เหตุผลที่ทำไมคุณถึงหิวตลอดเวลา (Why you're always Hungry?) - iHealzy

เหตุผลที่ทำไมคุณถึงหิวตลอดเวลา (Why you’re always Hungry?)

21.11.2567

ความหิวเป็นสัญญาณตามธรรมชาติของร่างกายว่าต้องการอาหาร เมื่อคุณหิว คุณอาจท้องร้อง และรู้สึกโหวงๆในกระเพราะอาหาร หรือคุณอาจรู้สึกปวดหัว หงุดหงิด หรือไม่มีสมาธิได้ คนส่วนใหญ่สามารถทานอาหารมื้อต่างๆ ได้หลายชั่วโมงก่อนที่จะรู้สึกหิวอีกครั้ง แม้ว่าอาจจะไม่เป็นเช่นนั้นสำหรับทุกคน คุณอาจเลือกทานอาหารลดการหิวบ่อย มีคำอธิบายที่เป็นไปได้หลายประการสำหรับเรื่องนี้ รวมถึงอาหารที่ไม่มีโปรตีน ไขมัน หรือเส้นใย ตลอดจนความเครียดหรือภาวะขาดน้ำที่มากหรือนานเกินไป บทความนี้จะกล่าวถึง เหตุผลที่ทำให้คุณมีความหิวมากกว่าปกติ

1. คุณกินโปรตีนไม่เพียงพอ

การบริโภคโปรตีนเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการควบคุมความอยากอาหาร โปรตีนมีคุณสมบัติลดความหิวซึ่งอาจช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่น้อยลงโดยอัตโนมัติในระหว่างวัน มันทำงานโดยการเพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณความอิ่มและลดระดับของฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิว เนื่องด้วยเหตุนี้ คุณอาจรู้สึกหิวบ่อยหากคุณรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอ ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ชาย 14 คนที่มีน้ำหนักเกิน ซึ่งบริโภคแคลอรี่ 25% ของแคลอรี่จากโปรตีนเป็นเวลา 12 สัปดาห์ พบว่าความต้องการทานอาหารว่างในช่วงดึกลดลง 50% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่บริโภคโปรตีนน้อยกว่า นอกจากนี้ ผู้ที่มีปริมาณโปรตีนสูงรายงานว่าอิ่มตลอดทั้งวันและมีความคิดหมกมุ่นเกี่ยวกับอาหารน้อยลง อาหารหลายชนิดมีโปรตีนสูง จึงไม่ใช่เรื่องยากที่จะได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารของคุณ การกินแหล่งโปรตีนในทุกมื้อสามารถช่วยป้องกันความหิวมากเกินไปได้ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา และไข่ มีโปรตีนในปริมาณสูง โปรตีนยังสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์นมบางชนิด เช่น นมและโยเกิร์ต เช่นเดียวกับอาหารจากพืชบางชนิด เช่น พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดสี อาหารตามหลักโภชนาการมีอะไรบ้าง อ่านต่อที่นี่

2. คุณนอนไม่พอ

การนอนหลับอย่างเพียงพอมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณ การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของสมองและระบบภูมิคุ้มกัน และการนอนหลับอย่างเพียงพอนั้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของการเจ็บป่วยเรื้อรังหลายอย่าง รวมถึงโรคหัวใจและมะเร็ง นอกจากนี้ การนอนหลับอย่างเพียงพอยังเป็นปัจจัยในการควบคุมความอยากอาหาร เนื่องจากช่วยควบคุมฮอร์โมนเกรลิน (ghrelin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนกระตุ้นความอยากอาหาร การอดนอนทำให้ระดับเกรลินสูงขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณรู้สึกหิวมากขึ้นเมื่ออดนอน ในการศึกษาหนึ่งจาก 15 คนที่อดนอนเพียง 1 คืนรายงานว่าหิวมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่นอนหลับเป็นเวลา 8 ชั่วโมง การนอนหลับอย่างเพียงพอยังช่วยให้ระดับเลปตินเพียงพอ ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม เพื่อให้ระดับความหิวของคุณอยู่ในปริมาณที่พอดี โดยทั่วไปแนะนำให้นอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงในแต่ละคืน นอนน้อยส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างไร อ่านต่อที่นี่ Why You're Always Hungry?

3. คุณกินคาร์โบไฮเดรตแปรรูปมากเกินไป

คาร์โบไฮเดรทผ่านการแปรรูปและดึงไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุออกเป็นจำนวนมาก แหล่งคาร์โบไฮเดรตขัดสีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดแหล่งหนึ่งคือแป้งขาว ซึ่งพบได้ในอาหารที่มีเมล็ดพืชเป็นหลัก เช่น ขนมปังและพาสต้า อาหารอย่างโซดา ลูกอม และขนมอบ ซึ่งทำจากน้ำตาลแปรรูป ก็ถือเป็นคาร์โบไฮเดรตขัดสีเช่นกัน เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตขัดสีไม่มีไฟเบอร์ ร่างกายของคุณจึงย่อยได้เร็วมาก นี่เป็นเหตุผลหลักที่ว่าทำไมคุณอาจหิวบ่อยถ้าคุณกินคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีเป็นจำนวนมาก เนื่องจากไม่ส่งผลต่อความรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้นำไปสู่ระดับอินซูลินที่เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ขนส่งน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ของคุณ เมื่อมีการหลั่งอินซูลินจำนวนมากในคราวเดียวเพื่อตอบสนองต่อน้ำตาลในเลือดสูง มันจะขับน้ำตาลออกจากเลือดของคุณอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างกะทันหัน ซึ่งเป็นภาวะที่เรียกว่าภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าร่างกายต้องการอาหารมากขึ้น ซึ่งเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คุณรู้สึกหิวบ่อยๆ หากการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีเป็นส่วนประกอบปกติในอาหารของคุณ เพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี ให้แทนที่ด้วยอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร เช่น ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี อาหารเหล่านี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งช่วยให้ควบคุมความหิวได้ดี

4. อาหารของคุณมีไขมันต่ำ

ไขมันมีบทบาทสำคัญในการทำให้คุณอิ่ม ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากระยะเวลาในการย่อยอาหารช้า ซึ่งหมายความว่าคุณต้องใช้เวลาย่อยอาหารนานขึ้นและอาหารจะยังคงอยู่ในกระเพาะอาหารของคุณเป็นเวลานาน นอกจากนี้ การกินไขมันอาจนำไปสู่การหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยส่งเสริมความอิ่มต่างๆ ด้วยเหตุผลนี้ คุณอาจรู้สึกหิวบ่อยหากอาหารของคุณมีไขมันต่ำ สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับไขมันคืออะไร อ่านต่อที่นี่