แครอท
แครอทเป็นผักมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แครอทเป็นแหล่งของสารอาหารที่มีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเบต้าแคโรทีน (Beta Carotene) ใยอาหาร (Fiber) วิตามิน K1(Vitamin K1) โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้แครอทยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย เป็นอาหารที่ช่วยลดน้ำหนัก ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และบำรุงสายตาอีกด้วย ยิ่งไปกว่านั้นสารต้านอนุมูลอิสระเบต้าแคโรทีนยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็ง แครอทมีหลายสี ได้แก่ สีเหลือง สีขาว สีส้ม สีแดง และสีม่วง แครอทสีส้มมีสีสดใสจากเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายของเราเปลี่ยนเป็นวิตามินเอข้อมูลทางโภชนาการ
แครอทมีน้ำร้อยละ 86–95 และส่วนที่กินได้ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตประมาณร้อยละ 10 มีไขมันและโปรตีนน้อยมาก ข้อมูลโภชนาการของแครอทดิบขนาดเล็กถึงขนาดกลาง (ปริมาณ 100 กรัม) มีดังนี้ :- แคลอรี่: 41
- น้ำ: ร้อยละ 88
- โปรตีน: 0.9 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 9.6กรัม
- น้ำตาล: 4.7กรัม
- ใยอาหาร: 2.8กรัม
- ไขมัน: 0.2 กรัม
คาร์โบไฮเดรต
แครอทมีองค์ประกอบส่วนใหญ่เป็นน้ำและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งประกอบด้วยแป้งและน้ำตาล เช่น น้ำตาลซูโครสและกลูโคส นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ค่อนข้างดี โดยแครอทขนาดกลาง 1 ลูก (61 กรัม) มีใยอาหาร 2 กรัม แครอทมีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือด (Glycemic index) ที่ต่ำ ซึ่งค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดถือเป็นตัวชี้วัดว่าอาหารที่กินสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้เร็วเพียงใด ถ้าดัชนีต่ำ หมายถึงอาหารนั้นเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างช้าๆ หลังจากกิน ทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี ค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดของแครอทคือ 16-60 พบค่านี้ต่ำสุดในแครอทดิบ จะสูงขึ้นเล็กน้อยในแครอทที่ปรุงสุกและสูงสุดในแครอทปั่น การรับประทานอาหารที่มีระดับน้ำตาลต่ำจะทำให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและถือว่าเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานใยอาหาร
เพคติน (Pectin) เป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในแครอท เส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ โดยการทำให้ร่างกายย่อยน้ำตาลและแป้งช้าลง ใยอาหารยังเป็นมิตรกับแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ ซึ่งทำให้สุขภาพของลำไส้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของการเกิดโรค ใยอาหารที่ละลายน้ำได้บางชนิดช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลจากทางเดินอาหารของคุณ ซึ่งทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลงด้วย ใยอาหารหลักที่ไม่ละลายน้ำในแครอท ได้แก่ เซลลูโลส (Cellulose) เฮมิเซลลูโลส (Hemicellulose) และลิกนิน (Lignin) ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำอาจช่วยลดอาการท้องผูก และช่วยให้เคลื่อนไหวของลำไส้เป็นปกติ สรุป แครอทมีคาร์โบไฮเดรตประมาณร้อยละ 10 ซึ่งประกอบด้วยแป้ง ใยอาหารและน้ำตาล มีไขมันและโปรตีนต่ำมากวิตามินและแร่ธาตุ
แครอทเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดโดยเฉพาะไบโอติน (Biotin) โพแทสเซียม (Potassium) และวิตามิน A (จากเบต้าแคโรทีน), K1 (Phylloquinone) และ B6- วิตามิน A: แครอทอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนสารนี้เป็นวิตามินเอ สารอาหารนี้จะช่วยทำให้การมองเห็นดีขึ้น และช่วยเพิ่ม พัฒนาการและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
- ไบโอติน: ไบโอตินมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญไขมันและโปรตีน
- วิตามิน K1: รู้จักอีกชื่อคือสาร Phylloquinone วิตามิน K1มีความสำคัญในการแข็งตัวของเลือดและช่วยส่งเสริมสุขภาพของกระดูก
- โพแทสเซียม: เป็นแร่ธาตุที่จำเป็น ช่วยควบคุมความดันโลหิต
- วิตามินบี 6: กลุ่มของวิตามินที่เกี่ยวข้องกับ B6 มีส่วนช่วยในการเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน
สารประกอบจากพืชอื่นๆ
แครอทมีสารประกอบจากพืชหลายชนิดรวมทั้งแคโรทีนอยด์ สารเหล่านี้เป็นสารที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งเชื่อมโยงกับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงในการเจ็บป่วยจากหลายโรค รวมทั้งโรคหัวใจ โรคความเสื่อมต่างๆ และโรคมะเร็งบางชนิด เบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นสารหลักในแครอท จะถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายคน อย่างไรก็ตามขั้นตอนการเปลี่ยนแปลงนี้อาจแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล การกินแครอทกับไขมันจะช่วยให้คุณดูดซึมเบต้าแคโรทีนได้มากขึ้น สารประกอบจากพืชที่พบมากในแครอท ได้แก่- เบต้าแคโรทีน (Beta carotene) แครอทสีส้มมีเบต้าแคโรทีนสูงมาก ถ้าแครอทสุก ร่างกายจะดูดซึมเบต้าแคโรทีนได้ดีกว่า (ไม่เกิน 6.5 เท่า)
- อัลฟาแคโรทีน (Alpha-carotene) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเช่นเดียวกับเบต้าแคโรทีน ส่วนหนึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกาย
- ลูทีน (Lutein) หนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่พบมากที่สุดในแครอท, ลูทีนส่วนใหญ่พบในแครอทสีเหลืองและสีส้ม เป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพตา
- ไลโคปีน (Lycopene) มีสีแดงสด เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในผลไม้สีแดงและผัก รวมทั้งแครอทสีแดงและสีม่วง ไลโคปีนอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจ
- พอลิอะเซทิลีน (Polyacetylenes) ล่าสุดมีการวิจัยระบุว่าสารนี้ในแครอทอาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งเม็ดเลือดขาวและมะเร็งอื่นๆ
- แอนโธไซยานิน (Anthocyanins) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งพบได้ในแครอทที่มีสีเข้ม
ประโยชน์ของแครอทต่อสุขภาพ
งานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับแครอทมุ่งเน้นไปที่แคโรทีนอยด์1. น้ำแครอทลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
อาหารที่อุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์ อาจช่วยป้องกันมะเร็งหลายชนิด ซึ่งรวมถึงมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งกระเพาะอาหาร ผู้หญิงที่มีระดับการไหลเวียนของแคโรทีนอยด์สูง ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งเต้านมได้ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าแคโรทีนอยด์ สามารถป้องกันโรคมะเร็งปอด แต่การศึกษาใหม่ๆยังไม่พบความสัมพันธ์นี้2. ลดคอเลสเตอรอลในเลือด
คอเลสเตอรอลในเลือดสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ การบริโภคแครอท มีความเชื่อมโยงกับการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด3.การลดน้ำหนัก
ในฐานะที่เป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ แครอทสามารถเพิ่มความอิ่ม และลดปริมาณแคลอรี่ในมื้อต่อๆไปได้ ด้วยเหตุนี้จึงช่วยในการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ4. สุขภาพตา
ผู้ที่มีระดับวิตามินเอต่ำมีแนวโน้มที่จะตาบอดกลางคืน (night blindness-มองเห็นได้น้อยลงในเวลากลางคืนหรือในที่ที่มีแสงน้อย) ซึ่งความเสี่ยงนี้อาจลดน้อยลงโดยการรับประทานแครอทหรืออาหารอื่นๆที่มีวิตามินเอหรือแคโรทีนอยด์ แคโรทีนอยด์อาจลดความเสี่ยงของการเสื่อมสภาพของตาต่างๆตามอายุ สรุป การกินแครอทมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจ รวมทั้งสุขภาพตาที่ดีขึ้นด้วย นอกจากนี้ผักชนิดนี้อาจเป็นส่วนประกอบที่มีคุณค่าของอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักด้วย
แครอทออร์แกนิกเทียบกับแครอทที่ปลูกทั่วไป
เกษตรอินทรีย์ใช้วิธีธรรมชาติในการปลูกพืช มีการศึกษาเปรียบเทียบแครอทอินทรีย์และแครอทที่ปลูกเองตามอัตภาพ ไม่พบความแตกต่างในปริมาณของแคโรทีนอยด์หรือสารต้านอนุมูลอิสระหรือคุณภาพใดๆ อย่างไรก็ตามแครอทที่ปลูกตามอัตภาพมีสารเคมีตกค้าง มีผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาว ไม่มีความชัดเจนว่าการบริโภคสารกำจัดศัตรูพืชก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพหรือไม่ แต่นักวิทยาศาสตร์บางคนก็มีความกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้ สรุป แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานใดๆที่ชี้ให้เห็นว่าแครอทออร์แกนิกมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าแครอทที่ปลูกตามอัตภาพ แต่แครอทออร์แกนิกก็มียาฆ่าแมลงน้อยกว่าเบบี้แครอท
เบบี้แครอทได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยและเป็นอาหารรับประทานเล่นได้ มีแครอทสองชนิดที่ถูกเรียกว่าเบบี้แครอท ซึ่งอาจทำให้เข้าใจผิดได้ ชนิดแรกคือ แครอทที่ถูกเก็บมาในขณะที่ยังไม่โตเต็มที่ และยังมีเบบี้แครอทอีกชนิดหนึ่งซึ่งทำจากแครอทปกติ หั่นด้วยเครื่องตามขนาดที่ต้องการ จากนั้นปอกเปลือกขัดเงาและบางครั้งก็ล้างด้วยคลอรีนปริมาณเล็กน้อยก่อนบรรจุลงในถุง สารอาหารระหว่างแครอทปกติกับเบบี้แครอทมีความแตกต่างกันเล็กน้อยและควรมีผลต่อสุขภาพเช่นเดียวกัน สรุป เบบี้แครอทมีสองแบบคือแบบที่เก็บในขณะที่ไม่โตเต็มที่ และแครอทขนาดปกติที่หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ซึ่งมีสารอาหารไม่แตกต่างกันกินแครอทดิบดีต่อสุขภาพไหม
ไม่มีรายงานถึงผลร้ายต่อสุขภาพจากการรับประทานแครอทดิบน้ำแครอทสรรพคุณมีอะไรบ้าง
น้ำแครอทมีสรรพคุณเช่นเดียวกับแครอทวิธีทำน้ำแครอท
- ล้างแครอทสดให้สะอาด จะปอกเปลือกหรือไม่ก็ได้ ปริมาณ 1 กิโลกรัม
- หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ใส่ในเครื่องปั่น ใส่น้ำร้อน 2 ถ้วย และปั่น
- กรองน้ำที่ได้ แยกกาก
- ดื่มทันที
โทษของแครอท
โดยทั่วไปแครอทรับประทานได้อย่างปลอดภัย แต่อาจมีผลเสียในบางคน นอกจากนี้การกินเบต้าแคโรทีนมากเกินไปอาจทำให้ผิวของคุณกลายเป็นสีเหลือง หรือส้มเล็กน้อย แต่ก็ไม่เป็นอันตราย อ้างอิงจากการศึกษา แครอทอาจก่อให้เกิดอาการแพ้ละอองเกสรดอกไม้ได้ มีโอกาสเกิดได้ถึงร้อยละ 25 ของคนที่แพ้อาหารการแพ้แครอทเป็นตัวอย่างของการเกิดปฏิกิริยาต่อโปรตีนในผลไม้หรือผักบางชนิด ทำให้เกิดอาการแพ้ เนื่องจากมีความคล้ายคลึงกับโปรตีนที่พบในละอองเกสรดอกไม้บางชนิด หากคุณแพ้ละอองเกสรดอกไม้ คุณอาจแพ้แครอทได้ มันอาจทำให้ปากของคุณรู้สึกเสียวซ่า หรือคันได้ ในบางคนก็อาจจะทำให้เกิดการบวมของคอ ช็อค หรือแพ้อย่างรุนแรงได้ (Anaphylaxis)-
การปนเปื้อน
ข้อคิด
แครอทเป็นผักที่สมบูรณ์แบบ เพราะว่ากรุบกรอบ เต็มไปด้วยสารอาหารแคลอรี่ต่ำ และมีความหวาน แครอทมีส่วนเกี่ยวข้องกับสุขภาพของหัวใจ สุขภาพของตา ทำให้การย่อยอาหารดีขึ้นและช่วยลดน้ำหนัก แครอทมีหลายสี หลายขนาดและหลายรูปร่าง ซึ่งทั้งหมดนี้ดีสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ แครอทเป็นผักที่ได้รับความนิยมและมีคุณค่าทางโภชนาการ โดยมีสีส้มที่โดดเด่น แม้ว่าจะมีหลายสี เช่น สีม่วง สีแดง สีเหลือง และสีขาว ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจเกี่ยวกับแครอทมีดังนี้:- อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน:แครอทเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีเบต้าแคโรทีนสูง เบต้าแคโรทีนเป็นวิตามินเอรูปแบบหนึ่งซึ่งจำเป็นต่อการมองเห็นที่ดี โดยเฉพาะในสภาพแสงน้อย
- ต้นกำเนิด:เชื่อกันว่าแครอทมีต้นกำเนิดในอัฟกานิสถานเมื่อประมาณ 5,000 ปีที่แล้ว ในตอนแรกพวกเขาได้รับการปลูกฝังเพื่อใบและเมล็ดที่มีกลิ่นหอม แทนที่จะเป็นราก
- ความหลากหลายของพันธุ์:แครอทมีพันธุ์และสีต่างกัน นอกจากแครอทสีส้มแบบคลาสสิกแล้ว คุณยังสามารถพบแครอทสีแดง สีม่วง สีเหลือง และสีขาว ซึ่งแต่ละแครอทมีรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการที่เป็นเอกลักษณ์
- สายตาดีขึ้น:แม้ว่าแครอทไม่ได้ช่วยให้คุณมองเห็นตอนกลางคืนได้จริงๆ แต่ก็อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน ซึ่งร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้ วิตามินนี้มีความสำคัญต่อการรักษาการมองเห็นที่ดี โดยเฉพาะในที่แสงน้อย
- ของว่างแคลอรี่ต่ำ:แครอทเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ จึงเป็นทางเลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพและอิ่มท้อง เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการรักษาหรือลดน้ำหนัก
- มีไฟเบอร์สูง:แครอทเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพทางเดินอาหาร ไฟเบอร์ช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้และช่วยให้รู้สึกอิ่มได้
- ดีต่อสุขภาพหัวใจ:โพแทสเซียมและไฟเบอร์ในแครอทสามารถช่วยรักษาสุขภาพของหัวใจโดยการควบคุมความดันโลหิตและลดระดับคอเลสเตอรอล
- คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ:แครอทมีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น เบต้าแคโรทีนและไฟโตนิวเทรียนท์อื่นๆ ที่ช่วยปกป้องร่างกายจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
- แครอทเขียว:แม้ว่าเรามักจะกินราก แต่แครอทเขียว (ยอดใบ) ก็กินได้เช่นกัน มีรสขมเล็กน้อยและสามารถนำไปใช้ในสลัดหรือเป็นสมุนไพรในอาหารต่างๆ
- น้ำแครอท:น้ำแครอทเป็นเครื่องดื่มยอดนิยมที่ขึ้นชื่อเรื่องปริมาณเบต้าแคโรทีนสูง มักบริโภคเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ รวมถึงสุขภาพผิวและการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน
- ความยั่งยืน:แครอทเติบโตค่อนข้างง่ายและสามารถเป็นส่วนเสริมในสวนที่บ้านได้อย่างยั่งยืน มีฤดูปลูกค่อนข้างสั้นและสามารถปรับตัวเข้ากับสภาพอากาศที่แตกต่างกันได้
- คุณค่าทางโภชนาการ:นอกจากวิตามินเอแล้ว แครอทยังเป็นแหล่งวิตามินซีและเคที่ดี ตลอดจนแร่ธาตุต่างๆ เช่น โพแทสเซียมและแมงกานีส
หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
ภาวะปวดหลอน (Phantom Pain)
โรคปริทันต์ (Periodontitis) : อาการ สาเหตุ การรักษา
โรคอกบุ๋ม (Pectus Excavatum)
คําศัพท์ทางการแพทย์ ภาษาอังกฤษ และคำย่อ
กลุ่มอาการรังไข่มีถุงน้ำหลายใบ (PCOS)
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น