กำลังมองหาอาหารคลีนอยู่หรือไม่? หรือบางทีอาจแค่กำลังสงสัยหรือไม่แน่ใจว่า “การรับประทานอาหารคลีน” คืออะไรกันแน่ เราจะมาดูอาหารที่ “คลีน” ที่สุดเพื่อการรับประทานและเคล็ดลับในการช่วยให้คุณไปถึงจุดเป้าหมายที่ต้องการ
การรับประทานอาหารคลีนคืออะไร?
การรับประทานอาหารคลีนคือรูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เรียบง่าย เป็นอาหารที่ไม่มีส่วนผสมปรุงแต่งรสกลิ่น ซึ่งรวมถึงการไม่รับประทานอาหารที่ผ่านกระบวนการ อาหารที่มีไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว อาหารที่เติมน้ำตาลและธัญพืชที่ผ่านการขัดสี และเลือกรับประทานอาหารคลีนด้วยการกำจัดอาหารจำพวกกลูเตน ผลิตภัณฑ์นมและรวมถึงถั่วเหลืองด้วยการรับประทานอาหารคลีนสำหรับมือใหม่
เรียนรู้วิธีการเริ่มต้นการรับประทานอาหารคลีนได้โดยใช้แนวทางดังต่อไปนี้เพื่อช่วยค้นหาอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะกับคุณ:- รับประทานอาหารแบบสมัยรุ่นคุณยายทวดเรารับประทาน
- รับประทานอาหารที่คุณสามารถแยกแยะได้โดยไม่จำเป็นต้องคอยมานั่งอ่านฉลากส่วนผสม รวมถึงอาหารที่คุณสามารถหาได้ตามร้านค้าทั่วไป
- รับประทานอาหารที่ผ่านกระบวนการให้น้อยที่สุดร่วมกับอาหารที่มีเครื่องปรุงให้น้อยที่สุด
- ให้ความสนใจกับสารอาหารในอาหารและมองหาทางเลือกในการควบคุมแคลลอรี่ที่มีสูงในโปรตีน ใยอาหาร วิตามินและเกลือแร่
รายชื่ออาหารคลีน
เพื่อความเป็นไปได้ในการรับประทานอาหารคลีนและอาจต้องรับประทานอาหารที่แย่หากไม่ใส่ใจในสิ่งที่ต้องรับประทานมากพอ คำว่าอาหาร “คลีน” ไม่ใช่เพียงแค่ทานอาหารที่ผ่านกระบวนการให้น้อยที่สุดเท่านั้น แต่ต้องหมายความว่าต้องมีสารอาหารที่สำคัญมากด้วย ต่อไปนี้คืออาหารคลีนที่ดีที่สุดที่สามารถเพิ่มเติมในมื้ออาหารโปรตีน
โปรตีนที่ดีที่สุดคือโปรตีนที่มีคุณภาพสูง (ส่วนประกอบของโปรตีนที่มากกว่าไขมันและคาร์บ) ไม่ติดมันและอุดมไปด้วยสารอาหาร สำหรับเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมควรเลือกแบบเลี้ยงด้วยการกินหญ้าตามธรรมชาติ และหลายๆคนอาจเลือกโปรตีนชนิดออแกนิค จากการวิจัยที่มีอยู่อย่างจำกัดพบว่าการรับประทานเนื้อที่เลี้ยงแบบกินหญ้าตามธรรมชาติอาจได้รับไขมันต่ำและวิตามินเอสูง ไข่ที่ได้จากการเลี้ยงไก่แบบเปิดจะมีวิตามินดีสูงกว่าและคอเรสเตอรอลต่ำ และจากการศึกษายังพบว่าปลาที่เลี้ยงแบบยั่งยืนจะมีไขมันที่ดีเยี่ยมเช่นแซลมอนจะมีสารอาหารดีกว่าแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์ม ต่อไปนี้คือโปรตีนทางเลือกที่ควรมองหา:เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยการกินหญ้าตามธรรมชาติ
- เนื้อวัวและสเต็กที่ได้จากวัวที่เลี้ยงด้วยการกินหญ้าตามธรรมชาติ100%
- ไบซัน
- เนื้อกวาง
- เนื้อแพะ
- เนื้อละมั่ง
- เนื้อแกะ
โปรตีนที่เลี้ยงจากฟาร์มเปิดและแบบออแกนิก
- ไข่
- ไข่ขาว
- ไก่
- ไก่งวง
- เป็ด
- เนื้อหมู
- นกกระทา
- ห่าน
- นกกระจอกเทศ
อาหารทะเลที่จับแบบยั่งยืน
- ปลามีไขมัน: แซลมอน แมคคาเรล แอนโชวี่ ปลากระพง ซาร์ดีน ปลาหิมะ ปลาจาระเม็ด ปลาไหล ปลาไนและเฮอร์ริ่ง
- ปลาไม่มีไขมัน: ทูน่า บาซ่า คอด มาฮิมาฮิ ปลาอินทรีน้ำลึก ทิลาเฟีย พอลลอค แฮลิบัต ร็อคฟิช เทราต์ ปลาดุก ปลาลิ้นหมา ปลาเก๋า ปลาแฮดด็อก ปลาไพค์
- หอย: กุ้งที่จับแบบยั่งยืน หอยนางรม ล็อปสเตอร์ ปูและหอยเชลล์
- ปลาหมึก
โปรตีนที่ได้จากพืช
- ควินัว
- บัควีท
- โปรตีนทางเลือก
- ถั่วและเลมกูม: ถั่วขาว ถั่วปินโต ถั่วดำ เนยถั่ว ถั่วฟาว่า ถั่วลูกไก่ ถั่วลิมา ถั่วแบล็กอาย
- เลนทิล
- ถั่วเขียว
- นิวทริชั่นแนล ยีสต์
- โปรตีนจากถั่วลันเตา
- เบเกอร์ทดแทนเนื้อวัว
- ถั่วแระและเต้าหู้
ผลิตภัณฑ์นมที่เลี้ยงแบบกินหญ้าตามธรรมชาติและออแกนิก
คาร์บ
คาร์โบไฮเดรตที่ได้จากอาหารเพื่อสุขภาพซึ่งรวมถึงผลไม้ ผักที่มีแป้งและธัญพืชเต็มเมล็ด แต่คาร์บควรเป็นทางเลือกที่น้อยที่สุด เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพที่มากกว่า ให้จำกัดน้ำตาลขัดสีให้มากที่สุดเช่นธัญพืชผ่านกระบวนการและน้ำตาลทรายโฮลเกรนที่ปราศจากกลูเตน
- ข้าว
- โอ๊ตมีล
- ควินัว
- บัควีท
- เทฟฟ์
- ข้าวฟ่าง
- ผักโขม
- ลูกเดือย
- ป็อบคอร์น
- ข้าวโพด
โฮลเกรนที่มีกลูเตน
- ข้าวสาลี
- พาสต้า
- ขนมปัง
- แครกเกอร์
- บาร์เลย์
- ธัญพืชโบราณ
- เมล็ดธัญพืช
ผักที่มีแป้ง
- มันฝรั่งหวาน
- ยัคคา
- มันฝรั่งอื่นๆ
- ข้าวโพด
- ถั่ว
- เลมกูม
- เลนทิล
- ฟักทองอะคอน
- ฟักบัตเตอร์นัท
ผลไม้
- เชอรี่
- แอปเปิ้ล
- กล้วย
- องุ่น
- พีช
- ลูกแพร์
- ส้ม
- ส้มเขียวหวาน
- มะม่วง
- สัปปะรด
- มะละกอ
- ฝรั่ง
- ลิ้นจี่
- โกจิเบอรี่
- แบล็กเคอร์แรนต์
- ฟิก
- อินทผาลัม
- ผลไม้แห้ง
- ผลไม้สด
- น้ำผลไม้100%
ของหวาน
- อะกาเว
- น้ำตาลทรายดิบ
- น้ำผึ้ง
- เมเปิลไซรัป
- น้ำตาลมะพร้าว
- อินทผาลัมบดละเอียด
ไขมันเพื่อสุขภาพ
ไขมันคือการรับประทานเพิ่มเป็นส่วนผสมหรือรรดหน้า เช่นน้ำมันทำอาหาร น้ำสลัด เนยและซอส ไขมันที่ดีต่อสุขภาพมักมาจากพืชและพบได้ในอาหาร ต่อไปนี้คือไขมันที่ดีที่ควรเพิ่มเติมลงในมื้ออาหาร:- อะโวคาโด
- มะกอก
- โกโก้
- มะพร้าว
- ทาฮีนี
- ถั่วและเนยถั่ว
- เนบถั่ว อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิตาชิโอ พีแคน บราซิลนัท วอลล์นัท
- เมล็ดพืช :เมล็ดเจีย เมล็ดเฟล็กซ์ เฮม เมล็ดงา เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง
- น้ำมัน: น้ำมันเมล็ดเฟล็กซ์ น้ำมันงา น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโดและน้ำมันคาโนล่า
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อรับประทานอาหารคลีน อาหารจำพวกที่ผ่านกระบวนการที่มีน้ำตาล โซเดียมและไขทันทรานซ์สูง รวมถึงมีคุณค่าสารอาหารต่ำ ต่อไปนี้คืออาหารที่ควะจำกัดในการรับประทานอาหารคลีน:อาหารและส่วนผสมที่ผ่านกระบวนการ
- สารทดแทนความหวาน: แอสปาแตม นีโอแตม แซ็กคาริน ซูคราโลส ไซลิทอล อิริทริทอล
- น้ำตาลขัดสี: น้ำตาลทรายแดง น้ำตาลทราย คอร์นไซรัป
- เนื้อผ่านกระบวนการ: ฮอทด็อก สแปรม
- อาหารสำเร็จรูปและขนม
- ลูกอม
- มันฝรั่งทอด
- โซดา
- แอลกอฮอล์
หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
ภาวะหนังหุ้มปลายองคชาตตีบ (Phimosis)
สาเหตุของผิวแห้งกร้านและวิธีบำรุงผิว
เนื้องอกต่อมหมวกไตฟีโอโครโมไซโตมา (Pheochromocytoma)
ภาวะปวดหลอน (Phantom Pain)
โรคปริทันต์ (Periodontitis) : อาการ สาเหตุ การรักษา
โรคอกบุ๋ม (Pectus Excavatum)
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น