หลายประเทศในโลกได้ยกให้ มะม่วง (Mango) ชื่อวิทยาศาสตร์ Mangifera indica เป็นผลไม้ที่มีถิ่นกำเนิด และมีการเพาะปลูกในประเทศไทยอินเดีย และเอเชียตะวันออกเฉียงใต้มานานกว่า 4,000 ปีแล้ว มะม่วงมีหลายสายพันธ์ ซึ่งแต่ละชนิดต่างก็มีรสชาติ รูปทรง ขนาดและสีที่เป็นแบบเฉพาะตัวของแต่ละสายพันธุ์
มะม่วงไม่เพียงแค่อร่อยเท่านั้นแต่ยังมีดีในเรื่องของโภชนาการอีกด้วย จากการศึกษาพบว่ามะม่วงนั้นมีโภชนาการที่ดีเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ทำให้ระบบภูมิต้านทาน การย่อยอาหารและสายตาดีขึ้น และยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งได้ดีอีกด้วย
ประโยชน์ของมะม่วงสุกและดิบ
ต่อไปนี้คือสิ่งที่ดีที่ได้รับจากมะม่วง ทั้งเรื่องของหลักโภชนาการ ประโยชน์และเคล็ดลับที่เราสามารถหาได้จากมะม่วงอุดมไปด้วยโภชนาการ
มะม่วงมีแคลลอรี่ต่ำแต่มีสารอาหารเต็มเปี่ยม มะม่วงสไลด์ 1 ถ้วย (165 กรัม):- แคลลอรี่: 99
- โปรตีน: 1.4 กรัม
- คาร์บ: 24.7 กรัม
- ไขมัน: 0.6 กรัม
- ใยอาหาร: 2.6 กรัม
- วิตามินซี: 67% ของปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน
- ทองแดง: 20%ของปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน
- โฟเลต: 18% ของปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน
- วิตามินบี 6: 11.6% ของปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน
- วิตามินเอ: 10% ของปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน
- วิตามินอี: 9.7% ของปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน
- วิตามินบี5: 6.5% ของปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน
- วิตามินเค: 6% ของปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน
- ไนอาซินหรือวิตามินบี 3: 7% ของปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน
- โปแตสเซียม: 6% ของปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน
- ไรโบเฟลวินหรือวิตามินบี 2: 5% ของปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน
- แมงกานีส: 4.5% ของปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน
- ไทแอมีนหรือวิตามินบี 1: 4% ของปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน
- แมกนีเซียม: 4% ของปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน
มะม่วงดิบมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
มะม่วงอุดมไปด้วยสารโพลิฟีนอล – พืชที่มีส่วนประกอบที่มีคุณสมบัติในการต่อต้านอนุมูลอิสระ และยังมีสารอีกมากกมายแตกต่างกันออกไปอีกหลายชนิด ซึ่งรวมไปถึงแมงจิเฟอริน แคทีชิน แอนโทไซนานิน เควอซิทิน แคมพ์เฟอรอล รามเนติน กรดเบนโซอิกและอื่นๆอีกมากมาย สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารที่มีความสำคัญในการปกป้องไม่ให้เซลล์เสียหายจากการเกิดอนุมูลอิสระ อนุมูลอิสระมีส่วนประกอบที่ทำให้เกิดปฏิกิริยาสูงส่งผลให้เซลล์เกิดความเสียหายได้ จากการวิจัยพบว่าความเสียหายจากอนุมูลอิสระส่งผลเรื่องของวัยและโรคเรื้อรัง ในกลุ่มของสารโพลีฟินอล สารแมงจิเฟอรินเป็นตัวที่มีความน่าสนใจมากที่สุดและในบางครั้งได้ขึ้นชื่อว่า “ซุปเปอร์สารต้านอนุมูลอิสระ” เพราะมีพลังสูงมากเป็นพิเศษ จากการทดลองในหลอดทดลองและสัตว์พบว่าสารแมงจิเฟอรินอาจโต้กลับสารอนุมูลอิสระได้ซึ่งมีผลต่อโรคมะเร็ง เบาหวานและอาการเจ็บป่วยอื่นๆได้ดี
เป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
มะม่วงเป็นแหล่งของสารอาหารที่ช่วยในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน มะม่วงหนึ่งถ้วย (165กรัม)สามารถให้วิตามินเอ ราว 10%ของปริมาณที่ร่างกายต้องการประจำวัน วิตามินเอ วิตามินซี มีความจำเป็นสำหรับระบบภูมิคุ้มกันที่ดี ช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อ ในคนที่มีระดับวิตามินเอไม่เพียงพอ จะทำให้เกิดความเสี่ยงในการติดเชื้อได้ง่าย จากข้อมูลข้างต้น ปริมาณมะม่วงดังกล่าวให้วิตามินเอเกือบสามส่วนจากสัดส่วนที่ร่างกายต้องการประจำวัน วิตามินเอนี้จะช่วยให้ร่างกายผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวเพื่อมาต่อสู้กับโรคต่างๆได้ดี อีกทั้งยังช่วยให้เซลล์ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และทำให้ผิวพรรณดีขึ้น มะม่วงยังมีโฟเลต วิตามินเค วิตามินอีและวิตามินบีอีกหลายชนิดที่ช่วยให้มีระบบภูมิต้านทานที่ดีช่วยเรื่องสุขภาพหัวใจ
มะม่วงมีสารอาหารที่ทำให้หัวใจมีสุขภาพที่ดี ยกตัวอย่างเช่น เพราะมีแมกนีเซียมและโปแตสเซียม ที่ช่วยทำให้ชีพจรคงที่และหลอดเลือดคลายตัว ส่งผลให้ระดับความดันโลหิตต่ำลงได้ มะม่วงยังมีสารต้านอนุมูลอิสระเฉพาะตัวที่เรียกว่าแมงจิเฟอริน จากการศึกษาในสัตว์พบว่าแมงจิเฟอรินอาจช่วยปกป้องการอักเสบของเซลล์หัวใจ ภาวะเครียดที่เกิดจากออกซิเดชั่นและอะพอพโทซิส (การควบคุมการตายของเซลล์) เพิ่มเติมคือยังช่วยคอเลสเตอรอลในเลือด ไตรกลีเชอร์ไรด์ และระดับกรดไขมันอิสระให้ต่ำลงได้ ในขณะที่สิ่งที่เกิดขึ้นนั้นดูมีมีความหวังในทางที่ดี แต่การวิจัยเรื่องของแมงจิเฟอรินและสุขภาพของหัวใจในมนุษย์กับมีไม่มากนัก ดังนั้นจึงควรมีการศึกษาเพิ่มเติมหากต้องการนำมาใช้เพื่อการรักษาอาจช่วยทำให้ระบบย่อยทำงานดีขึ้น
มะม่วงมีคุณสมบัติหลายอย่างที่ทำให้ระบบการย่อยดีได้ ยกตัวอย่างเช่น มะม่วงมีเอนไซม์ย่อยอาหารที่เรียกว่าอะไมเลส เอนไซม์ย่อยอาหารจะย่อยสลายโมเลกุลอาหารขนาดใหญ่เพื่อให้ร่างกายง่ายต่อการดูดซึม อะไมเลสจะเปลี่ยนแป้งให้กลายเป็นน้ำตาล เช่นกลูโคสและมอลโทส ซึ่งเอนไซม์นี้มีมากในมะม่วงสุก ซึ่งนี้เป็นเหตุผลที่ว่าทำไมมะม่วงสุกจึงหวานมากกว่ามะม่วงดิบ และยิ่งไปกว่านั้น มะม่วงยังเต็มไปด้วยส่วนประกอบของน้ำและเส้นใยอาหาร ซึ่งช่วยแก้ปัญหาเรื่องการย่อยอาหารเช่นโรคท้องผูก และโรคท้องเสีย จากการศึกษาผู้ใหญ่ที่เป็นโรคท้องผูกเรื้อรังเป็นเวลาสี่สัปดาห์พบว่าเมื่อได้มีการรับประทานมะม่วงเป็นประจำทุกวันสามารถช่วยบรรเทาอาการของโรคได้มีประสิทธิภาพมากกว่าการรับประทานอาหารเสริมที่มีใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในปริมาณที่เท่าๆกันมะม่วงสุกอาจช่วยดูแลเรื่องของสายตา
มะม่วงเต็มไปด้วยสารอาหารที่สามารถช่วยในเรื่องของสุขภาพดวงตาได้ สารอาหารหลักๆสองชนิดนั้นคือสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทิน ซึ่งเป็นสารที่มีสะสมอยู่ในจอเรตินาของดวงตา- ส่วนที่เปลี่ยนแสงที่มองเห็นให้กลายเป็นสัญญานประสาทเพื่อไปแปลผลในสมอง-โดยเฉพาะ จอประสาทตา ภายในจอเรตินา ลูทีนและซีแซนทินจะทำหน้าที่ขัดขวางแสงแดด การดูดซับแสงที่มากเกินไป และยังปกป้องดวงตาของเราจากแสงสีฟ้าที่เป็นอันตรายอีกด้วย มะม่วงยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเอ ซึ่งจะช่วยดูแลเรื่องสุขภาพของดวงตา การขาดวิตามินเออาจทำให่เกิดอาการตาแห้งหรือตาบอดกลางคืน หากมีการพร่องวิตามินเอแบบรุนแรงก้อาจเป็นสาเหตุทำให้เกิดปัญหาที่รุนแรงได้ เช่นภาวะแผลเป็นที่กระจกตาอาจช่วยเรื่องเส้นผม และสุขภาพของผิวพรรณ
มะม่วงมีวิตามินซีสูง ซึ่งช่วยทำให้เส้นผมและผิวพรรณมีสุขภาพที่ดี วิตามินนี้เป็นสิ่งที่มีความจำเป็นในการสร้างคอลลาเจน- คือโปรตีนที่เป็นโครงสร้างให้ผิวและเส้นผม คอลลาเจนช่วยทำให้ผิวพรรณเต่งตึงและลดการหย่อยคล้อยและลดริ้วรอย ยิ่งกว่านั้น มะม่วงยังเป็นแหล่งของวิตามินเอที่ดีมาก ซึ่งมีส่วนช่วยให้เส้นผมเติบโตและผลิตไขผิวหนัง- ของเหลวที่ช่วยสร้างความชุ่มชื้นให้หนังศีรษะเพื่อรักษาเส้นผมให้มีสุขภาพที่ดีไว้เสมอ วิตามินเอและสารเรตินอยด์จะย้ายไปที่ผิวของเราและช่วยปกป้องผิวจากแสงแดด นอกจากมีวิตามินเอและซีแล้ว มะม่วงยังอุดมไปด้วยโพลิฟินอล ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระนี้จะช่วยปกป้องรูขุมขนของเส้นผมไม่ให้เกิดความเสียหายจากภาวะเครียดออกซิเดชั่นอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง
มะม่วงมีโพลิฟินอลสูงซึ่งมีคุณสมบัติในการต่อต้านโรคมะเร็ง โพลิฟินอลสามารถช่วยปกป้องการเกิดภาวะเครียดออกซิเดชั่นได้ จากการทดลองในหลอดทดลองและจากสัตว์พบว่าสารโพลิฟินอลในมะม่วงช่วยลดภาวะเครียดออกซิเดชั่นและหยุดการเจริญเติบโตหรือทำลายเซลล์มะเร็งได้ ซึ่งรวมไปถึงโรคลูคีเมียและมะเร็งลำไส้ ปอด ต่อมลูกหมากและเต้านม แมงจิเฟอริน คือโพลิฟินอลหลักในมะม่วง ที่เมื่อไม่นานมานี้ได้ให้ความหวังว่าสามารถช่วยต้านโรคมะเร็งได้ จากการศึกษาในสัตว์พบว่าสามารถช่วยลดการอักเสบ ช่วยปกป้องเซลล์จากภาวะเครียดออกซิเดชั่นและยังช่วยหยุดการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งหรือสามารถฆ่าเซลล์มะเร็งได้อร่อย สารพัดประโยชน์และง่ายในการนำไปรับประทาน
มะม่วงมีรสชาติที่อร่อย สารพัดประโยชน์และง่ายต่อการนำไปรับประทาน แต่อย่างไรก็ตามก็ยากที่จะตัดเพราะมีผิวที่แข็งและมีเม็ดที่ใหญ่ วิธีที่ดีที่สุดคือตัดเป็นแผ่นสไลด์ยาวราว ¼ นิ้ว (6 มล.) จากตรงกลางเพื่อแยกเนื้อออกจากส่วนเม็ด จากนั้นให้หั่นเป็นตารางๆและตักรับประทาน ต่อไปนี้คือวิธีที่สามารถนำเอามะม่วงไปทำเมนูอื่นๆเพิ่มเติม:- เติมใส่ในน้ำปั่น
- หั่นเป็นเต๋าและนำไปใส่เพิ่มในซัลซ่า
- เพิ่มใส่จานสลัด
- สไลด์เป็นแผ่นและเสริฟ์ร่วมกับผลไม้ชนิดอื่นๆ
- หั่นเต๋าและใส่เพิ่มในสลัดควินัว
กินมะม่วงอ้วนไหม
มะม่วงเป็นผลไม้ที่หารับประทานได้ง่าย มีให้เลือกทานทุกฤดู มีทั้งแบบเปรี้ยวและแบบมัน แต่หลายๆคนยังคงสงสัยว่ากินมะม่วงสุกอ้วนไหม หรือกินมะม่วงดิบอ้วนไหม จากการศึกษาพบว่าการรับประทานมะม่วงนั้นมีวิธีการกินอย่างไรไม่ให้อ้วนได้ โดยเลือกการทานดังนี้ -มะม่วงเปรี้ยว หากต้องการรับประทานมะม่วงเปรี้ยวพร้อมน้ำปลาหวาน ให้เลือกทานมะม่วงเปรี้ยวครึ่งลูก กับน้ำปลาหวาน 1 ช้อนชา มะม่วงมีแคลลอรี่ 140 แคลลอรี่ -มะม่วงมัน จะมีแป้งเยอะกว่ามะม่วงเปรี้ยว มะม่วงครึ่งลูกมะม่วงมีแคลลอรี่ 80 แคลลอรี่ ดังนั้นจึงไม่ควรรับประทานคู่กับใดๆทั้งน้ำปลาหวานหรือพริกเกลือ -มะม่วงสุกจะมีรสหวาน มะม่วงสุกจะมีแคลลอรี่สูง ครึ่งลูกจะมีแคลลอรี่ 90 แคลลอรี่ อย่าทานคู่กับข้าวเหนียวโทษของมะม่วง
มะม่วงเป็นผลไม้ที่เป็นที่นิยม เรารับรู้ข้อดีของมะม่วงว่ามีประโยชน์มากมาย แต่เราก็ควรรู้ด้วยว่าจะเกิดอะไรบ้างจากการรับประทานมะม่วง -ไม่ควรรับประทานมะม่วงพร้อมกับกระเทียม เพราะมะม่วงมีกรดอะมิโน โปรตีน ในปริมาณมาก ซึ่งเป็นสารระคายเคืองที่อาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้ -ไม่ควรรับประทานมะม่วงพร้อมอาหารทะเล เพราะจะไม่สามารถย่อยได้ และหากเกิดอาการแพ้ได้ทั้งสองอย่าง -มะม่วงไม่เหมาะกับโรคไต เพราะขับเกลือแร่ออกได้ไม่ดี อาจทำให้เกิดอาการคั่งได้ -ไม่เหมาะสำหรับคนที่เป็นโรคหัวใจรุนแรง เพราะมะม่วงมีแร่ธาตุเกี่ยวกับการเต้นของหัวใจ เช่นโพแทสเซียมมะม่วงน้ำดอกไม้สุก
มะม่วงน้ำดอกไม้เป็นมะม่วงที่เป็นที่นิยมรับประทานแบบสุก ผลสุกจะมีสีดหลืองทอง เนื้อแน่นปานกลาง นุ่มและมีรสหวาน นิยมรับประทานแบบสุก มะม่วงน้ำดอกไม้มีหลายพันธุ์ ที่นิยมคือ 1.น้ำดอกไม้สีทอง ผลเมื่อสุกจัดจะมีสีเหลืองอมส้ม เนื้อละเอียด 2.น้ำดอกไม้เบอร์ 4 ผลสุกจะมีสีเหลืองเข้ม หรือเหลืองทอง เปลือกบาง เนื้อละเอียด ไม่มีเสี้ยน มีกลิ่นหอมเมนูแนะนำของมะม่วง
มะม่วงไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังอัดแน่นไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร คุณสามารถเพลิดเพลินกับมะม่วงได้หลากหลายวิธี ตั้งแต่การรับประทานสดๆ ไปจนถึงการนำมาใส่ในมื้ออาหารของคุณ ต่อไปนี้เป็นไอเดียแนะนำเมนูที่ประกอบด้วยมะม่วง:- สมูทตี้มะม่วง:
-
-
- ผสมมะม่วงสดกับโยเกิร์ต หรือนม หรือทางเลือกอื่นที่ไม่มีส่วนผสมของนม และเติมน้ำผึ้งหรือสารให้ความหวานที่คุณเลือก
- ปรับแต่งสมูทตี้ของคุณโดยเติมผักโขม ผักคะน้า หรือผงโปรตีนเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ
-
- ซอสซัลซ่ามะม่วง:
-
-
- เตรียมซัลซ่ามะม่วงด้วยมะม่วงหั่นเต๋า หัวหอมแดง ฮาลาเปโน่ ผักชี น้ำมะนาว และเกลือเล็กน้อย
- เสิร์ฟซัลซ่ามะม่วงเป็นท็อปปิ้งไก่ย่าง ปลา หรือจิ้มกับตอร์ติญ่าชิปส์
-
- สลัดมะม่วง:
-
-
- หั่นมะม่วงกับผักใบเขียว พริกหยวกแดง หัวหอมแดง และอะโวคาโด
- ราดด้วยน้ำสลัดที่ทำจากน้ำมะนาว น้ำมันมะกอก และน้ำผึ้งเล็กน้อยเพื่อความสดชื่นของสลัด
-
- มะม่วงลาซซี:
-
-
- ทำลาซซีมะม่วงแบบอินเดียดั้งเดิมโดยผสมมะม่วงกับโยเกิร์ต นม น้ำตาล และกระวานเล็กน้อย
- เป็นเครื่องดื่มรสหวานและครีมที่เข้ากันได้ดีกับอาหารอินเดียรสเผ็ด
-
- มะม่วงและไก่ห่อ:
-
-
- เติมตอร์ติญ่าโฮลเกรนด้วยไก่ย่าง มะม่วงชิ้น กะหล่ำปลีแดง และน้ำสลัดโยเกิร์ต
- ม้วนเป็นห่อที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ
-
- สลัดมะม่วงและกุ้ง:
-
-
- รวมกุ้งปรุงสุกกับมะม่วงหั่นเต๋า แตงกวา หัวหอมแดง และสมุนไพรสด เช่น ผักชีหรือมิ้นต์
- ผสมกับน้ำสลัดมะนาวเพื่อให้ได้สลัดที่เบาและมีรสชาติ
-
- มะม่วงและควินัว:
-
-
- เตรียมสลัดคีนัวกับมะม่วงหั่นเต๋า ถั่วดำ ข้าวโพด พริกหยวกแดง และอะโวคาโด
- ราดด้วยน้ำสลัดมะนาวและทำหน้าที่เป็นชามที่เติมและมีคุณค่าทางโภชนาการ
-
- เชอร์เบทมะม่วง:
-
-
- ทำซอร์เบต์มะม่วงเพื่อความสดชื่นโดยการผสมชิ้นมะม่วงแช่แข็งกับน้ำผึ้งเล็กน้อยหรือน้ำหวานจากหางจระเข้
- เป็นของหวานที่ดีต่อสุขภาพและมีรสหวานตามธรรมชาติ
-
- มะม่วงและกรีกโยเกิร์ต Parfait:
-
- เพิ่มกรีกโยเกิร์ตกับมะม่วงสด กราโนล่า และน้ำผึ้งเล็กน้อยเป็นอาหารเช้าหรือของว่างที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ
สรุปประเด็นสำคัญ
มะม่วงอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ และมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายหลายอย่าง ซึ่งรวมไปถึงอาจช่วยต้านโรคมะเร็งได้ดีมากพอๆกับช่วยทำให้ระบบภูมิต้านทาน ระบบย่อยอาหาร ดวงตา ผิวพรรณและสูขภาพเส้นผมดีขึ้นได้ด้วย สิ่งที่ดีที่สุดเหนือสิ่งอื่นใดคือรสชาติที่แสนอร่อยและง่ายในการนำมารับประทานโดยเฉพาะเป็นเมนูน้ำปั่นหรือร่วมกับอาหารจานอื่นๆนี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา
- https://www.webmd.com/diet/health-benefits-mango
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/275921
- https://www.health.com/nutrition/health-benefits-mango
หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
สาเหตุของผิวแห้งกร้านและวิธีบำรุงผิว
เนื้องอกต่อมหมวกไตฟีโอโครโมไซโตมา (Pheochromocytoma)
ภาวะปวดหลอน (Phantom Pain)
โรคปริทันต์ (Periodontitis) : อาการ สาเหตุ การรักษา
โรคอกบุ๋ม (Pectus Excavatum)
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น