เริ่มการเปลี่ยนแปลง และวิธีลดต้นขา
การปรับรูปร่าง การกระชับและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาเป็นสิ่งที่ดี การที่มีต้นขาที่แข็งแรงทำให้คุณมีความกระฉับกระเฉงขึ้น กระโดดสูงขึ้น และทำให้การทรงตัวดีขึ้น นี่คือเหตุผลที่การทำให้ต้นขาแข็งแรงเป็นเป้าหมายที่ดีกว่าการทำให้ต้นขาเล็กลง สิ่งสำคัญที่ควรจำคือสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด และสุขภาพของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ใช่ขนาดของกางเกงยีนส์ที่คุณใส่ คุณไม่สามารถออกกำลังเพียงส่วนเดียวในร่างกายได้ แต่มีท่าออกกำลังกายบางท่าที่เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและความทนทานมากกว่าส่วนอื่นๆ หากคุณต้องการกระชับและทำให้ต้นขาแข็งแรง คุณสามารถทำตามท่าออกกำลังกายเหล่านี้กิจกรรม 10 อย่าง สำหรับท่าลดต้นขา
1. เข้าคลาสปั่นจักรยานในร่ม (Indoor cycling)
หากคุณคุ้นเคยกับคลาสปั่นจักรยานในร่ม คุณคงรู้ว่าการออกกำลังกายชนิดนี้ใช้กล้ามเนื้อต้นขามาก จึงเป็นตัวเลือกที่ดีเพื่อการกระชับต้นขา ทั้งยังดีต่อสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด และการลดน้ำหนักด้วย งานวิจัยในปี 2010พบว่า ผู้เข้าร่วมหญิงที่มีน้ำหนักเกินได้เข้าคลาสปั่นจักรยานในร่ม 24ครั้ง นอกจากเป็นการออกกำลังกายขาแล้วยังพบว่าน้ำหนักและมวลไขมันลดลงและลดต้นขาด้านในได้2. ขึ้นบันไดลดขาใหญ่
การวิ่งเผาผลาญ 295 แคลอรี่ ต่อ 30 นาที และ 590แคลอรี่ต่อชั่วโมง ในคนที่มีน้ำหนัก 70 กก. เมื่อเพิ่มการขึ้นบันไดในเข้าการวิ่งจะเพิ่มการใช้กล้ามเนื้อต้นขา เพราะทุกก้าวในการขึ้นบันไดทำให้ต้องยกร่างกายขึ้นจึงได้ใช้กล้ามเนื้อขามากขึ้น3. เดินริมทะเล
การเดินริมทะเลบนทรายเป็นทางที่ช่วยให้ต้นขาแข็งแรงขึ้นได้ ความตึงผิวของทรายจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อต้นขากระชับ เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับการออกกำลังกายบนทราย เริ่มจากการเดินบนทราย 20นาทีต่อวัน เมื่อร่างกายรู้สึกคุ้นเคยสามารถเพิ่มเวลาในการเดินแต่ละวันได้4. ออกกำลังกายแบบบัลเลต์
นักเต้นมีขาที่แข็งแรง เทรนเนอร์ Lyuda Bouzinova บอกว่า“การเต้นเป็นการรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอรวมกับท่ากระชับขาที่จะทำให้ขาดูสวยงาม” การออกกำลังแบบพิลาทีสดีสำหรับการยืดและกระชับกล้ามเนื้อขา Bouzinova ยังบอกว่ามีการออกแบบท่าเป็นพิเศษเพื่อลดต้นขาและสร้างเรียวขาที่ยาวและกระชับ โดยใช้กล้ามเนื้อที่สำคัญและเป็นขั้นตอน
5. เริ่มเล่นกีฬา
การเคลื่อนไหวเปลี่ยนทิศทางที่รวดเร็วในการเล่นกีฬาหลายชนิดจะช่วยกระชับขาได้ในทุกมุม อาจลองกีฬาเหล่านี้ที่ต้องใช้กล้ามเนื้อขามาก เช่น- ว่ายน้ำ
- กอล์ฟ
- ฟุตบอล
- วิ่ง
- วอลเลย์บอล
- ปั่นจักรยาน
- เต้น
6. เพิ่มการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน
การทำกิจกรรมที่ใช้ทั้งร่างกาย เสริมสร้างกล้ามเนื้อ อย่างน้อย2วันต่อสัปดาห์ อาจช่วยคุณเผาผลาญแคลอรี่ ลดมวลไขมัน และทำให้ต้นขาแข็งแรง อาจรวมการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง เช่น lunges wall sits inner/outer thigh lifts และstep-ups ด้วยน้ำหนักตัวของคุณ ข้อสำคัญในการทำให้ขาแข็งแรงโดยไม่ให้ดูใหญ่คือ ทำหลายๆครั้ง (อย่างน้อย 15 ครั้งต่อเซ็ท) ทำท่าออกกำลังกายซ้ำ 3 เซ็ท และใช้เวลาพักน้อย คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนเพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางกาย เช่น ทำ lunges กับดัมเบลล์ พร้อมทำ bicep curl หรือทำ squats กับ overhead shoulder press7. วิธีลดสะโพกต้นขา Squats ท่าออกกำลังกายลดต้นขา
การทำ squat ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ ทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง และกระชับต้นขา คุณสามารถออกกำลังกายท่านี้ได้ทุกที่ทุกเวลา Ghazarians แนะนำให้ทำ 25 ครั้ง สองครั้งต่อวัน (เป็นทั้งหมด 50 ครั้ง) คุณสามารถทำ ระหว่างดูโทรทัศน์ที่บ้าน หรือหลังจากขึ้นบันไดที่ทำงาน8. ออกกำลังต้นขาด้านใน
Bouzinovaบอกว่าการออกกำลังต้นขาด้านในค่อนข้างยาก และท่าออกกำลังค่อนข้างแปลก หลายๆคนจึงไม่ทำ แต่ถ้าหากคุณรู้สึกแปลกที่จะทำท่านี้ในฟิตเนส คุณสามารถทำที่บ้านแทนได้9. ลองท่าทรงตัว
การออกกำลังกายท่าที่ต้องใช้การทรงตัวสามารถทำได้ทั้งที่บ้านและที่ฟิตเนส “การทรงตัวกระชับกล้ามเนื้อมัดเล็กในขาและต้นขา กระชับรวดเร็วและทำให้ขาดูสวยเรียว” Bouzinova กล่าว ลองท่า single leg dead lifts บน โบซูบอล หรือทำท่าออกกำลังกายทั้งหมดบนทรายเพื่อทดสอบการทรงตัว10. ออกกำลังกายคาร์ดิโอแบบ HIIT
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเผาผลาญแคลอรี่และทำให้หัวใจแข็งแรง ทั้งยังช่วยลดไขมันในร่างกาย การออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงเวลาสั้นๆสลับกับการออกกำลังกายแบบเบาๆ HIIT (High- Intensity Interval Training) ช่วยให้คุณลดไขมันร่างกายและกระชับต้นขา คนที่ขาใหญ่มากมักใช้วิธีนี้ และเป็นวิธีลดต้นขาเร่งด่วนที่เหล่าเทรนเนอร์แนะนำเลยทีเดียว เพื่อการออกกำลังกายที่ท้าทายและเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น คุณอาจลองเพิ่มการปรับสภาพเมตาบอลิคไปในแผนการออกกำลังกายของคุณ มีคำแนะนำว่าผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกความหนักปานกลางอย่างน้อย 150 นาที หรือ อย่างหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์ รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกความหนักปานกลางและอย่างหนักเข้าด้วยกันเพื่อการออกกำลังกายทั้งร่างกายข้อควรรู้เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก
ข้อสำคัญที่ควรรู้ไว้คือการมีสมรรถภาพทางกายที่ดีขึ้นไม่ได้หมายความว่าน้ำหนักคุณจะลด แต่การกระชับร่างกายและเปลี่ยนแปลงร่างกายคือเป้าหมาย คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่ทานเข้าไป ท่าออกกำลังกายด้านบนทั้งเผาผลาญแคลอรี่และเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ควรจำไว้ว่าการลดน้ำหนักแบบช้าๆแต่แน่นอนเป็นทางที่ดีที่สุดเพื่อไม่ให้น้ำหนักกลับมาอีก CDC แนะนำว่าควรลดน้ำหนักประมาณหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ คนที่ลดมากกว่านี้ส่วนใหญ่น้ำหนนักที่ลดไปจะกลับมา สำคัญมากที่ควรจะหลีกเลี่ยงการคุมอาหารที่ตัดกลุ่มอาหารกลุ่มหนึ่งออกไป เช่น ไม่ทานแป้ง หรือ ทานอาหารที่แคลอรี่น้อยเกินไป ประโยชน์ในการลดน้ำหนักมีมากกว่าความสวยงาม งานวิจัยในปี 2018พบว่า การลดต้นขา สะโพกเพียงหนึ่งนิ้วอาจลดปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ วิธีลดน้ำหนักที่ได้รับการยอมรับทางวิทยาศาสตร์อาหารและไขมันต้นขา
การลดไขมันต้นขาและอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ร่วมกับการออกกำลังกายเป็นประจำ และการลดไขมันโดยรวมเพื่อช่วยให้ขาเรียวเล็กลงได้ เคล็ดลับการบริโภคอาหารที่สามารถช่วยได้มีดังนี้- การควบคุมแคลอรี่:หากต้องการลดน้ำหนักและลดไขมันบริเวณต้นขา คุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ คำนวณความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันและตั้งเป้าหมายให้มีการขาดดุลแคลอรี่ในระดับปานกลาง ซึ่งโดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อลดน้ำหนักตัวได้ประมาณ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์
- อาหารที่สมดุล:มุ่งเน้นไปที่อาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยอาหารทั้งชนิดที่หลากหลาย เช่น ผลไม้ ผัก โปรตีนไร้ไขมัน ธัญพืชไม่ขัดสี และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงหรือจำกัดอาหารแปรรูปและอาหารที่มีรสหวานสูง เนื่องจากอาหารเหล่านี้อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
- การควบคุมสัดส่วนอาหาร:คำนึงถึงขนาดส่วนเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป ใช้จานและชามที่มีขนาดเล็กลงเพื่อช่วยควบคุมขนาดมื้ออาหารและป้องกันการบริโภคมากเกินไป
- โปรตีนไร้มัน:รวมแหล่งโปรตีนไร้ไขมันในมื้ออาหารของคุณ เช่น อกไก่ ไก่งวง เต้าหู้ ถั่ว และปลา โปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่ม ซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักได้
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน:เลือกใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น เมล็ดธัญพืช (ข้าวโอ๊ต ควินัว ข้าวกล้อง) ซึ่งให้พลังงานและช่วยควบคุมความหิว
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ:รวมแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันมะกอกไว้ในอาหารของคุณ ไขมันเหล่านี้สามารถช่วยในเรื่องความอิ่มและสุขภาพโดยรวมได้
- อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์:อาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดธัญพืช สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่โดยรวม
- การให้น้ำ:ดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวันเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ บางครั้งความกระหายอาจถูกเข้าใจผิดว่าเป็นความหิว
- จำกัดอาหารแปรรูป:ลดการบริโภคอาหารแปรรูป ฟาสต์ฟู้ด ของขบเคี้ยวที่มีน้ำตาล และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลให้เหลือน้อยที่สุด เนื่องจากอาหารเหล่านี้มักจะมีแคลอรี่สูงและคุณค่าทางโภชนาการต่ำ
- มื้ออาหารปกติ:รับประทานอาหารที่สมดุลและสม่ำเสมอ และหลีกเลี่ยงการงดมื้ออาหารอาจทำให้ระบบเผาผลาญของคุณช้าลงและนำไปสู่การกินมากเกินไปในตอนกลางวัน
- อดทน:การลดน้ำหนักต้องใช้เวลา และจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องมีความคาดหวังที่เป็นจริง มุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงที่ค่อยเป็นค่อยไปและยั่งยืนมากกว่าการแก้ไขอย่างรวดเร็ว
สรุป
เพื่อการกระชับและทำให้ต้นขาแข็งแรง คุณต้องออกกำลังกายท่าที่ใช้ขา หากป้าหมายคือการลดน้ำหนักร่วมไปด้วย การคุมอาหารและออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะช่วยลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มสมรรถภาพโดยรวมนี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา
- https://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-new-exercises-thinner-thighs
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-to-get-smaller-thighs
- https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/exercises/exercises-for-thigh-problems
หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
ภาวะหนังหุ้มปลายองคชาตตีบ (Phimosis)
สาเหตุของผิวแห้งกร้านและวิธีบำรุงผิว
เนื้องอกต่อมหมวกไตฟีโอโครโมไซโตมา (Pheochromocytoma)
ภาวะปวดหลอน (Phantom Pain)
โรคปริทันต์ (Periodontitis) : อาการ สาเหตุ การรักษา
โรคอกบุ๋ม (Pectus Excavatum)
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น