่ยวข้องกับการทำงานของการรับรู้ที่ดีขึ้น และอาจสนับสนุนความจำ
3. อาหารเสริมน้ำมันปลาสามารถเพิ่มการทำงานของสมองได้หรือไม่?
- กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในน้ำมันปลามีความจำเป็นต่อสุขภาพสมอง การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาอาจมีประโยชน์ด้านการรับรู้ โดยเฉพาะในด้านความจำและอารมณ์
4. คาเฟอีนส่งผลต่อการทำงานของสมองอย่างไร?
- คาเฟอีนที่พบในกาแฟและชาเป็นสารกระตุ้นที่สามารถเพิ่มความตื่นตัวและสมาธิได้ชั่วคราว โดยทั่วไปการบริโภคคาเฟอีนในระดับปานกลางถือว่าปลอดภัยและอาจมีประโยชน์ด้านการรับรู้
5. ถั่วดีต่อสมองหรือไม่?
- ถั่ว เช่น วอลนัทและอัลมอนด์ อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามินอี สารอาหารเหล่านี้มีความเกี่ยวข้องกับการทำงานของการรับรู้ที่ดีขึ้น และอาจส่งผลต่อสุขภาพสมอง
6. ดาร์กช็อกโกแลตสามารถปรับปรุงการทำงานของสมองได้หรือไม่?
- ดาร์กช็อกโกแลตมีฟลาโวนอยด์ คาเฟอีน และสารต้านอนุมูลอิสระ สารประกอบเหล่านี้อาจมีประโยชน์ด้านการรับรู้ในระยะสั้น รวมถึงความตื่นตัวและอารมณ์ที่ดีขึ้น
7. บลูเบอร์รี่ช่วยเพิ่มสุขภาพสมองหรือไม่?
- บลูเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะฟลาโวนอยด์ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคบลูเบอร์รี่เป็นประจำอาจปรับปรุงประสิทธิภาพการรับรู้และชะลอการเสื่อมถอยทางสติปัญญาที่เกี่ยวข้องกับอายุ
8. น้ำมีบทบาทอย่างไรต่อการทำงานของสมอง?
- การให้น้ำอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพโดยรวม รวมถึงการทำงานของสมอง ภาวะขาดน้ำสามารถนำไปสู่ความบกพร่องทางสติปัญญาได้ ดังนั้นการได้รับน้ำอย่างเพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสมรรถภาพทางจิตที่ดีที่สุด
9. ขมิ้นส่งผลต่อสมองอย่างไร?
- ขมิ้นมีเคอร์คูมินซึ่งเป็นสารประกอบที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าเคอร์คูมินอาจมีผลในการป้องกันระบบประสาทและอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพสมอง
บทสรุป
อาหารทุกชนิดสามารถช่วยทำให้สมองมีสุขภาพที่ดี อาหารบางชนิดเช่นผักและผลไม้ที่อยู่ในรายการนี้ รวมถึงชา และกาแฟ มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันไม่ให้สมองเกิดการเสียหาย อาหารอื่นๆ เช่น ถั่วต่างๆ และไข่ มีสารอาหารวิตามินช่วยเรื่องความจำ และการพัฒนาการของสมอง เราอาจช่วยให้สมองมีสุขภาพที่ดี และเสริมสร้างการตื่นตัว ความจำ และอารมณ์ได้ด้วยเชิงกลยุทธ์ซึ่งรวมถึงอาหารเหล่านี้ในอาหารที่รับประทานหัวข้อที่เกี่ยวข้อง
ภาวะหนังหุ้มปลายองคชาตตีบ (Phimosis)
สาเหตุของผิวแห้งกร้านและวิธีบำรุงผิว
เนื้องอกต่อมหมวกไตฟีโอโครโมไซโตมา (Pheochromocytoma)
ภาวะปวดหลอน (Phantom Pain)
โรคปริทันต์ (Periodontitis) : อาการ สาเหตุ การรักษา
โรคอกบุ๋ม (Pectus Excavatum)
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น