อาการเจ็ตแล็ก (Jet lag) :อาการ สาเหตุ การรักษา

อาการเจ็ตแล็ก  (Jet lag) คือเมื่อนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย หรือการดำเนินกิจกรรมในชีวิตประจำวันของเราถูกรบกวนจากการเดินทางข้ามเขตเวลา หรือข้าม Time zone  ทำให้ร่างกายเราสับสนต่อเวลาของที่ใหม่ ซึ่งมีผลต่อระบบของร่างการเราแบบชั่วคราว โดยภาวะดังกล่าวจะส่งผลต่อพลังงานและสภาวะตื่นตัวของร่างกาย

ร่างกายของเรา มีการจัดระบบการทำงานตามนาฬิกาชีวภาพ เพื่อจะรักษาระบบต่างๆ ให้ทำงานให้เป็นปกติทุกวัน เช่น หลั่งฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับ หรือทำให้ร่างกายเราอบอุ่นขึ้นในตอนเช้าเพื่อเริ่มต้นวันใหม่

อาการแจ็ตแล็ก หรือที่เรียกว่า desynchronosis หรือ circadian dysrhythmia เป็นอาการที่เกิดขึ้นชั่วคราว แต่อาจจะสร้างปัญหาให้เราได้หลายอย่างเช่น:

• เหนื่อยล้า

• เซื่องซึม

• ความง่วง

• ท้องเสีย

อาการเหล่านี้แม้ไม่มีอันตรายแต่อาจส่งผลต่อความเป็นอยู่ของเราได้ การเตรียมพร้อมและการป้องกันสำหรับอาการแจ็ตแล็ก อาจช่วยให้เรามั่นใจได้ว่าอาการนี้ (ซึ่งพบได้บ่อย) จะไม่สร้างปัญหาในการเดินทางครั้งต่อไปให้กับเรา

สาเหตุของอาการแจ็ตแล็ก

การทำงานของร่างกายของเราถูกกำหนดให้เป็นไปตามนาฬิกาชีวภาพในร่างกายตลอด 24 ชั่วโมง เช่น อุณหภูมิของร่างกาย ฮอร์โมน และหน้าที่ทางชีวภาพอื่น ๆ ของเราจะเพิ่มขึ้นและลดลงตามเครื่องวัดเวลาตามธรรมชาติที่อยู่ภายในร่างกายของเรา

อาการแจ็ตแล็กจะรบกวนระบบนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย ด้วยสาเหตุหลายประการ เช่น:

นาฬิกาชีวภาพไม่สอดคล้องกับเวลาท้องถิ่น

เมื่อเราเดินทางนาฬิกาประจำตัวหรือนาฬิกาชีวภาพของเราอาจไม่สอดคล้องกับเวลาในสถานที่ใหม่ที่เราไป

ตัวอย่างเช่น เราอาจบินออกจากแอตแลนตาเวลา 18.00 น. ตามเวลาท้องถิ่นและมาถึงลอนดอนเวลา 07.00 น. ตามเวลาท้องถิ่น ร่างกายของเราจะคิดว่าเป็นเวลาที่เราไปถึงลอนดอนคือเวลา 01:00 น. หรือตีหนึ่ง

ซึ่งร่างกายของเราจะมีอาการอ่อนเพลียอย่างมาก แต่เราต้องตื่นตัวต่อไปอีก 12 – 14 ชั่วโมงเพื่อช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับเขตเวลาใหม่

เวลานอน

เราสามารถช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมเข้าสู่เขตเวลาใหม่ได้ด้วยการนอนบนเครื่องบิน แต่ปัจจัยหลายอย่างในขณะเดินทาง เช่น อุณหภูมิ เสียงและ ระดับความสะดวกสบายบนเครื่องบินมีผลทำให้นอนหลับยาก

ในทางกลับกัน เราอาจนอนบนเครื่องบินมากเกินไป และอาจทำให้นาฬิกาชีวภาพในร่างกายเกิดความผิดพลาดได้เหมือนกัน สิ่งนี้เกิดขึ้นได้เนื่องจากความกดอากาศบนเครื่องบิน ซึ่งมีแนวโน้มที่จะต่ำกว่าความกดอากาศบนพื้นดิน

ภาวะการหลับบนเครื่องบินคล้ายกับการที่เราอยู่บนภูเขาที่สูงจากระดับน้ำทะเล 8,000 ฟุต (2.44 กม.) แม้ว่าจะมีปริมาณออกซิเจนมากพอๆ กัน แต่ความกดอากาศที่ตำกว่าบนที่สูงอาจส่งผลให้ออกซิเจนเข้าสู่กระแสเลือดน้อยลง ระดับออกซิเจนที่ลดลงจะทำให้เรามีอาการเซื่องซึมและง่วงนอนได้

แสงแดด

แสงแดดในห้องโดยสารของเครื่องบินที่มากเกินไป หรือการใช้เวลาอยู่หน้าจอมากเกินไปขณะเดินทาง อาจส่งผลต่อนาฬิกาชีวภาพของเราได้เช่นกัน เนื่องจากแสงช่วยควบคุมปริมาณเมลาโทนินที่ร่างกายสร้างขึ้น

ฮอร์โมนเมลาโทนินทำหน้าที่ช่วยให้ร่างกายของเราพร้อมที่จะหลับ ซึ่งจะถูกปล่อยออกมาจากสมองตอนกลางคืนเมื่อมีแสงไฟน้อยๆ (หรี่ไฟ)

ในระหว่างวันหรือช่วงที่อากาศสดใส ร่างกายของเราจะชะลอการผลิตเมลาโทนินซึ่งจะช่วยให้เราตื่นตัวมากขึ้น

ความเหนื่อยล้าจากการเดินทาง

การศึกษาทางการแพทย์แสดงให้เห็นว่า ความเหนื่อยล้าจากการเดินทางยังก่อให้เกิดอาการแจ็ตแล็ก การเปลี่ยนแปลงความดันในห้องโดยสาร และระดับความสูงระหว่างการเดินทางทางอากาศ อาจทำให้เกิดอาการแจ็ตแล็กได้ โดยไม่จำเป็นว่าต้องเป็นการเดินทางข้ามเขตเวลาเท่านั้น

บางคนอาจเกิดการเจ็บป่วยจากความสูงเมื่อเดินทางบนเครื่องบิน สิ่งเหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการที่อาจทำให้อาการแจ็ตแล็กรุนแรง เช่น:

• ปวดหัว

• ความเหนื่อยล้า

• คลื่นไส้ที่อาจทำให้อาการเจ็ตแล็กแย่ลง

ภาวะร่างกายขาดน้ำ

ภาวะร่างกายขาดน้ำอาจทำให้เกิดอาการเจ็ตแล็กได้เช่นกัน

หากเราดื่มน้ำไม่เพียงพอระหว่างเที่ยวบินจะทำให้เราขาดน้ำได้  ซึ่งอาจจะเกิดจากมีความชึ้นต่ำ นอกจากนี้ระดับความชื้นต่ำในเครื่องบินยังอาจทำให้ร่างกายของเราสูญเสียน้ำได้มากขึ้น

กาแฟและแอลกอฮอล์

นักท่องเที่ยวมักจะเพลิดเพลินกับเครื่องดื่มบนเครื่องบินซึ่งปกติแล้วพวกเขาอาจไม่ได้ดื่มเป็นปกติในเวลาที่กำลังเดินทาง หรือไม่ได้ดื่มมากเหมือนช่วงเวลาที่อยู่บนเครื่องบิน

การดื่มกาแฟ ชา และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่นๆ อาจทำให้เรานอนหลับไม่เพียงพอบนเที่ยวบิน และคาเฟอีนยังทำให้เรามีภาวะร่างกายขาดน้ำมากขึ้นด้วย

การดื่มแอลกอฮอล์อาจทำให้เรามีอาการง่วงนอน แต่ก็จะทำให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลงได้ แอลกอฮอล์อาจทำให้อ่อนเพลีย ปวดศีรษะ คลื่นไส้ และมีผลข้างเคียงอื่น ๆ ที่ทำให้อาการแจ็ตแล็กแย่ลงกว่าเดิม

ปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลต่ออาการแจ็ตแล็ก

การเดินทางโดยเครื่องบินช่วยให้เราข้ามเขตเวลาต่างๆ ได้อย่างรวดเร็ว เป็นวิธีการเดินทางที่มีประสิทธิภาพมาก แต่ยิ่งเราข้ามโซนเวลาเร็วขึ้นได้มากเท่าใดอาการแจ็ตแล็กก็จะรุนแรงมากขึ้นเท่านั้น

ผู้สูงอายุมักจะมีอาการแจ็ตแล็กที่รุนแรงกว่าผู้เดินทางที่อายุน้อยกว่า ผู้เดินทางที่อายุน้อยรวมถึงเด็กอาจมีอาการน้อยลงและปรับตัวเข้ากับเวลาใหม่ (time zone)ได้เร็วกว่า

จุดหมายปลายทางที่เรากำลังเดินทางไป อาจส่งผลอย่างมากต่ออาการแจ็ตแล็กได้เช่นกัน

อาการแจ็ตแล็ก

อาการแจ็ตแล็กเกิดขึ้นเมื่อนาฬิกาชีวภาพของเราเกิดอาการรวน อย่างมากจากการเดินทาง และเมื่อเราต้องต่อสู้กับการรวนของนาฬิการชีวภาพของร่างกายเพื่อให้ทำงานได้เหมาะสมกับเขตเวลาใหม่ เราอาจเริ่มมีอาการแจ็ตแล็ก

อาการเหล่านี้มักปรากฏขึ้นภายใน 12 ชั่วโมง หลังจากที่เดินทางถึงจุดหมาย และอาจจะมีอาการคงอยู่หลายวัน

อาการที่พบบ่อยที่สุดของอาการแจ็ตแล็ก ได้แก่ :

• อ่อนเพลีย เหนื่อยล้า
• ง่วงนอน
• หงุดหงิด
• รู้สึกสับสน
• ซึมเซา
• มีปัญหาระบบทางเดินอาหาร ปวดท้อง หรือท้องร่วง
• ง่วงนอนมาก
• นอนไม่หลับ

ส่วนใหญ่แล้วอาการแจ็ตแล็กจะไม่รุนแรง หากมีอาการรุนแรง เช่น เครียดจัด อาเจียนและเป็นไข้ ภาวะเช่นนี้รา่งกายอาจจะกำลังประสบปัญหาอย่างอื่นเช่น:

• ติดเชื้อไวรัส

• เป็นหวัด

• เจ็บป่วยระดับความสูง (Altitude sickness)

หากมีอาการเหล่านี้นานกว่า 24 ชั่วโมง ควรไปพบแพทย์เพื่อรับการรักษา

วิธีป้องกันอาการแจ็ตแล็ก

เราสามารถช่วยป้องกันหรือลดอาการแจ็ตแล็กได้โดยทำตามคำแนะนำเหล่านี้:

1. ปิดเสียงเตือนบนเครื่องบิน

พยายามนอนบนเครื่องบินหากกำลังเดินทางไปทางตะวันออกและเข้าสู่วันใหม่ ใช้ที่อุดหูและผ้าปิดตาเพื่อช่วยลดเสียงและแสง

2.หากถึงจุดหมายในเวลากลางคืน ให้พยายามตื่นสัก 2-3 ชั่วโมงก่อนที่เครื่องจะลงจอด

นี่คือความคิดที่ดีที่จะใช้เวลาอยู่หน้าจอและแสงเพื่อช่วยปรับตารางเวลานอนของเรา  เข้านอนเมื่อมาถึงจุดหมาย และตื่นขึ้นมาในตอนเช้า เพื่อทำความคุ้นเคยกับเขตเวลาใหม่

3. เลือกเที่ยวบินอย่างชาญฉลาด

เลือกเที่ยวบินที่พาเราไปถึงปลายทางในช่วงเวลาหัวค่ำ วิธีนี้จะทำให้ง่ายในการที่เราจะตื่นตัวอยู่ จนกว่าจะถึงเวลานอนในเขตเวลาใหม่

4. งีบหลับ

หากว่ายังอีกนานกว่าจะถึงเวลานอน ให้ใช้วิธีงีบหลับซึ่งไม่ควรเกิน 20-30 นาที เพราะการงีบหลับนานเกินไปอาจจะทำให้เรานอนไม่หลับในเวลากลางคืนได้

5. วางแผนการเดินทางล่วงหน้า

จัดเวลาเดินทางเร็วขึ้น 2-3  วัน เพื่อจะได้คุ้นเคยกับเขตเวลาใหม่ ก่อนที่จะพบกับสถานการณ์สำคัญจริงๆ หรือการเข้าร่วมประชุมตามที่ได้วางแผนไว้

6. คาดการณ์การเปลี่ยนแปลงไว้ล่วงหน้า

หากกำลังบินไปทางทิศตะวันออก ให้พยายามตื่นนอนก่อนเวลาที่เคยตื่นประมาณ 4-5 ชั่วโมง สัก2-3 วันก่อนออกเดินทาง หากคุณกำลังบินไปทางทิศตะวันตกให้ทำตรงกันข้าม ตื่นช้าลงและลุกจากเตียงช้าลงเพื่อช่วยให้สามารถปรับตัวได้ บางทีอาจช่วยให้ปรับตัวได้ก่อนที่จะออกเดินทาง

7. อย่าดื่มเหล้า

หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีนในวันเดินทางและก่อนวันเดินทาง เครื่องดื่มเหล่านี้อาจขัดขวางการทำงานของนาฬิกาชีวภาพ และทำให้นอนไม่หลับ ซึ่งจะส่งผลให้มีอาการแจ็ตแล็กรุนแรงกว่าที่ควรจะเป็น

8. กินอาหารที่ดีต่อแจ็ตแล็ก

หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มและหวานในขณะเดินทาง เพิ่มความชุ่มชื้นด้วยผักสดและผลไม้สดและให้มากขึ้น

หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป การกินอาหารครบ 5 หมู่     สามารถช่วยลดอาการแจ็ตแล็กบางอย่างได้ เช่น การนอนหลับ ความเหนื่อยล้า ท้องอืด และปวดท้อง เป็นต้น

9. ออกกำลังกาย

การหลีกเลี่ยงการนั่งบนเครื่องบินอาจเป็นเรื่องยาก แต่การออกกำลังกายบ้างแม้เพียงเล็กน้อยก็สามารถช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้น พยายามเหยียดขาทุกครั้งที่มีโอกาสทำได้ สำหรับการลุกขึ้นยืนจะสามารถทำได้ก็ต่อเมื่อทำได้อย่างปลอดภัย

หากกำลังจะเปลี่ยนเที่ยวบินให้เดินเล่นรอบๆ สนามบิน หรือยืนแทนที่จะเอาแต่นั่งอยู่ที่ประตูผู้โดยสารขาออก

10. ดื่มชาสมุนไพร

เลือกชาสมุนไพรที่ไม่มีคาเฟอีนแทนชาหรือกาแฟ การวิจัยชี้ว่าการดื่มชาคาโมมายล์ก่อนนอนสามารถช่วยทำให้นอนหลับได้เร็วขึ้น และยังทำให้คุณภาพการนอนดีขึ้นด้วย

การรักษาอาการแจ็ตแล็ก

อาการแจ็ตแล็กไม่จำเป็นต้องได้รับการรักษาเสมอไป แต่จะวิธีบางอย่างที่อาจจะช่วยได้ หากอาการดังกล่าวรบกวนชีวิตประจำวันของเรา

แสงแดด

แสงของดวงอาทิตย์จะเป็นตัวบอกร่างกายของเราว่าถึงเวลาตื่นแล้ว ถ้าทำได้ให้ออกไปข้างนอกท่ามกลางแสงแดดในช่วงเวลาที่เราใช้ชีวิตในเวลานั้นๆ เมื่อไปถึงปลายทางของเรา วิธีนี้สามารถช่วยรีเซ็ตนาฬิกาชีวภาพของเราและลดอาการแจ็ตแล็กได้

การบำบัดด้วยแสง

กล่องไฟ โคมไฟ สามารถช่วยรีเซ็ตนาฬิกาชีวภาพของเราได้ แสงประดิษฐ์จำลองดวงอาทิตย์จะสามารถช่วยกระตุ้นให้ระบบการลำดับของนาฬิกาชีวภาพในร่างกายตื่นตัว

เมื่อมาถึงจุดหมายใหม่ๆ เราอาจใช้วิธีการนี้เพื่อช่วยให้เราตื่นตัวในช่วงที่มีอาการง่วงนอนทำให้ร่างกายเราสามารถปรับตัวได้ดีขึ้น

เมลาโทนิน

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายของเราผลิตตามธรรมชาติในช่วงไม่กี่ชั่วโมงก่อนนอน ซี่งเราสามารถทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินนี้โดยที่หาซื้อได้ตามร้านขายยาทั่วไป เพื่อกระตุ้นการนอนหลับหากมีอาการนอนไม่หลับ

เมลาโทนินเป็นยาที่ออกฤทธิ์เร็ว ดังนั้นควรใช้ยานี้ก่อนเข้านอนประมาณ 30 นาที

ก่อนใช้ยานี้ ควรตรวจเช็คเวลาที่เราจะนอนให้ดี ให้แน่ใจว่านอนได้ 8 ชั่วโมงพอดี เพราะยานี้จะทำให้เกิดอาการง่วงซึม หากตื่นก่อนเวลาที่ยาจะหมดฤทธิ์

ยานอนหลับ

หากมีอาการนอนไม่หลับขณะเดินทางหรือหากมีปัญหาในการนอนในสถานที่ใหม่ ๆ ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อขอยานอนหลับ

ยาเหล่านี้บางตัวมีจำหน่ายในรูปแบบผลิตภัณฑ์ OTC (ซื้อได้ตามร้านขายยาทั่วไป) แต่แพทย์อาจจะสั่งยาที่ออกฤทธิ์แรงกว่านั้นหากว่าแพทย์เห็นว่ามีความจำเป็น

ยานอนหลับมีผลข้างเคียงหลายประการดังนั้นควรปรึกษาแพทย์และทำความเข้าใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นก่อนการใช้ยา

ทานอาหารตามเวลาปกติ

การศึกษาอย่างหนึ่งจากแหล่งที่เชื่อถือได้พบว่า การกินสามารถช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับอาการแจ็ตแล็กได้ ร่างกายจะส่งสัญญาณความหิวในช่วงเวลาใกล้เคียงกับเวลาที่เราเคยกิน หากทำได้ให้เราเพิกเฉยเมินต่อความหิวโหยเหล่านั้น

รับประทานอาหารในเวลาที่เหมาะสมสำหรับเขตเวลาใหม่ จะช่วยให้ร่างกายของเราปฏิบัติตามสัญญาณนาฬิกาชีวภาพใหม่ อาหารที่กินจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นในเวลาที่เราเข้านอน

อาบน้ำอุ่น

อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำก่อนเข้านอน วิธีนี้สามารถช่วยให้ร่างกายของเราผ่อนคลายและหลับได้เร็วขึ้น

การรักษาด้วยวิธีอื่นๆ ที่ทำได้ที่บ้าน

การนอนหลับเป็นการรักษาที่ช่วยรักษาอาการเจ็บป่วยต่างๆ ได้หลายอย่าง มีคำแนะนำที่ดีที่ควรปฏิบัติก่อนที่จะออกเดินทาง ดังเช่น:

• พักผ่อนให้เพียงพอก่อนเดินทาง และอย่าเริ่มการเดินทางด้วยการอดนอน

• กินอาหารเย็นเบาๆ สักสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน

• หลีกเลี่ยงหน้าจอคอมพิวเตอร์ ทีวี และโทรศัพท์ 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

• หรี่ไฟก่อนนอนสักสองสามชั่วโมง

• ดื่มชาคาโมมายล์ หรือลองใช้น้ำมันหอมระเหย เช่น ลาเวนเดอร์ เพื่อการนอนหลับ

• นอนหลับให้เต็มอิ่มในคืนแรกที่สถานที่ใหม่

• ลดสิ่งรบกวนด้วยการปิดโทรศัพท์ และปิดเสียงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์

• ใช้เอียร์บัดเครื่องลดเสียง และมาสก์ปิดตา เพื่อกำจัดเสียงและแสง

• ปรับตารางเวลาให้เหมาะสม

บทสรุป

เราอาจใช้เวลา 3-4 วัน เพื่อทำให้ร่างกายพร้อมและปรับตัวกับ time zone โดยการปรับเวลาในการกิน การทำงาน การนอน แบบปุ๊บปั๊บ หากเราทำแบบนี้มันจะสามารถทำให้อาการ แจ็ตแล็ก ของเราหายเร็วขึ้น

ในข่วงเวลาที่เรากำลังเตรียมพร้อมร่างกายอาจจะเจอกับภาวะแจ็ตแล็ก ซึ่งหากเกิดขึ้นจริงหลังจากการเดินทาง จะทำให้เรารู้สึกว่าอาการดังกล่าวมันเกิดขึ้นเพียงไม่กี่วัน

ให้เวลากับตัวเองในการเตรียมตัวเพื่อพบกับ time zone ใหม่ แล้วเราจะสนุกไปกับการเดินทางโดยไม่ต้องกังวลกับ time zone อีกต่อไป

นี่คือที่มาของบทความของเรา 

• https://www.medicinenet.com/jet_lag/article.htm
• https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/jet-lag/symptoms-causes/syc-20374027
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/165339

เนื้อหาและรีวิวมาจากผู้เชี่ยวชาญ โดย Bupa team