โยเกิร์ตคืออะไร
โยเกิร์ต คือ ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวที่เป็นที่นิยมมากที่สุดในโลก ทำโดยการเติมเชื้อแบคทีเรียที่มีชีวิตลงไปในนม โยเกิร์ตถูกนำมารับประทานกันมานานหลายพันปีมาแล้ว และมักถูกนำมาใช้ในมื้ออาหารหรือของว่างอยู่บ่อยๆ พอๆกับเอาไปใช้เป็นส่วนประกอบของซอสและของหวาน ยิ่งกว่านั้น ในโยเกิร์ตยังมีแบคทีเรียที่มีประโยชน์รวมอยู่และมีการทำงานเหมือนโพรไบโอติก ส่งผลให้เกิดประโยน์ต่อสุขภาพมากมายมากกว่านมสดธรรมดา โยเกิร์ตส่วนใหญ่จะมีสีขาวและข้น แต่ก็มีหลายยี่ห้อที่มีการใส่สีสังเคราะห์ ในบทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโยเกิร์ตโยเกิร์ตรสธรรมชาติสรรพคุณ
โยเกิร์ตนมล้วน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)มีรายละเอียดโภชนาการดังนี้ข้อมูลฉลากโภชนาการ : โยเกิร์ตรสธรรมชาติ -100 กรัม
| สารอาหาร | ปริมาณ |
| แคลลอรี่ | 61 |
| น้ำ | 88% |
| โปรตีน | 3.5 g |
| แป้ง | 4.7 g |
| น้ำตาล | 4.7 g |
| ใยอาหาร | 0 g |
| ไขมัน | 3.3 g |
1. โปรตีน
โยเกิร์ตคือแหล่งที่อุดมไปด้วยโปรตีน โยเกิร์ตธรรมชาติ 1 ถ้วย (245กรัม)ที่ทำมาจากนมสดมีโปรตีนประมาณ 8.5 กรัม โปรตีนที่อยู่ในโยเกิร์ตที่วางขายตามท้องตลาดบางครั้งมีค่าความเป็นนมสูงกว่าเพราะว่ามีการเติมนมผงลงโยเกิร์ตในระหว่างกระบวนการผลิต โปรตีนในโยเกิร์ตมีเวย์หรือเคซีน ขึ้นอยู่กับความสามารถในการละลายในน้ำ โปรตีนนมที่สามารถละลายน้ำได้เรียกว่าเวย์โปรตีน ส่วนโปรตีนนมที่ไม่ละลายน้ำเรียกว่าเคซีน ทั้งเคซีนและเวย์คือสารอาหารชั้นยอด อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายและง่ายต่อการย่อยเคซีน
โปรตีนส่วนใหญ่ในโยเกิร์ต (80%) คือเคซีน ส่วนใหญ่ที่พบมากคืออัลฟ่า-เคซีน เคซีนจะช่วยเพิ่มการดูดซับแร่ธาตุต่างๆเช่นแคลเซียมและฟอสฟอรัส ที่ช่วยทำให้ระดับความดันเลือดลดต่ำลงเวย์
ในโยเกิร์ตมีเวย์โปรตีนอยู่ราว 20% โยเกิร์ตมีกรดอะมิโนชนิดโซ่กิ่ง เช่น วาลีน ลิวซีนและไอโซลิวซีน เวย์โปรตีนเป็นที่นิยมมากในหมู่นักสร้างกล้ามเนื้อและนักกีฬา เพิ่มเติมคือการบริโภคอาหารเสริมเวย์โปรตีนให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายหลายอย่าง ช่วยในการลดน้ำหนักและลดความดันเลือดให้ต่ำลงได้2. ไขมัน
จำนวนไขมันในโยเกิร์ตขึ้นอยู่กับชนิดของนมที่นำมาใช้ทำโยเกิร์ต โยเกิร์ตสามารถผลิตจากนมได้ทุกชนิด -นมสด นมไขมันต่ำ หรือนมปราศจากไขมัน โยเกิร์ตส่วนใหญ่ที่วางขายในสหรัฐอเมริกามีทั้งแบบไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน พบว่ามีไขมันราว 0.4%ในโยเกิร์ตปราศจากไขมันและพบไขมัน 3.3% ในโยเกิร์ตไขมันเต็ม ไขมันส่วนใหญ่ในโยเกิร์ตเป็นชนิดอิ่มตัว (70%) แต่ที่เหลือเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันนมเป็นไขมันเฉพาะตัวเพราะให้กรดไขมันมากกว่า 400 ชนิดที่แตกต่างกันไขมันทรานส์จากสัตว์เคี้ยวเอื้องในโยเกิร์ต
ไขมันทรานส์ของโยเกิร์ตที่ได้จากสัตว์เรียกว่าไขมันทรานส์จากสัตว์เคี้ยวเอื้องหรือไขมันทรานส์นม ไม่เหมือนไขมันทรานส์ที่พบในผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูป ไขมันทรานส์จากสัตว์เคี้ยวเอื้องจัดเป็นไขมันที่มีประโยชน์ ไขมันทรานส์จากสัตว์เคี้ยวเอื้องส่วนใหญ่ในโยเกิร์ตคือกรดแวกซีนิกและกรดคอนจูเกเตดไลโนอิก (CLA) ในโยเกิร์ตอาจมี CLA มากกว่าในนม นักวิจัยเชื่อว่ากรด CLA มีประโยชน์เพื่อสุขภาพที่หลากหลาย-แต่การรับประทานอาหารเสริม CLA ในปริมาณมากอาจทำอันตรายต่อระบบเผาผลาญได้3. คาร์บ
คาร์บในโยเกิร์ตธรรมชาติคือน้ำตาลที่เรียกว่าแลคโตส (น้ำตาลนม)และน้ำตาลกาแล็กโทสแต่อย่างไรก็ตาม น้ำตาลแลคโตสในโยเกิร์ตจะมีต่ำกว่าในนม สิ่งนี้เป็นเพราะแบคทีเรียหมักเป็นผลให้เกิดการย่อยสลายแลคโตส เมื่อแลคโตสมีการแตกสลาย มาในรูปแบบของกาแล็กโทสและกลูโคส น้ำตาลกลูโคสส่วนใหญ่จะแปรเปลี่ยนเป็นกรดแลคติก ซึ่งเป็นสสารที่ช่วยแต่งเติมรสชาติในโยเกิร์ตและในผลิตภัณฑ์หมักตัวอื่นๆ โยเกิร์ตส่วนใหญ่มีการเติมความหวานเพิ่มเข้าไป-มักใช้ซูโคส (น้ำตาลขาว)- ควบคู่ไปกับการแต่งเติมกลิ่นรส ส่งผลให้จำนวนน้ำตาลในโยเกิร์ตจะสูงหลากหลายกันออกไปและอาจมีตั้งแต่ 4.7% ถึง 18.6% หรืออาจมากกว่านั้น4. วิตามินและแร่ธาตุ
โยเกิร์ตไขมันเต็มมีสารอาหารที่ร่างกายต้องการ แต่อย่างไรก็ตาม คุณค่าทางสารอาหารที่หลากหลายจากโยเกิร์ตที่แตกต่างชนิดกันออกไป ยกตัวอย่าง คุณค่าทางสารอาหารอาจขึ้นอยู่กับชนิดของแบคทีเรียที่ใช้ในกระบวนการหมัก วิตามินและแร่ธาตุที่พบในโยเกิร์ตธรรมชาติที่ทำมาจากนมคือ:- วิตามินบี12 เป็นสารอาหารที่พบในอาหารจากสัตว์เกือบทุกชนิด
- แคลเซียม ผลิตภัณฑ์นมคือแหล่งของแคลเซียมที่ง่ายต่อการดูดซึม
- ฟอสฟอรัส ในโยเกิร์ตคือแหล่งของฟอสฟอรัสที่ดี เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นซึ่งมีบทบาทที่สำคัญในกระบวนการทางชีววิทยา
- ไรโบเฟลวิน ผลิตภัณฑ์นมคือแหล่งหลักๆของไรโบเฟลวิน (วิตามินบี2) ในอาหารสมัยใหม่
5. โพรไบโอติก
โพรไบโอติกคือแบคทีเรียมีชีวิตที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แบคทีเรียที่มีประโยชน์พบได้ในผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว เช่นโยเกิร์ตที่มีเชื้อจุลินทรีย์ที่ยังมีชีวิตและ โพรไบโอติกหลักในผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวคือแล็กติกแอซิดแบคทีเรียและบิฟโดแบคทีเรีย โพรไบโอติกส์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายหลายอย่างขึ้นอยู่กับสายพันธุ์และปริมาณที่รับประทาน- ช่วยทำให้ระบบภูมิต้านทานดีขึ้น จากการศึกษาพบว่าโพรไบโอติกแบคทีเรียอาจช่วยทำให้ภูมิต้านทานดีขึ้นได้
- ลดคอเลสเตอรอล การรับประทานโพรไบโอติกบางชนิดและผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวเป็นประจำอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดลงได้
- วิตามินสังเคราะห์ บิฟโดแบคทีเรียสามารถสังเคราะห์ขึ้นมาได้หรือทำให้เหมาะสมสำหรับวิตามินหลายชนิด ซึ่งรวมไปถึงไทแอมีน ไนอาซิน โฟเลตและวิตามินบี6 บี12และวิตามินเค
- สุขภาพของระบบการย่อย นมเปรี้ยวจะมีบิฟโดแบคทีเรียที่อาจช่วยทำให้ระบบการย่อยดีขึ้นและช่วยบรรเทาอาการโรคลำไส้แปรปรวนได้
- ช่วยป้องกันอาการท้องร่วง โพรไบโอติกอาจช่วยรักษาอาการท้องร่วงที่มีสาเหตุมาจากยาปฏิชีวนะ
- ช่วยป้องกันอาการท้องผูก จากการศึกษาหลายกรณีพบว่าการบริโภคโยเกิร์ตนมเปรี้ยวที่มีบิฟโดแบคทีเรียเป็นประจำอาจช่วยลดอาการท้องผูกได้
- ทำให้ความสามารถในการย่อยดีขึ้น โพรไบโอติกแบคทีเรียแสดงให้เห็นแล้วว่าช่วยย่อยแลคโตสดีขึ้น ทำให้อาการของการแพ้น้ำตาลแลคโตสลดน้อยลง
ประโยชน์ของโยเกิร์ต
ผลกระทบต่อสุขภาพของนมและผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวเช่นโยเกิร์ตมีการศึกษากันอย่างกว้างขวาง โยเกิร์ตโพรไบโอติกสามารถก่อประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจได้มากมายหลายอย่างซึ่งดีกว่านมที่ไม่ใช่นมเปรี้ยวกินโยเกิร์ตทุกวันช่วยระบบย่อยอาหาร
โพรไบโอติกโยเกิร์ตส่งผลที่ดีต่อระบบการย่อยอาหารที่หลากหลาย การบริโภคโยเกิร์ตที่มีจุลินทรีย์ที่ยังมีชีวิตและยังทำงานอยู่เป็นประจำอาจช่วยรักษาอาการท้องเสียจากยาปฏิชีวนะได้ด้วยการฟื้นฟูแบคทีเรียในลำไส้ให้มีความสมดุล เพิ่มเติม โยเกิร์ตโพรไบโอติกที่มีบิฟโดแบคทีเรียอาจช่วยลดอาการลำไส้แปรปรวนได้และช่วยลดอาการท้องผูก โพรไบโอติกอาจช่วยบรรเทาอาการแพ้น้ำตาลแลคโตสด้วยทำให้ระบบย่อยแลคโตสดีขึ้นโรคกระดูกพรุนและสุขภาพเรื่องกระดูก
โรคกระดูกพรุนคือโรคที่มักเกิดขึ้นกับผู้สูงอายุและมีปัจจัยเสี่ยงสูงในการเกิดกระดูกแตกหักในกลุ่มวัยดังกล่าว ผลิตภัณฑ์นมถูกพิจารณาแล้วว่าสามารถช่วยป้องกันการเกิดภาวะกระดูกพรุนได้ ตามความเป็นจริงแล้วนั้น นมมีส่วนช่วยในเรื่องมวลกระดูก มีผลทำให้กระดูกมีแคลเซียมและโปรตีนสูงความดันโลหิต
ความดันโลหิตสูงผิดปกติคือหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงหลักของการเกิดโรคหัวใจ จากการศึกษาพบว่าการบริโภคโยเกิร์ตเป็นประจำอาจช่วยลดความดันเลือดในคนที่มีภาวะความดันโลหิตสูง แต่อย่างไรก็ตามผลที่ได้ไม่ได้จำกัดอยู่เพียงที่โยเกิร์ต จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานผลิตภัณฑ์นมชนิดอื่นๆก็สามารถส่งผลได้ใกล้เคียงกันโทษของโยเกิร์ต
โยเกิร์ตอาจส่งผลสำหรับคนบางคน-โดยเฉพาะในคนที่แพ้น้ำตาลแลคโตสหรือแพ้โปรตีนจากนมภาวะแพ้น้ำตาลแลคโตส
โยเกิร์ตมีน้ำตาลในนมน้อยกว่านม เพราะน้ำตาลแลคโตสบางตัวในนมสามารถย่อยเป็นน้ำตาลกลูโคสและกาแล็กโตสในระหว่างการผลิตโยเกิร์ต เพราะฉะนั้นจึงดีสำหรับคนที่มีภาวะแพ้น้ำตาลแลคโตส แต่อย่างไรก็ตาม โพรไบโอติกแบคทีเรียอาจช่วยทำให้ความสามารถในการย่อยแลคโตสดีขึ้นได้แพ้นม
ภาวะแพ้นมเกิดขึ้นได้ไม่บ่อยนักและมักเกิดขึ้นกับเด็กมากกว่าผู้ใหญ่ ภาวะดังกล่าวเกิดขึ้นเพราะมีการกระตุ้นจากโปรตีนนม- เวย์และเคซิน-ซึ่งพบได้ในผลิตภัณฑ์นม ดังนั้น โยเกิร์ตควรเป็นสิ่งที่คนแพ้นมควรหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล
จำไว้ให้ขึ้นใจว่าโยเกิร์ตไขมันต่ำทุกชนิดมีการใส่น้ำตาลเพิ่มเติมทั้งสิ้น การรับประทานน้ำตาลมากส่งผลให้เกิดปัญหาด้านสุขภาพ เช่นโรคเบาหวานและโรคหัวใจ ด้วยเหตุนี้ทางที่ดีควรอ่านฉลากและหลีกเลี่ยงโยเกิร์ตที่มีน้ำตาล- ที่มักมาในรูปแบบของซูโคสหรือน้ำเชื่อมที่ได้จากการไฮโดรไลซ์ตาร์ชจากข้าวโพด-เป็นส่วนผสมโยเกิร์ตกินตอนไหนดีที่สุด
การรับประทานโยเกิร์ตขณะท้องว่างนั้นจะได้รับประโยชน์อย่างมาก เพราะร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารและวิตามินต่าง ๆ ได้ดี หากรับประทานโยเกิร์ตในตอนเช้า หากอยากให้ระบบย่อยทำงานได้ดีและเป็นปกติ ควรรับประทานโยเกิร์ตในช่วงค่ำ โยเกิร์ตกินก่อนนอนอ้วนไหม การรับประทานโยเกิร์ตก่อนนอนนั้นหากเป็นโยเกิร์ตรสธรรมชาติไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักตัวที่เพิ่มเติมเลย แต่หากเป็นโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลสูงนั้นอาจจะต้องระมัดระวังนิดหน่อยเมนูโยเกิร์ตที่แนะนำ
การเพิ่มโยเกิร์ตลงในมื้ออาหารจะเป็นแหล่งของโปรไบโอติก โปรตีน แคลเซียม และสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ นี่คือเมนูตัวอย่างที่ใช้โยเกิร์ตในอาหารต่างๆ ตลอดทั้งวัน: อาหารเช้า: กรีกโยเกิร์ตพาร์เฟ่ต์- วัตถุดิบ:
- กรีกโยเกิร์ต (ธรรมดาหรือรส)
- เบอร์รี่รวมสด (สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่)
- กราโนล่าหรือมูสลี่
- น้ำผึ้ง (เติมตามความต้องการ)
- วัตถุดิบ:
- กรีกโยเกิร์ต
- กล้วย
- ผักโขมหรือคะน้า
- นมอัลมอนด์หรือของนมอื่น ๆ ที่คุณต้องการ
- ทางเลือก: เมล็ดเจียหรือเมล็ดแฟลกซ์เพื่อเพิ่มสารอาหาร
- วัตถุดิบ:
- อกไก่ย่าง
- ผักใบเขียวผสม (ผักโขม ผักร็อกเก็ต หรือผักกาดหอม)
- แตงกวา มะเขือเทศเชอรี่ และพริกหยวกหั่นเป็นชิ้น
- น้ำสลัดโยเกิร์ตพร้อมสมุนไพร (เช่น ผักชีลาว ผักชีฝรั่ง น้ำมะนาว)
- วัตถุดิบ:
- กรีกโยเกิร์ต
- ผักดิบต่างๆ (แครอทแท่ง, เซเลอรี่, พริกหยวก)
- เครื่องปรุงรส เช่น ผงกระเทียม ผงหัวหอม หรือผักชีลาว
- วัตถุดิบ:
- ชิ้นไก่ (หรือเต้าหู้/ผักทางเลือก)
- เครื่องเทศแกง (ยี่หร่า ขมิ้น ผักชี)
- หัวหอม กระเทียม ขิง
- ซอสมะเขือเทศหรือมะเขือเทศหั่นเต๋า
- กรีกโยเกิร์ต (สำหรับซอสครีม)
- วัตถุดิบ:
- โยเกิร์ตกรีก
- ผลไม้สดชิ้น (สตรอเบอร์รี่ มะม่วง กีวี)
- น้ำผึ้งเพื่อความหวาน (หากต้องการ)
ประเด็นสำคัญ
โยเกิร์ตคือผลิตภัณฑ์นมที่ทำจากนมเปรี้ยว โพรไบโอติกโยเกิร์ตตามธรรมชาติที่มีจุลินทรีย์ที่ยังมีชีวิตและทำงานอยู่นั้นคือผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด โดยเฉพาะเมื่อไม่มีการเติมน้ำตาลเข้าไปในส่วนผสม โยเกิร์ตยังมีประโยชน์ต่อระบบการย่อยอาหารและอาจช่วยลดน้ำตาลในเลือดและความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุนนี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/295714
- https://www.webmd.com/food-recipes/features/benefits-yogurt
หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
ภาวะปวดหลอน (Phantom Pain)
โรคปริทันต์ (Periodontitis) : อาการ สาเหตุ การรักษา
โรคอกบุ๋ม (Pectus Excavatum)
คําศัพท์ทางการแพทย์ ภาษาอังกฤษ และคำย่อ
กลุ่มอาการรังไข่มีถุงน้ำหลายใบ (PCOS)
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น