การสร้าง และคงกล้ามเนื้อสำคัญสำหรับเราทุกคน โดยเฉพาะเมื่อแก่ลง และยิ่งเริ่มเร็วยิ่งดี
จากการศึกษาพบว่าผู้ใหญ่ส่วนมากเสียมวลกล้ามเนื้อไปราว 220 กรัมต่อปี เริ่มจากวัย 30 ปี ส่วนใหญ่เพราะวัยผู้ใหญ่ไม่มีกิจกรรมทางร่างกายมากเท่าคนอายุน้อย มวลกล้ามเนื้อที่ลดลงพร้อมกับการเผาผลาญที่ช้าลงเป็นเหตุให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และมีปัญหาสุขภาพตามมา
การเพิ่มกล้ามเนื้อที่แข็งแรงไม่ใช่แค่ทำให้ดูดี การยกเวทไม่ใช่แค่เพียงช่วยควบคุมน้ำหนักแต่ยังหยุดการเสื่อมของกระดูก และช่วยสร้างกระดูกใหม่ได้ด้วย ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงจากกระดูกหักเพราะภาวะกระดูกพรุน ช่วยเพิ่มสมดุลและเพิ่มพลังให้ร่างกาย
มีหลักฐานมากมายที่สนับสนุนผลดีเหล่านี้ พบว่าผู้ชายยิ่งมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร ความเสี่ยงของการตายจากมะเร็งก็ลดลงเท่านั้น การยกเวทยังช่วยสร้างสมดุลให้ร่างกายผู้สูงอายุอีกด้วย
และยังเพิ่มความไวต่ออินซูลิน และการทนต่อกลูโคสได้ด้วย
เวทเทรนนิ่ง ยก(น้ำหนัก)เท่าไรดี
น้ำหนักที่จะยกขึ้นกับจำนวนครั้งที่ตั้งไว้ ควรยกน้ำหนักที่หนักมากพอที่การยกครั้งสุดท้ายจะยากมากและไม่มีแรงเหลือที่จะยกอีกแล้ว คือหากต้องการยก 6 ครั้ง ควรใช้น้ำหนักมากกว่ายก 12 ครั้ง ในการออกกำลังแบบเดียวกัน อย่ายกน้ำหนักมากจนเจ็บกล้ามเนื้อ ยกน้ำหนักน้อยไปดีกว่ามากไป ใช้เครื่องมือที่ยกน้ำหนักมีที่หยุดอย่างปลอดภัยเพื่อป้องกันการบาดเจ็บเล่นเวทออกกำลังอย่างไรดี
การออกกำลังที่เหมาะสม ขึ้นกับเป้าหมายและเวลาที่มี ในการออกกำลังหนึ่งครั้ง คุณอาจออกกำลังหนึ่งชุด ต่อการเทรนกล้ามเนื้อบริเวณหนึ่งหรือทำหกครั้งก็ได้ คุณจะออกกำลังกล้ามเนื้อบริเวณเดียวหรือหลายบริเวณก็ได้ ที่สำคัญคือสมดุล ดูไม่ดีแน่หากคุณมีกล้ามเนื้ออกที่ใหญ่แต่กล้ามเนื้อหลังอ่อนแอ และไม่ดีต่อสุขภาพด้วย ควรจัดตารางการออกกำลังให้ทั่วถึงทุกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ กล้ามเนื้อมีเป็นคู่คือกล้ามเนื้อที่ใช้ยืด และหดซึ่งทำงานร่วมกัน เช่นกล้ามเนื้อชุดหนึ่งยืดในขณะที่อีกชุดหนึ่งหด กล้ามเนื้อคู่ที่มักใช้ในเวทเทรนนิ่งคือ| กล้ามเนื้อ | ส่วนของร่างกาย |
| Pectorals/latissimus dorsi | หน้าอก/ หลัง |
| deltoidด้านหน้า/ด้านหลัง | หน้าและหลังหัวไหล่ |
| Trapezius/deltoids | หลังด้านบน/ไหล่ |
| Abdominus rectus/spinal erector | หน้าท้อง/หลังส่วนล่าง |
| Left and right external oblique | ด้านข้างท้องซ้าย/ขวา |
| Quadriceps/hamstring | ต้นขาหน้า/หลัง |
| Tibialis anterior/gastrocnemius | คาง/น่อง |
| Biceps/triceps | แขนบน/ ท้องแขน |
มือใหม่หัดยกเวท
ตารางเวทเทรนนิ่งสำหรับมือใหม่
ใช้เวลาอย่างน้อย 2 ชั่วโมงครึ่งทุกสัปดาห์ สำหรับการออกกำลังแต่ละครั้ง- เริ่มจาก 8-12 ครั้งในสี่สัปดาห์แรก เลือกน้ำหนักที่ทำให้สองสามครั้งสุดท้ายยกแทบไม่ขึ้น
- เพิ่มเป็น 12-15 ครั้งในสี่สัปดาห์ที่สอง
- เมื่อการยก 15 ครั้งง่ายขึ้นแล้ว เพิ่มการยกแบบเดิมอีกชุดหนึ่ง หรือเพิ่มน้ำหนักที่ใช้
- หายใจลึกๆเมื่อยกเวท หายใจออกเมื่อยกขึ้นหรือเมื่อใช้กำลัง
ตัวอย่างท่าออกกำลังกาย วิธียกดัมเบล
ท่า Dumbbell chest fly (ท่าเน้นอก)
- นอนหงาย รองหัว ไหล่และหลังส่วนบนให้มั่นคง
- มือสองข้างถือดัมเบลไว้ (เริ่มที่2-5ปอนด์)
- กางแขนออกไปด้านข้างระดับอก ยกแขนขึ้นตรงจนกระทั่งข้อศอกเกือบตรง ฝ่ามือหันเข้าหากัน ดัมเบลควรอยู่เหนือไหล่
- หายใจเข้าและค่อยๆลดแขนลงด้านข้าง งอศอกไว้เล็กน้อย
- ลดแขนลงจนศอกต่ำกว่าไหล่ หยุด หายใจออก หุบแขนช้าๆ กลับไปท่าเริ่มต้น
Dumbbell overhead triceps extension (ท่าเน้นไตรเซป)
- ยืนกางขากว้างเท่าความกว้างของหัวไหล่
- ถือดัมเบลสองมือแขนยกสูงเหนือหัว (เริ่มที่2-5ปอนด์)
- ลดดัมเบลมือขวาลงมาหลังหัวโดยไม่ขยับข้อศอก
- พักและยกขึ้นในท่าเริ่มแรก
- ทำซ้ำด้วยแขนซ้าย
Dumbbell shoulder press (ท่าเน้นหัวไหล่)
- นั่งบนเก้าอี้ พิงหลังให้มั่นคง วางเท้าแนบกับพื้น
- ถือดัมเบลสองมือ (เริ่มที่2-5ปอนด์)
- กางแขนออกด้านข้าง งอแขนแตะดัมเบลไว้ที่ไหล่ หันฝ่ามือไปข้างหน้า
- ยกดัมเบลขึ้นจนแขนตรง พัก และค่อยๆกลับสู่ท่าเริ่มต้น
Single-leg squat (เน้นก้น Quadriceps และน่อง)
- ยืนกางขากว้างเท่าความกว้างของหัวไหล่ และกางแขนออกระดับฝ่ามือ
- ยื่นขาขวามาข้างหน้าและค่อยๆลดตัวลง หยุดเมื่อรู้สึกว่าเริ่มจะเสียสมดุล (อาจวางมือข้างหนึ่งไว้ที่ผนังเพื่อข่วยสมดุล)
- เกร็งขาและก้นเพื่อยกตัวขึ้น กลับสู่ท่าเดิม
- สลับขา ทำซ้ำ
การฝึกความแข็งแรงที่ปลอดภัยและได้ผล
คนที่ออกกำลังแบบเดิมเป็นปี อาจจะสบายดีแต่ความจริงกล้ามเนื้อจะปรับตัวและน่าเบื่อ ทุกๆ 6-8 สัปดาห์ ปรับการออกกำลังของคุณ เช่นเปลี่ยนจำนวนเซท จำนวนรอบ เวลาพัก ชนิดของเครื่องมือ ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อให้การออกกำลังของคุณมีประสิทธิภาพ และปลอดภัย1. อย่าลืมการวอร์มอัพ
ควรวอร์มอัพกล้ามเนื้อด้วยการแอโรบิกราวห้านาที คุณจะยกน้ำหนักได้มากขึ้น2. อย่าใช้โมเมนตัมช่วย
ถ้าคุณยกเวทเร็วเกินไป คุณกำลังใช้โมเมนตัม ซึ่งทำให้การออกกำลังง่ายขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อ คนมักจะผ่อนในช่วงที่เอาน้ำหนักลง มักจะยกดัมเบลขึ้นช้าๆและปล่อยลงอย่างเร็ว เพื่อป้องกันเรื่องนี้ ควรใช้เวลายกขึ้นสองวินาที ยกค้างไว้สองวินาที และสองวินาทีสำหรับกลับท่าเริ่มต้น3. อย่ากลั้นใจ
คนมักลืมกำหนดการหายใจเมื่อยกน้ำหนัก ที่จริงคุณต้องการออกซิเจนมากที่สุดเท่าที่จะมากได้เมื่อยกน้ำหนัก การกลั้นใจหรือหายใจตื้นเกินไปอาจทำให้ความดันเลือดสูงและลดพลัง จงหายใจทางปากแทนทางจมูก หลักโดยทั่วไปคือหายใจออกเมื่อยกหรือดึงเวท และหายใจเข้าเมื่อลดเวทลง ท่าที่ต้องเปิดหัวไหล่เช่นท่า Upright หรือ Seated row ให้หายใจเข้าเมื่อยก และหายใจออกเมื่อปล่อยลง4. ผสมผสาน
เพื่อให้ได้ผลดีควรปรับเปลี่ยนการออกกำลังทุก 6-8 สัปดาห์ และเพิ่มน้ำหนักขึ้น(ไม่เกิน 10%จากของเดิม) เพิ่มรอบ และลดเวลาพักระหว่างเซท ทำกี่รอบดี? คุณควรยกน้ำหนักที่พอควร ให้หนักพอที่สองและสามรอบสุดท้ายรู้สึกหนักมาก โดยทั่วไปใช้น้ำหนักประมาณ12-15 ปอนด์ ด้วยการฝึกที่ดีและเหมาะสม คุณจะเห็นผลในสองสามสัปดาห์ จงพยายามต่อไป และคุณจะได้กล้ามเนื้อที่สวยงาม สมดุลของร่างกายและสุขภาพที่ดีตอบแทนอาหารที่ดีต่อเวทเทรนนิ่ง
โภชนาการที่มีประสิทธิภาพเป็นสิ่งสำคัญในการสนับสนุนความต้องการพลังงานของร่างกายและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเมื่อออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก การบริโภคอาหารที่สมดุลโดยผสมผสานสารอาหารหลัก (โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน) และสารอาหารรองอย่างเหมาะสมถือเป็นสิ่งสำคัญ ต่อไปนี้คือกลุ่มอาหารหลักและตัวอย่างบางส่วนที่สนับสนุนการฝึกด้วยน้ำหนัก:- โปรตีน:
- โปรตีนมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ตั้งเป้าที่จะรวมแหล่งโปรตีนไร้มันไว้ในอาหารแต่ละมื้อ
- ตัวอย่าง:
- อกไก่
- ไก่งวง
- เนื้อไม่ติดมัน
- ปลา (แซลมอน,ทูน่า)
- ไข่
- กรีกโยเกิร์ตคอทเทจชีส
- แหล่งโปรตีนจากพืช (เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วเลนทิล ถั่ว)
- คาร์โบไฮเดรต:
- คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย โดยเฉพาะในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อให้ได้พลังงานที่ยั่งยืน
- ตัวอย่าง:
- ธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง ควินัว ข้าวโอ๊ต)
- มันฝรั่งหวาน
- พาสต้าข้าวสาลี
- พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่วเลนทิล)
- ผลไม้ (เบอร์รี่, กล้วย, แอปเปิ้ล)
- ผัก (บรอกโคลี, ผักโขม, ผักคะน้า)
- ไขมัน:
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมนและสุขภาพโดยรวม รวมแหล่งที่มาของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในอาหารของคุณ
- ตัวอย่าง:
- อะโวคาโด
- ถั่ว (อัลมอนด์, วอลนัท)
- เมล็ดพืช (เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดเจีย)
- น้ำมันมะกอก
- ปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน, ปลาทู)
- เนยถั่ว (เนยถั่ว, เนยอัลมอนด์)
- โภชนาการหลังการออกกำลังกาย:
- การบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตร่วมกันหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมไว้
- ตัวอย่าง:
- โปรตีนเชคกับเวย์โปรตีนและกล้วย
- กรีกโยเกิร์ตกับน้ำผึ้งและผลเบอร์รี่
- ไก่และควินัว
- โภชนาการก่อนการออกกำลังกาย:
- การรับประทานอาหารหรือของว่างที่สมดุลก่อนออกกำลังกายจะเป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นสำหรับพลังงานและความอดทน
- ตัวอย่าง:
- ขนมปังโฮลเกรนกับเนยถั่ว
- กรีกโยเกิร์ตกับกราโนล่า
- ข้าวโอ๊ตกับผลไม้และถั่ว
หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
ภาวะหนังหุ้มปลายองคชาตตีบ (Phimosis)
สาเหตุของผิวแห้งกร้านและวิธีบำรุงผิว
เนื้องอกต่อมหมวกไตฟีโอโครโมไซโตมา (Pheochromocytoma)
ภาวะปวดหลอน (Phantom Pain)
โรคปริทันต์ (Periodontitis) : อาการ สาเหตุ การรักษา
โรคอกบุ๋ม (Pectus Excavatum)
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น