ไขมัน
เมื่อเรากำลังลดน้ำหนัก คำว่าไขมันถือว่าเป็นคำที่เราคงไม่ต้องการ แต่รู้หรือไม่ว่าจริง ๆ แล้วไขมันมีทั้งไขมันดีและไม่ดี และร่างกายเราต้องการไขมันดี เพราะชนิดของไขมันบางชนิด-และไขมันอย่างเช่นคอเลสเตอรอล-ที่อาจมีบทบาทต่อ:- โรคหัวใจและหลอดเลือด
- โรคเบาหวาน
- โรคมะเร็ง
- โรคอ้วน
ประเภทของไขมัน
ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพคืออะไร
ไขมันมีสองแบบ-ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์-ซึ่งมีตัวบ่งชี้ว่ามีแนวโน้มที่จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพ อาหารส่วนใหญ่ที่มีไขมันชนิดนี้เป็นส่วนประกอบจะมีลักษณะแข็งตัวในอุณหภูมิห้อง อย่างเช่น:- เนย
- มาการีน
- ชอตเทนนิ่ง
- ไขมันเนื้อหรือหมู
ไขมันอิ่มตัว: ใช้เท่าที่จำเป็น
ไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่เป็นไขมันสัตว์ มักพบในไขมันของเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นม แหล่งของไขมันอิ่มตัวเช่น:- เนื้อวัว เนื้อหมูและเนื้อแกะแบบมีไขมันแทรก
- เนื้อไก่หรือเนื้อดำที่มีไขมันสูงและหนังไก่
- อาหารจำพวกไขมันนม (นมสด เนย ชีส ซาวครีม ไอศกรีม)
- น้ำมันมะพร้าว (น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เนยโกโก้)
ไขมันทรานส์: ควรหลีกเลี่ยงเมื่อเป็นไปได้
เรียกสั้นๆว่า “กรดไขมันทรานส์” ซึ่งมักมีในอาหารที่มีน้ำมันที่ผ่านกระบวนการการเติมไฮโดรเจนบางส่วน เป็นไขมันที่แย่มาก สามารถพบไขมันทรานส์ได้ใน:- อาหารทอด (เฟรนฟรายส์ โดนัท อาหารทอดฟาสต์ฟู๊ด)
- มาการี (แบบแท่งและถ้วย)
- เนยขาว
- ขนมอบ (คุ๊กกี้ เค้ก พาสตรี้)
- อาหารว่างแปรรูป (แครกเกอร์ ป็อปคอร์นไมโครเวฟ)
แพทย์พบว่าไขมันทรานส์มีส่วนในการเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดความอักเสบของร่างกาย ซึ่งการอักเสบนี้อาจส่งผลที่อันตรายต่อสุขภาพของเรา รวมไปถึงการเกิดโรคหัวใจ โรคเบาหวานและโรคหลอดเลือดสมอง
มาการีนบางชนิดจะมีไขมันทรานส์เป็นส่วนประกอบหากเป็นชนิดที่ทำด้วยส่วนผสมที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน ดังนั้นควรแน่ใจทุกครั้งว่าต้องเลือกชนิดไม่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน
ตามกฏหมายการออกฉลากที่อนุญาตให้บริษัทอาหารคือยอมให้อ้างอิงว่าผลิตภัณฑ์นั้นๆ “ปราศจากไขมันทรานส์” หากมีไขมันทรานส์ปริมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภคน้อยกว่า 0.5 กรัม ถึงแม้ว่าจริงๆแล้วนั้นผลิตภัณฑ์นั้นๆก็ยังคงมีน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนอยู่ก็ตาม
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ไขมันชนิดนี้จะอยู่ในอาหารและน้ำมัน จากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นส่วนประกอบจะช่วยทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดดีขึ้น และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด อาหารที่มีไขมันสูงนี้เช่น:- ถั่วต่างๆ (อัลมอนด์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง พีแคน)
- น้ำมันจากพืช (น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสง)
- เนยถั่วและเนยอัลมอนด์
- อโวคาโด
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เป็นที่รู้กันดีว่าเป็น “ไขมันที่จำเป็น” เพราะร่างกายเราไม่สามารถสร้างเองได้และจำเป็นต้องรับจากอาหารเท่านั้น อาหารจำพวกพืชและน้ำมันคือแหล่งไขมันชนิดนี้ ทั้งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน ทั้งคู่จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้โดยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเรียกว่า กรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งพบว่ามีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับหัวใจ ต่อโรคโอเมก้า-3 นี้ไม่เพียงแค่จะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจเท่านั้น แต่ยังช่วยลดระดับความดันเลือดให้ต่ำลงและเป็นเกราะป้องกันไม่ให้เกิดอัตราการเต้นของหัวใจที่ผิดปกติได้ด้วย อาหารที่มีโอเมก้า 3 เช่น: เพิ่มเติมคือ นอกจากกรดไขมันโอเมก้า 3 ดังกล่าว คุณยังสามารถพบไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนได้ในอาหารดังต่อไปนี้ ซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 6 ด้วยเช่น:- เต้าหู้
- ถั่วเหลืองอบและเนยถั่วเหลือง
- วอลนัท
- เมล็ดทั้งหลาย (เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง เมล็ดงา)
- น้ำมันพืช (น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดคำฝอย น้ำมันงา น้ำมันทานตะวัน)
อาหารที่มีไขมันดีมีอะไรบ้าง
อาหารที่มีไขมันดีคืออะไร แพทย์ออกมาระบุว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นไขมันที่ “ดีต่อสุขภาพหัวใจ” มากกว่า จึงเป็นไขมันดีที่ควรเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าในการบริโภค อาหารที่มีไขมันดีเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้มักจะมีลักษณะเหลวเมื่ออยู่ในอุณหภูมิห้อง เช่น น้ำมันพืชวิธีตรวจค่าไขมันในร่างกาย
มีหลายวิธีในการตรวจสอบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ตั้งแต่เทคนิคง่ายๆ ที่บ้านไปจนถึงการประเมินขั้นสูงและแม่นยำยิ่งขึ้นที่ดำเนินการโดยผู้เชี่ยวชาญ ต่อไปนี้เป็นวิธีการทั่วไปบางส่วน:- เครื่องวัดไขมันในร่างกาย:วิธีการใช้เครื่องวัดไขมันในร่างกายเพื่อวัดความหนาของชั้นผิวหนังที่จุดต่างๆ ของร่างกาย จากนั้นการวัดจะถูกนำมาใช้ในสมการเพื่อประมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ความแม่นยำอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับบุคคลที่ทำการวัด
- การวิเคราะห์ความต้านทานไฟฟ้าชีวภาพ (BIA):อุปกรณ์ BIA วัดไขมันในร่างกายโดยการส่งกระแสไฟฟ้าระดับต่ำผ่านร่างกาย สิ่งเหล่านี้มักมีจำหน่ายในเครื่องชั่งหรืออุปกรณ์พกพา อย่างไรก็ตาม ความแม่นยำอาจได้รับผลกระทบจากระดับความชุ่มชื้นและปัจจัยอื่นๆ
- เครื่องชั่งไขมันในร่างกาย:เครื่องชั่งบางรุ่นมีเทคโนโลยีที่ประมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย อุปกรณ์เหล่านี้มักจะใช้ BIA และข้อมูลอื่นๆ เช่น อายุและเพศ ในการประมาณค่า ผลลัพธ์อาจได้รับผลกระทบจากระดับความชุ่มชื้นและตัวแปรอื่นๆ
- การสแกน DEXA:การสแกนด้วยรังสีเอกซ์พลังงานคู่ (DEXA) เป็นหนึ่งในวิธีการที่แม่นยำที่สุดในการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ใช้รังสีเอกซ์เพื่อระบุองค์ประกอบของร่างกาย รวมถึงความหนาแน่นของกระดูก มวลไขมันน้อย และมวลไขมัน โดยทั่วไปการสแกน DEXA จะดำเนินการในสถานพยาบาล
- การชั่งน้ำหนักอุทกสถิต:วิธีการนี้จะวัดความหนาแน่นของร่างกายโดยการจุ่มบุคคลลงไปในน้ำ และคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายตามการลอยตัว เป็นวิธีที่แม่นยำแต่ยังไม่แพร่หลายและอาจไม่สะดวก
- Air Displacement Plethysmography (Bod Pod):เทคนิคนี้วัดองค์ประกอบของร่างกายโดยการประเมินปริมาณอากาศที่ร่างกายแทนที่ในห้องปิด ใช้งานได้สะดวกและสะดวกสบายกว่าการชั่งน้ำหนักแบบไฮโดรสแตติก
- การประเมินทางวิชาชีพ:ผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการฝึกอบรม เช่น นักโภชนาการ ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย หรือแพทย์ อาจใช้การประเมินและการวัดด้วยภาพเพื่อประมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
ประเด็นสำคัญ
จากการวิจัยล่าสุดเปิดเผยให้เห็นว่าไขมันเหล่านี้มีส่วนดีมากว่าส่วนไม่ดีมากกว่าแต่ก่อน ในขณะที่ไขมันทรานส์มีอันตรายต่อสุขภาพ ไขมันอิ่มตัวเองก็ยังไม่เห็นผลว่าทำให้เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจแต่อย่างใด แต่อย่างไรก็ตามพวกมันก็อาจจะไม่ดีต่อสุขภาพได้ดีเท่าไขมันชนิดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน ไขมันดีคือ ส่วนที่สำคัญส่วนหนึ่งในการบริโภค แต่กระนั้นก็ควรบริโภคอย่างพอประมาณ เพราะไขมันทุกชนิดจะมีแคลลอรี่สูง เป็นเรื่องดีหากรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เพื่อช่วยให้หัวใจและคุณภาพชีวิตดีขึ้นนี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา
- https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/different-fats-nutrition/
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/know-the-facts-about-fats
หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
ยาลดน้ำหนักที่ดีที่สุด : 7 ยี่ห้อในประเทศไทยปี 2566
อิเล็กโทรไลต์-เกลือแร่ผิดปกติ (Electrolyte Disorders) – อาการ ประเภท การรักษา
ประโยชน์ของแมงกานีส (Benefits of Manganese) – คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์
รับประทานคาร์โบไฮเดรตยังไงให้ดี (How Carbs Fit into Healthy Diet)
สับปะรด (Pineapple) – สูตรอาหารและสุขภาพ
ไขมันทรานส์ (Trans fats) – ที่พบได้คืออาหารที่ไม่มีไขมันทรานส์
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น