ลดความเสี่ยงการเกิดภาวะสมองเสื่อมได้อย่างไร (Reduce Risk of Dementia)

เมื่อเราอายุมากขึ้นเราก็ยิ่งมีปัจจัยความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะสมองเสื่อมได้มากขึ้น มีหลักฐานแสดงให้เห็นแล้วว่ายังมีสิ่งที่สามารถช่วยลดความเสี่ยงนี้ลงได้ ด้วยการทำกิจกรรมอยู่เสมอ, การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และลับสมองตัวเองอย่างสม่ำเสมอ เพื่อลดอาการขีึ้หลง ขี้ลืม และความจำไม่ดีได้

1. ทำกิจกรรมทางร่างกาย

การออกไปทำกิจกรรมต่างๆเป็นหนทางที่ดีที่สุดในการลดความเสี่ยงการเกิดภาวะสมองเสื่อม ซึ่งยังดีต่อระบบหัวใจ, ระบบการไหลเวียน, น้ำหนักตัวและความผาสุกทางด้านจิตใจ สิ่งที่สำคัญคือการหาหนทางรูปแบบการออกกำลังที่ดีต่อตัวคุณเอง คุณอาจจะเริ่มต้นด้วยการทำกิจกรรมที่เบาๆในช่วงแรกและค่อยๆเพิ่มไปเรื่อยๆอย่างช้าๆ อย่างน้อยวันละ 10 นาทีเพื่อให้ได้ผลที่ดี และควรหลีกเลี่ยงการนั่งอยู่กับที่เป็นเวลานานๆ

ออกกำลังแบบแอโรบิค

ในแต่ละอาทิตย์คุณควรตั้งเป้าหมายของตัวเองไว้

• ออกกำลังกายแบบแอโรบิคความหนักขนาดปานกลางเฉลี่ย 150 นาที เช่น การเดินเร็ว, ขี่จักรยาน หรือตัดหญ้า
• ออกกำลังกายแบบหนักหน่วงเฉลี่ย 75 นาที เช่นวิ่ง, ว่ายน้ำหรือขี่จักรยานขึ้นเขา

ควรออกกำลังกายโดยใช้แรงต้านเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายและกล้ามเนื้อ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เช่น

• ขุดดินทำสวน
• ออกกำลังเช่นการวิดพื้นหรือซิทอัพ

รวมไปถึงรูปแบบการออกกำลังที่นำทั้งแบบแอโรบิคและใช้แรงต้านทานสองอย่างมารวมกัน เช่นเตะฟุตบอล, วิ่ง, เนตบอลหรือเซอร์กิตเทรนนิ่ง

2. รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

การมีโภชนาการทางอาหารที่ดีและมีความสมดุลย์อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะสมองเสื่อมได้ และอาจส่งผลดีต่อโรคอื่นได้รวมไปถึงโรคมะเร็ง, โรคเบาหวานชนิดที่ 2, โรคอ้วน, โรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจ

รับประทานอาหารให้มีความสมดุลย์

• รับประทานอาหารประเภทผักและผลไม้ให้ได้อย่างน้อย 5 ส่วน
• รับประทานอาหารจำพวกโปรตีน (เช่นปลาที่มีกรดไขมันจำเป็นสูง, ถั่วต่างๆ, ถั่วพัลส์, ไข่ หรือเนื้อสัตว์) อย่างน้อยอาทิตย์ละสองครั้ง.
• จำกัดการบริโภคน้ำตาล และระวังเกลือแฝง
• รับประทานอาหารสตาร์ช เช่นขนมปัง, มันฝรั่งและพาสต้า
• รับประทานอาหารประเภทไขมันอิ่มตัวให้น้อย
• ดื่มน้ำ 6-8 แก้วต่อวัน (เช่นน้ำเปล่า, นมไขมันต่ำและเครื่องดื่มปราศจากน้ำตาล)

3. งดสูบบุหรี่

การสูบบุหรี่ยิ่งเป็นการเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดภาวะสมองเสื่อมมากขึ้น และยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอื่นๆได้อีกเช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2, โรคหลอดเลือดหัวใจ,และโรคปอดรวมไปถึงโรคมะเร็งต่างๆ การสูบบุหรี่นอกจากจะสร้างความเสียหายต่อระบบการไหลเวียนของเลือดแล้วยังอาจทำลายเส้นเลือดในสมอง รวมไปถึงหัวใจและปอดด้วย

เคล็ดลับการเลิกสูบบุหรี่

• ปรึกษาแพทย์เพื่อหาทางในการเลิกบุหรี่
• ทดลองใช้เทศกาลหรือโอกาสพิเศษเป็นตัวสร้างแรงบันดาลใจในการเลิกบุหรี่ ยกตัวอย่างเช่น ใช้วันขึ้นปีใหม่เป็นวันเริ่มเลิกบุหรี่
• ลองพิจารณาปรับเปลี่ยนตัวเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบของนิโคตินแบบอื่นที่มีอันตรายน้อยกว่ามาใช้เช่น บุหรี่อิเล็กทรอนิกซ์, ยาอมหรือหมากฝรั่ง
• ลองใช้บริการการช่วยเหลือของ Smokefree ซึ่งเป็นสายด่วนเพื่อช่วยเหลือคนที่ต้องการเลิกบุหรี่

4. ดื่มแอลกอฮอล์ให้ลดน้อยลง

การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปเป็นการเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดภาวะสมองเสื่อมได้ ควรตั้งเป้าไว้ว่าต้องไม่ดื่มมากกว่า 14 ยูนิตในแต่ละสัปดาห์ เพราะหากมีการดื่มบ่อยมากกว่านั้น อาจเสี่ยงต่อภาวะสมองเสียหายจากสุราได้ หากดื่มมากกว่า 14 ยูนิตต่อสัปดาห์ ลองทำตามสิ่งต่อไปนี้ให้ได้อย่างน้อยสามวันต่อสัปดาห์

เคล็ดลับการตัดทอนแอลกอฮอล์

• ตั้งข้อจำกัดให้ตัวเองและพยายามทำตามที่ตั้งใจไว้
• ลองเครื่องดื่มที่มีระดับแอลกอฮอล์ต่ำหรือเครื่องดื่มที่ปราศจากแอลกอฮอล์
• ลองสับเปลี่ยนจากการดื่มแอลกอฮอล์มาเป็นน้ำดื่มชนิดอื่น
• ใช้วันที่มีความสำคัญหรือเหตุการณ์ใดๆเพื่อเป็นตัวสร้างแรงบันดาลใจในการเลิก เช่นตั้งใจว่าตั้งแต่ปีใหม่จะดื่มให้น้อยลง

5. การลับสมองอยู่เสมอๆ

การทำให้สมองได้ทำสิ่งต่างๆอยู่เสมอเป็นการช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะสมองเสื่อมได้ดี ลองท้าทายตัวเองด้วยการเสริมสร้างความสามารถของสมองเพื่อรับมือกับโรค ด้วยวิธีการคิดแบบ “จะใช้หรือจะยอมเสียไปซะ” หาสิ่งที่ทำให้คุณได้ทำสิ่งที่ท้าทายสมองและทำบ่อยๆเป็นประจำ สิ่งที่สำคัญคือคุณต้องหาสิ่งที่ทำให้คุณสามารถทำไปได้ตลอด เช่น:

• การลงเรียนเข้าคอร์สบางอย่างหรือเรียนแค่เพื่อสนุกๆ
• เรียนรู้ภาษาใหม่ๆ
• เล่นเกมส์ปริศนา ต่อคำ
• เล่นเกมส์ไพ่หรือเกมส์กระดาน
• อ่านหนังสือที่ท้าทายสมองหรือเขียนหนังสือ (ทั้งแบบนิยายและไม่ใช่นิยาย)

พูกคุยและมีการสื่อสารร่วมกับคนอื่นๆก็สามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะสมองเสื่อมได้ พยายามติดต่อกับผู้อื่นๆไว้อย่างสม่ำเสมอ เช่นเพื่อนหรือคนในครอบครัว เข้าร่วมเป็นอาสาสมัครหรือเข้าร่วมกลุ่มหรือเข้าร่วมกับชุมชนเพื่อให้ได้ทำกิจกรรมทางสังคมอยู่เสมอๆ

6. ควบคุมดุแลสุขภาพของตัวเอง

ช่วงวัยกลางคนคือช่วงวัยที่มีความสำคัญยิ่งที่ยิ่งต้องควรดูแลสุขภาพของตัวเอง สิ่งที่สำคัญคือการพบแพทย์หากพบว่ามีความกังวลใจเกี่ยวกับปัญหาด้านสุขภาพ เช่นความเครียด, สูญเสียการได้ยิน,หรือการนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ ทั้งหมดนี้อาจเป็นตัวเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดภาวะสมองเสื่อมได้ทั้งสิ้น

สมุนไพรช่วยลดความเสี่ยงสมองเสื่อม

ในขณะที่มีการวิจัยอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับคุณประโยชน์ที่เป็นไปได้ของสมุนไพรและสารประกอบธรรมชาติในการลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือไม่มีสมุนไพรหรือวิธีรักษาตามธรรมชาติใดที่ได้รับการพิสูจน์อย่างชัดเจนในการป้องกันหรือรักษาโรคสมองเสื่อม อย่างไรก็ตาม สมุนไพรและส่วนประกอบในอาหารบางชนิดแสดงให้เห็นผลในการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ถึงประโยชน์ด้านการรับรู้ที่อาจเกิดขึ้น นี่คือบางส่วน:

• ขมิ้น : ขมิ้นมีสารออกฤทธิ์ที่เรียกว่าเคอร์คูมิน ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าเคอร์คูมินอาจมีผลในการป้องกันระบบประสาท และสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการรับรู้ลดลง ขมิ้นมักใช้ในอาหารอินเดียและสามารถเพิ่มลงในอาหารได้หลากหลาย
• แปะก๊วย : แปะก๊วยเป็นอาหารเสริมสมุนไพรที่คิดว่าช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าอาจมีประโยชน์เล็กน้อยในการชะลอการเสื่อมถอยทางสติปัญญาในบุคคลที่มีความบกพร่องทางสติปัญญาเล็กน้อยหรือภาวะสมองเสื่อม อย่างไรก็ตาม, จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประสิทธิภาพของยา.
• เสจ: เดิมที เสจถูกนำมาใช้เพื่อคุณสมบัติในการเพิ่มหน่วยความจำ งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าปราชญ์อาจปรับปรุงการทำงานของการรับรู้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริบทของความจำเสื่อมตามอายุ เสจสามารถใช้เป็นสมุนไพรในการทำอาหารหรือบริโภคในรูปแบบของอาหารเสริมหรือชา
• โรสแมรี่ : โรสแมรี่เป็นสมุนไพรอีกชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ด้านความรู้ความเข้าใจ กลิ่นโรสแมรี่มีความเกี่ยวข้องกับการปรับปรุงประสิทธิภาพการรับรู้และความตื่นตัวในบางการศึกษา สามารถใช้เป็นสมุนไพรในการทำอาหารหรือในรูปแบบน้ำมันหอมระเหยสำหรับอโรมาเธอราพี

นอกเหนือจากการผสมผสานสมุนไพรที่มีศักยภาพเข้ากับอาหารหรือแผนอาหารเสริมของคุณแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่สมดุล ออกกำลังกายเป็นประจำ รักษาความสัมพันธ์ทางสังคม และท้าทายสมองของคุณด้วยกิจกรรมการรับรู้เพื่อสนับสนุนสุขภาพสมองโดยรวมและอาจลดความเสี่ยงได้ ของภาวะสมองเสื่อม

---

นี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา

• https://www.nhs.uk/conditions/dementia/dementia-prevention/
• https://www.helpguide.org/articles/alzheimers-dementia-aging/preventing-alzheimers-disease.htm
• https://www.newscientist.com/article/2250401-these-are-the-12-ways-you-can-drastically-cut-your-dementia-risk/
• https://www.alzheimerswa.org.au/about-dementia/understanding-dementia/risk-reduction-dementia/