เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับน้ำมันพืช (What We Need to Know About Vegetable Oil)

น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ  

น้ำมันมีทั้งแบบที่คุ้นหน้าคุ้นตาและที่แปลกใหม่ มีหลายชนิดที่แตกต่างกันไป ซึ่งแต่ละชนิดจะมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว มีทั้งคุณประโยชน์และข้อเสียที่แตกต่างกัน ดังนั้นการเลือกใช้น้ำมันอย่างถูกต้องขึ้นอยู่กับเราว่าจะนำไปใช้อย่างไร เลือกตามความชอบ หรือตามคุณประโยชน์ของน้ำมันที่มีต่อสุขภาพ เคล็ดลับในการเลือกใช้น้ำมันอย่างถูกวิธีมีดังนี้

ประเภทของน้ำมัน

น้ำมันแต่ละชนิดจะประกอบไปด้วยกรดไขมันที่แตกต่างกันไป เช่น กรดไขมันอิ่มตัว(saturated fatty acids) กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว(monounsaturated fatty acids) และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (polyunsaturated fatty acids) ซึ่งกรดไขมันแต่ละชนิดจะส่งผลต่อร่างกายแตกต่างกัน

• ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) บางครั้งถูกเรียกว่า ไขมันเลว เพราะมีปริมาณคอเลสเตอรอลชนิด LDL สูง ทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจล้มเหลว (Heart Attack) และโรคหลอดเลือดสมอง (Stroke) ดังนั้นไขมันชนิดนี้ควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ

ไขมันอิ่มตัวจะมีสถานะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง โดยปกติมักพบได้ในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อแดง เนย ชีส และไอศครีม ซึ่งน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์มเป็นข้อยกเว้นในกรณีนี้ เนื่องจากเป็นไขมันอิ่มตัวที่ได้จากพืช ซึ่งแตกต่างจากไขมันจากพืชชนิดอื่น ๆ ตรงที่มีสถานะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat :MUFA) ไขมันชนิดนี้ถูกเรียกว่า ไขมันดี เนื่องจากมีปริมาณคอเลสเตอรอลชนิด LDL ที่ต่ำและมีคอเลสเตอรอลชนิด HDL ที่สูง อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันชนิดนี้จะส่งผลช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ไขมันไม่อิ่มตัวเชียงเดียวมีสถานะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันคาโนลา น้ำมันมะกอก และน้ำมันถั่วลิสง ทั้งหมดเป็นแหล่งอาหารที่ดีซึ่งอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว สำหรับฉลากบนขวดน้ำมันที่มีคำว่า “high-oleic” จะมีการปรับปรุงเพื่อเพิ่มปริมาณของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวให้มากขึ้น ซึ่งพบบ่อยได้ในน้ำมันดอกคำฝอยและน้ำมันดอกทานตะวัน

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fat :PUFA) ไขมันชนิดนี้ถูกเรียกว่าไขมันดีเช่นกัน ส่งผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ไขมันเหล่านี้มีสถานะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง น้ำมันพืชหลายชนิดส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ได้แก่ น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดฝ้าย น้ำมันเมล็ดองุ่น น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันงา น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน และน้ำมันวอลนัท

ซึ่งตอนนี้ยังไม่มีข้อมูลที่แน่ชัดถึงอัตราส่วนที่เป็นประโยชน์ของไขมันไม่อิ่มตัวทั้งสองชนิดว่าเป็นเท่าใด แต่ที่แน่ๆคือไขมันทั้งสองชนิดดีต่อสุขภาพ และการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวทดแทนไขมันอิ่มตัวช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดีต่อหัวใจและหลอดเลือด

โอเมก้า (Omegas)

โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 เป็นประเภทของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน โดยโอเมก้า 3 ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ในขณะที่โอเมก้า 6 จะกระตุ้นการอักเสบ ซึ่งทั้งสองชนิดจำเป็นต่อร่างกาย โดยร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้จะต้องมาจากอาหารเท่านั้น อย่างไรก็ตามชาวอเมริกันจะได้รับโอเมก้า 6 มากเกินไปและได้รับโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอ การได้รับโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในสัดส่วนที่พอเหมาะจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคที่ก่อให้เกิดการอักเสบ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคระบบประสาทเสื่อม และยังพบโอเมก้าในน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดองุ่น น้ำมันดอกคำฝอย และน้ำมันดอกทานตะวัน ซึ่งมักนิยมใช้เป็นวัตถุดิบในการประกอบอาหาร เช่น คุกกี้ แครกเกอร์ และมันฝรั่งทอด และน้ำมันที่เป็นแหล่งของโอเมก้า 3 ที่ดี ได้แก่ น้ำมันคาโนลา น้ำมันวอลนัท และน้ำมันฝ้าย ถึงแม้จะได้รับความนิยมน้อยกว่าแต่ดีต่อสุขภาพ

มารู้จักจุดเกิดควันของน้ำมัน

น้ำมันบางชนิดไม่สามารถทนความร้อนได้ ดังนั้นเมื่อทำอาหารด้วยน้ำมัน จุดเกิดควันจึงเป็นสิ่งสำคัญ โดยจุดเกิดควัน(smoke point) คือ อุณหภูมิที่ทำให้น้ำมันเริ่มเกิดควัน ซึ่งจุดนี้น้ำมันจะเกิดการแตกตัวทางเคมีและก่อให้เกิดอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย น้ำมันที่ผ่านความร้อนถึงจุดเกิดควันอาจให้รสขมหรือรสไม่พึงประสงค์ได้ น้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูง ได้แก่ น้ำมันอโวคาโด และน้ำมันดอกคำฝอย ซึ่งเหมาะสมที่จะใช้ในการทำอาหารที่ใช้ความร้อนสูง เช่น ย่าง ทอด และผัด ส่วนน้ำมันที่มีจุดเกิดควันต่ำ ได้แก่ น้ำมันวอลนัท และน้ำมันเมล็ดฝ้าย เหมาะสำหรับการทำน้ำสลัดและเครื่องปรุง

น้ำมันแบบกลั่น และไม่กลั่น

น้ำมันมีทั้งแบบผ่านการกลั่นและไม่ผ่านการกลั่น น้ำมันที่ผ่านการกลั่นจะระบุบนฉลากบรรจุภัณฑ์และน้ำมันที่ไม่ผ่านการกลั่นมักจะระบุว่า “สกัดเย็น” หรือ “บริสุทธิ์” ไว้บนฉลาก น้ำมันที่ผ่านการกลั่นจะมีจุดเกิดควันที่สูงกว่า เนื่องจากกระบวนการกลั่นจะขจัดสิ่งเจือปนที่ทำให้น้ำมันเกิดควันและสิ่งเจือปนเหล่านี้ยังทำหน้าที่เป็นสารแต่งกลิ่นตามธรรมชาติอีกด้วย ดังนั้นน้ำมันที่ผ่านการกลั่นจะทำให้รสชาติของวัตถุดิบที่นำมาทำหายไป เช่น ควรเลือกใช้น้ำมันมะพร้าวที่ผ่านการกลั่นหากไม่ต้องการให้อาหารที่ปรุงมีรสชาติเหมือนมะพร้าว อย่างไรก็ตามน้ำมันที่ผ่านการกลั่นจะเป็นการลดคุณค่าทางโภชนาการ เนื่องจากน้ำมันที่ผ่านการกลั่นจะทำให้สารอาหารบางอย่างหายไป ตัวอย่างเช่น สิ่งเจือปนที่พบในน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ไม่เพียงแค่ทำให้น้ำมันมะกอกที่มีรสชาติเข้มข้นและเป็นธรรมชาติเท่านั้น แต่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย

การชิมรสชาติ

น้ำมันบางชนิดมีรสชาติที่เป็นกลาง ซึ่งนำมาปรุงอาหารได้หลากหลาย ส่วนน้ำมันที่มีรสชาติอ่อน ๆ ได้แก่ น้ำมันคาโนลา น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันเมล็ดองุ่น และน้ำมันมะกอกชนิด “ไลท์” (สีและรสชาติจะอ่อนลง ไม่ใช่ปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง) สำหรับน้ำมันชนิดอื่น ๆ จะให้รสชาติที่เข้มข้นซึ่งสามารถเพิ่มรสชาติของอาหารได้ เช่น น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ จะให้รสชาติวัตถุดิบที่นำมาทำ (ยกเว้นน้ำมันที่ผ่านการกลั่น) ซึ่งน้ำมันวอลนัทและน้ำมันเมล็ดฝ้ายจะให้รสชาติถั่วและคล้ายดิน ควรใช้น้ำมันถั่วลิสงหรือน้ำมันงาเมื่อคุณต้องการรสชาติแบบเอเชีย มีหลายสิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อเลือกซื้อน้ำมันและนี่คือตารางซึ่งมีข้อมูลที่จะช่วยให้คุณเลือกได้อย่างเหมาะสม

การเก็บรักษาน้ำมัน

จากข้อมูล “น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ ตอนที่ 1” คุณสามารถเลือกซื้อน้ำมันได้อย่างถูกต้องแล้วหรือยัง  เพราะต่อไปนี้จะเป็นคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการทำให้น้ำมันของคุณอยู่ได้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ควรเก็บอย่างถูกวิธี

แสงเป็นศัตรูตัวฉกาจของน้ำมัน หากแสงมากเกินไปจะทำให้น้ำมันแตกตัว ดังนั้นควรซื้อน้ำมันที่บรรจุอยู่ในขวดแก้วหรือพลาสติกที่มีสีเข้ม ซึ่งจะมีคุณสมบัติในการกรองแสงได้ดี อีกทั้งควรเก็บน้ำมันไว้ในที่เย็นและพ้นแสง ไม่ควรวางบนชั้นหรือตู้เหนือเตา เพื่อลดการสัมผัสกับความร้อนและแสงให้น้อยที่สุด

ลดการสัมผัสกับอากาศให้น้อยที่สุด

ไม่ควรซื้อน้ำมันที่บรรจุอยู่ในแกลลอน เพราะยิ่งบรรจุภัณฑ์มีขนาดใหญ่ พื้นที่ส่วนบนเหนือผิวของน้ำมันก็จะมีมากขึ้น ทำให้น้ำมันทำปฏิกิริยาออกซิเดชั่นกับอากาศ ส่งผลให้เกิดสารอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย ดังนั้นเพื่อลดการเกิดออกซิเดชั่นให้น้อยที่สุดควรซื้อน้ำมันที่บรรจุอยู่ในบรรจุภัณฑ์ที่มีขนาดเล็ก

ควรรู้ว่าเมื่อไหร่ควรทิ้ง 

น้ำมันเหม็นหืน ไม่เพียงแต่ให้รสที่ไม่พึงประสงค์แล้วยังส่งผลเสียต่อสุขภาพอีกด้วย การดมเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดในการตรวจว่าเหม็นหืนหรือไม่ หากน้ำมันมีกลิ่นเหม็นหืน (คล้ายสีเทียน) ก็ควรทิ้งและควรหลีกเลี่ยงการนำน้ำมันที่ปรุงแล้วมาใช้ซ้ำ เนื่องจากการทำให้ร้อนอีกครั้งจะเป็นการเร่งการเสื่อมสภาพเข้าไปอีก

ข้อมูลทางโภชนาการของน้ำมันพืชแต่ละประเภท

นี่คือข้อมูลโภชนาการสำหรับแต่ละประเภทของน้ำมันพืชที่คุณกล่าวถึง:

น้ำมันคาโนล่า (Canola Oil) ใน 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม):

• พลังงาน: 120 กิโลแคลอรี
• ไขมัน: 14 กรัม (เป็นไขมันไม่อิ่มตัว)
• คาร์โบไฮเดรต: 0 กรัม
• โปรตีน: 0 กรัม
• ไนเตรต: 0 มิลลิกรัม
• คอเลสเตอรอล: 0 มิลลิกรัม
• โอเมก้า-3 กรดไขมัน: 1 กรัม
• โอเมก้า-6 กรดไขมัน: 9 กรัม

น้ำมันมะกอก (Coconut Oil) ใน 1 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม):

• พลังงาน: 120 กิโลแคลอรี
• ไขมัน: 14 กรัม (13 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัว)
• คาร์โบไฮเดรต: 0 กรัม
• โปรตีน: 0 กรัม
• ไนเตรต: 0 มิลลิกรัม
• คอเลสเตอรอล: 0 มิลลิกรัม
• โอเมก้า-3 กรดไขมัน: 0 กรัม
• โอเมก้า-6 กรดไขมัน: 0 กรัม

น้ำมันดอกทานตะวัน (Sunflower Oil) ใน 1 ช้อนโต๊ะ (13.6 กรัม):

• • • พลังงาน: 120 กิโลแคลอรี
    • ไขมัน: 14 กรัม (1.3 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัว)
    • คาร์โบไฮเดรต: 0 กรัม
    • โปรตีน: 0 กรัม
    • ไนเตรต: 0 มิลลิกรัม
    • คอเลสเตอรอล: 0 มิลลิกรัม
    • โอเมก้า-3 กรดไขมัน: 0.1 กรัม
    • โอเมก้า-6 กรดไขมัน: 1.5 กรัม

น้ำมันถั่วเหลือง (Soybean Oil) ใน 1 ช้อนโต๊ะ (13.6 กรัม):

• • พลังงาน: 120 กิโลแคลอรี
  • ไขมัน: 14 กรัม (2.1 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัว)
  • คาร์โบไฮเดรต: 0 กรัม
  • โปรตีน: 0 กรัม
  • ไนเตรต: 0 มิลลิกรัม
  • คอเลสเตอรอล: 0 มิลลิกรัม
  • โอเมก้า-3 กรดไขมัน: 0.3 กรัม
  • โอเมก้า-6 กรดไขมัน: 11 กรัม

น้ำมันข้าวโพด (Corn Oil) ใน 1 ช้อนโต๊ะ (13.6 กรัม):

• • พลังงาน: 120 กิโลแคลอรี
  • ไขมัน: 14 กรัม (1.7 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัว)
  • คาร์โบไฮเดรต: 0 กรัม
  • โปรตีน: 0 กรัม
  • ไนเตรต: 0 มิลลิกรัม
  • คอเลสเตอรอล: 0 มิลลิกรัม
  • โอเมก้า-3 กรดไขมัน: 0.1 กรัม
  • โอเมก้า-6 กรดไขมัน: 7.9 กรัม

ทั้งนี้ควรเลือกน้ำมันที่เหมาะสมกับการปรุงอาหารและเหมาะกับสุขภาพของคุณ มีน้ำมันมากมายในท้องตลาดให้คุณเลือก ทั้งนี้ควรคำนึงถึงโภชนาการที่คุณจะได้รับและเหมาะกับคุณ