Creatine คือ อะไร
Creatine (ครีเอทีน) เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายได้มีการเก็บสะสมไว้ในกระดูก กล้ามเนื้อ และสมอง ซึ่งครีเอทีนเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์ขึ้นได้เอง โดยมีการสังเคราะห์ขึ้นภายในร่างกายที่ตับ ตับอ่อน และไต และร่างกายยังสามารถรับกรดอะมิโนเพิ่มเติมได้จากการรับประทานอาหารได้เช่นกัน ซึ่งครีเอทีนที่สำคัญแบ่งเป็น 2 ชนิด ได้แก่ ครีเอทีนอิสระ และฟอสโฟครีเอทีน ซึ่งครีเอทีนอิสระเป็นครีเอทีนที่สกัดได้จากแหล่งอาหารต่างๆ หรืออาจเป็นครีเอทีนที่ได้รับการตกแต่งทางเคมีที่มาในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร และฟอสโฟครีเอทีนเป็นครีเอทีนที่ได้จากการที่ร่างกายได้ทำหน้าที่เปลี่ยน Creatine ให้กลายเป็น Phosphocreatine ซึ่งเป็นสารที่ใช้ในการสร้างพลังงานที่เรียกกันว่า ATP (Adenosine triphosphate) หากมี ATP มากกล้ามเนื้อจะมีพลังงานมาก ทำให้สามารถออกกำลังกายได้หนัก และยาวนานมากขึ้นนั่นเองคุณสมบัติของ Creatine
Creatine มีคุณสมบัติเพิ่มพละกำลังแก่ร่างกาย และสามารถช่วยเพิ่มน้ำในเซลล์ของกล้ามเนื้อได้ ซึ่งช่วยลดการสลายของมวลกล้ามเนื้อ และมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้มวลกล้ามเนื้อเจริญเติบโต และมีขนาดเพิ่มมากขึ้น โดยช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง และมวลของกล้ามเนื้อ ทำให้สามารถออกกำลังกายได้หนัก และทนมากขึ้น โดยไม่มีผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย นอกจากนี้ Creatine อาจช่วยบรรเทาอาการป่วยของโรคเกี่ยวกับระบบประสาท ได้แก่ โรคอัลไซเมอร์ โรคพาร์กินสัน ภาวะสมองขาดเลือด โรคลมชัก โรคกล้ามเนื้ออ่อนแรงเอแอลเอส และการได้รับบาดเจ็บที่สมอง และไขสันหลังได้ และ Creatine อาจมีสรรพคุณช่วยบำรุงสมองในผู้สูงอายุ ผู้ที่เสี่ยงเป็นโรคเกี่ยวกับระบบประสาท และผู้รับประทานมังสวิรัติที่อาจได้รับ Creatine ไม่เพียงพอการทำงานของ Creatine
เซลล์ในร่างกายทุกเซลล์จะมีพลังงานสะสมที่สามารถนำไปใช้ได้ และรูปแบบของพลังงานที่เซลล์นำไปใช้ได้ คือ Adenosine Triphosphate (ATP) ซึ่งหน้าที่หลักของ Creatine คือ ช่วยเพิ่มระดับ ATP ให้กับเซลล์กล้ามเนื้อ หรือเพิ่มพลังงานให้กับเซลล์ของกล้ามเนื้อ Creatine เป็นตัวนำน้ำ และสารอาหารต่างๆ เข้าไปยังเซลล์กล้ามเนื้อโดยตรง ส่งผลให้กล้ามเนื้อมีการฟื้นฟูได้เร็วในระหว่างการพัก Set ช่วยเพิ่มความแข็งแรงเพิ่มการพัฒนาของกล้ามเนื้อ ลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ และมีส่วนช่วยป้องกันโรคที่เกี่ยวกับเซลล์ประสาท เพราะ Creatine ช่วยเพิ่มการกักตุนของ “ฟอสโฟครีเอทีนในสมอง” จึงช่วยพัฒนาการทำงานของสมอง และป้องกันโรคระบบประสาทได้มนุษย์สามารถได้รับ Creatine ได้จากทางใดบ้าง
1.Creatine ที่ร่างกายสามารถสร้างขึ้นได้เอง
ร่างกายสามารถสังเคราะห์สารครีเอทีนขึ้นมาใช้งานเองได้ที่ตับ ตับอ่อนและไต โดยครีเอทีนสามารถสังเคราะห์ขึ้นจากกรดอะมิโน 3 ตัวคือ L-Arginine, L-Glycine และ L-Methionine โดยครีเอทีนที่สังเคราะห์แล้วจะอยู่ตามส่วนต่างๆของร่างกาย โดยอยู่ที่กล้ามเนื้อ 95% อยู่ที่สมอง ไต และอัญฑะ อีก 5% ซึ่งร่างกายสามารถเปลี่ยนครีเอทีนเป็นครีเอทีนฟอสเฟต(Creatine Phosphate) เพื่อให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อได้2.Creatine ที่ได้จากการรับประทานอาหาร
นอกจากร่างกายสามารถสังเคราะห์ครีเอทีนได้ล้ว ร่ายกายยังสามารถได้รับครีเอทีนจากการรับประทานอาหารเช่นกัน โดยอาหารที่ให้มีครีเอทีนคือ อาหารประเภทเนื้อแดง และอาหารทะเล โดยอาหารประเภทเนื้อแดง และอาหารทะเล 1 กิโลกรัม จะมีปริมาณครีเอทีนอยู่ประมาณ 5 กรัม และในหัวใจวัว ตับวัว และแก้มวัวจะมีครีเอทีนลดลงมา ซึ่งในปัจจุบันได้มีการสกัด และสังเคราะห์ครีเอทีนในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อให้นักกีฬา หรือผู้ที่สนใจอีกเช่นกัน
ประโยชน์ Creatine
- ช่วยในการเผาผลาญพลังงาน
- ทำให้มีการสังเคราะห์ ATP ขึ้นมาใหม่เพิ่มมากขึ้น
- ทำให้กรดแล็กติกเปลี่ยนสภาพเป็นกลาง
- กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน
- ช่วยลดการสลายตัวของโปรตีน หรือลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ
- ลดคอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์
- เพิ่มมวลชนิดปราศจากไขมัน
- เพิ่มระดับของ Anabolic Hormones ในร่างกาย ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น และแข็งแรงมากขึ้น
- ช่วยในการปกป้องผิวไม่ให้มีริ้วรอย หรือดูแก่เกินวัย ลดความเหี่ยวย่นของผิวหนัง ช่วยในการกระชับผิว ให้ผิวพรรณดูสดใส ไม่ดูอายุมากกว่าวัย
- การฟื้นตัวที่ดีขึ้นของกล้ามเนื้อ และอาการปวดกล้ามเนื้อน้อยลง
- บำรุงสมอง โรคไขข้อเสื่อม
- รักษาโรคทางสมอง และภาวะหัวใจวาย
- ช่วยในการเพิ่มศักยภาพด้านการออกกำลังกาย
- ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของนักกีฬา และผู้สูงอายุ เพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และประสิทธิภาพการเล่นของนักกีฬา
- เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อให้มากขึ้น
- เพิ่มประสิทธิภาพการส่งสัญญาณระหว่างเซลล์ ทำให้กล้ามเนื้อต่างๆ ซ่อมแซมตนเองได้เร็วขึ้น และสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น
- เพิ่มความอิ่มน้ำให้กับเซลล์ ช่วยให้เซลล์กล้ามเนื้ออุ้มน้ำได้มากขึ้น ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อโตได้เร็วขึ้น
Creatine เหมาะกับใคร
- ผู้ชาย และผู้หญิงที่ออกกำลังกายเวทเทรนนิ่ง
- ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เน้นการเพาะกาย เน้นพัฒนารูปร่าง
- นักกีฬา หรือผู้ที่สนใจสร้างพละกำลังที่ต้องใช้แรงระเบิดของกล้ามเนื้อในการออกกำลังกาย
- นักกีฬาที่ต้องการมีกำลังขับสูงเช่น นักกีฬาประเภทลู่ และลาน
- ผู้ที่มองหาการเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย
ผลข้างเคียงของ Creatine
- ปวดศรีษะ
- อาเจียน คลื่นไส้
- ท้องร่วง
- ปวดท้อง
- มีอาการปวดเกร็งกล้ามเนื้อ
- ทำให้ผู้ป่วยเบาหวานมีน้ำตาลในเลือดต่ำ
- อาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ เนื่องจากต้องรับประทานควบคู่กับการออกกำลังกาย ไม่เช่นนั้นการรับประทานครีเอทีนจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ เนื่องจาก Creatine มีกลไกการทำงานโดยช่วยเพิ่มมวลน้ำในเซลล์กล้ามเนื้อ ไม่ได้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อจริง ๆ
- บางครั้งอาจมีอาการเป็นตะคริวที่กล้ามเนื้อได้
ข้อแนะนำในการทาน Creatine
- ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานเสมอ เนื่องจากครีเอทีนอาจทำปฏิกิริยากับยารักษาโรคบางชนิด ซึ่งสามารถส่งผลกระทบต่อผู้มีภาวะสุขภาพบางประการได้
- ควรดื่มน้ำมากๆ เนื่องจากครีเอทีนทำให้กล้ามเนื้อดูดน้ำจากส่วนอื่นของร่างกายมาใช้ได้
- อาจทำให้เกิดความผิดปกติที่ไตจากการได้รับไนโตรเจนในปริมาณที่มากเกินไป และเกิดการเสื่อมของการทำงานของไตเนื่องจากร่างกายจะได้รับไนโตรเจนที่ได้จากการรับประทานครีเอทีนปริมาณ 25 กรัมต่อวัน
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ Creatine
1. ครีเอทีนคืออะไร?
- ครีเอทีนเป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งพบได้ในอาหารบางชนิดจำนวนเล็กน้อยและผลิตโดยร่างกาย มีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงานในระหว่างกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้น
2. ครีเอทีนทำงานอย่างไร?
- ครีเอทีนช่วยสร้างอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ซึ่งเป็นสกุลเงินหลักของพลังงานของเซลล์ วิธีนี้สามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้ในระหว่างกิจกรรมเข้มข้นช่วงสั้นๆ ทำให้เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับกิจกรรมต่างๆ เช่น การยกน้ำหนักและการวิ่งระยะสั้น
3. ครีเอทีนปลอดภัยหรือไม่?
- โดยทั่วไปถือว่า Creatine ปลอดภัยเมื่อใช้ในปริมาณที่แนะนำ การศึกษาจำนวนมากสนับสนุนความปลอดภัยสำหรับการใช้งานทั้งในระยะสั้นและระยะยาว อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีภาวะไตอยู่แล้วควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ครีเอทีน
4. Creatine มีรูปแบบใดบ้าง?
- ครีเอทีน โมโนไฮเดรตเป็นครีเอทีนรูปแบบหนึ่งที่ได้รับการวิจัยและใช้กันอย่างแพร่หลายมากที่สุด รูปแบบอื่นๆ ได้แก่ ครีเอทีนเอทิลเอสเทอร์ ครีเอทีนไฮโดรคลอไรด์ และครีเอทีนแบบบัฟเฟอร์ อย่างไรก็ตาม มักแนะนำให้ใช้ครีเอทีน โมโนไฮเดรต เนื่องจากมีประสิทธิภาพและความปลอดภัยที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว
5. ฉันควรทานครีเอทีนอย่างไร?
- ครีเอทีนมักรับประทานใน 2 ระยะ: ระยะเติมครีเอทีนในขนาดที่สูงกว่าในระยะเวลาสั้นๆ (โดยทั่วไปคือ 5-7 วัน) ตามด้วยระยะบำรุงรักษาซึ่งใช้ขนาดยาที่ต่ำกว่า หรืออีกทางหนึ่ง บางคนข้ามขั้นตอนการโหลดและรับประทานในปริมาณการบำรุงรักษาที่สม่ำเสมอ
6. ฉันสามารถรับประทาน Creatine พร้อมอาหารหรืออาหารเสริมอื่นๆ ได้หรือไม่?
- Creatine สามารถรับประทานโดยมีหรือไม่มีอาหารก็ได้ มักผสมกับน้ำหรือเครื่องดื่มเพื่อการบริโภค สามารถใช้ร่วมกับอาหารเสริมอื่นๆ เช่น โปรตีนเชค ได้อย่างปลอดภัย แต่สิ่งสำคัญคือต้องรักษาให้อยู่ในปริมาณที่แนะนำ
7. Creatine ทำให้เกิดการกักเก็บน้ำหรือน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่?
- Creatine อาจทำให้น้ำหนักน้ำเพิ่มขึ้นชั่วคราวเนื่องจากปริมาณน้ำในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น นี่ไม่ใช่การเพิ่มของไขมัน และโดยทั่วไปจะลดลงหลังจากขั้นตอนการโหลด
8. ใครจะได้ประโยชน์จากการเสริมครีเอทีน?
- ครีเอทีนเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬา นักเพาะกาย และบุคคลที่ทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงในระยะสั้น สามารถเพิ่มความแข็งแรง พละกำลัง และมวลกล้ามเนื้อได้
หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
ภาวะหนังหุ้มปลายองคชาตตีบ (Phimosis)
สาเหตุของผิวแห้งกร้านและวิธีบำรุงผิว
เนื้องอกต่อมหมวกไตฟีโอโครโมไซโตมา (Pheochromocytoma)
ภาวะปวดหลอน (Phantom Pain)
โรคปริทันต์ (Periodontitis) : อาการ สาเหตุ การรักษา
โรคอกบุ๋ม (Pectus Excavatum)
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น