คาร์โบไฮเดรตมักจะถูกมองในแง่ไม่ดี โดยเฉพาะเรื่องที่ทำให้น้ำหนักเพิ่ม แต่คาร์โบไฮเดรตก็ไม่ได้แย่ไปทุกอย่าง เนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เพราะร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ทำงานได้ดี
แต่คาร์โบไฮเดรตบางชนิดอาจมีประโยชน์มากกว่าสำหรับร่างกาย บทความนี้จะทำความเข้าใจเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต และการเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์
Carbohydrates คืออะไร
คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrates) เป็นธาตุอาหารหลัก ที่พบในอาหาร และเครื่องดื่มหลายชนิด คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารที่มาจากพืชเป็นหลัก เช่น ธัญพืช อีกทั้งผู้ผลิตอาหารยังเพิ่มคาร์โบไฮเดรตในอาหารแปรรูป ด้วยการเติมแป้ง หรือน้ำตาล นี่คือแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตจากธรรมชาติ
- ผลไม้
- ผัก
- นม
- ถั่ว
- ธัญพืช
- เมล็ดพืช
- พืชตระกูลถั่ว
ประเภทของคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตมี 3 ประเภทหลักดังนี้- น้ำตาล น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย และเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารบางชนิด เช่น ผลไม้ ผัก นม และผลิตภัณฑ์นม ประเภทของน้ำตาล ได้แก่ น้ำตาลผลไม้ (ฟรุกโตส) น้ำตาลอ้อย (ซูโครส) และน้ำตาลจากนม (แลคโตส)
- แป้ง แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งหมายความว่ามันทำมาจากน้ำตาลหน่วยย่อยๆ เชื่อมกัน แป้งในธรรมชาติ พบได้ใน ผัก ธัญพืช ถั่วแห้ง และถั่วลันเตา
- เส้นใย ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เกิดขึ้นได้ตามธรรมชาติในผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วแห้ง และถั่วลันเตา
คาร์โบไฮเดรต (Net Carbs) และดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index)
คำศัพท์ต่างๆ เช่น “คาร์โบไฮเดรตต่ำ” หรือ “คาร์โบไฮเดรตสุทธิ” มักจะพบได้บนฉลากผลิตภัณฑ์ แต่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาไม่ได้ควบคุมข้อกำหนดเหล่านี้ สิ่งเหล่านี้จึงไม่ได้บ่งบอกถึงมาตรฐาน คำว่า “คาร์โบไฮเดรตสุทธิ” ใช้เพื่อบ่งบอกปริมาณคาร์โบไฮเดรตในผลิตภัณฑ์ที่ไม่รวมไฟเบอร์ หรือน้ำตาลแอลกอฮอล์ คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับดัชนีน้ำตาล ดัชนีน้ำตาลจะจำแนกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในแง่ของระดับน้ำตาลที่จะเพ่ิ่มขึ้น อาหารลดน้ำหนักถ้าดูตามดัชนีน้ำตาล มักจะแนะนำให้จำกัดอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงกว่า ตัวอย่างอาหารที่ดัชนีน้ำตาลสูง ได้แก่ มันฝรั่ง และขนมปังขาว รวมทั้งขนมขบเคี้ยว และของหวานที่มีแป้ง อาหารเพื่อสุขภาพหลายชนิด เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ผัก ผลไม้ และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ มีดัชนีน้ำตาลในระดับต่ำกว่าปกติเราต้องการคาร์โบไฮเดรตเท่าไร
หลักเกณฑ์โภชนาการของอเมริกันแนะนำว่า คาร์โบไฮเดรตควรได้รับในช่วง 45-65 % ของแคลอรีทั้งหมดต่อวัน ดังนั้น หากคุณได้รับ 2,000 แคลอรีต่อวัน แสดงว่าควรมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ 900 – 1300 แคลอรี่ หรือหมายถึง 225-325 กรัมต่อวัน คุณสามารถตรวจสอบปริมาณคาร์โบไฮเดรตของอาหารบรรจุหีบห่อได้ที่ฉลากข้อมูลโภชนาการ ฉลากจะแสดงคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด ซึ่งได้แก่ แป้ง ไฟเบอร์ น้ำตาลแอลกอฮอล์ และน้ำตาลตามธรรมชาติ รวมทั้งอาจจะมีการแยกไฟเบอร์แต่ละประเภทออกจากกัน
ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต
แม้คาร์โบไฮเดรตจะถูกพูดถึงว่าไม่ดี แต่จริงๆ แล้วคาร์โบไฮเดรตก็มีประโยชน์ที่จำเป็นต่อสุขภาพเป็นแหล่งของพลังงาน
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ในระหว่างการย่อยอาหาร น้ำตาล และแป้งจะถูกย่อยเป็นน้ำตาลอย่างง่าย จากนั้นจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ ซึ่งเรียกว่าน้ำตาลในเลือด (ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น) จากนั้นกลูโคสจะเข้าสู่เซลล์ของร่างกายด้วยบทบาทของอินซูลิน ร่างกายขใช้กลูโคสเป็นพลังงาน และเป็นแหล่งพลังงานให้กับกิจกรรมทั้งหมดของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งจ็อกกิ้ง หรือการหายใจ กลูโคสส่วนเกินจะถูกเก็บไว้ในตับ กล้ามเนื้อ และเซลล์อื่นๆ เพื่อใช้ในภายหลัง หรือเปลี่ยนเป็นไขมันป้องกันโรค
มีบางงานวิจัยได้ยืนยันว่า ธัญพืชเต็มเมล็ด และเส้นใยอาหารจากอาหารจะช่วยลดความเสี่ยงในโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน เบาหวานประเภท 2 และช่วยส่งเสริมระบบการย่อยอาหารที่ดีควบคุมน้ำหนัก
มีหลักฐานจากการศึกษาแสดงว่า การรับประทานผลไม้ ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ดจำนวนมาก สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำหนักได้ ปริมาณไฟเบอร์ที่มากจะสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักโดยช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มด้วยแคลอรีน้อยลง ตรงกันข้ามกับสิ่งที่ได้ทราบจากงานวิจัยบางส่วนที่กล่าวว่า คาร์โบไฮเดรตนั้นทำให้น้ำหนักเพิ่ม และเป็นโรคอ้วน แต่นั่นเป็นเพียงงานวิจัยบางส่วน และเป็นการพูดถึงคาร์โบไฮเดรตโดยรวม เราสามารถจะเห็นได้ว่า คาร์โบไฮเดรตที่ดีอย่างไฟเบอร์ และจากธัญพืชเต็มเมล็ดนั้นให้ประโยชน์อย่างมาก อ่านเรื่องราวที่น่าสนใจ ไฟเบอร์มีประโยชน์อะไรบ้างสรุปการเลือกคาร์โบไฮเดรตให้เป็นประโยชน์
คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ และให้ประโยชน์ต่อสุขภาพสำคัญมากมาย ถึงกระนั้นก็ไม่ใช่ว่าคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะมีประโยชน์อย่างเท่าๆ กัน ต่อไปนี้จะเป็นวิธีการที่จะทำให้คาร์โบไฮเดรตมีประโยชน์ต่อสุขภาพ- เน้นผักและผลไม้ที่อุดมด้วยเส้นใยอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งผลไม้ และผักทั้งสด แช่แข็ง และบรรจุกระป๋องโดยไม่เติมน้ำตาล ตัวเลือกอื่นๆ ได้แก่ น้ำผลไม้ และผลไม้แห้งซึ่งเป็นแหล่งน้ำตาลธรรมชาติเข้มข้น จึงมีแคลอรีมากกว่าผักผลไม้สด และจะมีการเติมน้ำตาลมากขึ้นอีกด้วย
- เลือกธัญพืชไม่ขัดสี ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่ดีกว่าเมล็ดธัญพืชขัดสี และมีสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ มากกว่า เช่น วิตามิน B เป็นต้น ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีต้องผ่านกระบวนการที่แยกส่วนต่างๆ ของเมล็ดพืชออก ซึ่งทำให้สารอาหาร และเส้นใยบางชนิดหลุดออกไปด้วย
- เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ นม ชีส โยเกิร์ต และผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ เป็นแหล่งแคลเซียม และโปรตีนที่ดี รวมทั้งวิตามิน และแร่ธาตุอื่นๆ อีกมากมาย พิจารณาอาหารที่มีไขมันต่ำ เพื่อช่วยจำกัดแคลอรี่ และไขมันอิ่มตัว และโปรดระมัดระวังผลิตภัณฑ์นมที่เติมน้ำตาล
- บริโภคพืชตระกูลถั่วมากขึ้น รวมทั้งถั่วเลนทิลเป็นอาหารที่มีประโยชน์หลากหลาย และมีคุณค่าทางโภชนาการมาก ประกอบไปด้วยไขมันต่ำ และมีโฟเลต โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก และแมกนีเซียมสูง อีกทั้งมีไขมัน และเส้นใยที่เป็นประโยชน์ พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี และสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอลได้
- ควบคุมการเพิ่มน้ำตาล น้ำตาลที่เติมในปริมาณเล็กน้อยอาจไม่เป็นอันตราย แต่การบริโภคน้ำตาลเพิ่มไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพใน ตามคำแนะนำโภชนาการของอเมริกันแนะนำว่า ไม่ควรได้รับแคลอรี่มากกว่า 10% ของแต่ละวัน จากน้ำตาลที่เติม
หากขาดคาร์โบไฮเดรต
- การขาดสารอาหาร:คาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะจากเมล็ดธัญพืช ผลไม้ และผัก เป็นแหล่งสำคัญของสารอาหารที่จำเป็น รวมถึงเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุ การงดอาหารเหล่านี้อาจทำให้ขาดสารอาหารได้
- ปัญหาทางเดินอาหาร:การลดลงอย่างกะทันหันของใยอาหารจากคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกและปัญหาทางเดินอาหารอื่นๆ ไฟเบอร์มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาระบบย่อยอาหารให้แข็งแรง
- ระดับพลังงาน:คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย การลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากอาจส่งผลให้ระดับพลังงานต่ำ ความเหนื่อยล้า และความยากลำบากในการออกกำลังกาย
- ปัญหาที่เกี่ยวข้องกับคีโตซีส:อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากที่ทำให้เกิดคีโตซีสอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น กลิ่นปาก ท้องผูก และในกรณีที่รุนแรงอาจเกิดภาวะที่เรียกว่าคีโตแอซิโดซิส ซึ่งอาจเป็นอันตรายได้
- ผลกระทบต่อสุขภาพจิต:คาร์โบไฮเดรตมีบทบาทในการผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ส่งผลต่ออารมณ์ บุคคลบางคนอาจมีอารมณ์แปรปรวนหรือหงุดหงิดเมื่อคาร์โบไฮเดรตถูกจำกัดอย่างมาก
หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
ยาลดน้ำหนักที่ดีที่สุด : 7 ยี่ห้อในประเทศไทยปี 2566
อิเล็กโทรไลต์-เกลือแร่ผิดปกติ (Electrolyte Disorders) – อาการ ประเภท การรักษา
ประโยชน์ของแมงกานีส (Benefits of Manganese) – คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์
รับประทานคาร์โบไฮเดรตยังไงให้ดี (How Carbs Fit into Healthy Diet)
สับปะรด (Pineapple) – สูตรอาหารและสุขภาพ
ไขมันทรานส์ (Trans fats) – ที่พบได้คืออาหารที่ไม่มีไขมันทรานส์
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น