ความดันโลหิตสูงส่งผลกระทบต่อผู้คนมากกว่าพันล้านคนทั่วโลกและจำนวนดังกล่าวมีแต่จะเพิ่มสูงขึ้น
ความจริงจำนวนผู้ที่มีความดันโลหิตสูงเพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่าในช่วง 40 ปีที่ผ่านมาซึ่งเป็นปัญหาด้านสุขภาพที่ร้ายแรง เนื่องจากความดันโลหิตสูงเพิ่มความเสี่ยงด้านสุขภาพให้มากขึ้น เช่น โรคหัวใจ ไตวาย และโรคหลอดเลือดสมอง
เนื่องจากอาหารมีบทบาทสำคัญต่อภาวะความดันโลหิตสูง นักวิทยาศาสตร์และนักโภชนาการจึงได้กำหนดรูปแบบการบริโภคอาหารสำหรับอาการนี้ขึ้นมาเพื่อช่วยลดปัญหาดังกล่าว
บทความนี้จะกล่าวเกี่ยวกับอาหาร DASH ซึ่งออกแบบมาเพื่อต่อสู้กับความดันโลหิตสูง และลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
DASH Diet คืออะไร
DASH Diet คือ แนวทางการบริโภคอาหาร เพื่อลดปัญหาความดันโลหิตสูง เป็นอาหารที่แนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการป้องกัน หรือรักษาระดับความดันโลหิต หรือที่เรียกว่าความดันโลหิตสูง และลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ อาหาร DASH จะมุ่งเน้นการรับประทานผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อาหารนี้ถูกกำหนดโดยนักวิจัยที่สังเกตเห็นว่า ความดันโลหิตสูงมักไม่ค่อยพบในผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก เช่น อาหารเจ และอาหารมังสวิรัติ นั่นเป็นเหตุผลที่อาหาร DASH เน้นผักและผลไม้ และแหล่งโปรตีนที่ไขมันต่ำ อย่างไก่ ปลา และถั่ว อาหารที่มีเนื้อแดง เกลือ น้ำตาล และไขมันต่ำ นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่า สาเหตุหลักประการหนึ่งที่ทำให้เกิดปัญหาความดันโลหิตสูง จะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารที่ช่วยลดการปริมาณเกลือได้ โปรแกรมการรับประทานอาหาร DASH ปกติสนับสนุนให้มีโซเดียมไม่เกิน 1 ช้อนชา (2,300 มก.) ต่อวันซึ่งเป็นสิ่งที่กำหนดตามมาตรฐานโภชนาการของประเทศส่วนใหญ่ ปริมาณเกลือที่แนะนำให้บริโภคคือไม่เกิน 3/4 ช้อนชา (1,500 มก.) ของโซเดียมต่อวัน ภาพรวมของอาหาร DASH อาหาร DASH ถูกออกแบบมาเพื่อลดความดันโลหิตสูง แม้ว่าจะอุดมไปด้วย ผลไม้ ผัก และโปรตีนที่ไม่ติดมัน แต่ก็คือ การควบคุมปริมาณเนื้อแดง เกลือ น้ำตาล และไขมันด้วยประโยชน์ของ DASH Diet
นอกเหนือจากการลดความดันโลหิตแล้วอาหาร DASH ยังให้ประโยชน์มากมายรวมถึงการลดน้ำหนัก และลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง อย่างไรก็ตาม เราไม่ควรคาดหวังว่า DASH จะช่วยลดน้ำหนักได้ เนื่องจากอาหารชุดนี้ถูกออกแบบมา เพื่อลดความดันโลหิตเป็นสำคัญ การลดน้ำหนักอาจเพียงผลประโยชน์ที่เพิ่มเข้ามาเท่านั้น อาหารมีผลต่อร่างกายของคุณหลายประการการลดความดันโลหิต
ความดันโลหิตเป็นตัวชี้วัดแรงดันที่เกิดขึ้นในหลอดเลือดและอวัยวะที่เลือดไหลผ่าน ชี้วัดเป็นตัวเลข 2 ตัว: ความดันซิสโตลิก: ความดันในหลอดเลือดที่เกิดขึ้นในขณะที่หัวใจเต้น ความดันไดแอสโตลิก: ความดันในหลอดเลือดระหว่างหัวใจพักจากจังหวะการเต้น ความดันโลหิตปกติสำหรับผู้ใหญ่ คือ ความดันซิสโตลิกต่ำกว่า 120 mmHg และความดันไดแอสโตลิกต่ำกว่า 80 mmHg โดยปกติการเขียนรายงานจะระบุความดันโลหิตซิสโตลิก ตามด้วยความดันไดแอสโตลิกในลักษณะนี้: 120/80 กรณีความดันโลหิตอ่านได้ 140/90 ถือว่าเป็นความดันโลหิตที่สูงกว่าปกติ ที่น่าสนใจคืออาหาร DASH ช่วยลดความดันโลหิตได้ ทั้งในกรณีที่มีสุขภาพแข็งแรง และมีความดันโลหิตสูง ผลการศึกษาพบว่า ผู้ที่รับประทานอาหาร DASH จะมีความดันโลหิตลดลงได้ แม้ว่าจะน้ำหนักจะยังไม่ลดลง หรือควบคุมปริมาณเกลือที่บริโภคอยู่ก็ตาม อย่างไรก็ตามปริมาณโซเดียมที่ถูกควบคุม และรับประทานอาหาร DASH จะช่วยลดความดันโลหิตได้มากขึ้น ซึ่งความดันโลหิตจะยิ่งลดลงได้มาก ในผู้ที่บริโภคเกลือน้อยที่สุด ผลการรับประทานอาหาร DASH ที่มีเกลือต่ำ สามารถทำให้ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว สามารถลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้โดยเฉลี่ย 12 mmHg และความดันโลหิตไดแอสโตลิก 5 mmHg กรณีผู้ที่มีความดันโลหิตปกติ ความดันโลหิตซิสโตลิกจะลดลงได้ 4 mmHg และไดแอสโตลิก 2 mmHg สอดคล้องกับกรณีศึกษาอื่น ๆ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการ ควบคุมปริมาณการบริโภคเกลือจะช่วยลดความดันโลหิตได้ โดยเฉพาะในกรณีเป็นผู้ที่มีความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว โปรดทราบว่าการลดลงของความดันโลหิต ไม่ได้เป็นสิ่งบ่งชี้ว่าสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้เสมอไป
อาจสามารถช่วยลดน้ำหนักได้
ความดันโลหิตจะลดลงด้วยอาหาร DASH ได้ไม่ว่าน้ำหนักจะลดลงหรือไม่ก็ตาม พบว่าในกรณีที่มีความดันโลหิตสูง อาจได้รับคำแนะนำให้ลดน้ำหนักด้วย เนื่องจากยิ่งมีน้ำหนักมาก ความดันโลหิตก็จะยิ่งสูงขึ้นตามไปด้วย นอกจากนี้การลดน้ำหนักยังสัมพันธ์กับความดันโลหิตที่ลดลง ผลการศึกษาบางชิ้นพบว่า ผู้คนสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยอาหาร DASH อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ลดน้ำหนักจากการรับประทานอาหาร DASH ยังจำเป็นต้องควบคุมปริมาณแคลอรี่ด้วย เนื่องจากอาหาร DASH ลดอาหารที่มีไขมันสูง และมีน้ำตาลต่ำ การลดปริมาณแคลอรี่ และลดน้ำหนักจึงเป็นไปโดยอัตโนมัติ จึงต้องควบคุมการบริโภคอย่างมีสติ ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม หากต้องการลดน้ำหนักด้วยอาหาร DASH ยังต้องทานอาหารที่มีแคลอรี่ลดลงประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ
อาหาร DASH อาจส่งผลต่อสุขภาพในด้านอื่น ๆ ได้แก่ :- ลดความเสี่ยงมะเร็ง: ผลการวิจัยพบว่าผู้ที่รับประทานอาหาร DASH มีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งบางชนิดลดลง ทั้งมะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งเต้านม
- ลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกาย: ผลการศึกษาบางชิ้นระบุว่าอาหาร DASH ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกายได้ถึง 81%
- ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน: อาหาร DASH มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ด้วย การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงความต้านทานต่ออินซูลินได้ด้วย
- ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ: ผลการทดสอบล่าสุดในผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่มีลักษณะคล้าย DASH มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงของโรคหัวใจที่ลดลงได้ถึง 20% และความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองที่ลดลงได้ 29%
ภาพรวมของคุณประโยชน์
DASH ช่วยลดความดันโลหิตได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีระดับความดันโลหิตที่สูงอยู่แล้ว และอาจช่วยลดน้ำหนักได้ สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคที่เกี่ยวกับการเผาผลาญพลังงาน และมะเร็งบางชนิดได้ใครสามารถบริโภคอาหารชนิดนี้ได้บ้าง
ผลการศึกษาเกี่ยวกับอาหาร DASH พบว่า ความดันโลหิตจะลดลงได้มาก ในผู้ที่บริโภคเกลือน้อยลง ประโยชน์ของการควบคุมปริมาณเกลือต่อสุขภาพนั้นไม่สามารถระบุระยะเวลาได้ชัดเจน สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง การลดการบริโภคเกลือจะส่งผลต่อความดันโลหิตอย่างมาก อย่างไรก็ตามในผู้ที่มีความดันโลหิตปกติผลของการลดการบริโภคเกลือจะลดน้อยลง แต่ในบางคนก็อาจมีความไวต่อเกลือที่ส่งผลต่อความดันโลหิตมากกว่าคนทั่วไปได้ภาพรวมของผู้บริโภค
หากบริโภคเกลือในปริมาณมาก การลดลงอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพได้ดี การควบคุมเกลือตามคำแนะนำเกี่ยวกับอาหาร DASH อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีความไวต่อเกลือ หรือมีความดันโลหิตสูงเท่านั้นควรทานเมนูอาหารที่จำกัดโซเดียม
การรับประทานเกลือน้อยเกินไป มีผลต่อปัญหาสุขภาพบางประการได้ เช่น ความเสี่ยงของโรคหัวใจที่เพิ่มขึ้น ภาวะดื้อต่ออินซูลิน และการกักเก็บของเหลว อาหาร DASH ที่มีเกลือต่ำ แนะนำให้คนกินโซเดียมไม่เกิน 3/4 ช้อนชา (1,500 มก.) ต่อวัน แต่ก็ยังไม่มีความชัดเจนว่า การลดการบริโภคเกลือในระดับต่ำนี้มีประโยชน์หรือไม่ แม้แต่ในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงก็ตาม ในความเป็นจริงานวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้ยังไม่พบความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคเกลือ และความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตเนื่องจากโรคหัวใจได้ แม้ว่าการลดปริมาณเกลือจะทำให้ความดันโลหิตลดลงได้เล็กน้อยก็ตาม อย่างไรก็ตามเนื่องจากคนส่วนมากจะบริโภคเกลือมากเกินไป การลดปริมาณเกลือลงจาก 2–2.5 ช้อนชา (10–12 กรัม) ต่อวันให้เหลือเพียง 1–1.25 ช้อนชา (5–6 กรัม) ต่อวันอาจทำให้เกิดประโยชน์ได้ เป้าหมายนี้สามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยการลดปริมาณอาหารแปรรูปที่กินเข้าไป และเลือกรับประทานอาหารทุกส่วนของอาหารภาพรวมของการลดปริมาณเกลือ
การลดการบริโภคเกลือจากอาหารแปรรูปเป็นประโยชน์สำหรับคนส่วนใหญ่ แต่การรับประทานเกลือน้อยเกินไปก็อาจเป็นอันตรายได้เช่นกันเมนูอาหารโรคความดันโลหิตสูง
อาหาร DASH เป็นอาหารที่ควบคุมโรคความดันโลหิตได้ แต่ไม่ได้ระบุรายการอาหารที่ต้องรับประทานโดยตรง แต่ขอแนะนำให้รับประทานกลุ่มอาหารที่มีความหลากหลายจำนวนหน่วยบริโภคที่สามารถรับประทานได้ ขึ้นกับปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค ตัวอย่างของอาหารที่ให้พลังงาน 2,000 แคลอรี่ ได้แก่โฮลเกรน: 6-8 ครั้งต่อวัน
ตัวอย่างของเมล็ดธัญพืช ได้แก่ ขนมปังโฮลวีต หรือโฮลเกรนซีเรียล อาหารเช้าแบบโฮลเกรน ข้าวกล้อง บูลกูร์ ควินัว และข้าวโอ๊ตตัวอย่างอาหาร ได้แก่ :
-
- ขนมปังธัญพืช 1 แผ่น
- ซีเรียลธัญพืชแห้ง 1 ออนซ์ (28 กรัม)
- ข้าวสุกพาสต้าหรือซีเรียล 1/2 ถ้วย (95 กรัม)
- ผัก: 4-5 เสิร์ฟต่อวัน
-
รับประทานผักได้ทุกชนิดในอาหาร DASH
- ตัวอย่างอาหาร ได้แก่ :
- ผักใบเขียวสด เช่น ผักโขม หรือคะน้า 1 ถ้วย (ประมาณ 30 กรัม)
- ผักหั่นบาง ๆ 1/2 ถ้วย (ประมาณ 45 กรัม) รับประทานดิบหรือสุก เช่น บรอกโคลี แครอท สควอช หรือมะเขือเทศ
ผลไม้: 4-5 ครั้งต่อวัน
หากปฏิบัติในแนวทางของ DASH ควรกินผลไม้เป็นจำนวนมาก ตัวอย่างผลไม้ที่รับประทานได้ ได้แก่ แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ผลเบอร์รี่ และผลไม้เมืองร้อน เช่นสับปะรด และมะม่วงตัวอย่างอาหาร ได้แก่ :
- แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูก
- แอปริคอตแห้ง 1/4 ถ้วย (50 กรัม)
- ลูกพีชสดแช่แข็งหรือกระป๋อง 1/2 ถ้วย (30 กรัม)
- ผลิตภัณฑ์นม: 2-3 มื้อต่อวัน
ผลิตภัณฑ์นมในอาหาร DASH ควรมีไขมันต่ำ ตัวอย่างเช่น นมพร่องมันเนย ชีสไขมันต่ำ และโยเกิร์ต
ตัวอย่างอาหาร ได้แก่ :
- นมไขมันต่ำ 1 ถ้วย (240 มล.)
- โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย (285 กรัม)
- ชีสไขมันต่ำ 1.5 ออนซ์ (45 กรัม)
- เนื้อไก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และปลา: 6 ครั้งหรือน้อยกว่านั้นต่อวัน
เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน และพยายามกินเนื้อแดงเป็นครั้งคราว – ไม่เกินสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง
ตัวอย่างอาหาร ได้แก่ :
- เนื้อไก่ หรือปลาปรุงสุก 1 ออนซ์ (28 กรัม)
- ไข่ 1 ฟอง
- ถั่วเมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว: 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์
- ได้แก่ อัลมอนด์ ถั่วลิสง เฮเซลนัท วอลนัท เมล็ดทานตะวัน เมล็ดแฟลกซ์ ถั่วแดง ถั่วเลนทิล และถั่วลันเตา
- ตัวอย่างอาหาร ได้แก่ :
- ถั่ว 1/3 ถ้วย (50 กรัม)
- เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ (40 กรัม)
- เมล็ด 2 ช้อนโต๊ะ (16 กรัม)
- พืชตระกูลถั่วปรุงสุก 1/2 ถ้วย (40 กรัม)
- ไขมันและน้ำมัน: 2-3 เสิร์ฟต่อวัน
อาหาร DASH แนะนำให้ใช้น้ำมันพืชมากกว่าน้ำมันชนิดอื่น ๆ
ตัวอย่างอาหาร ได้แก่ :
- มาการีนแบบนิ่ม 1 ช้อนชา (4.5 กรัม)
- น้ำมันพืช 1 ช้อนชา (5 มล.)
- มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
- น้ำสลัด 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.)
- ลูกอมและน้ำตาลเพิ่มเติม: บริโภค 5 ครั้งหรือน้อยลงต่อสัปดาห์
น้ำตาล
น้ำตาลที่เพิ่มจะถูกนำมาใช้ให้น้อยที่สุดในอาหาร DASH ดังนั้นควบคุมการบริโภคลูกกวาด โซดา และน้ำตาลด้วย อาหาร DASH ยังควบคุมไม่ให้กินน้ำตาลที่ไม่ผ่านกระบวนการกลั่น และใช้น้ำตาลทางเลือก อย่างน้ำหวานของต้นอากาเว่ เป็นต้นตัวอย่างอาหาร ได้แก่ :
- น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ (12.5 กรัม)
- เยลลี่หรือแยม 1 ช้อนโต๊ะ (20 กรัม)
- น้ำมะนาว 1 ถ้วย (240 มล.)
ภาพรวมของ Dash Diet
อาหาร DASH ไม่ได้ระบุรายการอาหารที่ต้องรับประทาน แต่เป็นการกำหนดรูปแบบอาหารที่ควรบริโภค เป็นอาหารที่มุ่งเน้นให้รับประทานอาหารหลายประเภทให้ครบทุกประเภทตัวอย่างเมนูอาหารเบาหวานความดันสำหรับ 1 สัปดาห์
ตัวอย่างอาหาร DASH ใน 1 สัปดาห์ โดยพิจารณาอาหารที่ให้พลังงาน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน:วันจันทร์
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย (90 กรัม) กับหางนม 1 ถ้วย (240 มล.) บลูเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย (75 กรัม) และน้ำส้มคั้นสด 1/2 ถ้วย (120 มล.) ของว่าง: แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ผลและโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย (285 กรัม) อาหารกลางวัน: แซนวิชทูน่าและมายองเนสทำด้วยขนมปังธัญพืช 2 แผ่น มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) สลัดผักสด 1.5 ถ้วย (113 กรัม) และทูน่ากระป๋อง 3 ออนซ์ (80 กรัม) ของว่าง: กล้วยขนาดกลาง 1 ลูก อาหารเย็น: อกไก่ไม่ติดมัน 3 ออนซ์ (85 กรัม) ปรุงในน้ำมันพืช 1 ช้อนชา (5 มล.) พร้อมบรอกโคลี และแครอทอย่างละ 1/2 ถ้วย (75 กรัม) เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้อง 1 ถ้วย (190 กรัม)วันอังคาร
อาหารเช้า: ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่นกับมาการีน 1 ช้อนชา (4.5 กรัม) เยลลี่หรือแยม 1 ช้อนโต๊ะ (20 กรัม) น้ำส้มสด 1/2 ถ้วย (120 มล.) และแอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูก ของว่าง: กล้วยขนาดกลาง 1 ลูก อาหารกลางวัน: อกไก่ไม่ติดมัน 3 ออนซ์ (85 กรัม) พร้อมสลัดผักสด 2 ถ้วย (150 กรัม) ชีสไขมันต่ำ 1.5 ออนซ์ (45 กรัม) และข้าวกล้อง 1 ถ้วย (190 กรัม) ของว่าง: ลูกพีชกระป๋อง 1/2 ถ้วย (30 กรัม) และโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย (285 กรัม) อาหารเย็น: ปลาแซลมอน 3 ออนซ์ (85 กรัม) ปรุงในน้ำมันพืช 1 ช้อนชา (5 มล.) กับมันฝรั่งต้ม 1 ถ้วย (300 กรัม) และผักต้ม 1.5 ถ้วย (225 กรัม)วันพุธ
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย (90 กรัม) กับนมพร่องมันเนย 1 ถ้วย (240 มล.) และบลูเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย (75 กรัม) น้ำส้มคั้นสด 1/2 ถ้วย (120 มล.) ของว่าง: ส้มขนาดกลาง 1 ลูก อาหารกลางวัน: ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น, ไก่งวงไม่ติดมัน 3 ออนซ์ (85 กรัม), ชีสไขมันต่ำ 1.5 ออนซ์ (45 กรัม), สลัดผักสด 1/2 ถ้วย (38 กรัม) และ 1/2 ถ้วย (38 กรัม) ของมะเขือเทศเชอร์รี่ ของว่าง: แครกเกอร์โฮลเกรน 4 เมล็ด กับคอทเทจชีส 1.5 ออนซ์ (45 กรัม) และสับปะรดกระป๋อง 1/2 ถ้วย (75 กรัม) อาหารเย็น: เนื้อปลาคอด 6 ออนซ์ (170 กรัม) มันฝรั่งบด 1 ถ้วย (200 กรัม) ถั่วลันเตา 1/2 ถ้วย (75 กรัม) และบรอกโคลี 1/2 ถ้วย (75 กรัม)วันพฤหัสบดี
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย (90 กรัม) กับนมพร่องมันเนย 1 ถ้วย (240 มล.) และราสเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย (75 กรัม) น้ำส้มคั้นสด 1/2 ถ้วย (120 มล.) ของว่าง: กล้วยขนาดกลาง 1 ลูก อาหารกลางวัน: สลัดที่ทำจากปลาทูน่าย่าง 4.5 ออนซ์ (130 กรัม) ไข่ต้ม 1 ฟอง สลัดผักสด 2 ถ้วย (152 กรัม) มะเขือเทศเชอร์รี่ 1/2 ถ้วย (38 กรัม) และ 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) ต่ำ น้ำสลัดไขมัน. ของว่าง: ลูกแพร์กระป๋อง 1/2 ถ้วย (30 กรัม) และโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย (285 กรัม) อาหารเย็น: เนื้อหมู 3 ออนซ์ (85 กรัม) กับผักรวม 1 ถ้วย (150 กรัม) และข้าวกล้อง 1 ถ้วย (190 กรัม)วันศุกร์
อาหารเช้า: ไข่ต้ม 2 ฟองเบคอนไก่งวง 2 ชิ้น มะเขือเทศเชอร์รี่ 1/2 ถ้วย (38 กรัม) ถั่วอบ 1/2 ถ้วย (80 กรัม) ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่นบวก 1/2 ถ้วย ( น้ำส้มคั้นสด 120 มล. ของว่าง: แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูก อาหารกลางวัน: ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่นมายองเนสไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ ชีสไขมันต่ำ 1.5 ออนซ์ (45 กรัม) สลัดผักใบเขียว 1/2 ถ้วย (38 กรัม) และมะเขือเทศเชอร์รี่ 1/2 ถ้วย (38 กรัม) ของว่าง: สลัดผลไม้ 1 ถ้วย อาหารเย็น: สปาเก็ตตี้ และมีทบอลจากเส้นสปาเก็ตตี้ 1 ถ้วย (190 กรัม) และไก่งวงสับ 4 ออนซ์ (115 กรัม) ถั่วเขียว 1/2 ถ้วย (75 กรัม) ด้านข้างวันเสาร์
อาหารเช้า: ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น กับเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ (40 กรัม) กล้วยหอมขนาดกลาง 1 ลูก ธัญพืชผสม 2 ช้อนโต๊ะ (16 กรัม) และน้ำส้มคั้นสด 1/2 ถ้วย (120 มล.) ของว่าง: แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูก อาหารกลางวัน: ไก่ย่าง 3 ออนซ์ (85 กรัม) ผักย่าง 1 ถ้วย (150 กรัม) และคูสคูส 1 ถ้วย (190 กรัม) สแน็ค: มิกซ์เบอร์รี่ 1/2 ถ้วย (30 กรัม) และโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย (285 กรัม) อาหารเย็น: สเต็กหมู 3 ออนซ์ (85 กรัม) และผักย่างรวมมิตร 1 ถ้วย (150 กรัม) พร้อมข้าวกล้อง 1 ถ้วย (190 กรัม) ถั่วเลนทิล 1/2 ถ้วย (40 กรัม) และต่ำ 1.5 ออนซ์ (45 กรัม) – ชีสไขมัน ของหวาน: พุดดิ้งช็อคโกแลตไขมันต่ำวันอาทิตย์
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย (90 กรัม) กับหางนม 1 ถ้วย (240 มล.) บลูเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย (75 กรัม) และน้ำส้มคั้นสด 1/2 ถ้วย (120 มล.) ของว่าง: ลูกแพร์ขนาดกลาง 1 ลูก อาหารกลางวัน: สลัดไก่ทำด้วยอกไก่ไม่ติดมัน 3 ออนซ์ (85 กรัม) มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ สลัดผักสด 2 ถ้วย (150 กรัม) มะเขือเทศเชอร์รี่ 1/2 ถ้วย (75 กรัม) ธัญพืช 1/2 ช้อนโต๊ะ (4 กรัม) แครกเกอร์โฮลเกรน 4 เมล็ด ของว่าง: กล้วย 1 ลูกและอัลมอนด์ 1/2 ถ้วย (70 กรัม) อาหารเย็น: เนื้อย่าง 3 ออนซ์ กับมันฝรั่งต้ม 1 ถ้วย (150 กรัม) บรอกโคลี 1/2 ถ้วย (75 กรัม) และถั่วลันเตา 1/2 ถ้วย (75 กรัม) อาหาร DASH คือการรับประทานอาหาร เพื่อสุขภาพแสนอร่อยที่หลากหลาย มีทั้งผักมากมายควบคู่ไปกับผลไม้ต่าง ๆ และแหล่งโปรตีนที่ดีวิธีทำอาหาร DASH ด้วยตนเอง
เนื่องจากอาหาร DASH ไม่มีสูตรการทำที่ตายตัว จึงสามารถปรับเปลี่ยนอาหารให้เข้ากับแนวทาง DASH ได้ด้วยตนเอง โดยมีวิธีดังต่อไปนี้:- รับประทานผัก และผลไม้ให้มากขึ้น
- เปลี่ยนจากเมล็ดธัญพืชขัดขาว เป็นเมล็ดธัญพืชแบบเต็มเมล็ด
- เลือกผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมัน หรือไขมันต่ำ
- เลือกแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมัน เช่น ปลา สัตว์ปีก และถั่ว
- ปรุงอาหารด้วยน้ำมันพืช
- ควบคุมการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลสูง ๆ เช่น โซดาและลูกอม
- ลดการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่นเนื้อสัตว์ ไขมันสัตว์ ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน และน้ำมันพืชอย่างน้ำมันมะพร้าว และน้ำมันปาล์ม
คำถามที่พบบ่อย
หากคุณกำลังสนใจอาหาร DASH เพื่อลดความดันโลหิต อาจเกิดคำถามเกี่ยวกับชีวิตประจำวันที่ได้รับผลกระทบ ดังนี้สามารถดื่มกาแฟในอาหาร DASH ได้หรือไม่
อาหาร DASH ไม่ได้กำหนดหลักเกณฑ์ที่ตายตัวสำหรับกาแฟ อย่างไรก็ตามมีข้อน่ากังวลที่ว่า เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ อาจเพิ่มความดันโลหิตได้ เป็นที่ทราบกันดีว่าคาเฟอีนสามารถทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นในระยะสั้นได้ และจะยิ่งเพิ่มขึ้นในผู้ที่มีปัญหาความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว อย่างไรก็ตามผลการศึกษาไม่นานมานี้ พบว่า กาแฟไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงในระยะยาวของความดันโลหิตสูง หรือโรคหัวใจได้ แม้ว่าจะทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นในระยะสั้น (1–3 ชั่วโมง) ก็ตาม สำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง ส่วนมากที่ความดันโลหิตปกติ ควรดื่มกาแฟไม่เกินประมาณ 3-4 ถ้วยต่อวัน ความดันโลหิตอาจสูงขึ้นเล็กน้อย (5-10 mmHg) ที่เกิดจากคาเฟอีนสรุปได้ว่า ผู้ดื่มที่มีความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว อาจต้องระมัดระวังการบริโภคกาแฟมากขึ้นจำเป็นต้องออกกำลังกายพร้อม ๆ กับบริโภคอาหาร DASH หรือไม่
อาหาร DASH มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการลดความดันโลหิตเมื่อทำพร้อม ๆ กับการออกกำลังกาย ประโยชน์ของการออกกำลังกายต่อสุขภาพถือเป็นเรื่องปกติ ขอแนะนำให้ทำกิจกรรมที่ไม่หนักมากเป็นเวลา 30 นาทีเกือบทุกวัน และที่สำคัญต้องเลือกทำในสิ่งชอบ ด้วยวิธีนี้ที่สามารถทำได้สม่ำเสมอ ตัวอย่างของการออกกำลังกายระดับกลาง ๆ ได้แก่ :- เดินเร็ว (9 นาทีต่อกิโลเมตร)
- วิ่ง (6 นาทีต่อกิโลเมตร)
- ปั่นจักรยาน (4 นาทีต่อกิโลเมตร)
- ว่ายน้ำ (20 นาที)
- ทำงานบ้าน (60 นาที)
สามารถดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงที่รับประทานอาหาร DASH ได้หรือไม่
การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปสามารถเพิ่มความดันโลหิตได้ ในความเป็นจริงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่า 3 แก้วต่อวันเป็นประจำนั้น มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ สำหรับอาหาร DASH เราสามารถดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ และไม่เกินหลักเกณฑ์มาตรฐาน – ดื่ม 2 แก้ว หรือน้อยกว่านั้นต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 1 แก้วหรือน้อยกว่าสำหรับผู้หญิง สรุป สามารถดื่มกาแฟ และแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะกับอาหาร DASH ได้ การรับประทานอาหาร DASH ร่วมกับการออกกำลังกายนั้นส่งผลดีต่อสุขภาพมากขึ้นในความสำคัญของอาหาร DASH
การรับประทานอาหาร DASH เป็นวิธีที่ง่าย1 และมีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิต แต่การลดปริมาณเกลือในแต่ละวันให้เหลือ 3/4 ช้อนชา (1,500 มก.) หรือน้อยกว่านั้นไม่ได้สัมพันธ์กับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่น การลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ แม้ว่าความดันโลหิตจะลดลงก็ตาม นอกจากนี้อาหาร DASH ยังมีความคล้ายคลึงกับอาหารไขมันต่ำอื่น ๆ ซึ่งจากการทดสอบพบว่า ยังไม่มีหลักฐานแสดงถึงความสามารถในการลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตเนื่องจากโรคหัวใจได้ คนที่มีสุขภาพดีอาจไม่มีเหตุผลที่จะต้องรับประทานอาหาร DASH แต่ในกรณีของผู้ที่ความดันโลหิตสูง หรือมีปฏิกิริยาไวต่อเกลือ DASH นั้นถือว่าเป็นทางเลือกที่ดีสรุปเกี่ยวกับอาหาร DASH
อาหาร DASH ซึ่งย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension เป็นแผนอาหารที่ออกแบบมาเพื่อช่วยป้องกันและจัดการความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง) มักแนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงสุขภาพหัวใจและลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ ต่อไปนี้เป็นข้อเท็จจริงสำคัญบางประการเกี่ยวกับอาหาร DASH:- พัฒนาขึ้นเพื่อการควบคุมความดันโลหิต: อาหาร DASH ได้รับการพัฒนาโดยสถาบันหัวใจ ปอด และเลือดแห่งชาติ (NHLBI) เพื่อช่วยให้บุคคลต่างๆ ลดความดันโลหิต ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
- เน้นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร: อาหาร DASH มุ่งเน้นไปที่การเพิ่มการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร ในขณะเดียวกันก็จำกัดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ น้ำตาลที่เติม และโซเดียมสูง
- ผักและผลไม้สูง: อาหารส่งเสริมการบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณมาก ซึ่งเป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ เส้นใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม ช่วยลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง
- แหล่งโปรตีนไร้ไขมัน: อาหาร DASH ประกอบด้วยแหล่งโปรตีนไร้มัน เช่น สัตว์ปีก ปลา และตัวเลือกจากพืช เช่น ถั่วและพืชตระกูลถั่ว แนะนำให้จำกัดการบริโภคเนื้อแดง
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ: ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันได้รับการแนะนำในอาหาร DASH เพื่อให้แคลเซียมและสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ โดยไม่มีไขมันอิ่มตัวส่วนเกิน
- ธัญพืชไม่ขัดสี: เน้นธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวสาลี ข้าวกล้อง ควินัว และข้าวโอ๊ต เนื่องจากมีเส้นใยสูงและสารอาหารที่สำคัญ
- ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว: สิ่งเหล่านี้รวมอยู่ในอาหารสำหรับไขมัน เส้นใย และโปรตีนที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ
- การบริโภคเกลืออย่างจำกัด: อาหาร DASH ให้ความสำคัญอย่างยิ่งกับการลดปริมาณโซเดียม เนื่องจากการบริโภคโซเดียมสูงจะสัมพันธ์กับความดันโลหิตสูง แนะนำให้ตั้งเป้าหมายให้โซเดียมน้อยกว่า 2,300 มก. ต่อวัน
- การควบคุมสัดส่วน: อาหาร DASH ส่งเสริมการควบคุมสัดส่วนเพื่อช่วยจัดการปริมาณแคลอรี่และรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
- แอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ: หากคุณเลือกที่จะดื่มแอลกอฮอล์ อาหาร DASH แนะนำให้กลั่นกรอง แนะนำให้ดื่มไม่เกินหนึ่งแก้วต่อวันสำหรับผู้หญิง และไม่เกินสองแก้วต่อวันสำหรับผู้ชาย
- สารอาหารหลักที่สมดุล: อาหาร DASH ไม่ใช่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไขมันต่ำ โดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนอย่างสมดุล
- ประสิทธิผลสำหรับความดันโลหิตสูง: การศึกษาพบว่าการรับประทานอาหาร DASH สามารถลดความดันโลหิตในบุคคลที่มีหรือมีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ความยืดหยุ่น: อาหาร DASH สามารถปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับความต้องการด้านอาหารที่หลากหลาย เช่น ตัวเลือกอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน
นี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
- https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan
- https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/dash-diet#1
หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
การนับวันคลอด (Estimated Due Date to Give Birth)
ท่าออกกำลังกายสำหรับคนท้อง (Exercise for Pregnancy)
ท่าวอร์มอัพ อบอุ่นร่างกาย (Warm Up)
การให้เลือด (Blood Tranfusion)
รักษาเหาให้ได้ผล (Lice Treatment Remedies)
วิธีรักษาโรคเริมให้หายขาดทำได้จริงหรือไม่ (Remedies For Herpes)
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น