ไม่ใช่ทุกสิ่งที่มีแคลอรี่ถูกสร้างมาเท่าเทียมกัน อาหารที่แตกต่างกัน ผ่านการเผาผลาญในร่างกายคนละเส้นทาง และอาจมีผลแตกต่างกันมากต่อความหิว ฮอร์โมน และจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญไป นี่คือ อาหาร 20 ชนิด ที่ดีต่อการลดนำ้หนักมากที่สุดในโลก โดยมีวิทยาศาสตร์รองรับ
1. ไข่ทั้งฟอง
ครั้งหนึ่ง ไข่ตกเป็นจำเลยในฐานที่มีโคเลสตอรอลสูง แต่ในที่สุด ไข่ทั้งฟองก็กลับมาเป็นที่นิยมอีกครั้ง แม้ว่าการทานไข่มากๆจะเพิ่มระดับโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL-cholesterol)ในบางคน แต่ไข่เป็นอาหารที่ดีที่สุดชนิดหนึ่งที่คุณต้องทานหากอยากจะลดน้ำหนัก ไข่มีโปรตีนกับไขมันสูงและอิ่มทน การศึกษาชิ้นหนึ่งในหญิงที่น้ำหนักเกิน 30 คน พบว่าการทานไข่เป็นอาหารเช้าแทนเบเกิล(ขนมปังชนิดหนึ่ง) ทำให้อิ่มและผู้เข้าร่วมทดลองทานน้อยลงใน 36 ชั่วโมงถัดมา การศึกษาแปดสัปดาห์อีกชิ้นหนึ่งพบว่าการทานไข่เป็นอาหารเช้าช่วยลดน้ำหนักได้ดี ในผู้ที่ทานอาหารจำกัดแคลอรี่ เทียบกับผู้ทานเบเกิล ไข่ยังเป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากมาย ช่วยทำให้คุณได้สารอาหารครบเมื่อทานอาหารจำกัดแคลอรี่ และที่น่าสนใจคือ สารอาหารส่วนใหญ่อยู่ในไข่แดง สรุป ไข่ทำให้อิ่มเร็วและมีสารอาหารมากมาย เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตขัดสีเช่นเบเกิล,ไข่ช่วยลดความอยากอาหารได้นานกว่าอาหารอื่น และอาจยังช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย2. ผักใบเขียว
ผักใบเขียวเช่น ผักคะน้า ผักโขม และอื่นๆ มีคุณสมบัติหลายอย่างที่ทำให้เหมาะสมกับการเป็นอาหารลดน้ำหนัก เช่น แคลอรี่ต่ำ คาร์โบไฮเดรตต่ำและใยอาหารมาก การทานผักใบเขียวเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณอาหารของคุณ โดยไม่เพิ่มแคลอรี่ จากการศึกษาจำนวนมากพบว่า มื้ออาหารและอาหารที่ให้พลังงานต่ำทำให้คนทานได้รับแคลอรี่น้อยตามไปด้วย ผักใบเขียวมีสารอาหารมากมายและมีวิตามิน,สารต้านอนุมูลอิสระและเกลือแร่สูง,รวมทั้งแคลเซียม ซึ่งการศึกษาบางชิ้นพบว่าช่วยในการเผาผลาญไขมัน สรุป ผักใบเขียวเหมาะแก่การใส่ในอาหารลดน้ำหนักเป็นอย่างมาก ไม่เพียงแต่มีแคลอรี่ต่ำแต่มีใยอาหารสูง ช่วยให้อิ่มนาน3. ปลาแซลมอน
ปลาอุดมไขมันเช่นแซลมอนมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและอร่อย ทำให้อิ่มนานหลายชั่วโมงและแคลอรี่ต่ำ แซลมอนมีโปรตีนคุณภาพดีมากมาย มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพและสารอาหารสำคัญอื่นๆ แซลมอนและอาหารทะเลส่วนใหญ่มีไอโอดีนปริมาณมาก ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ ที่ทำให้เกิดการเผาผลาญในร่างกายได้เต็มที่ การศึกษาพบว่าคนส่วนใหญ่มักได้รับไอโอดีนไม่พอ แซลมอนยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมาก ซึ่งช่วยลดการอักเสบ ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของความอ้วนและโรคของการเผาผลาญอื่นๆ ปลาแมคคอเรล,เทร้าท์,ซาร์ดีน,แฮริ่งและปลาไขมันมากทั้งหลายก็มีประโยชน์มากเช่นกัน สำหรับปลาไทยที่มีโอเมก้า 3 สูงเช่น ปลาจะละเม็ดขาว,ปลาสำลี,ปลากะพงขาว,ปลาดุก,ปลาสวาย,ปลาช่อนและปลาอินทรี สรุป แซลมอนมีทั้งโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งเป็นทางเลือกของอาหารลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ4. พืชตระกูลกะหล่ำ
เช่นบร็อกโคลี,กะหล่ำดอก,กะหล่ำปลีและกะหล่ำปม ซึ่งก็เหมือนผักอื่นๆ มีใยอาหารมาก ทำให้อิ่มดี แต่ที่ดีกว่านั่นคือผักพวกนี้มีโปรตีนในปริมาณที่คนควรได้รับ ไม่ได้มีโปรตีนสูงเท่าเนื้อสัตว์หรือถั่วเมล็ดแห้ง แต่ยังมีมากเมื่อเทียบกับผักทั่วๆไป ส่วนประกอบของโปรตีน ใยอาหารและความอิ่มที่ให้พลังงานต่ำ ทำให้ผักตระกูลกะหล่ำเป็นอาหารที่เหมาะสมที่จะใส่ในอาหารของคุณ ถ้าคุณอยากลดน้ำหนัก และยังมีสารอาหารอื่นๆสูงและยังมีสารต่อต้านมะเร็งด้วย สรุป พืชตระกูลกะหล่ำมีแคลอรี่ต่ำแต่มีสารอาหารและใยอาหารสูง เพิ่มในอาหารไม่เพียงเหมาะสมกับการลดน้ำหนักแต่ยังทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นอีกด้วย5. เนื้อวัวไม่มีไขมันและอกไก่
เนื้อถูกเข้าใจผิดและถูกทำให้เป็นปีศาจ เนื้อถูกโทษว่าเป็นต้นเหตุของปัญหาทางสุขภาพมากมาย แม้ว่าไม่มีหลักฐานที่ดีพอสนับสนุนโทษทางลบนั้น แม้ว่าเนื้อสัตว์ที่ผ่านกระบวนการนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ แต่จากการศึกษาพบว่าเนื้อที่ไม่ผ่านกระบวนการไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจหรือเบาหวาน การศึกษาใหญ่สองชิ้นพบว่าเนื้อแดงมีความเกี่ยวข้องกับมะเร็งในเพศชายน้อยและไม่เกี่ยวข้องเลยกับมะเร็งในเพศหญิง ที่จริงแล้ว เนื้อเป็นอาหารที่เหมาะกับการลดน้ำหนักเพราะมีโปรตีนมากโปรตีนเป็นสารอาหารที่ทำให้อิ่มมากที่สุด และการทานอาหารโปรตีนสูงทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นถึง 80-100 แคลอรี่ต่อวัน การศึกษาพบว่าการเพิ่มโปรตีนในอาหารมากขึ้น 25% ของแคลอรี่ต่อวัน จะช่วยลดความอยากอาหารได้ 60% ลดความอยากทานของว่างมื้อดึกไปกว่าครึ่งและทำให้น้ำหนักลดไปเกือบ 0 .45 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ หากคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอยู่ ทานเนื้อสัตว์มีไขมันได้ หากคุณทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตปานกลางถึงมาก ควรเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมันแทนจึงจะเหมาะสม สรุป การทานเนื้อสัตว์ที่ไม่ผ่านกระบวนการและไขมันน้อยเป็นวิธีการที่ดีในการเพิ่มโปรตีนในอาหาร ทดแทนคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันในอาหารของคุณด้วยโปรตีนช่วยทำให้ง่ายต่อการลดไขมันส่วนเกิน6. มันฝรั่งต้ม
มันฝรั่งขาวดูจะตกอันดับความนิยมด้วยเหตุผลบางอย่าง แต่มีคุณสมบัติหลายอย่างที่ทำให้มันเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบ ทั้งช่วยลดน้ำหนักและทำให้สุขภาพดี มันฝรั่งมีสารอาหารหลากหลาย ไม่มากแต่มีเกือบครบทุกสิ่งที่คุณต้องการ และมันฝรั่งยังเป็นอาหารของคนจนมาแสนนาน มันฝรั่งมีโปแตสเซียมสูง ซึ่งเป็นสารอาหารที่คนมักจะได้รับไม่พอ และมีส่วนสำคัญในการควบคุมความดันเลือด มาตราวัดที่เรียกว่าดัชนี Satiety ซึ่งวัดความอิ่มของอาหารต่างๆ พบว่ามันฝรั่งขาวต้มมีค่าความอิ่มมากที่สุดในบรรดาอาหารที่นำมาตรวจสอบ ซึ่งหมายความว่าการกินมันฝรั่งขาวต้มทำให้คุณอิ่มตามธรรมชาติและทานอาหารอื่นน้อยลง ถ้าคุณปล่อยให้มันฝรั่งเย็นลงหลังจากต้มแล้ว มันจะสร้างแป้งที่ทนต่อการย่อยจำนวนมาก ซึ่งคือสารคล้ายใยอาหารที่พบว่ามีผลดีหลากหลายต่อสุขภาพ รวมทั้งช่วยการลดน้ำหนักด้วย มันหวาน,หัวผักกาดและผักกินรากทั้งหลายก็มีประโยชน์มากเช่นกัน สรุป มันฝรั่งต้มเป็นอาหารที่อิ่มดี ช่วยลดความอยากอาหาร ทำให้ทานอาการมื้ออื่นได้น้อยลง7. ทูน่า
ทูน่าเป็นอาหารอีกชนิดที่มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ เป็นปลาที่ไขมันน้อย ทูน่าเป็นที่นิยมในผู้ที่สร้างกล้ามเนื้อและฟิตเนสโมเดลเพราะเป็นวิธีที่ดีมากในการเพิ่มโปรตีนในขณะที่แคลอรี่และไขมันต่ำ หากคุณอยากเน้นอาหารโปรตีน ควรเลือกทูน่าในน้ำเกลือ ไม่ใช่ในน้ำมัน สรุป ทูน่านั้นดีเลิศ ไขมันน้อยและเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี แทนอาหารคาร์โบไฮเดรตและไขมันด้วยโปรตีนเป็นแผนการลดน้ำหนักที่ได้ผลและแคลอรี่ตำ่8. ถั่วและถั่วเมล็ดแห้ง
ถั่วและถั่วเมล็ดแห้งบางชนิดมีผลดีต่อการลดน้ำหนัก รวมทั้งถั่วเลนทิล ถั่วดำ ถั่วแดง และอื่นๆ อาหารเหล่านี้มักมีโปรตีนและใยอาหารสูง ซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่ทำให้อิ่ม และยังมีแป้งที่ทนต่อการย่อย ปัญหาสำคัญคือคนส่วนใหญ่ไม่ทนต่อถั่วเมล็ดแห้ง จึงต้องเตรียมถั่วให้เหมาะสมก่อนทาน สรุป ถั่วและถั่วเมล็ดแห้งเหมาะแก่การเพิ่มในอาหารลดน้ำหนัก มีโปรตีนและใยอาหารมาก ทำให้อิ่มดีและแคลอรี่ต่ำ9. ซุป
ดังที่ได้กล่าวไปแล้วว่า มื้ออาหารและอาหารที่มีความเข้มข้นของพลังงานต่ำทำให้คนทานอาหารที่แคลอรี่น้อยลง อาหารที่มีความเข้มข้นของพลังงานต่ำคืออาหารที่มีน้ำมากเช่นผักและผลไม้ แต่คุณเพียงใส่น้ำลงในอาหาร ทำให้เป็นซุป การศึกษาบางชิ้นพบว่าการทานอาหารชนิดเดียวกันที่ทำเป็นซุปแทนที่จะเป็นอาหารธรรมดา ทำให้คนรู้สึกอิ่มมากกว่าและทานอาหารแคลอรี่น้อยลงอย่างชัดเจน แต่ให้แน่ใจว่าไม่มีไขมันมากเกินไปในซุปของคุณ เช่นครีมและน้ำกะทิ ซึ่งจะเพิ่มแคลอรี่ขึ้นอีกมากมาย สรุป ซุปเป็นอาหารลดน้ำหนักที่ได้ผล การมีน้ำมากทำให้อิ่ม แต่ควรหลีกเลี่ยงซุปที่ใส่ครีมหรือน้ำมัน10. Cottage Cheese
ผลิตภัณฑ์จากนมมีโปรตีนสูง สิ่งที่ดีที่สุดสิ่งหนึ่งคือ Cottage cheese ชึ่งทุกแคลอรี่เต็มไปด้วยโปรตีน มีคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก และไขมันเล็กน้อย การทาน Cottage cheese เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีน ทำให้อิ่มมาก โดยที่มีแคลอรี่ต่ำ ผลิตภัณฑ์จากนมยังมีแคลเซียมสูงซึ่งช่วยในการเผาผลาญไขมัน ผลิตภัณฑ์จากนมที่ไขมันต่ำโปรตีนสูงเช่น กรีกโยเกิร์ต สรุป การทานผลิตภัณฑ์จากนมที่ไขมันต่ำ เช่น Cottage cheese เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีนโดยไม่เพิ่มแคลอรี่
11. อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่พิเศษ ในขณะที่ผลไม้อื่นเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรต อะโวคาโดกลับเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ มีกรดไขมันโอเลอิกที่เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ชนิดเดียวกับที่พบในน้ำมันมะกอก แม้ว่ามันเต็มไปด้วยไขมัน แต่ก็มีน้ำมากและมีใยอาหาร ทำให้ความหนาแน่นของพลังงานน้อยกว่าที่คุณคิด เหมาะที่สุดสำหรับใส่ในสลัดผัก จากการศึกษาพบว่าปริมาณไขมันจะช่วยเพิ่มการดูดซึมสารต้านอนุมูลอิสระคาโรทีนอยด์จากผักได้ 2.6 ถึง 15 เท่า และยังมีสารอาหารสำคัญอีกมากมาย เช่นใยอาหารและโปแตสเซียม สรุป อะโวคาโดเป็นตัวอย่างที่ดีของแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่ควรเพิ่มในอาหารของคุณถ้าต้องการลดน้ำหนัก และให้แน่ใจว่าทานอาหารไม่มากเกินไป12. น้ำส้มแอปเปิลไซเดอร์
น้ำส้มแอปเปิลไซเดอร์เป็นที่นิยมมากในสังคมผู้นิยมอาหารธรรมชาติ มักใช้เป็นส่วนผสมของน้ำสลัด และบางคนผสมน้ำและใช้ดื่ม จากการศึกษาในคนหลายชิ้นพบว่า น้ำส้มแอปเปิลไซเดอร์เป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก ดื่มน้ำส้มแอปเปิลไซเดอร์ในเวลาที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม และทำให้คนรับประทานทานอาหารน้อยลง 200-275 แคลอรี่ ในมื้อต่อๆไป การศึกษาชิ้นหนึ่งใช้เวลา 12 สัปดาห์ในผู้ที่อ้วน พบว่าการทานน้ำส้มแอปเปิลไซเดอร์ 15-30 มิลลิกรัมต่อวัน ทำให้น้ำหนักลดลง 1.2-1.7 กิโลกรัม และยังช่วยไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงหลังอาหาร ซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว สรุป การเพิ่มน้ำส้มแอปเปิลไซเดอร์ในสลัดผักอาจช่วยลดความอยากอาหาร ช่วยลดน้ำหนักได้13. ถั่วเปลือกแข็ง
แม้ว่าจะมีไขมันสูง ถั่วเปลือกแข็งไม่ได้ทำให้อ้วนอย่างที่เราคิด มันเป็นของว่างที่ยอดเยี่ยม มีปริมาณโปรตีน,ใยอาหารและไขมันดีที่สมดุลย์ การศึกษาพบว่าการทานถั่วเปลือกแข็งช่วยทำให้การเผาผลาญดีขึ้นและยังช่วยให้น้ำหนักลดได้ และผู้ที่ทานถั่วเปลือกแข็งมีแนวโน้มจะสุขภาพดีและผอมกว่าผู้ที่ไม่ทานถั่ว แต่อย่าให้มากเกินไป ถั่วเปลือกแข็งยังมีแคลอรี่สูง ควรระวัง หากคุณมักจะทานปริมาณมากๆ สรุป ถั่วเปลือกแข็งเป็นส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพในอาการลดน้ำหนัก เมื่อทานอย่างเหมาะสม14. ธัญพืชเต็มเมล็ด
แม้ธัญพืชเต็มเมล็ดเคยมีชื่อเสียมาก่อน แต่บางชนิดก็ดีต่อสุขภาพ รวมทั้งธัญพืชเต็มเมล็ดที่เต็มไปด้วยใยอาหารและมีโปรตีนปริมาณพอเหมาะ ที่มีชื่อเสียงเช่นข้าวโอ๊ต,ข้าวสีน้ำตาลและควินัว ข้าวโอ๊ตเต็มไปด้วย Beta-glucan, ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ที่ช่วยเพิ่มความอิ่มและช่วยในการเผาผลาญ ข้าวขาวและข้าวสีน้ำตาลมีส่วนของแป้งที่ทนต่อการย่อยปริมาณมาก โดยเฉพาะหากหุงและปล่อยให้เย็นลง โปรดจำไว้ว่าเมล็ดพืชที่ผ่านการปรับปรุงแล้วไม่ใช่ตัวเลึอกที่ดีต่อสุขภาพ และในบางครั้งอาหารที่เขียนว่า “ธัญพืชเต็มเมล็ด” ที่ฉลาก อาจเป็นอาหารขยะที่ผ่านกระบวนการมากมาย ซึ่งทั้งอันตรายและอ้วน หากคุณเลือกทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก คุณอาจจะต้องหลีกเลี่ยงธัญพืชเพราะมีคาร์โบไฮเดรตมาก แต่ไม่มีปัญหาอะไรถ้าคุณจะทานธัญพืชเต็มเมล็ดหากคุณย่อยได้ สรุป คุณควรหลีกเลี่ยงเมล็ดที่ผ่านกระบวนการหากต้องการลดน้ำหนัก ควรเลือกแบบเต็มเมล็ดแทน เพราะมีใยอาหารและสารอาหารอื่นๆมาก15. พริกนับเป็นสมุนไพรลดความอ้วน
ทานพริกอาจมีผลดีต่อการลดน้ำหนัก และเป็นสมุนไพรช่วยเผาผลาญไขมัน พริกมีแคปไซซิน ที่พบว่าช่วยลดความอยากอาการและในการศึกษาบางชิ้นพบว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน สารนี้ยังขายเป็นอาหารเสริมและเป็นส่วนผสมของอาหารเสริมลดนำ้หนัก การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการทานพริกสีแดง 1 กรัมช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มการเผาผลาญไขมันในผู้ที่ไม่ได้ทานพริกเป็นประจำ แม้ว่าจะไม่มีผลต่อผู้ที่ทานอาหารรสจัดเป็นประจำ เพราะจะมีความต้านทานต่อเรื่องเหล่านี้ สรุป การทานอาหารรสจัดที่มีพริกอาจช่วยลดความอยากอาหารและยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน แต่ดูเหมือนในผู้ที่ทานพริกเป็นประจำจะมีความต้านทานต่อเรื่องเหล่านี้16. ผลไม้
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเห็นด้วยว่าผลไม้ดีต่อสุขภาพ การศึกษาจำนวนมากพบว่าผู้ที่ทานผลไม้(และผัก)มากกว่า มีแนวโน้มจะสุขภาพดีกว่าผู้ที่ไม่ทาน แน่นอน ความสัมพันธ์นี้ไม่เท่าเทียม ดังนั้นการศึกษานี้ไม่ได้พิสูจน์อะไร แต่ผลไม้ก็ยังมีคุณสมบัติช่วยลดน้ำหนัก แม้ว่ามันจะมีน้ำตาลธรรมชาติ แต่มีความเข้มข้นของพลังงานต่ำและต้องการเวลาเคี้ยว รวมทั้งใยอาหารยังช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลถูกปล่อยออามาสู่กระแสเลือดเร็วนัก ผู้ที่อาจต้องหลีกเลี่ยงหรือลดการทานผลไม้คือผู้ที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก อาหารคีโตเจนิก หรือมีความไม่ทนต่อผลไม้ ผลไม้ส่วนใหญ่อร่อยและมีผลดีต่อการลดน้ำหนัก สรุป แม้ว่าผลไม้จะมีน้ำตาล แต่คุณก็ยังใส่ไว้ในอาหารลดน้ำหนักได้ ผลไม้มีใยอาหารสูง,มีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารหลากหลายที่ช่วยทำให้น้ำตาลในเลือดไม่ขึ้นสูงเร็วไป หลังทานอาหาร17. เกรปฟรุต
มีการศึกษาผลของเกรปฟรุตต่อการควบคุมน้ำหนัก ในการศึกษานาน 12 สัปดาห์ ในผู้ที่อ้วน ให้ทานเกรปฟรุตสดก่อนอาหารช่วยลดน้ำหนักได้ 1.6 กิโลกรัม ผลไม้กลุ่มเกรปฟรุตช่วยลดการต้านอินซูลิน (ความผิดปกติของการเผาผลาญที่ก่อให้เกิดโรคเรื้อรังหลายชนิด) ดังนั้น การทานเกรปฟรุตครึ่งผลก่อนอาหารครึ่งชั่วโมง อาจช่วยให้อิ่มและทานอาหารได้แคลอรี่น้อยลง สรุป การศึกษาหลายชิ้นแสดงว่าเกรปฟรุตอาจลดความอยากอาหารเมื่อทานก่อนอาหาร ควรแก่การลองหากคุณต้องการลดน้ำหนัก18. เมล็ดเจีย
เมล็ดเจียเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารมากที่สุดในโลก มันมีคาร์โบไฮเดรต12 กรัมต่อน้ำหนัก 28 กรัม ซึ่งสูง แต่ในจำนวนนี้ 11กรัมเป็นใยอาหาร ทำให้เมล็ดเจียเหมาะเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและเป็นหนี่งในแหล่งใยอาหารที่ดีที่สุดในโลก เพราะมันมีใยอาหารมาก มันจึงดูดซึมน้ำได้ถึง 11-12 เท่าของนำ้หนักตัว กลายเป็นเหมือนเจลและบานในกระเพาะอาหาร แม้การศึกษาบางชิ้นแสดงว่าเมล็ดเจียช่วยลดความอยากอาหาร แต่ยังไม่มีสถิติยืนยันผลต่อการลดน้ำหนัก แม้ว่าจากส่วนผสมของสารอาหาร ดูเป็นไปได้ที่เมล็ดเจียอาจมีผลดีต่อการลดน้ำหนัก สรุป เมล็ดเจียมีใยอาหารสูง ซึ่งทำให้อิ่มและลดความอยากอาหาร จึงมีประโยชน์ในอาหารลดน้ำหนัก19. น้ำมันมะพร้าว
ไขมันทุกชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาแบบเดียวกัน น้ำมันมะพร้าวมีกรดไขมันชนิดโซ่ยาวปานกลาง เรียกว่า Medium-chain triglycerides (MCTs) ซึ่งพบว่าช่วยกระตุ้นความอิ่มได้ดีกว่าไขมันชนิดอื่นๆและช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ ยิ่งกว่านั้น จากการศึกษาสองชิ้น ชิ้นหนึ่งในผู้หญิงและชิ้นหนึ่งในผู้ชาย แสดงว่าน้ำมันมะพร้าวลดไขมันหน้าท้อง แต่น้ำมันมะพร้าวก็ยังมีแคลอรี่ จึงไม่ควรเพิ่มลงไปในอาหาร ควรเปลี่ยนน้ำมันที่ใช้ทำอาหารเป็นน้ำมันมะพร้าวแทน แต่การศึกษาพบว่าน้ำมันมะพร้าวทำให้อิ่มน้อยกว่าน้ำมัน MCT สารเสริมที่มีจำนวนไตรกลีเซอไรด์ชนิดโซ่ยาวปานกลางมากกว่า ควรกล่าวถึงน้ำมันมะกอกกลั่นสด เพราะอาจเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดในโลก สรุป น้ำมันมะพร้าวมีไตรกลีเซอไรด์ชนิดโช่ยาวปานกลาง(MCT) ซึ่งอาจเพิ่มความอิ่มหลังอาหาร สารเสริมอาหาร MCT จะมีออกฤทธิ์ดีกว่า20. โยเกิร์ตไขมันเต็ม
โยเกิร์ตเป็นอาหารจากนมที่ดีเยี่ยมอีกอย่างหนึ่ง โยเกิร์ตบางชนิดมีแบคทีเรียโพรไบโอติก ที่เพิ่มการทำงานของลำไส้ การมีลำไส้ที่สุขภาพดี ช่วยป้องกันการอักเสบและต่อต้าน Leptin ซึ่งเป็นฮอร์โมนหลักที่ทำให้อ้วน ให้แน่ใจว่าเลือกโยเกิร์ตที่มีแบคทีเรียมีชีวิตและคล่องแคล่ว เพราะโยเกิร์ตบางชนิดไม่มีโพรไบโอติก และเลือกโยเกิร์ตชนิดไขมันเต็ม เพราะจากการศึกษาพบว่าจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอ้วนและเบาหวานชนิดที่ 2 เมื่อเวลาผ่านไป และโยเกิร์ตชนิดไขมันต่ำมักเต็มไปด้วยน้ำตาล ควรหลีกเลี่ยง สรุป โยเกิร์ตโพรไบโอติกช่วยเพิ่มสุขภาพระบบทางเดินอาหาร ควรเพิ่มในอาหารลดน้ำหนักแต่ควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่เติมน้ำตาลโปรแกรมอาหารลดน้ำหนัก
ง่ายที่จะหาอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพิ่มเข้าไปในอาหารลดน้ำหนัก ส่วนใหญ่จะเป็นอาหารทั้งชิ้นเช่นปลา,เนื้อไม่มีไขมัน,ผัก,ผลไม้,ถั่วเปลือกแข็ง,เมล็ดและถั่วเมล็ดแห้ง อาหารที่ผ่านการปรุงแต่งเช่น โยเกิร์ตโพรไบโอติก,น้ำมันมะกอกกลั่นสดและข้าวโอ๊ต เป็นทางเลือกที่ดีมาก เมื่อร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและทานแบบพอควร การทานอาหารที่มีสารอาหารมากจะช่วยให้คุณไปในทิศทางที่ต้องการและมีสุขภาพดีขึ้น การทานอาหารโปแกรมลดน้ำหนักมีหลากหลายวิธี ที่เป็นที่นิยมในปัจจุบันเห็นจะเป็นโปรแกรมควบคุมอาหารแบบ if และโปรแกรมอาหารคีโต ที่ให้เลือกลองรับประทานเพื่อลดน้ำหนักกันนั่นเอง
สิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อควบคุมอาหาร
เมื่อคุณควบคุมอาหาร มีข้อควรพิจารณาที่สำคัญหลายประการที่ต้องคำนึงถึงเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ต่อไปนี้เป็นประเด็นสำคัญที่ควรพิจารณา:- กำหนดเป้าหมายของคุณ:กำหนดเป้าหมายด้านอาหารและสุขภาพของคุณอย่างชัดเจน คุณกำลังมองหาการลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ ปรับปรุงสุขภาพโดยรวม หรือแก้ไขปัญหาสุขภาพเฉพาะหรือไม่? การรู้เป้าหมายจะเป็นแนวทางในการเลือกรับประทานอาหาร
- ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ:ก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารใดๆ เป็นความคิดที่ดีที่จะปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เช่น แพทย์หรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะสุขภาพพื้นฐานหรือมีความต้องการอาหารที่เฉพาะเจาะจง
- โภชนาการที่สมดุล:มุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงอาหารที่หลากหลายจากอาหารทุกกลุ่ม อาหารที่สมดุลจะให้สารอาหารที่จำเป็นและช่วยป้องกันการขาดสารอาหาร
- การควบคุมสัดส่วนอาหาร:คำนึงถึงขนาดส่วนเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป การทำความเข้าใจการควบคุมสัดส่วนอาจเป็นปัจจัยสำคัญในการจัดการปริมาณแคลอรี่
- ปริมาณแคลอรี่:คุณอาจต้องตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของคุณทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ วิธีนี้อาจเกี่ยวข้องกับการติดตามแคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อสร้างการขาดดุลแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก หรือให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี่เพียงพอสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ
- การวางแผนมื้ออาหาร:วางแผนมื้ออาหารและของว่างล่วงหน้า วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณตัดสินใจเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพและหลีกเลี่ยงตัวเลือกที่หุนหันพลันแล่นและมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยลง
- รวมอาหาร 5 หมู่ :จัดลำดับความสำคัญของอาหารทั้งส่วนที่ยังไม่แปรรูป เช่น ผลไม้ ผัก โปรตีนไร้มัน เมล็ดธัญพืช และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อาหารเหล่านี้มีสารอาหารหนาแน่นและมีส่วนดีต่อสุขภาพโดยรวม
- จำกัดอาหารแปรรูป:ลดการบริโภคอาหารแปรรูปสูงซึ่งมักจะมีน้ำตาล ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และสารปรุงแต่งสูง
- รักษาความชุ่มชื้น:การให้ความชุ่มชื้นอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม ดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวัน และจำกัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและปริมาณคาเฟอีนที่มากเกินไป
- ตรวจสอบปริมาณน้ำตาล:ใส่ใจกับการบริโภคน้ำตาลของคุณ รวมทั้งน้ำตาลที่เติมเข้าไปและน้ำตาลธรรมชาติ การบริโภคน้ำตาลในปริมาณมากอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้
- คำนึงถึงไขมัน:เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันที่พบในอะโวคาโด ถั่ว และน้ำมันมะกอก และจำกัดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ที่พบในอาหารแปรรูปและทอดหลายชนิด
- ปริมาณโปรตีน: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอต่อการบำรุงรักษากล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม แหล่งโปรตีนไร้ไขมัน ได้แก่ เนื้อสัตว์ปีก ปลา เต้าหู้ และพืชตระกูลถั่ว
- อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์:รวมอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ และผัก เข้าไปในอาหารของคุณ ไฟเบอร์ส่งเสริมความอิ่มและช่วยในการย่อยอาหาร
- ฟังร่างกายของคุณ:ใส่ใจกับสัญญาณความหิวและความอิ่ม กินเมื่อคุณหิวและหยุดเมื่อคุณพอใจ แทนที่จะกินมากเกินไปหรือกินน้อยเกินไป
- การออกกำลังกายเป็นประจำ:ควรรับประทานอาหารที่สมดุลร่วมกับการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญแคลอรี่ สร้างกล้ามเนื้อ และปรับปรุงสุขภาพโดยรวม
- หลีกเลี่ยงข้อจำกัดขั้นสูงสุด:หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่รุนแรงหรือจำกัดอาหารบางกลุ่มอย่างรุนแรง เว้นแต่จะมีความจำเป็นทางการแพทย์ การรับประทานอาหารแบบสุดโต่งอาจไม่ยั่งยืนและอาจนำไปสู่ความไม่สมดุลทางโภชนาการ
- ความสม่ำเสมอ:ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จในการรับประทานอาหาร ยึดมั่นในแผนอาหารของคุณในระยะยาวเพื่อให้บรรลุและรักษาเป้าหมายของคุณ
- การกินอย่างมีสติ:ฝึกการกินอย่างมีสติโดยการลิ้มรสอาหาร กินโดยไม่มีสิ่งรบกวน และตระหนักถึงนิสัยการกินของคุณ
- ความสามารถในการปรับตัว:เปิดใจรับการปรับเปลี่ยนอาหารตามความก้าวหน้าและเป้าหมายที่เปลี่ยนแปลง ความต้องการด้านอาหารของคุณอาจเปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลา
นี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา
- https://www.webmd.com/diet/obesity/features/9-foods-to-help-you-lose-weight
- https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/advice/g781/belly-fat-foods/
หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
ภาวะหนังหุ้มปลายองคชาตตีบ (Phimosis)
สาเหตุของผิวแห้งกร้านและวิธีบำรุงผิว
เนื้องอกต่อมหมวกไตฟีโอโครโมไซโตมา (Pheochromocytoma)
ภาวะปวดหลอน (Phantom Pain)
โรคปริทันต์ (Periodontitis) : อาการ สาเหตุ การรักษา
โรคอกบุ๋ม (Pectus Excavatum)
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น