วิธีลดต้นแขน (How to Lose Arm Fat) – แบบฝึกหัดและคำแนะนำ

• ยืนแยกขาเท่าไหล่ แล้วกางแขนออก
• หมุนแขนไปข้างหน้า 20 ครั้ง ทำซ้ำ 10-15 รอบ
• หมุนแขนไปข้างหลัง 20 ครั้ง ทำซ้ำ  10-15 รอบ

• ยืนแยกขาเท่าไหล่ ย่อตัวลงเล็กน้อย แต่ไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
• ยื่นแขนขึ้นไปข้างบน แล้วงอศอกลงมาให้มืออยู่ที่ระดับศีรษะ
• อาจใช้ดัมเบลเล็ก ๆ ถือไว้ในมือทั้งสองข้างเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
• ทำครั้งละ 20 ครั้ง 3 เซ็ท

• ยืนกางขาเท่าไหล่ มือสองข้างกำหมัดไว้ที่หน้าอก
• ยืดกางแขนออกไปข้าง ๆ แล้วปล่อยมือออก
• อาจใช้ดัมเบลเล็ก ๆ ถือไว้ในมือเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้
• ทำครั้งละ 20 ครั้ง 3 เซ็ท

• ยืนกางขาออก 
• กางแขน แล้วหุบแขนเข้ามาทางด้านหน้าลำตัวให้เป็นรูปตัว V
• ทำแขนไขว้กันให้เหมือนรูปตัว X
• ทำสลับไปมาระหว่างตัว V และตัว X
• ทำครั้งละ 20 ครั้ง 3 เซ็ท

• ท่านี้หากไม่มีเก้าอี้ออกกำลังกาย สามารถทำกับเก้าอี้ที่บ้านได้
• วางเก้าอี้ไว้ด้านหลัง มือทั้งสองข้างจับเก้าอี้
• เหยียดขาออกให้ลอยจากพื้น
• เกร็งแขน และเกร็งลำตัว ยกตัวขึ้นลงโดยใช้แรงที่แขน ให้เหมือนกำลังนั่งเก้าอี้อยู่
• ทำครั้งละ 20 ครั้ง 3 เซ็ท

• ยืนกางขาเท่าไหล่ 
• ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยให้ต้นแขนแนบกับหู
• ค่อย ๆ งอข้อศอกลงไปด้านหลัง โดยมืออยู่ที่ระดับท้ายทอย
• สามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยการถือดัมเบล 1 อันด้วยมือทั้งสองข้าง
• ทำครั้งละ 20 ครั้ง 3 เซ็ท 

อาหารที่ควรรับประทานเมื่อพยายามลดต้นแขน

• การนับแคลอรี่:

• • • การลดน้ำหนักรวมถึงการลดไขมันที่แขน โดยทั่วไปทำได้โดยการสร้างการนับแคล ซึ่งหมายความว่าคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่เผาผลาญ มุ่งเน้นไปที่การควบคุมปริมาณและคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณ

• อาหารที่สมดุล:

• • • รวมอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นหลากหลายจากอาหารทุกกลุ่มในอาหารของคุณ ซึ่งรวมถึงโปรตีนไร้ไขมัน ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อาหารที่สมดุลจะให้สารอาหารที่จำเป็นสำหรับสุขภาพโดยรวมและช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจ

• อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน:

• • • โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการบำรุงรักษาและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ รวมแหล่งโปรตีนไร้ไขมัน เช่น ไก่ ปลา เต้าหู้ ถั่ว และพืชตระกูลถั่วในมื้ออาหารของคุณ การสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันสามารถมีส่วนช่วยให้รูปร่างกระชับขึ้นได้

• ไขมันเพื่อสุขภาพ:

• • • รวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันมะกอก ไว้ในอาหารของคุณ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและพึงพอใจได้

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน:

• • • เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ควินัว และมันเทศ อาหารเหล่านี้ให้พลังงานที่ยั่งยืนและสามารถช่วยป้องกันการกินมากเกินไป

• ความชุ่มชื้น:

• • • รักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นโดยการดื่มน้ำปริมาณมาก บางครั้งร่างกายอาจเข้าใจผิดว่ากระหายน้ำซึ่งนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่โดยไม่จำเป็น

• จำกัดอาหารแปรรูปและน้ำตาลที่เติมเข้าไป:

• • • อาหารแปรรูปและอาหารที่เติมน้ำตาลสูงอาจทำให้ได้รับแคลอรี่มากเกินไป เลือกอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดทั้งตัวเพื่อสนับสนุนสุขภาพโดยรวมและการควบคุมน้ำหนักของคุณ

• มื้อปกติและของว่าง:

• • • การรับประทานอาหารและของว่างที่สมดุลเป็นประจำตลอดทั้งวันสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และป้องกันการรับประทานอาหารมากเกินไปในมื้ออาหารหลัก

• อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์:

• • • รวมอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด และพืชตระกูลถั่ว ไฟเบอร์ช่วยให้มีความอิ่มและสุขภาพทางเดินอาหาร

• จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์:

• • เครื่องดื่มแอลกอฮอล์สามารถเพิ่มแคลอรี่ได้ การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะสามารถสนับสนุนเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณได้