เคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณกินไขมันน้อยลง รวมไปถึงไขมันอิ่มตัว
การรับประทานไขมันอิ่มตัวมากเกินไปอาจทำให้ระดับคอเรสเตอรอลเพิ่มสูงขึ้นได้ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ
ไขมันอิ่มตัวพบใน:
- เนย น้ำมันเนย มันสัตว์ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม
- เค้ก
- บิสกิต
- ไขมันสัตว์
- ไส้กรอก
- เบค่อน
- เนื้อหมัก เช่น ซาลามี่ ไส้กรอก และ Pancetta
- ชีส
- เพสตรี เช่น พาย คีช ขนมปังไส้กรอก และครัวซองต์
- ครีม Crème Fraîche และซาวครีม
- ไอศกรีม
- กะทิ
- นมปั่น
- ช็อคโกแลต และครีมช็อคโกแลต
- ผู้ชายอายุระหว่าง 19-64 ปี ไม่ควรรับประทานไขมันอิ่มตัวเกิน 30 กรัมต่อวัน
- ผู้หญิงที่มีอายุระหว่าง 19-64 ปี ไม่ควรรับประทานไขมันอิ่มตัวเกิน 20 กรัมต่อวัน
เคล็ดลับการรับประทานไขมันให้น้อยลง
- อ่านฉลากข้างบรรจุภัณฑ์ก่อนซื้อ
- เลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ
- ย่าง อบ หรือนึ่งแทนที่จะทอด
- ใช้ช้อนวัดปริมาณน้ำมัน หรือใช้สเปรย์น้ำมัน
- ตัดไขมันส่วนเกินที่เนื้อสัตว์ออก
- เลือกเนื้อสัตว์ที่ติดไขมันน้อย ๆ เช่น อกไก่
- เพิ่มผักเข้าไปในซุปต่าง ๆ
- ใช้ครีมสเปรดที่มีไขมันต่ำ เช่น สเปรดที่ทำจากน้ำมันมะกอก หรือน้ำมันทานตะวัน
การตัดไขมันอิ่มตัว
ที่ร้านค้า
คุณสามารถดูที่ฉลากบรรจุภัณฑ์ได้ว่าผลิตภัณฑ์ที่คุณจะซื้อนั้นมีไขมันอิ่มตัวหรือไม่ สูง: ไขมันอิ่มตัวมากกว่า 5 กรัม ต่อ 100 กรัม อาจเป็นสีแดง ปานกลาง: ไขมันอิ่มตัวประมาณ 1.5-5 กรัม อาจเป็นสีส้ม ต่ำ: ไขมันอิ่มตัว 1.5 กรัม หรือน้อยกว่านั้น อาจเป็นสีเขียว นี่คือตัวอย่างของข้อมูลบนฉลากที่แสดงให้เห็นว่าหากมีไขมันอิ่มตัวสูง ช่องนั้นจะเป็นสีแดง ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่เป็นสีส้ม หรือสีเขียว เลือกที่มีไขมันอิ่มตัวน้อยที่สุด วิธีที่ง่ายคือการซื้อสินค้าที่มีขนาด 100 กรัมเพราะจะง่ายต่อการเปรียบเทียบ
ที่บ้าน
สปาเก็ตตี้โบโลนีส: ใช้เนื้อบดที่มีไขมันต่ำ เพราะจะทำให้ไขมันอิ่มตัวต่ำไปด้วย หากคุณไม่ได้ใช้เน้อสัตว์บดที่ติดไขมันน้อย ๆ ให้เอาเนื้อไปผัดเอาน้ำมันออกก่อนที่จะใส่เครื่องปรุงอื่น พิซซ่า: เลือกหน้าที่มีไขมันต่ำ เช่น หน้าผัก ไก่ ทูน่า หรือหน้าทะเล แทนที่จะเลือกหน้าชีส เปปเปอร์โรนี ซาลามี่ และเบคอน พายปลา: ใช้สเปรดชนิดที่ลดไขมัน และใช้นมที่ลดไขมันด้วย ชิลลี่ คอน คาร์เน่: ใช้เนื้อไขมันต่ำผสมกับเนื้อที่ไม่มีไขมัน หรือใส่ผักเข้าไปด้วย เช่น ถั่ว และผักต่าง ๆ มันฝรั่งทอด: เลือกชิ้นที่หนา และตัดตรงแทนที่จะเลือกเฟรชฟรายส์ หรือมันฝรั่งทอดที่เป็นแท่งหยักเพื่อลดการสัมผัสน้ำมันของมันฝรั่ง หากคุณทำเอง ให้อบในเตาอบด้วยการทาน้ำมันดอกทานตะวันเล็กน้อย มันฝรั่ง: ตัดมันฝรั่งเป็นชิ้นใหญ่ ๆ แล้วทาด้วยน้ำมันดอกทานตะวัน หรือน้ำมันมะกอกก่อนที่จะย่าง มันฝรั่งบด: ใช้สเปรดที่มีไขมันต่ำแทนที่จะใช้เนย ใช้นมที่มีไขมันเพียง 1% ไก่: ใช้ไก่ที่มีไขมันต่ำ เช่น อกไก่ ก่อนที่คุณจะรับประทาน ให้เอาหนังไก่ออกก่อนเพื่อลดไขมัน เบคอน: เลือกเบค่อนจากส่วนหลังแทนที่จะเลือกเบค่อนจากส่วนพุง เพราะเบค่อนจากส่วนพุงมีไขมันมากกว่า และย่างแทนที่จะทอด ไข่: ทอดไข่โดยไม่ใช้น้ำมัน หรือเนย หรือต้มแทน พาสต้า: ลองใช้ซอสมะเขือเทศเป็นหลักในการทำพาสต้า เพราะมันมีไขมันต่ำกว่าซอสที่เป็นครีม หรือชีส นม: ใช้นมที่มีไขมัน 1% ใส่ในซีเรียล หรือเครื่องดื่ม ชีส: เมื่อต้องใช้ชีสใส่ในอาหาร ลองชีสที่มีรสชาติเข้มข้นอย่าง เชดด้าที่ลดไขมัน เพราะคุณจะใส่น้อยลง โยเกิร์ต: เลือกโยเกิร์ตที่มีไขมัน และน้ำตาลต่ำ อ่านเรื่องราวที่น่าสนใจ ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำการรับประทานอาหารนอกบ้าน
เคล็ดลับเพื่อช่วยลดการกินไขมันอิ่มตัวเมื่ออกไปกินข้าวนอกบ้าน กาแฟ: เลือกที่มีนมน้อย และหลีกเลี่ยงครีม แกง: เลือกที่มีมะเขือเทศเป็นหลัก เช่น Tandoori หรือ Madras แทนที่จะกิน Korma Pasanda หรือ Masala เคบับ: เลือกเคบับที่มีผักเป็นส่วนประกอบ อาหารจีน: เลือกจานที่มีไขมันต่ำ เช่น ปลานึ่ง ไก่ กุ้ง อาหารไทย: เลือกผัดไก่ หรือปลาที่มีผักด้วย ระวังแกงที่มีกะทิ ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูง อาหารว่าง:เปลี่ยนจากอาหารว่างที่เค็ม หวาน หรือมีไขมัน เช่น ช็อคโกแลต โดนัท เป็นรายการต่อไปนี้- ผลไม้
- ธัญพืช
- โยเกิร์ตไขมันต่ำ และน้ำตาลต่ำ
- ถั่วที่ไม่เค็ม
- ลูกเกด
- โลฟผลไม้
- โลฟมอลต์
คำถามที่พบบ่อย
แน่นอนว่าการทำความเข้าใจไขมันอิ่มตัวถือเป็นสิ่งสำคัญในการตัดสินใจเลือกรับประทานอาหารอย่างมีข้อมูล ต่อไปนี้เป็นคำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัวและคำตอบ:1. ไขมันอิ่มตัวคืออะไร?
คำตอบ:ไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ประกอบด้วยไตรกลีเซอไรด์ โดยในสายโซ่กรดไขมันจะมีพันธะเดี่ยวระหว่างอะตอมของคาร์บอน โดยทั่วไปจะแข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง และพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก นมไขมันเต็ม รวมถึงแหล่งที่มาจากพืชบางชนิด เช่น น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์ม2. เหตุใดไขมันอิ่มตัวจึงถือว่าไม่ดีต่อสุขภาพ
คำตอบ:การบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณมากสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด ไขมันอิ่มตัวสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL (มักเรียกว่าคอเลสเตอรอล “ชนิดไม่ดี”) ในเลือด ทำให้เกิดการสะสมของคราบพลัคในหลอดเลือดแดง และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ3. ฉันควรบริโภคไขมันอิ่มตัวมากแค่ไหนในแต่ละวัน?
คำตอบ:แนวทางการบริโภคอาหารมักแนะนำให้จำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน สำหรับการรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่โดยทั่วไป จะเท่ากับไขมันอิ่มตัวประมาณ 22 กรัมต่อวัน4. อาหารอะไรบ้างที่มีไขมันอิ่มตัวสูง?
คำตอบอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงได้แก่:- เนื้อติดมัน (เนื้อวัว, หมู, เนื้อแกะ)
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม (นมทั้งตัว ชีส เนย)
- เนื้อสัตว์แปรรูป (ไส้กรอก เบคอน)
- น้ำมันเขตร้อน (น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม)
5. มีแหล่งไขมันอิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่?
คำตอบ:แหล่งไขมันอิ่มตัวบางแหล่งถือว่าดีต่อสุขภาพมากกว่าแหล่งอื่น ตัวอย่างเช่น การบริโภคไขมันอิ่มตัวบางชนิดจากแหล่งต่างๆ เช่น อะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพืชในระดับปานกลาง อาจเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลได้6. น้ำมันมะพร้าวดีต่อสุขภาพแม้ว่าจะมีไขมันอิ่มตัวสูงหรือไม่?
คำตอบ:ผลกระทบต่อสุขภาพของน้ำมันมะพร้าวเป็นหัวข้อถกเถียง แม้ว่าน้ำมันมะพร้าวจะมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่ก็มีไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลาง (MCT) ซึ่งอาจส่งผลต่อการเผาผลาญที่แตกต่างกัน การกลั่นกรองเป็นสิ่งสำคัญ และโดยทั่วไปแนะนำให้เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอก7. ฉันจะลดไขมันอิ่มตัวในอาหารได้อย่างไร
คำตอบ:- เลือกแหล่งโปรตีนไร้ไขมัน (สัตว์ปีก ปลา พืชตระกูลถั่ว)
- เลือกใช้ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน
- ใช้น้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก
- จำกัดอาหารแปรรูปและอาหารทอด.
- อ่านฉลากอาหารเพื่อระบุปริมาณไขมันอิ่มตัว
8. ไขมันอิ่มตัวทั้งหมดนั้นแย่หรือไม่?
คำตอบ:แม้ว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวมากเกินไปจะเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพ แต่ไขมันอิ่มตัวไม่ได้ทั้งหมดจะมีผลกระทบเหมือนกัน ไขมันอิ่มตัวบางชนิด เช่น ที่พบในแหล่งจากพืชบางชนิด อาจไม่ส่งผลเสียต่อระดับคอเลสเตอรอลเท่ากับไขมันจากสัตว์9. ฉันสามารถแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันประเภทอื่นได้หรือไม่?
คำตอบ:ใช่ การแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ที่พบในน้ำมันมะกอก อะโวคาโด และถั่ว อาจส่งผลดีต่อสุขภาพของหัวใจได้10. ไขมันอิ่มตัวมีประโยชน์หรือไม่?
คำตอบ:การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าไขมันอิ่มตัวบางชนิด โดยเฉพาะในผลิตภัณฑ์จากนม อาจมีผลเป็นกลางหรือเชิงบวกต่อสุขภาพด้วยซ้ำ อย่างไรก็ตาม ฉันทามติโดยรวมว่าการกลั่นกรองและความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเสมอเพื่อรับคำแนะนำเฉพาะบุคคลโดยพิจารณาจากสถานะสุขภาพและความต้องการด้านอาหารของคุณ สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณพัฒนาแผนการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพหัวใจได้หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
ภาวะหนังหุ้มปลายองคชาตตีบ (Phimosis)
สาเหตุของผิวแห้งกร้านและวิธีบำรุงผิว
เนื้องอกต่อมหมวกไตฟีโอโครโมไซโตมา (Pheochromocytoma)
ภาวะปวดหลอน (Phantom Pain)
โรคปริทันต์ (Periodontitis) : อาการ สาเหตุ การรักษา
โรคอกบุ๋ม (Pectus Excavatum)
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น