ผัก (Vegetable) คือ ส่วนของพืชที่รับประทานได้ ซึ่งมักหมายถึงใบ ราก ผลหรือเมล็ด ผักเป็นอาหารหลักที่คนส่วนใหญ่บริโภคและเป็นพื้นฐานส่วนหนึ่งของเกษตรกรรมสมัยใหม่
เพราะมีแคลลอรี่ต่ำแต่มีสารอาหารที่สูง ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่จึงมักแนะนำให้บริโภคผักเป็นประจำทุกวัน ทางวิทยาศาสตร์ต่างเห็นพ้องกันว่าการบริโภคผักที่หลากหลายสับเปลี่ยนหมุนเวียนและมีความสมดุลกันคือหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดที่จะได้แหล่งของสารอาหารจากอาหารโดยเริ่มตั้งแต่เด็ก
ผักมีประโยชน์อย่างไร
ผักอุดมไปด้วยวิตามินที่จำเป็น แร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งมีประโยชน์เพื่อสุขภาพที่สำคัญต่อร่างกาย ยกตัวอย่างเช่น แครอทที่เรารู้กันดีว่ามีวิตามินเอสูงมาก ซึ่งมีบทบาทที่สำคัญต่อสุขภาพของดวงตาเมื่อมีอายุมากขึ้น ผักยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย เช่น:ช่วยให้ระบบย่อยมีสุขภาพที่ดีขึ้น
ผักคือแหล่งอาหารที่เต็มไปด้วยเส้นใยอาหารที่ดี ในรูปแบบของคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยส่ผ่านอาหารสู่ระบบการย่อย จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าใยอาหารอาจช่วยทำให้ร่างกายดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุดีขึ้น ซึ่งอาจช่วยเพิ่มระดับพลังงานในแต่ละวันได้ทำให้ความดันเลือดต่ำลง
ผักใบเขียวหลายชนิดเช่นเคล ผักโขมและสวิสชาร์ดมีโปแตสเซียมเป็นส่วนประกอบ โปแตสเซียมจะช่วยให้ไตกรองโซเดียมออกจากร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งช่วยลดความดันเลือดได้ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ
ผักสามารถลดความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจ ผักใบเขียวที่มีวิตามินเคเป็นส่วนประกอบ เชื่อว่าสามารถช่วยป้องกันการสะสมแคลเซียมที่หลอดเลือด ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงหลอดเลือดเสียหายและยังช่วยป้องกันการเกิดภาวะแทรกซ้อนเกี่ยวกับสุขภาพหัวใจในอนาคตช่วยควบคุมโรคเบาหวาน
ผักมีใยอาหารสูงซึ่งเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการย่อยที่ดีที่สุด ผักมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ดังนั้นน้ำตาลในเลือดจะไม่พุ่งขึ้นสูงเร็วนักหลังมื้ออาหาร ควรบริโภคผักที่มีแป้งต่ำอย่างน้อย 3 ถึง 5 ส่วนต่อวันเช่น บร็อคโคลี่ แครอท หรือกระหล่ำ ในการควบคุมโรคเบาหวาน
สารอาหาร และวิตามินในผัก
ผักเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโฟเลต วิตามินบีที่ช่วยให้ร่างกายสร้างเม็ดเลือดแดงใหม่ โฟเลตมีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับสุขภาพของเด็ก และอาจยังช่วยลดความเสี่ยงในโรคมะเร็งและโรคซึมเศร้า ผักยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของแร่ธาตที่จำเป็น เช่น:- ทองแดง
- แมกเนเซียม
- สังกะสี
- ฟอสฟอรัส
- ซีลีเนียม
ปริมาณสารอาหารต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
ส่วนประกอบสารอาหารของผักขึ้นอยู่กับชนิดของผักที่เรารับประทาน ยกตัวอย่างเช่น แคลลอรี่ตั้งแต่ 6.5 แคลลอรี่ของก้านผักเซเลอรี่ไปจนถึง 67 แคลลอรี่จากถั่วครึ่งถ้วยขนาดสัดส่วน
ในขณะที่ขนาดสัดส่วนมีความหลากหลายขึ้นอยู่กับชนิดของผัก ผู้ใหญ่ควรบริโภคผักประมาณหนึ่งถึงสามถ้วยต่อวันวิธีเตรียมผัก
เราสามารถเลือกซื้อได้ทั้งแบบปลอดสารหรือแบบทั่วไป ควรรับประทานผักที่หลากหลายเป็นประจำเพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน ผักเป็นอาหารอเนกประสงค์ที่สามารถนำไปนึ่ง ย่าง ผัดและอื่นๆ ผักยังเป็นส่วนผสมที่จำเป็นในการทำอาหารทั่วโลกซึ่งมักถูกนำมาเป็นได้ทั้งอาหารจานหลักหรือเครื่องเคียงในอาหารอื่นๆนับไม่ถ้วน จากนี้ไปคือวิธีที่ง่ายที่สุดในการนำเอาผักไปใส่ในอาหารที่เรารับประทาน:เมนูผักที่กินสดได้ และอาหารจากผัก
- สลัดด้วยผักเคลสด กระหล่ำปลีและกระหล่ำ
- ผัดหัวหอม พริกหวานและซุกกินี่เข้าด้วยกันเพื่อทำไส้คะบับ
- ย่างมะเขือเทศในเตาอบพร้อมนำมันมะกอก พาเมซานชีสและใบโหระพา
- ทำจานผักสลัดแบบเมดิเตอร์เรเนียนด้วยผักกาดหอม ถั่วลันเตา พริกหวานและมะเขือเทศเชอรี่
- ผัดผักกับน้ำมันพร้อมเนื้อไก่หรือเต้าหู้เพื่อทำเป็นจานผัดผักที่น่าอร่อยๆ
- เพิ่มเติมหน่อไม้ฝรั่ง เห็ด และพริกหวานใส่ขนมปังชีสอบ
- ผักสดแกล้มน้ำพริก
ปริมาณผักที่แนะนำต่อวัน
ปริมาณผักที่แนะนำในแต่ละวันอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ ระดับกิจกรรม และความต้องการอาหารของแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตาม แนวทางทั่วไปคือตั้งเป้าหมายให้รับประทานผักอย่างน้อย 2.5 ถึง 3 ถ้วยต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล คำแนะนำนี้อิงตามแนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกา และมักใช้เป็นข้อมูลอ้างอิงทั่วไป ต่อไปนี้คือรายละเอียดการเสิร์ฟผักตามกลุ่ม อายุ:- ผู้ใหญ่ (อายุ 18-50 ปีขึ้นไป):ตั้งเป้าที่จะบริโภคผักอย่างน้อย 2.5 ถึง 3 ถ้วยต่อวัน
- เด็ก (2-18 ปี):ปริมาณผักที่แนะนำสำหรับเด็กจะแตกต่างกันไปตามอายุ แต่แนวทางทั่วไปคือตั้งเป้าหมายให้รับประทานผัก 1 ถึง 2.5 ถ้วยต่อวัน
นี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/323319
- https://www.healthline.com/nutrition/14-healthiest-vegetables-on-earth
- https://www.healthyeating.org/nutrition-topics/general/food-groups/vegetables
หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
ภาวะปวดหลอน (Phantom Pain)
โรคปริทันต์ (Periodontitis) : อาการ สาเหตุ การรักษา
โรคอกบุ๋ม (Pectus Excavatum)
คําศัพท์ทางการแพทย์ ภาษาอังกฤษ และคำย่อ
กลุ่มอาการรังไข่มีถุงน้ำหลายใบ (PCOS)
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น