อาหารมื้อที่มีความสำคัญที่สุดก็คือมื้อเช้า คือเรื่องราวที่ใครหลายคนคงรู้กันดีอยู่แล้ว แต่ด้วยภาระหน้าที่การงานที่มักวุ่นวายมากในช่วงเช้าก็ทำให้ใครหลายๆ คน ต่างลืมสนใจและใส่ใจในประโยชน์ของอาหารเช้าเพื่อสุขภาพไปเลย
และบางคนอาจไม่รู้มาก่อนว่าการที่ไม่รับประทานอาหารมื้อเช้าเลย จะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม หรืออ้วนขึ้นได้ สาเหตุหนึ่งก็เนื่องมาจากเมื่อเราเว้นเมนูเช้าไป เราก็จะรับประทานอาหารมื้อต่อไปมากขึ้น เพราะจะรู้สึกหิวมากขึ้น บางคนอาจรับประทานของว่างระหว่างมื้อมากขึ้น ซึ่งส่วนมากจะเป็นอาหารประเภทขนมขบเคี้ยว ขนมหวาน และน้ำอัดลมทดแทน ซึ่งอาหารเหล่านี้จะแฝงไปด้วย เกลือ น้ำตาล และไขมันอิ่มตัวที่สูงมาก จึงส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกาย ทำให้น้ำหนักขึ้นหรือเกิดภาวะอ้วนได้ง่าย และมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอื่น ๆ ตามมา ทั้งโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคข้อและกระดูกอักเสบ
ดังนั้นการบริโภคเมนูอาหารเช้าง่ายๆ จึงสำคัญมาก เมื่อตื่นนอนในตอนเช้า บางคนอาจไม่ได้กินอาหารอีกเลยนับจากมื้อเย็น ซึ่งเป็นเวลานานกว่า 10 ชั่วโมงหรือมากกว่า ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ จึงมักรู้สึกหิว เพราะร่างกายต้องการพลังงานเพิ่มเติม สมองจะกระตุ้นศูนย์ควบคุมความหิวจะกระตุ้นให้รู้สึกหิว และจะยิ่งมากขึ้นในมื้อถัดไปหากไม่ได้รับประทานมือเช้า
6. เบอร์เกอร์เนื้ออกไก่บดผสมกับอะโวคาโด
เมนูอาหารเช้าลดน้ำหนักได้อย่างไร
มื้อเช้าเป็นอาหารมื้อแรกที่ทำให้ร่างกายผ่านพ้นช่วงการอดอาหารในขณะนอนหลับ การอดมื้อเช้าจะส่งผลให้ระบบเผาผลาญและเก็บกักพลังงานทำงานได้ช้าลง ดังนั้นผู้ที่ทานอาหารมื้อเช้าจะสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ไม่ทาน มีรูปร่างและสุขภาพที่ดี สามารถออกกำลังกายและทำกิจกรรมตลอดวันได้อย่างเต็มที่ เมนูอาหารเพื่อสุขภาพของมื้อเช้าที่ดี นอกจากจะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่เพียงพอแล้ว ยังช่วยลดความอยากอาหาร และช่วยให้จำกัดปริมาณการรับประทานอาหารในมื้ออื่น ๆ ได้ด้วยหลักในการเลือกอาหารเช้าลดน้ําหนัก
การเลือกมื้อเช้าที่มีคุณค่าทางอาหาร และช่วยในการลดน้ำหนักนั้น ควรกำหนดจากพลังงานของมื้อเช้านั้น ๆ ให้ อยู่ที่ประมาณ 250-400 kcal โดยพิจารณาจากพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ (BMR) หารกับจำนวนมื้ออาหารที่กิน เช่น ถ้าเมื่อร่างกายต้องการพลังงานที่ 1500 kcal ต่อวัน และมีการรับประทานอาหารเป็น 4 มื้อ ก็ควรรับประทานเฉลี่ยที่มื้อละ 375 kcal นอกจากอาหารมื้อเช้าเพื่อสุขภาพจะมีการควบคุมระดับพลังงานต่อมื้อแล้ว ควรเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารด้วย มื้อเช้าที่ดีควรมีสัดส่วนของสารอาหารครบถ้วนทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามินและเกลือแร่ ในปริมาณที่เหมาะสม อาจไม่ใช่โปรแกรมควบคุมที่เคร่งครัดนัก แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี ควรพิจารณาเลือกมื้อเช้าที่มีโปรตีนสูงอย่างเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ นม โยเกิร์ต การทานโปรตีนในมื้อเช้า จะทำให้อิ่มนานและอยู่ท้อง เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารที่ย่อยยาก และใช้เวลาย่อยค่อนข้างนาน และเมนูสุขภาพที่ดีควรมีสัดส่วนของข้าว แป้ง น้ำตาล ที่มีค่าดัชนีความหวาน (GI) ต่ำ ถึงปานกลาง เช่นขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง และ ธัญพืชต่าง ๆ และอาหารเหล่านี้จะช่วยลดความอยากทานของหวานในระหว่างวันได้ เมนูอาหารเช้าลดน้ําหนักที่ควรเลือกมาเป็นอาหารเช้าอีกอย่างคืออาหารที่มีเส้นใยสูง อย่างผักที่มีกากใยสูง และผลไม้สด นอกจากเส้นใยที่สูงแล้ว ยังช่วยเพิ่มความสดชื่นในยามเช้า ช่วยลดความหิวระหว่างมื้อ และช่วยลดอาการท้องอืด ขับถ่ายสะดวก เป็นตัวช่วยให้หย้าท้องยุบลงได้ดี10 เมนูอาหารเช้าสำหรับลดน้ำหนัก
อาหารเช้าแบบง่ายๆ หลายอย่างที่มีขั้นตอนการทำที่ไม่ยุ่งยาก แต่กลับมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักที่ดี โดยขอแนะนำตัวอย่างเมนู ดังนี้1. เบอร์เกอร์ไข่ขาวเสริฟ์พร้อมสลัดผักแบบญี่ปุ่น
- เริ่มจากนำไข่ขาวไปทอดในกระทะ เพื่อความสวยงามอาจใช้พิมพ์วงกลมเพื่อความสวยงาม และควรใช้น้ำมันให้น้อยที่สุด เมื่อสุกดีจะนำมาใช้แทนขนมปัง
- ผสมส่วนเบอร์เกอร์จากเนื้ออกไก่สับกับหอมหัวใหญ่ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย หรือเพิ่มเครื่องเทซอื่น ๆ ตามชอบก็ได้
- เสริฟ์พร้อมสลัดผัดกับน้ำสลัดงาคั่วแบบญี่ปุ่น
2. อาหารเช้าง่าย ๆ โจ๊กหมูกินพร้อมไข่ลวก
- เตรียมข้าวไว้ล่วงหน้าเพื่อความรวดเร็ว โดยต้มข้าวสาร 1 ส่วนในน้ำเปล่า 2 ส่วนตั้งแต่หัวค่ำ หมั่นคนเพื่อป้องกันข้าวไหม้ จนข้าวนิ่มพอสมควร
- ในตอนเช้าให้เตรียมน้ำกระดูก และนำข้าวที่ต้มเตรียมไว้ใส่ลงไป กวนจนข้าวเละเป็นโจ๊ะ
- ใส่หมูสับที่ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย พอสุกใส่ขิงและต้นหอมซอยลงไป
- ก่อนปิดไฟตอกไข่ลงไป พอไข่ขาวเริ่มสุกให้ปิดไฟ แล้วเทลงชามให้ข้าวกลบไข่ไว้สักพัก
- เพียงเท่านี้โจ๊กร้อน ๆ ก็พร้อมเสริฟ์
3. เมนูสุขภาพสลัดบานาน่าสปริต
- เมนูนี้คล้ายกับบานาน่าสปริตที่ขายตามร้ายขายไอศกรีมชื่อดัง และเป็นมื้อเช้าง่ายๆที่นำกล้วยหอมมาผ่าครึ่ง ปาดเนยถั่วลงไป อาจโรยเมล็ดเจียหรือธัญพืชที่ชอบลงไปเพิ่มเติม
- โปะด้วยกรีกโยเกิร์ตเย็น ๆ แทนไอศกรีม
- เพิ่มมูสลี่รสที่ชอบกับช็อกโกแลตชิพหรือน้ำผึ้งลงไปอีกนิดหน่อย
- ใส่ผลไม้สีสวย ๆ ลงไป เพียงเท่านี้ก็ได้เมนูอาหารผลไม้ที่ดีกับสุขภาพแล้ว
4. อาหารลดน้ำหนักมื้อเช้าเกาเหลาน้ำใสผัก
- เริ่มจากเตรียมน้ำซุปผักเอาไว้ ถ้าขี้เกียจทำบ่อย ๆ ก็ทำครั้งเดียวเก็บแช่แข็งเอาไว้ล่วงหน้าก็ได้ โดยนำหัวหอมใหญ่ แครอท เซเลอรี่ พริกไทยเม็ด และใบกระวานต้มเคี่ยวไว้สัก 1 ชั่วโมง
- เวลาจะกินตอนเช้าก็นำน้ำซุปมาละลาย ใส่ผักที่ชอบไม่ว่าจะเป็นแครอท ผักกาดขาว เห็ดชนิดต่าง ๆ หรือกะหล่ำปลี พอสุกก็โรยกระเทียมเจียว ปรุงรสด้วยเกลือตามชอบ
- เสริฟ์พร้อมข้าวสวยร้อน ๆ อร่อยง่าย ๆ แล้ว
5. ไข่อบกับเต้าหู้ไข่
- เมนูนี้ให้อารมณ์คล้าย ๆ กับไข่ตุ๋น แต่เปลี่ยนมาเป็นการอบแทน โดยหาถ้วยขนาดพอเหมาะมาใส่เต้าหู้ไข่หั่นเป็นท่อน ๆ ลงไป ใส่เห็ดหอม บรอกโคลี และมะเขือเทศหั่นเป็นชิ้น ๆ
- ตีไข่ที่ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว และพริกไทย เติมนมถั่วเหลืองลงไป เมื่อผสมเข้ากันดีก็นำไปเติมลงในถ้วย
- นำไปอบด้วยเตาอบหรือไมโครเวฟจนสุกก็จะได้อาหาร เช้าสุขภาพแล้ว
6. เบอร์เกอร์เนื้ออกไก่บดผสมกับอะโวคาโด
- เตรียมส่วนเบอร์เกอร์จากเนื้ออกไก่บด ผสมอโวคาโดสับหยาบ ๆ ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย มัสตาร์ด และหอมใหญ่สับ ปั้นเป็นก้อนขนาดที่ต้องการ
- นำไปนาบบนกระทะใช้น้ำมันให้น้อยที่สุด พอสุกก็วางชีสแผ่นทับลงไ ปแล้วปิดฝาทิ้งไว้สักครู่ จนชีสเยิ้มและเริ่มเหลืองสวย
- ทานคู่กับขนมปังโฮลวีทปิ้ง และผักสดเยอะ ๆ เป็นอาหารเช้าสุขภาพที่อร่อยน่ารับประทาน
7. ข้าวราดแกงประเภทผัดผักและไข่ต้มหรือปลานึ่ง
เป็นเมนูอาหารเช้าลดน้ําหนักสำหรับผู้ที่ไม่สะดวกจะประกอบอาหารเอง หากกินก๋วยเตี๋ยว หรือโจ๊กจนเบื่อแล้ว ก็ลองเปลี่ยนมาที่ร้านข้าวแกงแทนบ้างก็ได้ แต่ต้องพิจารณาเมนูที่ดีอย่างผัดผัก หรือแกงจืดที่มีผักเป็นองค์ประกอบหลักอย่างต้มจับฉ่าย กินกับไข่ต้ม หรือปลานึ่งก็อิ่มท้องได้นานหลายขั่วโมงแล้ว8. กราโนล่ากับกรีกโยเกิร์ตเสริมด้วยผลไม้สด
คล้ายกับการกินคอร์นเฟล็กซ์ยามเช้า แค่เปลี่ยนเป็นกราโนล่าที่อุดมไปด้วยธัญพืชที่มีประโยชน์กินกับกรีกโยเกิร์ตแทนนมสด และเสริมวิตามินด้วยผลไม้สดที่ชอบ9. ขนมปังปิ้งทาด้วยครีมงาดำเคียงกับผลไม้
- เลือกขนมปังโฮลวีท มาปิ้งจนเหลืองกรอบ จากนั้นใช้ครีมงา ซึ่งในปัจจุบันมีให้เลือกหลายรสชาติตามชอบ
- ทานคู่กับผลไม้ หรือนมถั่วเหลืองร้อน ๆ โรยเมล็ดเจียก็ได้
10. แซนวิชโรลทูน่าสลัด
- เอาขนมปังโฮลวีทมารีดเป็นแผ่นบาง ๆ
- นำทูน่ากระป๋องมาคลุกกับน้ำสลัดไขมันต่ำ
- ห่อผักและทูน่าลงในขนมปัง ม้วนเป็นก้อนกลม กลายอาหารเพื่อสุขภาพทำง่ายกินง่ายแล้ว
ความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับอาหารเช้า
ความเชื่อทั่วไปเกี่ยวกับอาหารเช้าคือความเชื่อที่ว่าอาหารเช้าเป็น “มื้อที่สำคัญที่สุดของวัน” สำหรับทุกคน และการงดอาหารเช้าอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ แม้ว่าอาหารเช้าจะเป็นมื้อสำคัญสำหรับบางคนจริงๆ แต่ความเชื่อนี้ไม่เป็นความจริงในระดับสากลและถือได้ว่าเป็นความเชื่อผิดๆ เนื่องจากความต้องการและความชอบด้านโภชนาการของแต่ละคนแตกต่างกันไป นี่เป็นมุมมองที่เหมาะสมยิ่งขึ้น:- ความแปรปรวนส่วนบุคคล:ความสำคัญของอาหารเช้าแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล โดยธรรมชาติแล้วบุคคลบางคนมีความอยากอาหารมากในตอนเช้าและได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารเช้า ในขณะที่คนอื่นๆ อาจไม่รู้สึกหิวจนกว่าจะถึงช่วงสายของวัน สิ่งสำคัญคือต้องฟังสัญญาณของร่างกายและรับประทานอาหารเมื่อคุณหิวจริงๆ
- การอดอาหารเป็นช่วง:หลายๆ คนปฏิบัติตามระเบียบการการอดอาหารเป็นช่วง (IF) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการจงใจงดอาหารเช้าและเลื่อนอาหารมื้อแรกออกไปจนดึกของวัน การวิจัยชี้ให้เห็นว่า IF มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพเมตาบอลิซึมที่ดีขึ้น สำหรับสิ่งที่ได้ผลดี
- การกำหนดเวลามื้ออาหาร:สิ่งที่สำคัญมากกว่าการกำหนดเวลามื้ออาหารคือคุณภาพโดยรวมและความสมดุลของการรับประทานอาหารของคุณ คุณสามารถรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุลได้ไม่ว่าคุณจะเลือกรับประทานอาหารเมื่อใด
- การกินอย่างมีสติ:ควรมุ่งเน้นไปที่การเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและฝึกการกินอย่างมีสติ แทนที่จะยึดติดกับตารางมื้ออาหารที่เข้มงวด การรับประทานอาหารเช้าที่ผ่านการแปรรูปสูง มีน้ำตาล หรือไม่ดีต่อสุขภาพอาจส่งผลเสียมากกว่าการงดอาหารเช้าเลย
- ความสมดุลของพลังงาน:ท้ายที่สุดแล้ว สิ่งที่สำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวมและการควบคุมน้ำหนักคือความสมดุลระหว่างจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคกับจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ คุณสามารถบรรลุความสมดุลนี้ได้ด้วยรูปแบบการกินที่หลากหลาย
หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
ภาวะหนังหุ้มปลายองคชาตตีบ (Phimosis)
สาเหตุของผิวแห้งกร้านและวิธีบำรุงผิว
เนื้องอกต่อมหมวกไตฟีโอโครโมไซโตมา (Pheochromocytoma)
ภาวะปวดหลอน (Phantom Pain)
โรคปริทันต์ (Periodontitis) : อาการ สาเหตุ การรักษา
โรคอกบุ๋ม (Pectus Excavatum)
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น