อาหารหลัก 5 หมู่ และสารอาหารจำเป็น (6 Essential Nutrients)

19.05.2567

อาหารหลัก 5 หมู่

สารอาหารที่จำเป็น คือ สารประกอบที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ และร่างกายจำเป็นต้อง ใช้สารอาหารหลักที่สำคัญเหล่านี้เพื่อการป้องกันโรคและการเจริญเติบโตของร่างกายเพื่อให้เป็นไปอย่างสมบูรณ์และมีสุขภาพดี

อาหารหลัก 5 หมู่มีอะไรบ้าง

สารอาหารหลัก (Macronutrients) ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ซึ่งให้พลังงานแก่ร่างกาย วิตามินและแร่ธาตุเป็นสารอาหารรองและมีปริมาณน้อยแต่ใช้ในร่างกายได้นาน สารอาหารหลักและรองที่จำเป็นมีอยู่ด้วยกัน 6 กลุ่มหลักๆ

สารอาหารที่ให้พลังงาน อาหารหมู่ที่ 1 โปรตีน

โปรตีน (Protein) โปรตีนมีความจำเป็นต่อสุขภาพที่ดีเป็นอย่างมาก โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกายไม่เพียงแค่สำหรับกล้ามเนื้อเท่านั้น ทุกเซลล์ตั้งแต่กระดูก ผิวหนังไปจนถึงเส้นผมล้วนแต่มีโปรตีนเป็นองค์ประกอบ น้ำหนักตัวโดยเฉลี่ยกว่าร้อยละ 16 ของผู้คนทั่วไปมาจากโปรตีน โปรตีนถูกใช้เพื่อการเจริญเติบโต สุขภาพ และการบำรุงร่างกายเป็นหลัก ฮอร์โมนส่วนใหญ่ของร่างกาย แอนติบอดี และส่วนประกอบที่สำคัญอื่นๆประกอบไปด้วยโปรตีน โดยโปรตีนไม่ได้ใช้เพื่อเป็นเชื้อเพลิงแก่ร่างกายเว้นแต่จำเป็น โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน ในขณะที่ร่างกายสามารถสร้างกรดอะมิโนบางชนิดได้เอง แต่ก็มีกรดอะมิโนที่จำเป็นมากมายที่มาจากอาหารเท่านั้น คุณต้องการกรดอะมิโนหลายชนิดเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง คนเราไม่จำเป็นต้องรับประทานกรดอะมิโนทั้งหมดในครั้งเดียว ร่างกายของคนเราสามารถสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ได้จากอาหารที่เรารับประทานตลอดทั้งวัน

แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ

โปรตีนในเนื้อสัตว์ ปลา และไข่เป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโนจำเป็น คุณสามารถได้โปรตีนจากพืชเช่น ถั่ว ถั่วเหลือง และธัญพืชบางชนิด ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงการใช้ชีวิตประจำวันจนไปถึงอายุ

อาหารหมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต

อย่าให้ความคลั่งไคล้คาร์โบไฮเดตรต่ำหลอกคุณ คาร์โบไฮเดตรจำเป็นต่อร่างกายที่สุขภาพดี คาร์โบไฮเดตรช่วยกระตุ้นร่างกายของคุณโดยเฉพาะระบบประสาทส่วนกลางและสมอง และช่วยป้องกันโรคตามรายงานของ Mayo Clinic

แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ

ข้าวหรือพาสต้า ให้คาร์โบไฮเดรตสูง โปรดจำไว้ว่าประเภทของคาร์โบไฮเดตรที่เราเลือกทานมีความสำคัญ การเลือกใช้เมล็ดธัญพืช ถั่ว ผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยใยอาหารแทนธัญพืชขัดสีและผลิตภัณฑ์ที่เติมน้ำตาล

อาหารหมู่ที่ 3 ไขมัน

หากได้ยินชื่อว่าไขมัน หลายคนอาจคิดว่าไขมันเป็นสิ่งที่ไม่ดี และเราไม่ต้องการไขมัน แต่จริง ๆ แล้วยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และร่างกายเราก็ต้องการไขมัน โดยรวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณปรับสมดุลของน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และปรับปรุงการทำงานของสมอง นอกจากนี้ยังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบได้อย่างมีประสิทธิภาพและอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรค ข้ออักเสบ มะเร็ง และโรคอัลไซเมอร์

แหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ไขมันไม่อิ่มตัวที่มีชื่อเสียงที่สุด ได้แก่ กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ไขมันไม่อิ่มตัวมีความสำคัญต่อร่างกายเนื่องจากเป็นกรดไขมันที่จำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ คุณสามารถพบไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ได้ในถั่ว,เมล็ดพืช ปลา และน้ำมันพืช( เช่น มะกอก อะโวคาโด และเมล็ดแฟลกซ์) น้ำมันมะพร้าวให้ไขมันจากพืชในรูปของไตรกลีเซอไรด์ซึ่งมีหว่งโซ่ไขมันขนาดกลางที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น เป็นพลังงานแก่อวัยวะต่างๆและควบคุมความอยากอาหาร หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และจำกัดการบริโภคไขมันจากสัตว์ที่เป็นไขมันอิ่มตัว เช่น เนย, ชีท, เนื้อแดง และไอศกรีม 6 Essential Nutrients

อาหารหมู่ที่ 4 วิตามิน สารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน

วิตามิน (Vitamins) มีความสำคัญต่อการป้องกันโรคและการมีสุขภาพที่ดี ร่างกายต้องการสารอาหารรองเหล่านี้เพื่อสนับสนุนการทำงานของมัน มีวิตามินที่จำเป็น 13 ชนิดที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินบี6 และวิตามินดี วิตามินแต่ละชนิดมีบทบาทสำคัญต่อร่างกายและการได้รับวิตามินที่ไม่เพียงพออาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพและเกิดโรคได้ วิตามินเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการมองเห็น ผิวหนังและกระดูกที่แข็งแรง วิตามินอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งปอดและมะเร็งต่อมลูกหมาก อีกทั้งยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ เช่น วิตามินซีเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและช่วยฟื้นฟูร่างกาย

แหล่งวิตามินที่ดีต่อสุขภาพ

หากคุณรับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุลที่เต็มไปด้วยผักและผลไม้ จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานอย่างปกติและมีสุขภาพดี โดยที่คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานวิตามินเสริม

อาหารหมู่ที่ 5 แร่ธาตุ สารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน

เช่นเดียวกับวิตามิน แร่ธาตุช่วยเสริมสร้างร่างกาย โดยเป็นสิ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่างรวมไปถึงเสริมสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง ควบคุมการเผาผลาญและรักษาความชุ่มชื้นให้เหมาะสม แร่ธาตุที่พบมากที่สุด ได้แก่ แคลเซียม เหล็ก และสังกะสี นอกเหนือจากที่แร่ธาตุช่วยสร้างเสริมให้กระดูและฟันแข็งแรงแล้ว แคลเซียมยังช่วยในการส่งสัญญาณประสาท, รักษาสมดุลความดันโลหิต การหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ ธาตุเหล็กช่วยเสริมสร้างเม็ดเลือดแดงและสร้างฮอร์โมน ขณะที่สังกะสีเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและการฟื้นฟูบาดแผล

และอีก 1 สิ่งที่สำคัญ “น้ำ”

แม้ว่าน้ำจะไม่ได้อยู่ในหลักอาหาร 5 หมู่ แต่น้ำก็มีความสำคัญต่อร่างกาย ซึ่งร่างกายขาดน้ำไม่ได้ คุณสามารถอยู่ได้โดยไม่รับประทานอาหารนานกว่าสัปดาห์ แต่คุณไม่สามารถอยู่ได้เกิน 2-3 วันหากไม่ดื่มน้ำ น้ำมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อทุกระบบในร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่คุณสร้างขึ้นประมาณร้อยละ 62 ของน้ำหนักตัวของคุณคือน้ำ น้ำช่วยเพิ่มการทำงานของสมองและอารมณ์ ทำหน้าที่ดูดซับแรงกระแทกและสารหล่อลื่นไปในตัว นอกจากนี้ยังช่วยล้างสารพิษนำพาสารอาหารไปยังเซลล์ให้เกิดความชุ่มชื่นแก่ร่างกายและป้องกันอาการท้องผูก แม้แต่การขาดน้ำเพียงเล็กน้อย ก็สามารถทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและเสียสมาธิ ทำให้หมดเรี่ยวแรงได้

แหล่งน้ำที่ดีต่อสุขภาพ

คุณไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำในปริมาณมากเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ ผักและผลไม้สามารถเป็นแหล่งของน้ำที่ดีเช่นกัน การเคี้ยวผักโขมหรือรับประทานแตงโมก็ทำให้ร่างกายไม่ขาดน้ำได้ วิธีที่ดีที่สุดในการที่จะทราบว่าคุณได้รับน้ำเพียงพอหรือไม่ให้สังเกตุจากสีและปริมาณของปัสสาวะ หากมีสีเหลืองเข้มและปัสสาวะออกน้อย แสดงว่าคุณต้องการน้ำมากกว่านี้

ตัวอย่างอาหารหลัก 5 หมู่

เมนูตัวอย่างที่รวมสารอาหารที่จำเป็นทั้ง 6 ชนิดอย่างสมดุล ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ และน้ำ สามารถช่วยให้แน่ใจว่าได้รับอาหารครบถ้วนและมีคุณค่าทางโภชนาการ ต่อไปนี้คือมื้ออาหารในแต่ละวันที่มีอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารต่างๆ:

อาหารเช้า:

เต้าหู้กวนกับผัก
- ส่วนผสม: เต้าหู้ (โปรตีน), ผักรวม (วิตามินและแร่ธาตุ), น้ำมันมะกอก (ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ), ขมิ้น และพริกไทยดำ
- ขนมปังโฮลเกรน (คาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์)
- น้ำส้ม (วิตามินซีและคาร์โบไฮเดรต)

อาหารว่างช่วงเช้า:

กรีกโยเกิร์ตพาร์เฟ่ต์
- กรีกโยเกิร์ต (โปรตีนและแคลเซียม)
- เบอร์รี่รวมสด (วิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์)
- กราโนล่า (คาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์)

อาหารกลางวัน:

สลัดควินัวกับไก่ย่าง
- ควินัว (คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไฟเบอร์)
- อกไก่ย่าง (โปรตีน)
- ผักใบเขียว มะเขือเทศ และแตงกวา (วิตามินและแร่ธาตุ)
- น้ำสลัดน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชู (ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ)

ของว่างยามบ่าย:

อัลมอนด์และแอปเปิ้ล
- อัลมอนด์ (ไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ)
- แอปเปิ้ล (คาร์โบไฮเดรตและเส้นใย)

อาหารเย็น:

ปลาแซลมอนกับผักนึ่งและมันเทศ
- ปลาแซลมอนย่างหรืออบ (กรดไขมันโอเมก้า 3 และโปรตีน)
- บรอกโคลีและแครอทนึ่ง (วิตามินและแร่ธาตุ)
- มันเทศ (คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และวิตามินเอ)

อาหารว่างยามเย็น:

แครกเกอร์ธัญพืชกับ Hummus
- แครกเกอร์โฮลเกรน (คาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์)
- Hummus (โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ)

ตลอดวัน:

ดื่มน้ำเยอะ ๆ
- น้ำเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยในการย่อยอาหาร การไหลเวียน และรักษาอุณหภูมิของร่างกาย การมีน้ำเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวม

เมนูนี้รวมอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นหลากหลายประเภทซึ่งมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ และการให้น้ำที่เพียงพอ การปรับขนาดปริมาณและอาหารเฉพาะตามความต้องการด้านอาหาร ความชอบ และข้อพิจารณาด้านสุขภาพของแต่ละคน สามารถช่วยปรับแต่งเมนูให้เหมาะกับความต้องการเฉพาะได้

ประเด็นสำคัญ

การรับประทานอาหารที่หลากหลาย ซึ่งเต็มไปด้วยผักผลไม้ โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพและเมล็ดธัญพืชเป็นทางออกที่ดี่ที่สุดในการได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้ง 6 อย่างให้เพียงพอ รวมทั้งมีไฟโตนิวเทรียนที่สำคัญ ซึ่งเป็นสารเคมีที่เป็นประโยชน์ในพืชหลากสีช่วยป้องกันโรค ทั้งสารอาหารรองและแร่ธาตุและสารอาหารหลัก เหล่านี้มีความสำคัญต่อร่างกายของคุณในการทำงานตามปกติและสุขภาพที่ดี

นี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา

https://www.everydayhealth.com/hs/guide-to-essential-nutrients/simple-guide-to-good-nutrition/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/326132

หัวข้อที่เกี่ยวข้อง

ติดตาม

0 ความคิดเห็น

การตอบรับแบบอินไลน์

ดูความคิดเห็นทั้งหมด

อาหารหลัก 5 หมู่

อาหารหลัก 5 หมู่มีอะไรบ้าง