มะละกอ
มะละกอ (Papaya) เป็นผลไม้เขตร้อนที่ดีต่อสุขภาพมาก อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถลดการอักเสบ ต่อสู้กับโรคร้าย และช่วยให้ดูอ่อนเยาว์ได้อีกด้วยประโยชน์ของมะละกอต่อสุขภาพ
1. อร่อยและอุดมด้วยด้วยสารอาหาร
มะละกอเป็นผลไม้ในกลุ่มพืช Carica papaya มีถิ่นกำเนิดในอเมริกากลางและเม็กซิโกตอนใต้ แต่ปัจจุบันได้ถูกเพาะปลูกในพื้นที่ส่วนอื่น ๆ ของโลก มะละกอมีเอนไซม์ที่เรียกว่าปาเปน ซึ่งสามารถทำลายสายใยโปรตีนที่พบในเนื้อสัตว์ ผู้คนจึงใช้มะละกอในการทำให้เนื้อนุ่มมาเป็นเวลานานหลายพันปี นอกจากมะละกอสุกแล้ว ก็ยังสามารถรับประทานผลดิบได้ แต่ควรปรุงมะละกอดิบก่อนรับประทาน กรณีสตรีที่กำลังตั้งครรภ์ไม่ควรรับประทาน เนื่องจากผลไม้ดิบจะมีน้ำยางสูงซึ่งสามารถกระตุ้นให้มดลูกหดตัวได้ มะละกอมีรูปร่างคล้ายกับลูกแพร์ที่ยาวได้ถึง 20 นิ้ว (51 ซม.) ผิวเป็นสีเขียวเมื่อยังไม่สุก และจะกลายเป็นสีส้มเมื่อสุก อาจมีสีเหลืองส้มหรือแดงได้ ผลไม้นี้ยังมีเมล็ดสีดำจำนวนมากซึ่งกินได้ แต่มีรสขม มะละกอ 1 ลูก (152 กรัม) ประกอบด้วย:- แคลอรี่: 59
- คาร์โบไฮเดรต: 15 กรัม
- ไฟเบอร์: 3 กรัม
- โปรตีน: 1 กรัม
- วิตามินซี: 157% ของปริมาณที่ควรบริโภคต่อวัน
- วิตามินเอ: 33% ของปริมาณที่ควรบริโภคต่อวัน
- โฟเลต (วิตามินบี 9): 14% ของปริมาณที่ควรบริโภคต่อวัน
- โพแทสเซียม: 11% ของปริมาณที่ควรบริโภคต่อวัน
2. มะละกอสุกมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ
อนุมูลอิสระเป็นสารที่ถูกสร้างขึ้นในระหว่างการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย หากมีสารอนุมูลอิสระในปริมาณมาก ๆ ก็จะทำให้เกิดการเจ็บป่วย สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในมะละกอ คือ แคโรทีนอยด์ ผลการศึกษาพบว่ามะละกอหมักสามารถลดการสร้างสารอนุมูลอิสระในผู้สูงอายุ และผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคเบาหวาน ภาวะไทรอยด์บกพร่อง และโรคตับได้ นักวิจัยหลายคนยังเชื่อว่าสารอนุมูลอิสระในสมองที่มีมากเกินไป คือปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดโรคอัลไซเมอร์ ผลการศึกษาผู้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์ที่ได้รับสารสกัดจากมะละกอหมักเป็นเวลานาน 6 เดือน พบว่าสารบ่งชี้โรคจะลดลง 40% บ่งบอกว่าความเสียหายที่เกิดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นที่มีต่อดีเอ็นเอลดลง – อาการยังสัมพันธ์กับอายุ และมะเร็งด้วย ช่วยลดความไม่สมดุลของการเกิดอนุมูลอิสระ เนื่องจากไลโคปีนในมะละกอ ซ่วยลดปริมาณธาตุเหล็กส่วนเกินที่ทำให้เกิดอนุมูลอิสระได้3. คุณสมบัติในการต้านมะเร็ง
ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าไลโคปีนในมะละกอสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งได้โดยการลดสารอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังอาจส่งผลดีต่อผู้ที่กำลังรับการรักษาโรคมะเร็งด้วย ในผักและผลไม้กว่า 14 ชนิดที่มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ มีเพียงมะละกอเท่านั้นที่แสดงฤทธิ์ต้านมะเร็งเต้านมได้ ผลการศึกษาในผู้สูงอายุที่มีอาการอักเสบ และมะเร็งที่กระเพาะอาหาร ที่ได้บริโภคมะละกอหมักจะช่วยลดความเสียหายจากความไม่สมดุลของการเกิดอนุมูลอิสระได้ อย่างไรก็ตาม ยังต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนให้คำแนะนำ4. ช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น
การเพิ่มมะละกอในมื้ออาหาร มีผลดีต่อสุขภาพหัวใจ ผลการศึกษาพบว่าผลไม้ที่มีไลโคปีน และวิตามินซีสูงจะช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจได้ สารต้านอนุมูลอิสระในมะละกอจะช่วยปกป้องหัวใจ และช่วยกระตุ้นให้เกิด HDL ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลที่ “ดี” ผลการศึกษาพบว่าผู้ที่กินมะละกอหมักเป็นอาหารเสริม นาน 14 สัปดาห์ พบว่าจะเกิดอาการอักเสบน้อยกว่า และมีอัตราส่วนระหว่าง LDL ที่ “ไม่ดี” กับ HDL ”ดี” เหมาะสมกว่าผู้ที่ไม่ได้กินมะละกอหมัก ซึ่งอัตราส่วนที่เหมาะสมนี้สัมพันธ์กับความเสี่ยงของโรคหัวใจที่ลดลง5. ช่วยต่อสู้กับการอักเสบ
การอักเสบเรื้อรังคือสาเหตุของโรคต่าง ๆ การกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์ และวิธีการใช้ชีวิตจะมีผลกระทบต่อกระบวนการอักเสบ ผลการศึกษาชี้ให้เห็นว่าผักและผลไม้ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอย่างมะละกอนั้นสามารถลดอาการอักเสบได้ ผลการศึกษาหนึ่ง ได้ตั้งข้อสังเกตว่าผู้ชายที่บริโภคผักและผลไม้ที่มีแคโรทีนอยด์มากขึ้นจะมีโปรตีนที่เกิดจากการอักเสบ CRP ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ6. ช่วยย่อยอาหาร
เอนไซม์ปาเปนในมะละกอช่วยให้ย่อยโปรตีนง่ายขึ้น ผู้คนในเขตร้อนเชื่อว่ามะละกอเป็นยาแก้อาการท้องผูก และแก้อาการอื่น ๆ ของโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) ผลการศึกษาพบว่าผู้ที่บริโภคมะละกอเป็นเวลา 40 วัน จะมีอาการท้องผูก และท้องอืดลดลงอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้พบว่าเมล็ด ใบ และรากมะละกอสามารถรักษาบาดแผลในสัตว์และมนุษย์ได้7. ป้องกันความเสียหายของผิวหนัง
นอกจากช่วยให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว มะละกอยังช่วยให้ผิวกระชับและอ่อนเยาว์มากขึ้น ภาวะความไม่สมดุลของอนุมูลอิสระที่มากเกินไปจะทำให้เกิดริ้วรอย ความหย่อนคล้อย และความเสียหายของผิวหนังได้ตามอายุ วิตามินซี และไลโคปีนในมะละกอช่วยปกป้องผิว และลดริ้วรอยจากวัยได้ผลการศึกษาพบว่ารับประทานไลโคปีนเป็นเวลา 10–12 สัปดาห์ สามารถลดรอยแดงของผิวหนังที่เกิดขึ้นหลังอาบแดด ซึ่งเป็นสัญญาณของความเสียหายของผิวหนังได้ ผู้หญิงที่มีอายุมากที่ได้บริโภคไลโคปีน วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ เป็นเวลา 14 สัปดาห์จะมีความลึกของริ้วรอยบนใบหน้าลดลงอย่างเห็นได้ชัด และวัดผลได้8. รสอร่อย ทำเมนูอาหารได้หลากหลาย
มะละกอมีรสชาติเฉพาะตัวที่หลายคนชื่นชอบ แต่ความสุกของผลไม้คือตัวการของรสอร่อย มะละกอดิบหรือสุกเกินไปอาจมีรสชาติที่แตกต่างจากมะละกอที่สุกกำลังพอดี เมื่อสุกพอดี มะละกอจะมีสีเหลืองถึงแดงอมส้ม อาจยังมีจุดสีเขียวอยู่บ้าง และมีลักษณะเช่นเดียวกับอะโวคาโด ผิวควรนุ่มเมื่อออกแรงกดเบา ๆ รสชาติของมะละกอจะดีขึ้น หากนำไปแช่เย็น จึงควรเก็บเอาไว้ในตู้เย็นก่อนรับประทาน เมื่อล้างทำความสะอาดแล้ว ให้ผ่าครึ่งตามยาวของผลมะละกอ นำเมล็ดออกแล้วใช้ช้อนตัดกินจากเนื้อในยกเว้นเปลือก เนื่องจากความหลากหลายในการปรุงอาหาร จึงสามารถใส่ในอาหารอื่น ๆ เพื่อเพิ่มรสชาติได้
สูตรอาหารอย่างง่ายที่ใช้มะละกอลูกเล็ก ๆ 1 ลูก ได้แก่:
อาหารเช้า: มะละะกอผ่าครึ่งแล้วเติมกรีกโยเกิร์ตลงไปครึ่งถ้วย เสริมด้วยบลูเบอร์รี่ และถั่วสับหยาบ ๆ
ของว่าง: หั่นมะละกอเป็นแผ่นแล้วห่อแฮม หรือแฮมดิบโปรซิอุตโตเอาไว้
ซัลซ่า: หั่นมะละกอ มะเขือเทศ หัวหอม และผักชีเป็นชิ้น ๆ จากนั้นเติมน้ำมะนาว แล้วผสมให้เข้ากัน
สมูทตี้: นำมะละกอ และผลไม้ชนิดต่าง ๆ หั่นเป็นลูกเต๋า ใส่เครื่องปั่นพร้อมน้ำกะทิ และน้ำแข็ง แล้วปั่นจนเนียน
สลัด: หั่นมะละกอและอะโวคาโดเป็นชิ้น จากนั้นใส่ไก่ต้มสุกหั่นเป็นชิ้นลูกเต๋า แล้วปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก และน้ำส้มสายชู
ของหวาน: หั่นมะละกอและผลไม้ชนิดอื่น ๆ ผสมกับเมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ (28 กรัม) นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย (240 มล.) และวานิลลา 1/4 ช้อนชา คลุกเคล้าให้เข้ากัน ให้นำไปแช่เย็นก่อนรับประทาน
โทษของมะละกอ
- หากกินมะละกอสุกติดต่อกันเป็นจำนวนมาก เป็นเวลานาน อาจทำให้สารสี Carotenoid สะสมในร่างกายมากเกินไป ทำให้ผิวมีสีเหลืองอมส้ม
- ผลมะละกอสุกมีความหวาน ผู้ที่เป็นเบาหวาน ไม่ควรกินมะละกอสุกมากเกินไป อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น
- ยางมะละกอ มีสารพาเพน เป็นพิษต่อทารกในครรภ์ อาจทำให้เกิดภาวะพิการแต่กำเนิดได้ หญิงตั้งครรภ์ควรระวังยางมะละกอในอาหาร
- ยางมะละกอ มีสารพาเพน และ สารลาเท็กซ์ อาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้ในบางคน
ใครที่ควรหลีกเลี่ยงมะละกอ
แม้ว่ามะละกอเป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ก็มีบางคนที่ควรรับประทานมะละกอด้วยความระมัดระวังหรือหลีกเลี่ยงมะละกอด้วยเหตุผลหลายประการ ต่อไปนี้เป็นกลุ่มคนบางกลุ่มที่อาจพิจารณาหลีกเลี่ยงหรือจำกัดการบริโภคมะละกอ:- โรคภูมิแพ้มะละกอ:หากคุณแพ้มะละกอ ควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง การแพ้มะละกออาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้ตั้งแต่อาการเล็กน้อย เช่น คันและลมพิษ ไปจนถึงปฏิกิริยารุนแรง เช่น หายใจลำบากและภูมิแพ้
- อาการแพ้ยางธรรมชาติ:บุคคลที่แพ้ยางธรรมชาติอาจเกิดปฏิกิริยาข้ามกับมะละกอ เนื่องจากมะละกอมีเอนไซม์ที่เรียกว่าปาเปน ซึ่งสามารถกระตุ้นให้เกิดอาการแพ้ในผู้ที่แพ้ยางธรรมชาติได้ ในกรณีเช่นนี้ แนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านภูมิแพ้เพื่อขอคำแนะนำ
- ความไวต่อปาเปน:บางคนอาจมีความไวต่อปาเปนของเอนไซม์ย่อยอาหารที่พบในมะละกอ โดยเฉพาะในมะละกอดิบหรือสุกมากเกินไป ปาเปนอาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนได้ ดังนั้นบุคคลที่มีความไวต่อทางเดินอาหารควรบริโภคมะละกอในปริมาณที่พอเหมาะ
- โรคเบาหวานหรือน้ำตาลในเลือดสูง:มะละกอมีน้ำตาลธรรมชาติค่อนข้างสูง และการบริโภคในปริมาณมากอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นในผู้ป่วยเบาหวานหรือผู้ที่ต้องการควบคุมปริมาณน้ำตาล การควบคุมสัดส่วนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
- ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร:หากคุณมีภาวะระบบทางเดินอาหาร เช่น อาการลำไส้แปรปรวน (IBS) หรือโรคลำไส้อักเสบ (IBD) ปริมาณเส้นใยและปาเปนในมะละกออาจทำให้อาการรุนแรงขึ้นในบางครั้ง ในกรณีเช่นนี้ ให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนที่จะรวมมะละกอไว้ในอาหารของคุณ
- ปฏิกิริยาระหว่างยา:ยาบางชนิดอาจมีปฏิกิริยากับมะละกอ ตัวอย่างเช่น มะละกอมีวิตามินเค ซึ่งอาจส่งผลต่อยาลดความอ้วน เช่น วาร์ฟาริน หากคุณกำลังใช้ยา โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีข้อจำกัดด้านอาหารโดยเฉพาะ ให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อขอคำแนะนำในการบริโภคมะละกอ
- การตั้งครรภ์และให้นมบุตร:แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วมะละกอถือว่าปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรส่วนใหญ่เมื่อบริโภคในปริมาณปานกลาง ความเชื่อดั้งเดิมบางประการชี้ให้เห็นว่ามะละกอดิบอาจทำให้มดลูกหดตัว และควรหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์ ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพเกี่ยวกับการบริโภคมะละกอในระหว่างตั้งครรภ์หรือขณะให้นมบุตร
ส้มตำคุณค่าทางอาหารต่อสุขภาพ
ส้มตำมีส่วนประกอบหลักคือ มะละกอ- แคลอรี 62
- พลังงานจากไขมัน 3.6%
- ไขมันทั้งหมด 0.4g 1%
- ไขมันอิ่มตัว 0.1g 1%
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 0.1g
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 0.1g
- ไขมันทราน 0g
- คลอเรสเตอรอล 0mg 0%
- โซเดียม 11.6mg 1%
- โพแทสเซียม 263.9mg 8%
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 15.7g 6%
- ใยอาหาร 2.5g 10%
- น้ำตาล 11.3g
- โปรตีน 0.7g
- วิตามินเอ 27.55 % วิตามินซี 147.9 % แคลเซียม2.9 % เหล็ก1.45 % วิตามินดี 0 % วิตามินบี 62.9 % วิตามินบี 120 % แมกนีเซียม 7.25 % ซิงค์ 1.45 %
มะละกอทำอะไรได้บ้าง
มะละกอดิบ- สับและซอยเป็นเส้นใช้ทำอาหารยอดนิยมในประเทศไทย คือ ส้มตำ
- ซอยเป็นเส้นผัดใส่ไข่หรือผัดกับน้ำพริกแกง
- ฝานบางทำแกงส้ม แกงเนื้อ
- ชุบแป้งทอด
- กินเป็นผลไม้
- ปั่นหรือทำสมูทตี้
- โรยหน้ามูสลี่ กินเป็นอาหารเช้า
ใบมะละกอสรรพคุณมีอะไรบ้าง
- รักษาอาการที่เกี่ยวข้องกับไข้เลือดออก จากการวิจัยพบว่าสารสกัดจากใบมะละกอสามารถช่วยเพิ่มระดับเกล็ดเลือดในเลือดได้
- ช่วยปรับสมดุลของน้ำตาลในเลือด
- ช่วยย่อยอาหาร ใบมะละกอมีปาเปนช่วยย่อยโปรตีนในอาหาร และจากการศึกษาหนึ่งพบว่า การใช้ผงปาเปน ช่วยลดอาการเกี่ยวกับทางเดินอาหาร ท้องผูก และลำไส้แปรปรวนได้
- ช่วยทำความสะอาดตับและต้านการอักเสบ
- ส่งเสริมการเจริญเติบโตของเส้นผม
- สารสกัดจากใบมะละกอ บำรุงเส้นผม และป้องกันผมร่วง
- รักษาปัญหาผิวและส่งเสริมสุขภาพผิว
- ใช้รักษาผิวให้อ่อนนุ่ม ทำให้ผิวใส และดูอ่อนเยาว์ เนื่องจากใบมะละกอมีวิตามินซีและวิตามินเอจำนวนมาก
- ลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็ง สารสกัดจากใบมะละกอ มีคุณสมบัติในการต่อต้านมะเร็ง เพราะมีสารอะซิโทจีนิน (Acetogenin) จากการศึกษาพบว่า เอนไซม์ในใบมะละกอสามารถต่อสู้กับมะเร็งตับ มะเร็งปอด มะเร็งตับอ่อน และมะเร็งเต้านม ทั้งยังลดอาการอักเสบและผลข้างเคียงของเคมีบำบัดได้ด้วย
- ต่อต้านมาลาเรีย ใบมะละกอมีสารอะซีโทจีนิน (Acetogenin) ซึ่งมีคุณสมบัติต่อต้านเชื้อมาลาเรีย และไข้เลือดออกได้
มะละกอแคลอรี่ปริมาณเท่าไหร่
มะละกอสุก 8 ชิ้นพอดีคำ มี 60 แคลอรี กินอิ่มพอดี ช่วยลดน้ำหนักได้ใจความสำคัญ
มะละกออุดมด้วยสารอาหารที่มีคุณประโยชน์ และมีรสอร่อย มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี อย่างไลโคปีนอาจลดความเสี่ยงการเกิดโรคต่าง ๆ ได้ โดยเฉพาะโรคที่เกิดจากอายุที่เพิ่มขึ้น เช่นโรคหัวใจ และมะเร็ง นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันริ้วรอยแห่งวัย ช่วยให้ผิวเรียบเนียน แลดูอ่อนเยาว์ ลองเพิ่มผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยชนิดนี้ในมื้ออาหารเลย ตั้งแต่วันนี้นี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/275517
- https://www.webmd.com/diet/health-benefits-papaya#1
- https://www.news-medical.net/health/Papaya-Health-Benefits.aspx
หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
ภาวะหนังหุ้มปลายองคชาตตีบ (Phimosis)
สาเหตุของผิวแห้งกร้านและวิธีบำรุงผิว
เนื้องอกต่อมหมวกไตฟีโอโครโมไซโตมา (Pheochromocytoma)
ภาวะปวดหลอน (Phantom Pain)
โรคปริทันต์ (Periodontitis) : อาการ สาเหตุ การรักษา
โรคอกบุ๋ม (Pectus Excavatum)
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น