อาหารมังสวิรัติ คือ อาหารที่ไม่มีส่วนผสมของเนื้อสัตว์เจือปนเลย ในมังสวิรัติบางประเภทอาจจะเลือกทาน ผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่มีส่วนผสมจากสัตว์เช่นกันอาจจะเป็นนม หรือไข่ ที่ได้รับการยกเว้น การเลือกรับประทานอาหารมังสวิรัติมีมากมายหลายเหตุผล ในบางคน การรับประทานมังสวิรัติคือวิธีในการดูแลสุขภาพหรือเพื่อหลีกเลี่ยงฮอร์โมนในอาหารที่ใช้เลี้ยงสัตว์ ในอีกหลายๆรายเลือกรับประทานเพราะศาสนา สิทธิสัตว์ หรือความกัวลเกี่ยวกับสิ่งแวดล้อม
หากคุณกำลังพิจารณาการรับประทานอาการมังสวิรัติ คุณจำเป็นต้องคิดว่าคุณจะกินมังสวิรัติรูปแบบไหน โดยตัดสินใจจากอาหารชนิดใดที่ควรหลีกเลี่ยง และต้องคิดวางแผนกับรูปแบบที่เลือกเพื่อให้เกิดความแน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการและเหมาะกับคุณ ลืมคำถามว่ามังสวิรัติกินอะไรได้บ้าง หรือมังสวิรัติกินอะไรไม่ได้บ้าง เพราะร่างกายคนเราต่างต้องการโปรตีนและแร่ธาตุไม่เหมือนกัน แต่จงเลือกประเภทการทานมังสวิรัติให้เหมาะกับตนเอง
รูปแบบของการรับประทานอาหารแบบมังสวิรัติ
การรับประทานอาหารแบบมังสวิรัติมีหลายรูปแบบดังต่อไปนี้:
มังสวิรัติ
หากคุณรับประทานรูปแบบมังสวิรัติลักษณะนี้ นั่นหมายความว่าต้องไม่รับประทานเนื้อสัตว์, เนื้อไก่,หรือปลา การรับประทานในรูปแบบนี้สามารถเลือกทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ได้ เช่น:
- มังสวิรัตินมและไข่ (lacto-ovo vegetarians) เน้นรับประทานอาหารจากไข่และผลิตภัณฑ์นม
- มังสวิรัตินม (lacto vegetarians) เน้นรับประทานผลิตภัณฑ์นมแต่ไม่รับประทานไข่
- มังสวิรัติไข่ (ovo vegetarians) เน้นรับประทานไข่แต่ไม่รับประทานผลิตภัณฑ์นม
มังสวิรัติแบบวีแกน
หากเลือกรับประทานแบบวีแกน คือการไม่รับประทานเนื้อสัตว์, เนื้อไก่,หรือปลา และยังไม่บริโภคผลิตภัณฑ์นม, ไข่ หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเจลลาตินหรือน้ำผึ้ง
มังสวิรัติบางส่วน
มังสวิรัติบางส่วนจะไม่รับประทานเนื้อแต่รับประทานอาหารจากสัตว์บางชนิด
- มังสวิรัติปลา (pescatarians) เน้นรับประทานปลาแต่หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ทุกชนิด
- มังสวิรัติแบบกินสัตว์ปีก (pollo-vegetarians) เน้นรับประทานแต่สัตว์ปีกแต่หลีกเลี่ยงการรับประทานเนื้อสัตว์และปลา
มังสวิรัติแบบยืดหยุ่น
หรือที่เรารู้จักกันดีในอีกชื่อว่า กึ่งมังสวิรัติหรือมังสวิรัติแบบยืดหยุ่น คนที่เลือกการรับประทานรูปแบบนี้โดยมากมักรับประทานอาหารจากพืชเป็นหลักแต่ในบางครั้งบางคราวก็มีเนื้อสัตว์, ผลิตภัณฑ์นม, สัตว์ปีก และปลาในปริมาณน้อยบ้างในบางครั้ง
การรับประทานอาหารมังสวิรัติเสริมสร้างสุขภาพให้ร่างกายได้อย่างไร
การรับประทานอาหารแบบมังสวิรัติสามารถสร้างเสริมสุขภาพให้ร่างกายได้ประโยชน์มากมายหากมีการรับประทานอย่างถูกวิธี หากหลีกเลี่ยงการรับประทานเนื้อสัตว์แต่ยังคงรับประทานอาหารจำพวกขนมปังแปรรูปและพาสต้า, อาหารที่มีน้ำตาล,และรับประทานผักและผลไม้น้อย คุณก็จะไม่ได้รับประโยชน์จากการทานมังสวิรัตินี้เลย
1.ดีต่อสุขภาพหัวใจ
การรับประทานมังสวิรัติอาจช่วยลดโอกาสได้ถึง1 ใน 3ของการเสียชีวิตหรือต้องเข้ารักษาตัวในโรงพยาบาลด้วยโรคหัวใจ
หากคุณต้องการได้รับประโยชน์จากการรับประทานเพื่อปกป้องหัวใจของคุณ ควรแน่ใจว่าคุณเลือกในสิ่งต่อไปนี้:
- โฮลเกรนที่มีกากใยสูง
- ถั่วเลกกูม
- ถั่วต่างๆ
- ผักและผลไม้
- อาหารที่มีค่า GI ต่ำชนิดอื่นๆ
ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีใยอาหารที่ละลายน้ำและเลือกอาหารที่สามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลให้คงที่เสมอ หากทำได้เช่นนี้ยังอาจช่วยลดค่าคอเรสเตอรอลและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจอีกด้วย
2. ลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง
ในขณะที่ยังไม่เห็นประโยชน์ได้อย่างมีนัยสำคัญ นักมังสวิรัติที่มีวินัยเล็กๆน้อยๆนี้อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งได้
จากการศึกษาพบว่า ในประชากรที่มีความเสี่ยงต่ำ การรับประทานอาหารมังสวิรัติสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งทั่วๆไปได้ และนอกจากนี้ยังพบว่าการไม่บริโภคอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ยยีงช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งบางชนิดโดยเฉพาะได้ด้วย:
- การทานมังสวิรัติแบบวีแกนพบว่าช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งได้มากกว่าการรับประทานรูปแบบอื่นๆ
- การรับประทานมังสวิรัติแบบวีแกนพบว่าสามารถป้องกันการเกิดโรคมะเร็งเฉพาะผู้หญิงได้
- การรับประทานมังสวิรัติแบบนมและไข่ พบว่าสามารถช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็งที่เกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร
แต่อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาอื่นๆพบว่าความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่กลับลดลงอย่างไม่มีนัยสำคัญกับผู้ที่รับประทานอาหารแบบมังสวิรัติ
หลายๆการวิจัยอ้างว่าการรับประทานอาหารจำพวกผักและผลไม้สดอาจเป็นกุญแจสำคัญ และการรับประทานแบบมังสวิรัติอาจทำให้เป็นเรื่องง่ายมากขึ้นจึงมีคำแนะนำควรรับประทานให้ได้วันละ 5 ส่วน
3. ป้องกันการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2
ด้วยการรับประทานมังสวิรัติสามารถช่วยในการป้องกันและรักษาโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้
โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และภาวะแทรกซ้อนจากโรคเบาหวาน ควรเลือกรับประทานอาหารแบบค่า GI ต่ำเพื่อช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ เช่น โฮลเกรน, ถั่วเลมกูม,และถั่วต่างๆ
จากการศึกษาพบว่าการรับประทานมังสวิรัติสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2ได้มากกว่าครึ่งเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้รับประทานแบบมังสวิรัติ
4. ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ
เมื่อนานมาแล้ว นักวิจัยได้เริ่มสังเกตคนที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์พบว่ามีระดับน้ำตาลในเลือดที่ต่ำ จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่านักมังสวิรัติ, และนักมังสวิรัติเพียงบางอย่าง จะมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าคนที่รับประทานเนื้อสัตว์
อาหารจำพวกพืชอาจทำให้ระดับไขมัน โซเดียมและคอเรสเตอรอลต่ำ ซึ่งเป็นผลข้างเคียงที่ดีต่อระดับน้ำตาลของร่างกาย และการรับประทานผักและผลไม้ยังมีโปแตสเซียมที่ดี ซึ่งช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำได้ด้วย
จากการศึกษาผู้สูงอายุในสวีเดนพบว่าผู้ที่รับประทานแบบมังสวิรัติ โดยเฉพาะแบบวีแกนนั้นสามารถลดอาการโรคหอบหืดได้ จากการศึกษาคน 24 คนมีมากถึง 22 คนที่รับประทานวีแกนมาเป็นระยะเวลา 1 ปีแล้วมีอาการที่ดีขึ้น รวมไปถึงมีการรับประทานยาน้อยลงด้วย
การรับประทานจำพวกสัตว์อาจทำให้เกิดภูมิแพ้หรือการอักเสบ ดังนั้นการตัดอาหารจำพวกนี้ออกอาจช่วยลดอาการได้
6. ทำให้กระดูกแข็งแรง
ภาวะกระดูกพรุนพบได้น้อยในประเทศที่ประชากรส่วนใหญ่รับประทานอาหารแบบมังสวิรัติ การรับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์อาจทำให้แคลเซียมออกจากร่างกาย ส่งผลทำให้กระดูกเสื่อมและพรุน
จากการศึกษาพบว่าคนที่รับประทานอาหารมังสวิรัตินมและไข่มาเป็นเวลากว่า 20ปีหรือมากกว่านั้นมีการสูญเสียแร่ธาตุในกระดูกไปเพียง 18 % เท่านั้นเมื่อถึงวัย 80 ปี ในขณะที่คนเลือกรับประทานประเภทเนื้อสัตว์มีการสูญเสียแร่ธาตุในกระดูกถึง 35% ในวัยเดียวกัน
การรับประทานอาหารมังสวิรัติมีความปลอดภัยหรือไม่
ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานมังสวิรัติคือภาวะพร่องวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เช่นวิตามินบี 12, และกรดไขมันโอเมก้า 3 อาหารที่เราเลือกรับประทานจึงควรมีความหลากหลาย
มังสวิรัติสำหรับหญิงตั้งครรภ์และเด็กเป็นอย่างไรบ้าง
หญิงตั้งครรภ์และแม่ที่ให้นมบุตรควรได้รับสารอาหารที่จำเป็นจากการรับประทานมังสวิรัติ เช่นเดียวกับการทานมังสวิรัติในเด็ก
หากคุณกำลังรับประทานมังสวิรัติและกำลังตั้งครรภ์, ให้นมบุตร หรือเป็นเด็ก คุณอาจต้องการสารอาหารเสริมด้วย วิตามินบี 12, วิตามินดี เพิ่มเติมด้วยธาตเหล็ก, กรดโฟลิคและโอเมก้า 3 คนที่รับประทานมังสวิรัติอาจต้องบริโภคกรดโฟลิคในปริมาณที่มากกว่าคนที่รับประทานเนื้อสัตว์
เริ่มต้นการเป็นนักมังสวิรัติได้อย่างไร
ตั้งวันเวลาหรือไม่
ควรเริ่มด้วยไก่งวงมังสวิรัติไหม อันนี้ขึ้นอยู่ที่ตัวคุณได้เลย คุณอาจเลือกวันในปฎิทินเพื่อเริ่มต้นรับประทานมังสวิรัติ
คุณอาจเริ่มต้นด้วยการเลือกตัดจากเนื้อแดงก่อน จากนั้นจึงเป็นสัตว์ปีกและปลาตามมาเพื่อให้ได้ผลที่ดีที่สุด หรืออาจสลับสับเปลี่ยนจากมังสวิรัติทั้งหมดเป็นอาหารคลีนก่อนในช่วงแรก
อาจเลือกวันในการเริ่มต้นการเป็นนักมังสวิรัติเฉพาะในวันสำคัญๆเช่น วัน Meatless Mondays คือวันงดกินเนื้อ แล้วค่อยๆเพิ่มจำนวนวันขึ้นเรื่อยๆ
อดทนต่อสิ่งยั่วยวน
อาหารมังสวิรัติมีมากมายหลายรูปแบบ ดังนั้นจึงไม่ต้องกลัวว่าจะไม่มีอะไรให้รับประทาน อย่างที่ว่าไว้คือหากคุณกำลังพยายามหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิด คุณควรมองหาอาหารทางเลือกอื่นด้วยการไปเลือกสรรตามร้านค้า
คุณอาจได้พบเจอเบอร์เกอร์เวจจี้, นักเก็ตไก่ และอาหารที่ทำเลียนแบบเนื้อสัตว์ จำไว้ให้ขึ้นใจว่าอาหารเหล่านี้ผ่านการแปรรูปมาอย่างมากและอาจบางทีอาจไม่ใช่ตัววเลือกท่ดีนักในการรับประทานเป็นประจำ
ลองพยายามทดลองอาหารมังสวิรัติใหม่ๆแทนที่การเพ่งความสนใจไปยังอาหารที่คุณไม่สามารถรับประทานได้ ลองรับประทานผักแบบใหม่ๆ, วิธีในการเตรียมอาหาร และเนื้อทางเลือก วันหนึ่งคุณอาจได้ค้นพบของโปรดใหม่ๆที่คุณไม่เคยทราบมาก่อนว่าคุณจะชอบมัน
การสลับสับเปลี่ยนส่วนผสม
คุณอาจลองทำอาหารเมนูโปรดของคุณร่วมกับนักมังสวิรัติ คุณยังสามารถทดแทนโปรตีนหลักๆด้วยอาหารมังสวิรัติจากแหล่งอื่น เช่นเต้าหู้หรือเทมเป้ หากในสูตรต้องใช้น้ำซุปจากสัตว์ เราก็สามารถเปลี่ยนมาใช้น้ำซุปจากผักแทนได้ หากคุณกำลังหลีกเลี่ยงนมวัว ให้ลองใช้ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่มาจากนมวัว เช่น นมอัลลมอนด์หรือนมถั่วเหลือง
ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณสามารถสลับเปลี่ยนได้ เช่น:
| เนื้อสัตว์, สัตว์ปีก, หรือปลา |
เต้าหู้, เทมเป้, เนื้อเซแทน, ถั่วเลนทิล, โปรตีนเกษตร, ขนุน, เห็ด |
| ชีส |
ถั่วเหลือง, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, ถั่วอื่นๆหรือชีสที่ทำจากไข่มังสวิรัติแทน, นิวทริชั่นแนล ยีสต์ |
| น้ำซุปเนื้อหรือไก่ |
น้ำซุปจากผัก |
| นมวัว |
นมถั่วเหลือง, นมอัลมอนด์, นมมะพร้าว, นมกัญชา, น้ำนมข้าว, นมจากเมล็ดแฟลกซ์ |
| ไข่ |
เมล็ดแฟลกซ์บดหรือเมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ +น้ำอุ่น 3ช้อนโต๊ะ, ผงไข่เทียมสำเร็จรูป, เต้าหู้อ่อนบริสุทธิ์พูเร ¼ ถ้วย, กล้วยบดพูเร, มันหวาน, หรือแอปเปิ้ลซอส |
เริ่มเป็นผู้เชี่ยวชาญในการอ่านฉลากอาหาร
ส่วนผสมจำพวกเนื้อสัตว์บางอย่างอาจแอบแฝง หลบๆซ่อนไอยู่ในอาหารหรือเมนูโปรดของคุณ ดังนั้นจึงควรอ่านฉลากอย่างระมัดระวังและพยายามทำความคุ้นเคยกับผลิตภัณฑ์แอบแฝงที่หลบซ่อนนี้ด้วยตัวคุณเอง
ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณระมัดระวังไว้เช่น:
- เจลลาตินที่สกัดมาจากคอลลาเจนของสัตว์ บ่อยครั้งมักพบอยู่ในอาหารแปรรูปเช่น ขนมผลไม้กรอบ, มาร์ชเมลโล,และเยลลี่
- น้ำผึ้งที่ได้จากผึ้ง,ซึ่งเป็นสิ่งที่นักวีแกนต้องหลีกเลี่ยง, อาหารอบและชาแต่งกลิ่น
- เคซีนคือโปรตีนที่ได้มาจากวัวหรือนมแพะ พบได้ในชีสและแม้แต่ในชีสมังสวิรัติบางชนิดและผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่นมเช่นชีสถั่วเหลืองและครีมกาแฟ
- เวย์คือผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากชีส มักพบได้ในขนมปังและลูกอม
- กรดอะมิโนแอล-ซีสเทอีน ที่ได้มาจากขนหรือผมของมนุษย์ ใช้เพื่อเป็นสารเสริมคุณภาพขนมปังในการทำขนมปังและอาหารอบ
แหล่งโปรตีนปราศจากเนื้อสัตว์
โปรตีนคือสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและน้ำหนัก รวมถึงทำหน้าที่ทุกอย่างที่เกี่ยวกับเลือดไปสู่เนื้อเยื่อเกี่ยวพันของร่างกาย ซึ่งมีบทบาทที่สำคัญในการสร้างแอนติบอดี้และเอนไซม์
เวลาที่เราคิดถึงเนื้อสัตว์เรามักจะคิดถึงโปรตีน แต่ยังมีอาหารจากพืชที่มีประโยชน์อีกหลายชนิดที่มีสารอาหารเดียวกันเช่น
| แหล่งโปรตีน |
ปริมาณโปรตีน(ต่อกรัม) |
| กรีกโยเกิร์ตธรรมดา |
17ต่อ 6 ออนซ์ |
| คอทเทจชีส |
14 ต่อ ½ ถ้วย |
| ถั่วเลนทิลปรุงสุก |
12 ต่อ ½ ถ้วย |
| ถั่วปรุงสุก |
8 ต่อ ½ ถ้วย |
| นม |
8 ต่อ 1 ถ้วย |
| พาสต้าโฮลเกรนปรุงสุก |
8 ต่อ 1 ถ้วย |
| ถั่ว (และถั่วแบบอื่นๆ โดยเฉพาะอัลมอนด์ |
7ต่อ ¼ ถ้วย |
| ไข่* |
6 ต่อ 1 ใบ |
| ควินัวปรุงสุก |
4 ต่อ ½ ถ้วย |
*มังสวิรัติแบบวีแกนและมังสวิรัตินมจะไม่รับประทานไข่ แต่มังสวิรัตินมไข่, ไข่และมังสวิรัติบางส่วนอาจรับประทานได้
เราต้องการโปรตีนเท่าไร
ปริมาณโปรตีนที่แนะนำให้บริโภคต่อวันคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี นั่นหมายความว่าถ้าหากคุณมีน้ำหนักตัว 135 ปอนด์ คุณต้องการปริมาณโปรตีน 49 กรัมต่อวัน ทั้งนี้ปริมาณอาจจะมากกว่าหรือน้อยกว่าขึ้นอยู่กับอายุและกิจกรรมในแต่ละวันของแต่ละบุคคล
เราสามารถรับวิตามินบี 12 ได้อย่างไร
วิตามินบี 12 คือสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกายซึ่งจะช่วยให้ร่างกายสามารถผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและป้องกันภาวะโลหิตจาง วิตามินชนิดนี้ไม่พบในอาหารจำพวกพืช ดังนั้นการบริโภคเนื้อสัตว์จึงมีบทบาทสำคัญในเรื่องการป้องกันภาวะพร่องนี้ได้
มังสวิรัตินมและไข่จะสามารถรับวิตามินน้ได้มากมายจากไข่และนม แต่หากเป็นมังสวิรัติแบบวีแกนอาจยากที่จะได้รับวิตามมินนี้ คุณอาจมีความจำเป็นต้องไปหาจากอาหารเสริมแทน
ต่อไปน้ตือแหล่งอาหารที่มีวิตามินบี 12 แต่ปราศจากเนื้อสัตว์ เช่น:
| แหล่งอาหาร |
ปริมาณวิตามิน (ต่อไมโครกรัม) |
| ไข่ |
1.5-1.6 ต่อ 2 ฟองหลังผ่านการปรุงสุก two cooked |
| นม (พร่องมันเนย 1%, 2%, 3.3%) |
1.2-1.4 ต่อ1 ถ้วย |
| คอทเทจชีส |
1.1-1.5 ต่อ 1 ถ้วย |
| สวิสชีส |
1.7 ต่อ 50 กรัม |
| เฟตา, เกาดา, อีดัม, กรูแยร์, บรี, เชดด้า, ฟอนทีน่า, มอสซาเรลลา, โปรโวโลเน |
0.7-0.9 ต่อ 50 กรัม |
| ถั่วเหลืองเสริมอาหาร, ข้าว, ข้าวโอ๊ต,หรือนมอัลมอนด์ |
1.0 ต่อ 1 ถ้วย |
| เบอร์เกอร์ถั่วเหลือง |
1.8 ต่อ 75 กรัม |
| เนื้อมังสวิรัติสไลด์ |
3.0 ต่อ 75 กรัม |
| นิวทริชั่นแนล ยีสต์ |
1.0 ต่อ 2 กรัม |
เรามีความต้องการวิตามินบี 12 เท่าไร
จากคำแนะนำโภชนาการสำหรับ บี12คือ 2.4 ไมโครกรัมสำหรับผู้ใหญ่ สำหรับเด็กและวัยรุ่นอยู่ระหว่าง 0.9 ไมโครกรัมและ 2.4ไมโครกรัม ขึ้นอยู่กับช่วงอายุ หญิงตั้งครรภ์และหญิงที่ให้นมบุตรควรรับประมาน 2.6 ถึง 2.8 ไมโครกรัม
เราสามารถรับโอเมก้า 3 ได้อย่างไร
กรดไขมันเช่น โอเมก้า 3 กรดโดโคเฮกซะอีโนอิก (DHA), กรดอิโคซะเพนตะอีโนอิก (EPA), และกรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก (ALA) คือสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย สามารถช่วยควบคุมโรคเกี่ยวกับการอักเสบ เช่น โรคหัวใจ, และปัญหาภูมิต้านทานเช่นโรคผิวหนังอักเสบ
ต่อไปนี้คือแหลางอาหารมังสวิรัติที่มีโอเมก้า 3:
| แหล่งอาหาร |
ปริมาณโอเมก้า (ต่อกรัม) |
| น้ำมันแฟลกซ์ |
7.2 ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ |
| เมล็ดเจีย |
5.1 ต่อ 1 ออนซ์ |
| เมล็ดแฟลกซ์บด |
1.6 ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ |
| เมล็ดเฮมพ์ |
0.9 ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ |
| น้ำมันเรพสีด |
1.3 ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ |
| วอลนัท |
2.5 ต่อ 1 ออนซ์ |
ปริมาณไขมันโอเมก้าที่ร่างกายต้องการคือเท่าไร?
จากคำแนะนำโภชนาการสำหรับโอเมก้า 3 คือ 1.1 ถึง 1.6 กรัมสำหรับผู้ใหญ่ หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตรมีความต้องการอยู่ระหว่าง 1.3 ถึง 1.4 กรัมต่อวัร เด็กควรบริโภคอยู่ระหว่าง 0.5 ถึง 1.6 กรัม ขึ้นแต่ละช่วงอายุ
การหลีกเลี่ยงการบริโภคเนื้อสัตว์เมื่อต้องออกไปรับประทานอาหารนอกบ้าน
มีร้านอาหารหลายร้านที่มีเมนูสำหรับคนที่รับประทานมังสวิรัติแล้ว ดังนั้นเราอาจร้องขอให้ร้านปรับเปลี่ยนให้เป็นอาหารมังสวิรัติได้
ยกตัวอย่างเช่น หากในไข่คนหรือสลัดชามนั้นมีเบคอนเป็นส่วนผสม คุณอาจขอให้ทางร้านไม่ใส่รวมลงไปได้ หรือหากในชุดอาหารเช้ามีเนื้อสัตว์รวมอยู่ คุณอาจขอเปลี่ยนเป็นผักหรือผลไม้แทน
เคล็ดลับอื่นๆ:
- สำรวจร้านอาหารก่อนที่จะไป หลายๆร้านจะมีเมนูแสดงให้เห็นบนหน้าเวบไซต์ของร้าน และถ้ามีเมนูมังสวิรัติอยู่มนรายการอาหาร มักมีตัว V ปรากฎเป็นสัญลักษณ์อยู่ที่ด้านหน้า
- หากในเมนูนั้นๆยังไม่แน่ใจ ให้ถามว่าเป็นอาหารมังสวิรัติหรือไม่ เพราะในบางครั้งซุบและอาหารอื่นๆอาจมีส่วนผสมของสัตว์แอบแฝงรวมอยู่ เช่นน้ำซุปไก่, นม, ไข่, หรือน้ำผึ้ง
- หากคุณต้องไปงานเลี้ยงสังสรรค์ ควรแน่ใจว่าคุณได้แจ้งให้เจ้าภาพทราบแล้วว่าคุณเป็นมังสวิรัติ ทางเจ้าภาพอาจจัดอาหารที่เหมาะสมไว้ให้คุณได้
ใครที่ไม่เหมาะกับอาหารมังสวิรัติ
โดยทั่วไปแล้วอาหารมังสวิรัติเหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่และสามารถเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลได้ อย่างไรก็ตาม มีบางสถานการณ์และความชอบด้านอาหารซึ่งแต่ละบุคคลอาจเลือกที่จะไม่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือในกรณีที่อาจไม่เหมาะสม ต่อไปนี้เป็นสถานการณ์บางส่วน:
- ความชอบด้านอาหารส่วนบุคคล:บุคคลบางคนอาจเลือกที่จะไม่กินอาหารมังสวิรัติเพียงเพราะความชอบส่วนบุคคลหรือเหตุผลทางวัฒนธรรม พวกเขาอาจชอบรับประทานอาหารที่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ด้วย
- อาการแพ้:บุคคลที่แพ้หรือไวต่ออาหารมังสวิรัติบางชนิด เช่น ถั่ว ถั่วเหลือง หรือธัญพืชบางชนิด อาจต้องหลีกเลี่ยงอาหารมังสวิรัติหรือส่วนผสมบางอย่าง
- เงื่อนไขทางการแพทย์:ในบางกรณี บุคคลที่มีอาการป่วยบางอย่างอาจมีข้อจำกัดด้านอาหารที่ทำให้อาหารมังสวิรัติไม่เหมาะสม ตัวอย่างเช่น ผู้ที่เป็นโรคฟีนิลคีโตนูเรีย ไม่สามารถบริโภคฟีนิลอะลานีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่พบในอาหารจากพืชหลายชนิด
- ข้อกำหนดของธาตุเหล็กและโปรตีน:บุคคลบางคน โดยเฉพาะผู้ที่มีความต้องการธาตุเหล็กหรือโปรตีนสูงกว่า (เช่น นักกีฬา สตรีมีครรภ์ บุคคลที่เป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก) อาจเลือกที่จะรวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์เพื่อให้ตรงกับความต้องการทางโภชนาการของตนได้ง่ายขึ้น
- ข้อจำกัดด้านอาหารตามวัฒนธรรมหรือศาสนา:ข้อจำกัดด้านอาหารตามวัฒนธรรมหรือศาสนาบางอย่างอาจห้ามการบริโภคอาหารมังสวิรัติหรือส่วนผสมมังสวิรัติบางอย่าง ตัวอย่างเช่น บางคนอาจหลีกเลี่ยงกระเทียมหรือหัวหอมเนื่องจากความเชื่อทางศาสนา
- ความเชื่อส่วนบุคคล:ในบางกรณี ความเชื่อส่วนบุคคลหรือการพิจารณาทางจริยธรรมอาจทำให้บุคคลหลีกเลี่ยงอาหารมังสวิรัติ บางคนอาจเลือกที่จะรับประทานอาหารที่สอดคล้องกับความเชื่อของตน เช่น อาหารยุคหินเก่าที่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์
- การขาดความรู้หรือการเข้าถึง:ในภูมิภาคที่เข้าถึงตัวเลือกอาหารมังสวิรัติได้อย่างจำกัด หรือในกรณีที่ไม่มีความรู้เกี่ยวกับการทำอาหารมังสวิรัติ ผู้คนมักไม่รับประทานอาหารมังสวิรัติ
สิ่งสำคัญที่ควรทราบคืออาหารมังสวิรัติสามารถให้คุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเมื่อมีการวางแผนอย่างเหมาะสม หลายๆ คนเลือกรับประทานอาหารมังสวิรัติด้วยเหตุผลด้านจริยธรรม สิ่งแวดล้อม หรือสุขภาพ อย่างไรก็ตาม ความชอบและทางเลือกด้านอาหารนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล และสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคนหนึ่งอาจไม่เหมาะกับอีกคนหนึ่ง
หากคุณมีข้อกังวลหรือข้อจำกัดด้านอาหารโดยเฉพาะ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีความต้องการทางโภชนาการครบถ้วน และเลือกทางเลือกที่สอดคล้องกับเป้าหมายด้านสุขภาพและการบริโภคอาหารของคุณ พวกเขาสามารถให้คำแนะนำและคำแนะนำส่วนบุคคลตามสถานการณ์ส่วนบุคคลของคุณ
ภาพรวม
ถ้าหากเคยรับประทานอาหารประเภทผักและผลไม้ปริมาณมากและมีแนวโน้มว่าจะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น การหันมาลองรับประทานอาหารมังสวิรัติถือว่าเป็นสิ่งคุ้มค่าที่น่าลอง เพราะการรับประทานเช่นนี่มีความปลอดภัยสำหรับคนส่วนมาก ทางที่ดีคุณควรปรึกษาแพทย์ในการปรับเปลี่ยนรูปแบบอาหารหรือรูปแบบการดำเนินชีวิตก่อนเริ่มรับประทาน
นี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา
- https://vegsoc.org/info-hub/definition/
- https://www.healthline.com/nutrition/vegan-vs-vegetarian
- https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-vegetarian-diet
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446
