การวางแผนสำหรับเมนูลดน้ำหนักเป็นวิธีหนึ่งที่สามารถช่วยได้ ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก มันสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างแคลอรี่ในปริมาณที่จำเป็นต่อการลดน้ำหนัก และขณะเดียวกันก็จะให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง
การเตรียมเมนูอาหารล่วงหน้ายังช่วยให้ขั้นตอนการเตรียมอาหารของคุณง่ายขึ้นและประหยัดเวลา บทความนี้จะเผยถึงสิ่งสำคัญที่สุดของการเตรียมเมนูอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก และเคล็ดลับพิเศษเพื่อช่วยให้คุณประสบความสำเร็จ
อ่านเรื่องราวที่น่าสนใจ เมนูอาหารเช้า
เตรียมเมนูควบคุมน้ำหนัก
เมื่อพูดถึงการเตรียมเมนูอาหารสำหรับการลดน้ำหนักแล้วจำนวนของตัวเลือกนั้นก็มีอย่างมากมาย และนี่คือสิ่งที่ควรตระหนักเล็ก ๆ น้อย ๆ เมื่อคุณต้องหาความเหมาะสมของเมนูอาหารสร้างการขาดแคลลอรี่ด้วยวิธีที่อุดมไปด้วยสารอาหาร
ทุก ๆ การลดน้ำหนักนั้นจะมีสิ่งหนึ่งที่เหมือน ๆ กันเลยคือการที่แคลอรี่ที่ทานนั้นต้องน้อยกว่าที่จะขจัดออกไป จะบอกว่ามันเป็น Concept ของการลดน้ำหนักก็ว่าได้ อย่างไรก็ตาม การสร้าการขาดแคลลอรี่นั้นจะช่วยลดน้ำหนักได้ ไม่ว่าจะถูกสร้างขึ้นมาอย่างไร และประเภทของอาหารที่คุณบริโภคนั้นสำคัญพอ ๆ กับปริมาณอาหารที่คุณทานเข้าไป นั่นก็เพราะว่าการเลือกอาหารนั้นเป็นเครื่องมือที่จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ต้องการและจำเป็น แผนการเตรียมเมนูอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับลดน้ำหนักที่ดีควรเป็นไปตามหลักสากลดังนี้:- อาหารที่เต็มไปด้วยโปรตีนและใยอาหาร อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและใยอาหารช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดอาการหิว และยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มกับอาหารจานเล็ก ๆ
- จำกัดอาหารที่แปรรูปและเติมน้ำตาล ให้แคลลอรี่สูงแต่ให้สารอาหารในปริมาณที่น้อย อาหารจำพวกนี้จะไปกระตุ้นสมองให้รู้สึกอิ่มและทำให้ยากต่อการลดน้ำหนักและการได้รับสารอาหารที่ต้องการ
- ทานผักผลไม้ที่หลากหลาย ผักและผลไม้นั้นอุดมไปด้วยน้ำและใยอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่ม อาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหารพวกนี้ทำให้ง่ายต่อการได้รับสารอาหารที่ต้องการต่อวัน
การเตรียมอาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหาร
หากจะใช้เคล็ดลับพวกนี้ในการวางแผนเมนูอาหารสำหรับการลดน้ำหนักของคุณ ให้เริ่มต้นด้วยการให้ 1 ใน 3 ส่วนของจานอาหารคุณนั้นเป็นผักที่มีแป้งต่ำหรือผักตระกูลกะหล่ำ ผักพวกนี้มีแคลลอรี่ต่ำและมีน้ำ ใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุหลายขนิดที่ร่างกายต้องการ ต่อมาใน 1 ส่วน 3 ของจานให้เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน เช่นเนื้อ ปลา เต้าหู้ อาหารทดแทนเนื้อสัตว์ หรือพืชตระกูลถั่ว และในส่วนที่เหลือจะเป็นธัญพืช ผลไม้ หรือผักที่มีแป้งต่ำ เหล่านี้จะไปเติมโปรตีน วิตามิน ธาตุเหล็กและใยอาหารที่มากขึ้น คุณสามารถเพิ่มรสชาติให้เมนูอาหารด้วยกับไขมันดีอย่างเช่น อะโวคาโด มะกอก ถั่ว และเมล็ดพืช บางคนอาจหาขนมที่มีประโยชน์มาลดความหิวระหว่างเมนู ขนมที่อุดมไปด้วยโปรตีน และใยอาหารนั้นมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก การวางแผนเมนูอาหารสำหรับการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จนั้นนั้นควรสร้างการขาดแคลลอรี่ที่จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ต้องการเคล็ดลับที่จะช่วยให้การแผนเมนูอาหารสำหรับลดน้ำหนักของคุณนั้นได้ผล
สิ่งที่สำคัญในการวางแผนเมนูอาหารสำหรับการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จคือการที่น้ำหนักของคุณนั้นลดลง และนี่เคล็ดลับที่จะช่วยให้การวางแผนเมนูอาหารในระยะยาวของคุณนั่นมั่นคงเลือกวิธีการวางแผนเมนูอาหารที่เหมาะกับชีวิตประจำวันของคุณ
มีหลายวิธีที่จะเตรียมเมนูอาหาร แต่ที่สำคัญที่สุดนั้นมันต้องเหมาะกับชีวิตประจำวันของคุณด้วย คุณอาจจะเลือกที่ทำอาหารทั้งหมดนั้นไว้ในช่วงวันหยุด ง่ายต่อการที่คุณจะนำไปทานในแต่ละวันในสัปดาห์ หรือว่าคุณอาจจะชอบที่จะทำวันต่อวัน ในกรณีนี้การเตรีมวัตถุดิบไว้ก่อนนั้นจะเป็นสิ่งดี ถ้าคุณไม่ชอบเมนุที่แนะนำมาหรืออาจะเลือกปรับเปลี่ยนนิดหน่อย คุณอาจจะเลือกวิธีที่เติมเต็มตู้เย็นและตู้กับข้าวของคุณด้วยจำนวนอาหารที่เพียงพอต่อหนึ่งสัปดาห์และสามารถเอาออกมาใช้ทำอาหารได้ในแต่ละเมนู การซื้ออาหารทีละมากๆนั้นเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยให้ประหยัดเวลา ในขณะที่ตู้เย็นและตู้กับข้าวของคุณนั้นไว้เก็บอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร
ลองใช้แอพพลิเคชั่น
แอพพลิเคชั่นก็เป้นอีกหนึ่งเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับการจัดเตรียมเมนูอาหาร บางแอปมีรูปแบบของการเตรียมเมนูอาหารไว้ให้ คุณสามารถเลือกได้โดยจะขึ้นอยู่กับความชอบและการแพ้อาหาร แอปพวกนี้ยังจดบันทึกเมนูอาหารที่คุณชื่นชอบและยังเก็บข้อมูลไว้ในที่เดียว เพิ่มเติม หลายแอพสามารถที่จะจัดลิสต์เมนูอาหารโดยที่ขึ้นอยู่กับอาหารที่คุณเลือกหรือจะเป็นวัตถุดิบที่เหลืออยู่ในตู้เย็น ช่วยให้คุณประหยัดเวลาและลดขยะที่เกิดจากอาหารเหลือเลือกอาหารที่อย่างพอประมาณ
เลือกอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการและมั่นใจว่ามันหลากหลายพอโดยที่ไม่ทำให้คุณเสียเวลาเปล่า ๆ ในห้องครัว เมื่อเลือกอาหารที่จะทำได้แล้วนั้น ให้ดุปฏิทินจำนวนวันที่คุณต้องออกไปทานข้าวนอกบ้าน ไม่ว่าจะเป็นการเดต การพบลูกค้า หรือทาานข้าวกับเพื่อน แบ่งจำนวนสำหรับอาหารเช้า กลางวัย และเมนูเย็นโดยจำนวนของเมนูอาหารที่คุณสามารถที่ทำและเตรียมสำหรับ 1 สัปดาห์ จะช่วยให้คุณกะปริมาณอาหารสำหรับเมนูอาหารที่คุณต้องเตรียม หลังจากนั้นก็ไปหาสูตรตามหนังสือทำอาหารหรือเว็บทำอาหารขนมที่ทานได้
การทำให้ร่างกายสึกหิวเพื่อที่จะการทานในเมนูต่อไป ที่ทำให้การลดน้ำหนัดของคุณนั้นยากขึ้น ขนมนั้นสามารถลดอาการหิวได้ และทำให้รู้สึกอิ่ม และยังลดปริมาณแคลลอรี่ที่คุณต้องการต่อวัน ส่วนผสมที่อุดมไปด้วยโปรตีนและใยอาหาร เช่นถั่ว ถั่วลูกไก่อบ หรือผักกับฮุมมุส นั้นเป็นสิ่งจะช่วยในการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามหลาย ๆ คนก็น้ำหนักขึ้นเพราะการเพิ่มอาหารทานเล่นในเมนูอาหาร ดังนั้นต้องติดตามผลลัพธ์ของการใช้วิธีนี้ด้วยเร่งเวลาในการเตรียมอาหารของคุณ
การเตรียมอาหารนั้นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องใช้เวลานาน ๆ ในครัว นี่คือเคล็ดลับที่จะช่วยเร่งเวลาในการเตียมอาหารของคุณ- ทำให้เป็นกิจวัตร การเลือกเวลาเพื่อวางแผนสำหรับเมนูอาหาร การไปซื้อของ และการทำอาหารขึ้นอยู่กับการตัดสินใจของคุณ คุณควรจัดระเบียบให้ดี
- ไปซื้อของด้วยกับรายการที่ต้องซื้อ ช่วยลด เวลาในการเลือกซื้อ พยายามออกแบบรายการซื้อของคุณด้วยกับแผนกของซุปเปอร์มาเก็ต เพื่อลดการกลับไปแผนกที่เคยไปมาแล้วซ้ำสอง
- เลือกสูตรอาหารที่เข้ากันได้ เมื่อต้องทำอาหารเป็นชุด เลือกเมนูที่ใช้เครื่องครัวที่ต่างกัน เช่นเมนูนึงต้องใช้เตาอบ ไม่มีอีกสองเมนูที่ไหม้อยู่ในเตาอบ หรือเตาที่ไม่มีความร้อน
- จัดตารางการทำอาหาร วางแผนการทำงานโดยเริ่มด้วยกับเมนูที่ใช้เวลาทำนาน หลังจากนั้นก็ให้ความสำคัญกับเมนูที่เหลือ หม้อความดันนั้นข่วยลดเวลาในการทำอาหารได้
แนะนำเมนูลดน้ำหนัก
การสร้างเมนูลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการเลือกอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นและควบคุมสัดส่วนซึ่งสนับสนุนการขาดดุลแคลอรี่ โปรดจำไว้ว่าการลดน้ำหนักเป็นการเดินทางส่วนบุคคล และจำเป็นต้องปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในการรับประทานอาหารของคุณ ต่อไปนี้คือเมนูตัวอย่างที่เน้นอาหารทั้งส่วนที่สมดุลและส่วนที่ควบคุม:วันที่ 1:
อาหารเช้า:- ไข่กวนกับผักโขมและมะเขือเทศ
- ขนมปังโฮลเกรน
- เบอร์รี่สด
- กรีกโยเกิร์ตโรยเมล็ดเจีย
- อกไก่ย่าง
- สลัดควินัวพร้อมผักรวม (แตงกวา พริกหยวก มะเขือเทศเชอรี่)
- น้ำสลัดเลมอนทาฮินี
- แอปเปิ้ลกับเนยอัลมอนด์
- เนื้อปลาแซลมอนอบ
- บร็อกโคลีนึ่งและดอกกะหล่ำ
- ควินัวหรือข้าวกล้อง
- ข้าวโอ๊ตกับกล้วยหั่นบาง ๆ และน้ำผึ้งเล็กน้อย
- นมอัลมอนด์ไม่หวาน
- แครอทและแตงกวาติดกับฮัมมูส
- ไก่งวงหรือเต้าหู้ห่อด้วยตอร์ติญ่าโฮลเกรน ผักกาดหอม และมะเขือเทศ
- ด้านข้างเป็นเบอร์รี่รวม
- เต้าหู้ผัดหรือเนื้อไม่ติดมันพร้อมผักหลากสีสัน (พริกหยวก บรอกโคลี ถั่วลันเตา)
- ควินัวหรือข้าวดอกกะหล่ำ
- มัฟฟินอังกฤษแบบโฮลเกรนพร้อมอะโวคาโดสเปรดและไข่ลวก
- ชิ้นส้มสด
- คอทเทจชีสกับชิ้นสับปะรด
- ซุปถั่วเลนทิลหรือซุปผัก
- แครกเกอร์โฮลเกรน
- องุ่นพวงเล็กๆ
- กุ้งเสียบไม้ย่างกับหน่อไม้ฝรั่ง
- มันเทศ
หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
ภาวะหนังหุ้มปลายองคชาตตีบ (Phimosis)
สาเหตุของผิวแห้งกร้านและวิธีบำรุงผิว
เนื้องอกต่อมหมวกไตฟีโอโครโมไซโตมา (Pheochromocytoma)
ภาวะปวดหลอน (Phantom Pain)
โรคปริทันต์ (Periodontitis) : อาการ สาเหตุ การรักษา
โรคอกบุ๋ม (Pectus Excavatum)
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น