การบาดเจ็บคือฝันร้ายของนักวิ่ง มักทำให้ต้องถูกจำกัดการฝึกฝน หรือแย่ไปกว่านั้นคือการพักยาว จากสถิติพบว่านักวิ่งมากกว่า 80% จะต้องประสบกับการได้รับบาดเจ็บทุกๆปี มีตั้งแต่บาดเจ็บเล็กๆน้อยๆ และใช้เวลาสองสามวันเพื่อให้หายจากจากบาดเจ็บไปจนถึงการบาดเจ็บใหญ่ๆที่ต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูหกสัปดาห์ หรือมากกว่านั้น จากสถิติดังกล่าวนี้ดูเหมือนจะเป็นเรื่องที่ร้ายแรงมาก แต่การบาดเจ็บนี้ไม่ควรเป็นสิ่งที่ไม่สามารถหลีดเลี่ยงได้จากการวิ่ง ในความเป็นจริงแล้วนั้นการเพิ่มเติมแค่การรับมือสองสามอย่างในการฝึกประจำวันก็สามารถสร้างความแตกต่างได้มากมายได้แล้ว
เมื่อไรก็ตามที่ต้องรับมือกับภาวะโรครองช้ำ หรือกล้ามเนื้อแฮมสตริงอักเสบ ซึ่งเป็นภาวะการบาดเจ็บที่มักเกิดขึ้นกับนักวิ่งส่วนใหญ่ที่มีสาเหตุหลักๆสามอย่าง คือ การใช้งานมากเกินไป ท่าวิ่งที่ผิดปกติ หรือการเกิดอุบัติเหตุเฉพาะตัวเช่น ข้อเท้าพลิก น่าเสียดายที่อุบัติเหตุเช่นข้อเท้าพลิกหนือแพลงสามารถเกิดขึ้นได้แม้แต่กับนักกีฬาที่มีความแข็งขันก็ตาม แต่ก็ยังสามารถป้องกันการบาดเจ็บนี้ได้หากสาเหตุมาจากการใช้งานที่มากเกินไปหรือท่าวิ่งที่ผิดปกติ และต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางอย่างที่จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บให้นักวิ่งทุกระดับ และยังช่วยทำให้การวิ่งดีต่อสุขภาพ และมีความแข็งแรง
1. ค่อยๆเพิ่มการสะสมระยะไมล์
การบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปเป็นผลมาจากการวิ่งที่มากเกินไปกว่าที่ฝึก ร่างกายต้องการเวลาในการปรับตัวจนกว่าจะฝึกหนักได้ คำว่ามากเกินไปนั้นหมายความไปถึงจำนวน(ระยะกิโลที่วิ่งทั้งแบบรายวันและรายสัปดาห์) ความเข้มข้น (ความหนักในการวิ่ง) และความบ่อย (จำนวนวันที่วิ่งต่อสัปดาห์) หลักการทั่วๆไปของวิธีการวิ่งที่ถูกต้องในการเพิ่มระยะวิ่งคือราว 10% ต่อทุกๆสัปดาห์ แต่ต้องให้ร่างกายมีเวลามากพอในการปรับตัวเพื่อปรับสู่ระยะที่สูงขึ้นก่อนการเพิ่มอีกครั้ง รวมถึงต้องให้เวลาในการเพิ่มความหนักด้วย การเพิ่มระยะราว 10% ในแต่ละสัปดาห์ ลองใช้รูปแบบการวิ่งที่เพิ่มขึ่นอย่างปลอดภัยในเวลา 4 สัปดาห์ดังนี้- สัปดาห์ที่ 1: เพิ่มขึ้น 10-20% โดยเพิ่มระยะ 1-2 ไมล์สำหรับแบบวิ่งยาว และอีก 1ไมล์สำหรับการวิ่งแบบอื่นๆ พยายามทำให้ได้มากที่สุด
- สัปดาห์ที่ 2และ3 : รักษาระยะไมล์ใหม่ไว้และเพิ่มความเร็วขึ้นหนึ่ง หรือสอง Speed Workouts
- สัปดาห์ที่ 4: ลดระยะไมล์ลง 10-15% สำหรับสัปดาห์ Cutback Week
2. ทำให้รอบขาดีขึ้น
การวิ่งแบบลงส้นเท่ามีส่วนเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดการบาดเจ็บมากขึ้น จากการศึกษาเมื่อปี2016 ได้ค้นพบว่าการบดขยี้ (น้ำหนักกระแทก) ไม่ได้เอาฝ่าเท้าลงคือตัวการที่ทำให้กระดูก และเนื้อเยื่ออ่อนได้รับบาดเจ็บ ยิ่งนักวิ่งวิ่งกระแทกพื้นหนักมากเท่าไรก็จะยิ่งทำให้เกิดความเสี่ยงในการบาดเจ็บสูงมากเท่านั้น เราสามารถลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บที่เกิดจากการลงแรงกระแทกด้วยการเพิ่มรอบขาให้ดีขึ้น รอบขาหมายความถึงจำนวนก้าวต่อหนึ่งนาทีในขณะวิ่ง ยิ่งมีจำนวนก้าวต่อนาทีเพิ่มขึ้น ช่วงเวลาที่เท้าจะสัมผัสกับพื้นก็จะน้อยลงด้วย และทำให้แรงกระแทกก็จะน้อยลงตามไปด้วย เมื่อคุณวิ่งให้นึกถึงแต่ละก้าวที่เบาและเร็ว พยายามลงเท้ากับพื้นด้วยเท้าด้านหลังมากกว่าเท้าด้านหน้า
3. สวมรองเท้า (ทั้งรองเท้าวิ่งและไม่ใช่รองเท้าวิ่ง) ให้ดี
การสวมรองเท้าที่พอดีคือ สิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งสำหรับการวิ่ง คุณต้องสวมรองเท้าที่เข้ากับเท้าที่มีลักษณะเท้าหมุนจากด้านนอกเข้าด้านใน และให้มีความมั่นคง และรองรับตามที่ต้องการ เปลี่ยนรองเท้าเมื่อรองเท้าชำรุดจะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้ หากเกิดการเสียดสีที่ด้านล่างเท้า หรือรองเท้าไม่รองรับคุณต้องเปลี่ยนรองเท้าคู่ใหม่ก่อนที่จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่เท้า แต่อย่างไรก็ตาม ไม่เฉพาะแค่กับรองเท้าที่สวมเพียงหนึ่งชั่วโมงต่อวันในการใช้วิ่งเท่านั้นที่สำคัญ รองเท้าที่สวมใส่สำหรับทำงาน เดิน หรือเพื่อการใช้อื่นๆในช่วงหลายชั่วโมงต่อวันก็สามารถช่วยลดอาการบาดเจ็บลงได้มาก รองเท้าส้นสูงสามารถทำให้กล้ามเนื้อน่องเกิดการอักเสบได้ เอ็นร้อยหวาย และรองเท้าแตะสามารถส่งผลต่อเนื้อเยื่อซึ่งจะส่งผลด้านลบกับการวิ่ง ทางเลือกในการใช้รองเท้าที่ช่วงรองรับส่วนโค้งให้คุณได้ อ่านเรื่องราวที่น่าสนใจ การเลือกรองเท้าวิ่ง4. การฝึก Prehab
จากการวิจัยพบว่ามีส่วนเกี่ยวเนื่องกันระหว่างความอ่อนแอกับความไม่สมดุลของสะโพก และกล้ามเนื้อสะโพกในเรื่องการบาดเจ็บต่ำในหมู่นักวิ่ง การไม่สมดุลของสะโพกสามารถเปลี่ยนท่าทางการวิ่ง และส่งผลต่อวิธีการลงเท้าลงพื้น กล้ามเนื้อสะโพกที่อ่อนแอเป็นสาเหตุให้กล้ามเนื้อเล็กอื่นๆ เช่นกล้ามเนื้อแฮมสตริง และกล้ามเนื้อน่องต้องชดเชย และทำงานมากเกินไป การฝึกผสมผสานสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนลำตัว สะโพกและกล้ามเนื้อสะโพกอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง สามารถลดความเสี่ยงการบาดเจ็บที่จากการวิ่งลงได้ อย่างเช่น เอ็นต้นขาด้านข้างอักเสบ ภาวะปวดใต้ข้อพับเข่า และกระดูกอ่อนเข่าอักเสบ การฝึกสควอชขาข้างเดียว ท่าบริดจ์ และทำเดดลิฟจะช่วยทำให้มีความมั่นคงดีขึ้น และช่วยแก้ไขกล้ามเนื้อไม่สมดุล การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้โดยการใช้น้ำหนักตัวเองเท่านั้น หรืออาจใช้แค่อุปกรณ์ง่ายๆเช่นดัมเบล ลูกบอลน้ำหนักหรือยางยืดออกกำลังกาย ดังนั้นจึงสามารถฝึกกล้ามเนื้อได้ง่ายที่บ้านได้5. รับประทานอาหารที่ดี
สิ่งที่เรารับประทานไม่เพียงแต่จะส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมเท่านั้นแต่ยังรวมถึงการบาดเจ็บเนื่องจากการวิ่งด้วย หากใช้ชีวิตอยู่กับอาหารขยะที่ไม่มีสารอาหารที่ดี หรือหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารครบห้าหมู่ ร่างกายก็จะไม่ได้รับแคลลอรี่ และสารอาหารที่เพียงพอเพื่อเป็นพลังงานในการวิ่ง และฟื้นฟูหลังการออกกำลังกาย การรับประทานเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ควรรับประทานผักและผลไม้ 5-9 หน่วยต่อวันในอาหารที่หลากสี เพื่อได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยทำให้เกิดการฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ดี การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมเช่น โยเกิร์ต ชีส และผลิตภัณฑ์นมอื่นๆรวมถึงผักใบเขียวจะช่วยทำให้มวลกระดูกแข็งแรง และป้องกันการแตกหัก6. จัดวันสำหรับพัก
เราไม่จำเป็นต้องวิ่งทุกวัน การละเลยการพักเป็นสาเหตุทำให้ร่างกายไม่เคยได้รับโอกาสเยียวยาตนเอง กระบวนการฟื้นฟูคือการเยียวยาการบาดเจ็บปริมาณน้อยในกล้ามเนื้อหลังการวิ่งแต่ละครั้ง และทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เมื่อคุณไม่ปล่อยให้ร่างกายมีเวลาในการฟื้นฟูที่เพียงพอ ข้อต่อ กระดูก และกล้ามเนื้อของคุณสามารถอ่อนแอได้เมื่อเวลาผ่านไป ขึ้นอยู่กับจำนวนวันที่วิ่งต่อสัปดาห์ ควรใช้เวลา 1-2 วันต่อสัปดาห์เพื่อพักร่างกายจากการวิ่ง และการฝึก อาจเลือกไปเล่นโยคะในวันพัก หรือเดินเบาๆ ทำกิจกรรมที่ใช้ความเข้มข้นต่ำ และเล่นเบาๆ วันพักคือสิ่งที่สำคัญเป็นพิเศษหากคุณกำลังฝึกการแข่งระยะไกลเช่นมาราธอน หรือฮาล์ฟมาราธอน ยิ่งฝึกหนักมากเท่าไรร่างกายยิ่งต้องการการฟื้นฟูมากเท่านั้น หลังการแข่งควรพักการวิ่ง 3-7 วัน (หากวิ่งฮาล์ฟมาราธอน) และ 1-2 สัปดาห์ (หลังวิ่งมาราธอน) อาทิตย์ที่ไม่มีการวิ่งอาจดูยาวนาน แต่คุ้มกว่าการต้องหยุดไป 2-6 สัปดาห์หากเกิดอาการบาดเจ็บ อ่านเรื่องราวที่น่าสนใจ การวิ่งมาราธอนปัญหาข้อต่อและสภาพระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ:
- บุคคลที่มีปัญหาข้อต่ออยู่แล้ว เช่น โรคข้ออักเสบหรือปวดเข่าเรื้อรัง ควรใช้ความระมัดระวังเมื่อพิจารณาวิ่ง ผลกระทบและความเครียดซ้ำๆ ต่อข้อต่อระหว่างการวิ่งอาจทำให้สภาวะเหล่านี้รุนแรงขึ้น และอาจนำไปสู่ความรู้สึกไม่สบายหรือการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น
- ทางเลือก:การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน หรือการฝึกเครื่องเดินวงรีสามารถให้ประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยไม่ทำให้ข้อต่อตึงเกินไป
- ผู้ที่มีภาวะหัวใจหรือระบบทางเดินหายใจ เช่น ความดันโลหิตสูงที่ไม่สามารถควบคุมได้หรือโรคหอบหืดรุนแรง อาจจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การวิ่ง การวิ่งสามารถยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างมาก และอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อบุคคลที่มีปัญหาระบบหัวใจและหลอดเลือดหรือระบบทางเดินหายใจ
- ทางเลือก:การปรึกษาหารือกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพถือเป็นสิ่งสำคัญในการพิจารณาการออกกำลังกายที่เหมาะสม การเดิน การเดินป่าเร็ว หรือการปั่นจักรยานอยู่กับที่ด้วยความเร็วที่ควบคุมได้อาจเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่า
- ในขณะที่วิ่งอาจเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดีเยี่ยม บุคคลที่มีน้ำหนักตัวเกินอาจพบว่าในช่วงแรกมีความท้าทายเนื่องจากความเครียดที่เกิดขึ้นที่ข้อต่อ การเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่เป็นมิตรต่อข้อต่อมากขึ้นสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้
- ทางเลือก:เริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดินหรือแอโรบิกในน้ำ เพื่อค่อยๆ เพิ่มความแข็งแกร่ง เมื่อระดับความฟิตดีขึ้น คุณก็สามารถพิจารณาการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือการวิ่งได้อีกครั้ง
- ผู้ที่เพิ่งได้รับการผ่าตัดหรือได้รับบาดเจ็บ โดยเฉพาะบริเวณแขนขาส่วนล่าง ควรหลีกเลี่ยงการวิ่งจนกว่าจะได้รับการอนุมัติจากแพทย์ การมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงก่อนวัยอันควรสามารถขัดขวางกระบวนการบำบัดได้
- ทางเลือก:มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูที่แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เช่น กายภาพบำบัด ก่อนที่จะค่อยๆ กลับมาวิ่งอีกครั้ง
- สตรีมีครรภ์อาจรู้สึกไม่สบายตัวในการวิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อการตั้งครรภ์ดำเนินไป จุดศูนย์ถ่วงที่เปลี่ยนแปลงและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้ข้อต่อและอุ้งเชิงกรานตึงได้ ทางเลือกอื่น:การออกกำลังกายก่อนคลอด เช่น การว่ายน้ำ การปั่นจักรยานอยู่กับที่ หรือโยคะก่อนคลอดอาจทำให้ร่างกายอ่อนโยนขึ้น ในขณะเดียวกันก็ให้ประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดในทำนองเดียวกัน
หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
ภาวะหนังหุ้มปลายองคชาตตีบ (Phimosis)
สาเหตุของผิวแห้งกร้านและวิธีบำรุงผิว
เนื้องอกต่อมหมวกไตฟีโอโครโมไซโตมา (Pheochromocytoma)
ภาวะปวดหลอน (Phantom Pain)
โรคปริทันต์ (Periodontitis) : อาการ สาเหตุ การรักษา
โรคอกบุ๋ม (Pectus Excavatum)
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น