ข้าวสาลีคือธัญพืชที่คนบริโภคมากที่สุดในโลก
ข้าวสาลีมาจากหญ้าที่เจริญเติบโตแพร่หลายทั่วโลก
ขนมปังวีทหรือข้าวสาลีคือสายพันธ์ปฐมภูมิ มีความเกี่ยวข้องใกล้ชิดกับอีกหลายสายพันธ์ที่รวมไปถึงข้าวสาลีดูรัม, แป้งสเปลท์, ข้าวฟ่างและข้าวสาลีโคฮาร
แป้งขาวและแป้งโฮลวีทคือส่วนผสมสำคัญที่เป็นกุญแจสำคัญในอาหารอบเช่นขนมปัง อาหารที่มีข้าวสาลีเป็นพื้นฐานรวมไปถึงเส้นพาสต้า, เส้นก๋วยเตี๋ยว, ข้าวซีโมลินา, บัลเกอร์และคูสคูส
ข้าวสาลีมีกรณีโต้แย้งกันมากมายเพราะว่ามีส่วนประกอบโปรตีนที่เรียกกันว่ากลูเตน ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดอันตรายต่อการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันในบางคน
แต่อย่างไรก็ตามสำหรับคนที่สามารถทนทานได้ ข้าวสาลีโฮลเกรนนั้นเป็นแหล่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ, วิตามิน, แร่ธาตุและใยอาหาร
บทความนี้จะบอกทุกสิ่งทุกอย่างที่คุณต้องการรู้เกี่ยวกับข้าวสาลี
คุณค่าทางโภชนาการ
ข้าวสาลีมีส่วนประกอบหลักคือคาร์บแต่ก็มีจำนวนโปรตีนอยู่พอประมาณ ประโยชน์ของข้าวสาลี คุณค่าทางโภชนาการสำหรับแป้งข้าวสาลีโฮลเกรน 3.5 ออนซ์ (100กรัม):- แคลลอรี่: 340
- น้ำ: 11%
- โปรตีน: 13.2 กรัม
- แป้ง: 72 กรัม
- น้ำตาล: 0.4 กรัม
- ใยอาหาร: 10.7 กรัม
- ไขมัน: 2.5 กรัม
แป้ง
เหมือนเมล็ดธัญพืชทั้งหมด รำข้าวสาลีมีส่วนประกอบหลักคือแป้ง สตาร์ช คือ แป้งที่พบส่วนใหญ่ในอาณาจักรพืช พบได้กว่า 90 เปอร์เซ็นต์ที่เป็นส่วนประกอบในข้าวสาลี ผลกระทบต่อสุขภาพของสตาร์ชหลักๆขึ้นอยู่กับความสามารถในการย่อยอาหาร ซึ่งพบว่ามีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด ความสามารถย่อยได้สูงอาจเป็นสาเหตุทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็วหลังการรับประทานอาหารและมีอันตรายส่งผลกระทบต่อสุขภาพ โดยเฉพาะคนที่เป็นโรคเบาหวาน เช่นเดียวกับข้าวขาวและมันฝรั่ง ทั้งข้าวขาวและโฮลวีทมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) สูง ทำให้ไม่เหมาะสำหรับคนที่เป็นโรคเบาหวาน ในทางกลับกัน ผลิตภัณฑ์ข้าวสาลีแปรรูป เช่นเส้นพาสต้า-ที่ย่อยไม่มีประสิทธิภาพและด้วยเหตุนี้เองจึงไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นในระดับหนึ่งใยอาหาร
โฮลวีทมีใยอาหารสูง-แต่กลุ่มธัญพืชที่ผ่านการขัดสีแทบจะไม่มีเลย ใยอาหารเป็นส่วนประกอบในโฮลเกรนวีทคือ 12-15% ของน้ำหนักแห้ง ใยอาหารจะถูกนำออกในระหว่างกระบวนการสีข้าวและยิ่งหายไปอีกจากการทำเป็นแป้งขัดสี ใยอาหารหลักในรำข้าวสาลี คือ อะราบิโนไซเลน (70%) ซึ่งเป็นเฮมิเซลลูโลสชนิดหนึ่ง ที่เหลือส่วนใหญ่ประกอบไปด้วยเซลลูโลส ใยอาหารของข้าวสาลีส่วนใหญ่คือใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ เดินทางผ่านระบบการย่อยอาหารที่ทำงานได้ปกติและเพิ่มกากอาหารให้อุจจาระ ใยอาหารบางชนิดยังเป็นอาหารให้แบคทีเรียในลำไส้ด้วย ยิ่งกว่านั้น ข้าวสาลียังมีใยอาหารชนิดละลายน้ำหรือฟรุกแทนในปริมาณน้อย อาจเป็นสาเหตุให้เกิดอาการกับระบบการย่อยในคนที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวนโปรตีน
มีโปรตีนราว 7-22 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักข้าวสาลีแห้ง กลูเตนเป็นโปรตีนที่มีมากกว่า 80% มีส่วนทำให้เกิดการยืดหยุ่นที่มีลักษณะเฉพาะและทำให้แป้งสาลีมีความเหนียว ซึ่งเป็นคุณสมบัติที่มีประโยชน์ในการทำขนมปัง กลูเตนในข้าวสาลีอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพในคนที่แพ้กลูเตน บทสรุป แป้งที่เป็นส่วนประกอบโภชนาการหลักของข้าวสาลี มีใยอาหารที่สำคัญซึ่งช่วยต่อระบบการย่อยอาหาร และมีโปรตีนที่อยู่ในรูปแบบของกลูเตนวิตามินและแร่ธาตุ
โฮววีทคือแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุที่ดีมากมายหลายชนิด เหมือนเมล็ดธัญพืชส่วนใหญ่ ปริมาณแร่ธาตุจะขึ้นอยู่กับดินที่นำมาใช้ในการเพาะปลูก- ซีลีเนียม เป็นแร่ธาตุที่มีความจำเป็นแต่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย ซีลีเนียมในข้าวสาลีขึ้นอยู่กับดิน-และอาจพบน้อยในบางภูมิภาค เช่นจีน
- แมงกานีส พบว่ามีปริมาณสูงในโฮลเกรน, พืชตระกูลถั่ว, ผลไม้และผัก แมงกานีสอาจดูดซึมจากโฮลวีทได้ไม่ดีเพราะกรดไฟทิก
- ฟอสฟอรัส คือแร่ธาตุที่มีบทบาทจำเป็นในการบำรุงรักษาและทำให้เนื้อเยื่อของร่างกายมีการเจริญเติบโต
- ทองแดง Cเป็นแร่ธาตุที่มีความจำเป็นแต่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย ทองแดงมักพบได้น้อยในโภชนาการทางแถบตะวันตก การบกพร่องนี้อาจส่งกระทบต่อสุขภาพของหัวใจ
- โฟเลต เป็นหนึ่งในวิตามินบี โฟเลตรู้จักกันดีว่ากรดโฟลิกหรือวิตามินบี9 มีความสำคัญยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์
สารประกอบในพืชอื่นๆ
สารประกอบในพืชที่พบในข้าวสาลี มักหายไปเพราะการขัดสี สารต้านอนุมูลอิสระที่มีระดับสูงมากพบได้ในเยื่อชั้นแอลิวโรน, ส่วนประกอบของรำข้าว สารประกอบในพืชที่เป็นส่วนประกอบในข้าวสาลี คือ:- กรดเฟอรูลิก โฟลิฟีนอลนี้คือสารต้านอนุมูลอิสระที่อยู่ในข้าวสาลีและเมล็ดพืชอื่นๆ
- กรดไฟทิก อยู่ในรำข้าว กรดไฟทิกอาจทำให้การดูดซึมแร่ธาตุเช่นธาตุเหล็กและสังกะสีเสื่อมลง
- Alkylresorcinols พบได้ในรำข้าวสาลี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
- ลิกแนน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกตระกูลหนึ่งที่พบได้ในรำข้าวสาลี จากการทดลองพบว่าลิกแนนอาจช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้
- Wheat germ agglutinin โปรตีนนี้พบได้ในข้าวสาลีและถูกอ้างว่ามีผลร้ายกระทบต่อสุขภาพ แต่อย่างไรก็ตาม เลคตินถูกทำให้เสื่อมได้ด้วยความร้อน-ดังนั้นจึงแก้ได้ด้วยการนำไปอบ
- สารลูทีน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ แคโรทีนอยด์,สารลูทีนมีหน้าที่ทำให้ข้าวสาลีดูรัมมีสีเหลือง อาหารที่มีสารลูทีนสูงอาจทำให้สุขภาพดวงตาดีขึ้น
ประโยชน์เพื่อสุขภาพของโฮลเกรนวีท
ในขณะที่ข้าวสาลีขัดขาวไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่โฮลเกรนวีทกลับมีประโยชน์มากมาย โดยเฉพาะเมื่อนำมาทดแทนแป้งขัดขาวสุขภาพลำไส้
โฮลเกรนวีทอุดมไปด้วยใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ จากการศึกษาพบว่าส่วนประกอบของรำข้าวสาลีอาจทำหน้าที่เป็นเหมือนพรีไบโอติก เป็นอาหารของเชื้อแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ รำข้าวส่วนใหญ่มักจะผ่านระบบย่อยอาหารของเราโดยไม่เปลี่ยนรูป เป็นการเพิ่มขนาดอุจจาระได้ จากการศึกษาพบว่ารำข้าวสามารถช่วยลดความเสี่ยงของอาการท้องผูกในเด็กได้ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นขึ้นอยู่กับสาเหตุของอาการท้องผูก การรับประทานรำข้าวอาจไม่ได้ผลเสมอไปป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่
โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่คือโรคมะเร็งที่เกี่ยวกับระบบย่อยอาหารที่พบได้แพร่หลายมากที่สุด งานศึกษาแบบสังเกตพบว่าการบริโภคโฮลเกรน-รวมถึงโฮลวีท-สามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ แต่จากงานศึกษาแบบสังเกตอีกตัวประเมินแล้วว่าคนที่บริโภคอาหารที่มีกากใยต่ำสามารถตัดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ได้ถึง 40%กว่าคนที่บริโภคใยอาหารมากกว่า สิ่งนี้เองสนับสนุนโดยการทดลองแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุม พบว่ามีผลด้านการป้องกันอย่างมีนัยสำคัญ สรุปแล้ว โฮลวีทอุดมไปด้วยใยอาหารและมีจำนวนสารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตนิวเทรียนท์ที่อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ บทสรุป โฮลวีทและธัญพืชโฮลเกรนอื่นๆอาจช่วยทำให้สุขภาพของลำไส้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ได้
โรคเซลิแอค
โรคเซลิแอคคือ โรคที่ระบบภูมิคุ้มกันตอบสนองต่อกลูเตน เฉลี่ยโดยประมาณ 0.5–1% ของประชากรในสหรัฐอเมริกาและในยุโรปมีอาการของโรคดังกล่าว โรคเซลิแอคคือโรคที่ลำไส้เล็กได้รับความเสียหาย ส่งผลให้การดูดซึมสารอาหารบกพร่อง อาการที่เกิดร่วมคือ น้ำหนักลด ท้องอืด ท้องเสีย ท้องผูก ปวดท้องและอ่อนเพลีย กลูเตนอาจเป็นตัวสนับสนุนให้มีอาการทางสมองในคนที่เป็นโรคเซลิแอค เช่น โรคจิตเภทและโรคลมชัก Einkorn คือพันธุ์ดั้งเดิมของข้าวสาลี เป็นข้าวสาลีที่ก่อปฏิกิริยาน้อยกว่าข้าวชนิดอื่นๆ-แต่กระนั้นก็อาจยังไม่เหมาะสำหรับคนที่แพ้กลูเตนอยู่ดี การงดการบริโภคกลูเตนคือวิธีการรักษาเดียวสำหรับโรคเซลิแอค ถึงแม้ในข้าวสาลีจะเป็นอาหารหลักที่เป็นแหล่งของกลูเตนแล้ว แต่สามารถพบว่าโปรตีนนี้เองก็ถูกพบได้ในข้าวไรย์, ข้าวบาร์เลย์และอาหารแปรรูปอื่นๆอีกด้วย บทสรุป กลูเตน- ที่พบได้มากในข้าวสาลี-เป็นอันตรายต่อคนที่เป็นโรคเซลิแอค อาการของโรคเป็นเพราะลำไส้เล็กได้รับความเสียหายและการดูดซึมสารอาหารบกพร่องข้อเสียอื่นๆและผลข้างเคียง
ถึงแม้โฮลเกรนอาจจะมีประโยชน์ด้านสุขภาพ แต่หลายๆคนอาจจำเป็นต้องรับประทานให้น้อยลง-หรือหลีกเลี่ยงไวต่อโปรตีนกลูเตน
คนที่มีภาวะโรคเซลิแอคจำเป็นต้องรับประทานอาหารแบบไม่มีกลูเตน โรคนี้-เรียกว่าโรคที่มีความไวต่อโปรตีนกลูเตนหรือความไวกลูเตน-คือโรคที่ระบุไว้ว่าเป็นโรคที่เกิดปฏิกิริยาที่ไม่พึงประสงค์ต่อข้าวสาลีที่ไม่เกี่ยวกับการแพ้ภูมิตัวเองหรือปฏิกิริยาแพ้ อาการของภาวะไวต่อกลูเตนที่ถูกรายงานให้เห็นบ่อยๆคือ ปวดท้อง ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย ท้องเสีย ปวดข้อต่อ ท้องอืดและผิวหนังอักเสบ บางการศึกษาอื่นพบว่าในบางราย อาการไวต่อข้าวสาลีอาจถูกกระตุ้นจากสารอื่นได้มากกว่ากลูเตนเสียอีก จากหลักฐานพบว่าภาวะไวต่อข้าวสาลีมีสาเหตุมาจากฟรักแทน ซึ่งเป้นใยอาหารชนิดหนึ่งที่รู้จักกันว่า FODMAPs (กลุ่มอาหารที่มรองค์ประกอบเป็นคาร์โบไฮเดรตน้ำตาลโมเลกุลเด่ยวและโมเลกุลคู่รวมหลากชนิด) การรับประทานอาหารในกลุ่ม FODMAPs จะทำให้โรค IBS มีความรุนแรงมากขึ้น ซึ่งอาการจะคล้ายกับโรคเซลิแอคโรคลำไส้แปรปรวน(IBS)
โรค IBS คือโรคที่พบได้ทั่วไป มักทำให้เกิดอาการปวดท้อง ท้องอืด ระบบขับถ่ายเปลี่ยนไป ท้องเสียและท้องผูก มักเกิดกับคนที่มีภาวะวิตกกังวลและบ่อยครั้งเกิดการกระตุ้นมาจากความเครียดในชีวิตประจำวัน ความไวต่อข้าวสาลีมักพบได้ในคนที่มีภาวะโรค IBS ถึงแม้อาหารในกลุ่ม FODMAPs — ซึ่งพบได้ในข้าวสาลี-จะทำให้อาการแย่ลง แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานใดๆว่าเป็นสาเหตุทำให้เกิดโรค IBS จากการศึกษาโรค IBS พบว่าอาจมีอาการอักเสบในทางเดินอาหารที่ไม่รุนแรงStudies หากมีภาวะดังกล่าว ทางที่ดีที่สุดคือควรจำกัดการบริโภคข้าวสาลีโรคภูมิแพ้
ภูมิแพ้อาหารเป็นโรคทั่วไป ที่ถูกกระตุ้นโดยการตอบสนองของระบบภูมิต้านทานที่เป็นอันตรายต่อโปรตีน กลูเตนคือข้าวสาลีตัวหลักของอาการแพ้ ส่งผลเฉลี่ยราว 1% ในเด็ก ในผู้ใหญ่ โรคภูมิแพ้มักพบบ่อยเมื่อสัมผัสกับละอองฝุ่นข้าวสาลี อาการแพ้แป้งสาลีจากการสูดดมและโพรงจมูกอักเสบ คือปฏิกิริยาแพ้รูปแบบหนึ่งของการแพ้ฝุ่นข้าวสาลีข้าวสาลีทั่วไปกับสเปลท์
สเปลท์คือพันธุ์ดั้งเดิมของข้าวสาลีที่เป็นตระกูลเดียวกันกับข้าวสาลีทั่วไป สเปลท์ถือกำเนิดมานานหลายพันปีแล้ว แต่เพิ่งเริ่มเป็นที่นิยมเป็นอาหารเพื่อสุขภาพเมื่อไม่นานมานี้เอง ข้าวสาลีปกติและสเปลท์มีสารอาหารที่ใกล้เคียงกัน-มีใยอาหารและโปรตีนเป็นส่วนประกอบ เมื่อนำมาเทียบกันจึงขึ้นอยู่กับชนิดของสเปลท์และข้าวสาลีปกติ ว่ากันว่า สเปลท์มีแร่ธาตุที่มากกว่า เช่นซิงค์ ในความเป็นจริง จากการศึกษาพบว่าข้าวสาลีสมัยใหม่อาจมีแร่ธาตุต่ำกว่าข้าวสาลีพันธุ์ดั้งเดิม บทสรุป สเปลท์อาจมีแร่ธาตุสูงกว่าข้าวสาลีปกติ แต่อย่างไรก็ตามความแตกต่างนี้ไม่น่าจะส่งผลต่อสุขภาพได้มากนักบทสรุป
ข้าวสาลีไม่ใช่อาหารชนิดเดียวในโลกแต่ยังเป็นหนึ่งในอาหารที่มีการโต้แย้งกันมากที่สุด คนที่แพ้กลูเตนจำเป็นต้องจำกัดข้าวสาลีออกจากอาหารที่รับประทาน แต่อย่างไรก็ตาม ด้วยการบริโภคข้าวสาลีที่อุดมไปด้วยใยอาหารสมัยใหม่อาจทำให้ร่างกายมีความต้านทานได้ ซึ่งอาจทำให้ระบบการย่อยดีขึ้นและยังช่วยป้องกันโรคมะเร็งสำไส้ใหญ่ได้ ในท้ายที่สุด หากคุณยังคงสนุกกับการบริโภคขนมปัง ขนมอบหรืออาหารจากข้าวสาลีอื่นๆ ให้ลองอาหารธัญพืชอื่นไที่ไม่ทำอันตรายต่อสุขภาพที่สามารถหาได้อย่างแพร่หลายนี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา
หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
ภาวะปวดหลอน (Phantom Pain)
โรคปริทันต์ (Periodontitis) : อาการ สาเหตุ การรักษา
โรคอกบุ๋ม (Pectus Excavatum)
คําศัพท์ทางการแพทย์ ภาษาอังกฤษ และคำย่อ
กลุ่มอาการรังไข่มีถุงน้ำหลายใบ (PCOS)
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น