8เทคนิดในการป้องกันภาวะตาล้า (8 Tips to Prevent Eyestrain) : อาการ สาเหตุ การรักษา

ภาพรวม

คุณอาจเคยรู้สึกเหนื่อยล้าหรือระคายเคืองหลังมีการใช้สายตาอย่างหนักในการทำกิจกรรมเช่นการจ้องจอคอมพิวเตอร์ การอ่านหนังสือ หรือการต้องขับรถเป็นเวลานานๆ ภาวะนี้เราเรียกว่าภาวะตาล้า

ภาวะตาล้าเป็นอาการที่พบได้ทั่วไป และเริ่มพบเจอได้บ่อยๆในยุคดิจิทัล ตาล้ามีสาเหตุมาจากการใช้อุปกรณ์ดิจิทัลเช่นคอมพิวเตอร์ สมาร์ทโฟนและแท๊บเล็ต หรือที่เรารู้จักกันดีว่าคือโรคคอมพิวเตอร์วิชั่นซินโดรมหรืออาการตาล้าจากสื่อดิจิทัล

ตามปกติแล้วภาวะตาล้าสามารถรักษาได้ด้วยวิธีง่ายๆ การมีภาวะตาล้าหรือมีการระคายเคืองตาเป็นเวลานานๆอาจเป็นสัญญานของบางอย่างที่อาจรุนแรงได้จึงควรรีบปรึกษาแพทย์

สาเหตุทั่วไปของภาวะตาล้า

ภาวะตาล้ามักเกิดขึ้นหลังการใช้สายตาโฟกัสทำบางสิ่งบางอย่างเป็นเวลานานๆ อาการของตาล้าคือ:

หนึ่งในสาเหตุใหญ่ๆของภาวะตาล้าคือการจ้องมองจอดิจิทัลเป็นประจำทุกวันวันละหลายๆชั่วโมง มีรายงานว่ากว่า 87 เปอร์เซ็นต์ของประชากรในสหรัฐอเมริกามีการใช้อุปกรณ์ดิจิตอลอย่างน้อยหนึ่งอุปกรณ์หรือมากกว่านั้นเป้นเวลามากกว่า 2 ชั่วโมงต่อวัน และผู้ที่ใช้อุปกรณ์ดิจิทัลไม่ได้มีเฉพาะในผู้ใหญ่เท่านั้น จากรายงานเดียวกันพบว่ามีประชากรเด็กในสหรัฐมากถึง 76.5 เปอร์เซ็นต์ที่จ้องหน้าจอมากกว่าวันละ 2 ชั่วโมงต่อวัน เด็กเหล่านี้เคยเจอผลกระทบจากภาวะตาล้าหรืออาการอื่นๆอันเป็นผลมาจากการติดอุปกรณ์ดิจิทัลมาแล้วทั้งสิ้น

สาเหตุของภาวะตาล้าคือ:

• การใช้ตาโฟกัสสิ่งใดสิ่งหนึ่งเป็นเวลานานๆ เช่นการขับรถหรืออ่านหนังสือ

• การอยู่ในสภาพสิ่งแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม เช่นแสงหรี่หรือจ้ามากเกินไป

• รู้สึกเครียดหรือเหนื่อยล้า

• การมองเห็นแย่หรือตามีปัญหา เช่นตาแห้ง

สาเหตุที่ทำให้เกิดภาวะตาล้าจากสื่อดิจิทัล:

• อยู่ในท่าเดิมนานๆเมื่อจ้องดูอุปกรณ์ดิจิทัล

• ไม่กระพริบตาบ่อยๆอย่างที่ควรเป็น

• ถืออุปกรณ์ดิจิทัลไกลหรือใกล้ตาเกินไป

• ได้รับแสงสีฟ้ามากเกินไป ซึ่งเป็นแสงที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์ดิจิทัล

• หน้าจอไม่มีการปรับแสงให้เหมาะสม

8เทคนิคเพื่อการป้องกัน

นี่คือสิ่งง่ายๆที่สามารถทำได้เพื่อเป็นการป้องกันไม่ให้เกิดภาวะตาล้า บางอย่างสามารถเริ่มทำได้ตั้งแต่วันนี้เลย

1. ใช้กฎมองไกลบ่อยๆ 20-20-20

ภาวะตาล้ามักเกิดขึ้นเมื่อต้องทำงานทำกิจกรรมอย่างเดียวเป็นเวลานานๆโดยไม่ได้หยุดพัก คุณควรเปลี่ยนการมองไปยังกิจกรรมอื่นทุกๆ 20 นาที ระยะโฟกัสก็ควรห่างออกไป 20 ฟุต และควรมองนานอย่างน้อย 20 วินาที ตามกฎ 20-20-20

คุณไม่ควรเพียงแค่มองทุก 20 นาทีเท่านั้น แต่ควรเปลี่ยนจากกิจกรรมที่กำลังทำเป็นเวลานานหลายชั่วโมงด้วย หากคุณต้องทำงานหน้าจอหรือต้องขับรถระยะทางไกลๆหลายชั่วโมง ควรแน่ใจว่าคุณสามารถจัดสรรกิจกรรมที่กำลังทำอย่างเหมาะสมกับการใช้สายตา ยกตัวอย่างเช่น การออกไปเดินด้านนอกในแสงธรรมชาติในช่วงระหว่างพักกลางวันหากคุณใช้ช่วงเช้าทั้งวันในการทำงานบนหน้าจอคอมพิวเตอร์

2. ท่านั่งหน้าจอ

ควรแน่ใจว่าคุณกำลังจ้องอุปกรณ์ดิจิทัลในตำแหน่งท่าทางที่ถูกต้องและเหมาะสม หน้าจอควรห่างจากตา 2-3 ฟุต หรือประมาณ 1 ช่วงแขน หน้าจอควรอยู่ในระดับสายตาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย สำหรับอุปกรณ์ดิจิทัลแบบมือถือก็เช่นเดียวกันควรอยู่ต่ำกว่าระดับสายตา

อีกเคล็ดลับหนึ่งสำหรับอุปกรณ์ดิจิทัลคือการปรับให้ตัวหนังสือมีขนาดที่เหมาะกับการมองที่สบายตา คุณสามารถปรับขนาดตัวอักษรในเครื่องอุปกรณ์ของคุณได้

3. หาแสงที่เหมาะสม

แสงก็เป็นสาเหตุหนึ่งของภาวะตาล้า แสงที่หรี่เกินไปจ้าเกินไปขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่กำลังทำ แสงควรมาจากทางด้านหลังคุณหากว่าคุณต้องโฟกัสบางอย่างมากๆเช่นการอ่านหนังสือ แสงไฟที่หรี่ลงอาจช่วยลดตาล้าได้หากคุณกำลังดูทีวี

ให้แน่ใจว่าหน้าจอของคุณมีแสงสว่างที่เหมาะสม ปรับแสงตามที่ต้องการ แสงที่จ้าเกินไปมีส่วนทำให้เกิดภาวะตาล้า ดังนั้นควรลดแสงจากหน้าต่างหรือใช้แผ่นกรองเพื่อช่วยลดแสงจ้ากับอุปกรณ์ดิจิทัลของคุณ

4.จัดสรรการต้องทำงานหลายๆอย่างพร้อมกันให้ถูกต้อง

คุณอาจต้องใช้หลายๆอย่างในการทำงานหรือวัสดุอื่นๆเมื่อต้องทำงานคอมพิวเตอร์ ยกตัวอย่างเช่น คุณอาจต้องถอดเสียงหรือจดโน๊ต  อาจต้องใช้เอกสารและขณะเดียวกันก็ใช้คอมพิวเตอร์ด้วย คุณควรอยู่ในตำแหน่งที่หลีกเลี่ยงการต้องเคลื่อนที่ตา คอ และหัวบ่อยๆ ขาตั้งวางเอกสารสามารถช่วยให้คุณวางเอกสารในตำแหน่งระหว่างคีย์บอร์ดกับหน้าจอได้ ส่งผลให้ตาล้าน้อยลง

5.ใช้น้ำตาเทียม

การต้องเพ่งนานๆโดยเฉพาะการจ้องหน้าจอสามารถทำให้จำนวนการกระพริบตาต่อนาทีลดน้อยลง เมื่อคุณกระพริบตาน้อยลง ตาของคุณก็จะแห้งและเกิดการระคายเคือง คุณสามารถใช้การหยอดตาด้วยน้ำตาเทียม และควรกระพริบตาให้บ่อยขึ้นเมื่อต้องจ้องหน้าจอ ก็สามารถป้องกันอาการที่อาจเกิดขึ้นได้

6. ตรวจเช็คสภาพอากาศ

คุณอาจพบว่าคุณใช้เวลาในที่คุณภาพอากาศไม่ดี มีมลภาวะหรืออากาศแห้ง การอยู่ในที่มีการใช้พัดลมและอากาศร้อนและอากาศเย็นล้วนมีผลต่อภาวะตาล้าทั้งสิ้น คุณอาจต้องทำสิ่งต่อไปนี้:

• เพิ่มความชื้นในอากาศให้มากขึ้น
• ปรับอากาศร้อนหรือหนาวลง
• ย้ายมุมไปยังที่ๆอากาศไม่มีปัญหา

7.สวมแว่นตาที่เหมาะสม

ปรึกษาแพทย์เพื่อการตัดสินใจหากคุณต้องการแว่นตาพิเศษเพื่อลดอาการตาล้า คุณอาจต้องการเลนส์ชนิดพิเศษ อุปกรณ์หรือการบำบัดตาสำหรับการกิจกรรมที่อาจเป็นสาเหตุของการล้า เลนส์ชนิดที่เคลือบและมีสีชาอาจช่วยได้ หรืออาจลดจำนวนเวลาที่ต้องใส่คอนแทคเลนส์ลงเพื่อช่วยให้ตาได้พักบ้าง

8. ลดจำนวนเวลาในการทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งอย่างเดียวนานๆ

วิธีที่ง่ายที่สุดในการหลีกเลี่ยงภาวะตาล้าคือจำกัดเวลาในการทำงานกิจกรรมเดียวที่ต้องใช้สายตาอย่างหนัก ลองลดจำนวนเวลาที่ใช้บนอุปกรณ์ดิจิทัลลง

ภาวะตาล้ารักษาอย่างไร

ตามปกติแล้วนั้นการปฏิบัติตามข้างต้นก็เท่ากับเป็นการรักษาภาวะตาล้าแล้ว หากอาการตาล้ามีความรุนแรงหรือมีอาการอยู่นาน ลองปรึกษาแพทย์ คุณอาจมีความจำเป็นต้องการเลนส์เพื่อการแก้ไข หรืออาจเป็นอาการที่มาจากโรคอื่นๆ

ผู้ที่เสี่ยงต่อการเกิดภาวะตาล้า

คนที่ใช้เวลานานๆในการเพ่งในการทำกิจกรรมใดๆก็มีความเสี่ยงต่อภาวะตาล้าได้ทั้งนั้น คุณจะยิ่งมีความเสี่ยงมากขึ้นหากต้องทำงานกับจอคอมพิวเตอร์ รวมถึงเด็กที่ใช้เวลาอยู่กับอุปกรณ์ดิจิทัลนานๆก็อาจเกิดภาวะตาล้าและโรคอื่นๆได้เช่นกัน เช่นปัญหาด้านพฤติกรรมหรือความก้าวร้าว

ภาวะแทรกซ้อนจากภาวะตาล้า

เมื่อต้องทำงานเกี่ยวข้องกับอุปกรณ์ดิจิทัลเป็นเวลานานในแต่ละวัน คุณก็จะได้รับแสงสีฟ้าที่ฉายออกมาตลอดเวลา ซึ่งเป็นอันตรายต่อดวงตาของคุณในระยะยาว แสงสีฟ้าอาจเป็นสาเหตุของ:

• ปัญหาที่จอเรติน่า

• ต้อกระจก

• โรคจอตาเสื่อมในผู้สูงอายุ

• รบกวนการนอน

เลนส์ชนิดพิเศษสามารถช่วยลดการรับแสงสีฟ้าได้

การเฝ้าติดตาม

การดูแลดวงตาเป็นกุญแจสำคัญในการลดความรุนแรงที่อาจเกิดขึ้นเป็นปัญหาเกี่ยวกับการมองเห็นในอนาคต ควรได้รับการตรวจตาเป็นประจำทุกปี โดยเฉพาะในคนที่เคยมีภาวะตาล้าบ่อยๆหรือเป็นนานๆ หากคุณมีอาการตาล้า ให้ใช้วิธีต่างดังกล่าวข้างต้นเพื่อช่วยลดภาวะตาล้า หากพบว่าอาการยังไม่ดีขึ้นให้ปรึกษาแพทย์

อาหารที่ป้องกันภาวะตาล้า

• กรดไขมันโอเมก้า 3: ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้สามารถช่วยลดการอักเสบในดวงตาและอาจป้องกันโรคตาแห้งได้ แหล่งที่มา ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน) เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย และวอลนัท
• วิตามินเอ:จำเป็นสำหรับการมองเห็นที่ดี วิตามินเอช่วยรักษาสุขภาพของกระจกตา อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ ได้แก่ แครอท มันเทศ ผักโขม ผักคะน้า และสควอชบัตเตอร์นัท
• วิตามินซี:สารต้านอนุมูลอิสระนี้อาจช่วยป้องกันต้อกระจกและลดความเสี่ยงของการเสื่อมสภาพของจอประสาทตา ผลไม้รสเปรี้ยว (ส้ม เกรปฟรุต) สตรอเบอร์รี่ และพริกหวานมีวิตามินซีสูง
• วิตามินอี:สารต้านอนุมูลอิสระอีกชนิดหนึ่งที่สามารถช่วยปกป้องดวงตาจากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ถั่ว เมล็ดพืช และผักโขมเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดี
• สังกะสี:จำเป็นต่อการรักษาสุขภาพของจอประสาทตาและอาจช่วยป้องกันจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ อาหารที่มีสังกะสีสูง ได้แก่ หอยนางรม เนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก และถั่ว
• ลูทีนและซีแซนทีน:แคโรทีนอยด์เหล่านี้สามารถช่วยกรองแสงสีน้ำเงินพลังงานสูงที่เป็นอันตรายและปกป้องจุดภาพชัด ผักใบเขียว (คะน้า ผักโขม) ข้าวโพด และไข่แดงเป็นแหล่งของสารอาหารเหล่านี้
• สารต้านอนุมูลอิสระ:รวมอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดไว้ในอาหารของคุณเพื่อปกป้องดวงตาของคุณจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น เบอร์รี่ ดาร์กช็อกโกแลต และชาเขียวเป็นทางเลือกที่ดี
• น้ำ:การได้รับน้ำอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาระดับความชื้นในดวงตาและป้องกันตาแห้ง
• บิลเบอร์รี่:การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าบิลเบอร์รี่ซึ่งเป็นญาติสนิทของบลูเบอร์รี่อาจช่วยให้มองเห็นตอนกลางคืนดีขึ้นและลดความเมื่อยล้าของดวงตา
• บรอกโคลี: บรอกโคลีอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงลูทีนและซีแซนทีน บรอกโคลีสามารถส่งผลต่อสุขภาพดวงตาได้
• ผลไม้รสเปรี้ยว:นอกจากวิตามินซีแล้ว ผลไม้รสเปรี้ยวยังมีไบโอฟลาโวนอยด์ที่สามารถช่วยรักษาสุขภาพของหลอดเลือดในดวงตาได้
• ขมิ้น:เคอร์คูมินสารประกอบออกฤทธิ์ในขมิ้นมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระที่อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตา

นี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา

• https://www.webmd.com/eye-health/computer-vision-syndrome#1

• https://www.medicalnewstoday.com/articles/computer-vision-syndrome

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4170366/

เนื้อหาและรีวิวมาจากผู้เชี่ยวชาญ โดย Bupa team