โปรตีน คือเป็นส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารที่สมดุล แต่บางครั้งก็มาพร้อมกับไขมันและแคลอรีมากกว่าที่คุณต้องการ หากคุณไม่ชอบรับประทานอาหารเสริมโปรตีน โชคดีที่มีแหล่งปริมาณโปรตีนจากสัตว์และพืชที่มีไขมันไม่มาก และจะช่วยให้คุณบรรลุโควตาของคุณ โปรตีน Reference Daily Intake (RDI) สำหรับผู้ใหญ่ที่กิน 2,000 แคลอรีต่อวัน คือ 50 กรัม แม้ว่าบางคนจะได้รับประโยชน์จากการกินมากกว่านั้น ความต้องการแคลอรี่และโปรตีนส่วนบุคคลของคุณขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง เพศ และระดับกิจกรรม นอกเหนือจากบทบาทสำคัญของโปรตีนในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อในร่างกายของคุณ การกินโปรตีนยังช่วยควบคุมกระบวนการต่างๆ ของร่างกายแล้ว ยังส่งเสริมความอิ่ม และอาจช่วยในการจัดการน้ำหนักของคุณ
ต่อไปนี้เป็นอาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมัน 13 ชนิดที่คุณควรพิจารณากินแทนแหล่งโปรตีนอื่นๆ
Protein Consumption ” width=”600″ height=”400″ />
1. ปลาเนื้อขาว
ปลาเนื้อขาวส่วนใหญ่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมและมีไขมันต่ำ โดยให้ไขมันต่ำกว่า 3 กรัม โปรตีนประมาณ 20-25 กรัม และแคลอรี่ 85–130 ต่ออาหารปรุงสุกขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ตัวอย่างของปลาขาว ได้แก่ ปลาค็อด ปลาแฮดด็อก พอลล็อค ปลาลิ้นหมา ปลาฮาลิบัต ปลานิล และปลาหยาบสีส้ม ปลาสีขาวเหล่านี้โดยทั่วไปมักมีไขมันโอเมก้า 3 เพียง 10–25% เท่านั้นเมื่อเทียบกับปลาที่มีไขมันสูงกว่า แคลอรีสูง และมีเนื้อสีเข้มกว่า เช่น ปลาโคโฮหรือปลาแซลมอนซอคอาย ดังนั้นจึงควรรับประทานปลาทั้งสองชนิด สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับไขมันคืออะไร อ่านต่อที่นี่2. กรีกโยเกิร์ตธรรมดา
กรีกโยเกิร์ตขนาด 6 ออนซ์ (170 กรัม) มีโปรตีน 15-20 กรัม เทียบกับโยเกิร์ตธรรมดาที่มีเพียง 9 กรัม นี่เป็นเพราะวิธีในการทำโยเกิร์ตกรีก การขจัดเวย์ที่เป็นของเหลวทำให้ผลิตภัณฑ์มีความเข้มข้นมากขึ้นด้วยโปรตีนที่หนาขึ้นและมีสีครีมมากขึ้น หากคุณกำลังมองหาแคลอรี่และไขมันที่น้อยที่สุด ให้เลือกโยเกิร์ตกรีกธรรมดาที่ไม่มีไขมันซึ่งมีแคลอรี่ 100 ต่อการให้บริการ 6 ออนซ์ (170 กรัม) กรีกโยเกิร์ตธรรมดาไขมันต่ำซึ่งมีไขมัน 3 กรัมและ 125 แคลอรี่ต่อมื้อ 6 ออนซ์ก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน การเลือกใช้สารให้ความหวานแบบธรรมดาทำให้คุณข้ามสารให้ความหวานที่ไม่จำเป็นและสามารถเพิ่มผลไม้ของคุณเองใส่ลงไปด้วยได้ได้3. ถั่ว และถั่วเลนทิล
โปรตีนถั่วเหลือง ถั่วแห้ง ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล หรือที่เรียกว่าพัลส์ เป็นกลุ่มย่อยของพืชตระกูลถั่ว พวกมันมีโปรตีนเฉลี่ย 8 กรัมต่อ 1/2 ถ้วย (100 กรัม) และยังมีไขมันต่ำและมีเส้นใยสูง (10, 11 แหล่งที่เชื่อถือได้) ทั้งปริมาณเส้นใยและโปรตีนสูงในพัลส์ช่วยให้อิ่มมากขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น ไฟเบอร์อาจลดคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณหากคุณกินพัลส์เป็นประจำ กการการศึกษาใน 1,037 คน การรับประทานถั่วที่ปรุงสุกเฉลี่ย 2/3 ถ้วย (130 กรัม) ทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 3 สัปดาห์ส่งผลให้คอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ลดลง 7 มก./ดล. เมื่อเทียบกับการควบคุมอาหาร เท่ากับการลด LDL 5% เมื่อเวลาผ่านไปโดยเฉพาะอย่างยิ่ง พัลส์จะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นไม่กี่ชนิด ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนในร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตาม การรับประทานแหล่งโปรตีนจากพืชอื่นๆ ในระหว่างวัน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสีหรือถั่ว จะช่วยเติมเต็มช่องว่างเหล่านั้นได้4. สัตว์ปีกไม่มีหนังเนื้อขาว
ไก่ปรุงสุกหรืออกไก่งวงขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 30 กรัม ข้ามเนื้อสีเข้มเช่นไม้ตีกลองและต้นขาเพื่อให้ได้เนื้อที่บางที่สุด เนื้อขาว ได้แก่ หน้าอก เนื้อสันใน และปีก นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการกินหนังไก่ อกไก่ย่าง 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) พร้อมหนังมี 200 แคลอรีและไขมัน 8 กรัม ในขณะที่อกไก่ย่างไร้หนังในปริมาณเท่ากันมี 165 แคลอรีและไขมัน 3.5 กรัมProtein Consumption ” width=”600″ height=”400″ />
5. คอทเทจชีสไขมันต่ำ
คอทเทจชีสเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง ชีสไขมันต่ำ ( นมไขมันต่ำ 2%) 1/2 ถ้วย (4 ออนซ์หรือ 113 กรัม) มี 97 แคลอรี ไขมัน 2.5 กรัม และโปรตีน 13 กรัม เทรนด์ใหม่ล่าสุดของคอทเทจชีส ได้แก่ ภาชนะแบบเสิร์ฟเดี่ยว ตัวเลือกแต่งกลิ่นรส และการเพิ่มวัฒนธรรมโปรไบโอติกที่มีชีวิตและแอคทีฟ อกจากโปรตีนแล้ว คุณยังได้รับ RDI ประมาณ 10–15% สำหรับแคลเซียมในคอทเทจชีส 1/2 ถ้วย เมื่อเร็วๆ นี้นักวิทยาศาสตร์ด้านอาหารบางคนแนะนำว่าผู้ผลิตควรเพิ่มวิตามินดีซึ่งช่วยในการดูดซึมแคลเซียม แม้ว่าจะไม่ใช่วิธีปฏิบัติทั่วไปในปัจจุบัน หากมีข้อเสียเปรียบประการหนึ่งสำหรับคอทเทจชีสก็คือใน 1/2 ถ้วยมีโซเดียม (เกลือ) ประมาณ 15-20% ของปริมาณโซเดียมต่อวัน หากคุณระวังการบริโภคเกลือ การศึกษาชิ้นหนึ่งแนะนำว่าการล้างคอทเทจชีสเป็นเวลาสามนาทีสามารถลดโซเดียมได้ประมาณ 60% (21แหล่งที่เชื่อถือได้)6. เต้าหู้อ่อน
เต้าหู้เป็นตัวเลือกโปรตีนที่มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณหลีกเลี่ยงอาหารจากสัตว์ เต้าหู้ขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) จะให้ 45 แคลอรี ไขมัน 1.5 กรัม และโปรตีน 7 กรัม รวมทั้งกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด เต้าหู้มีผิวที่แตกต่างกัน ซึ่งคุณสามารถเลือกได้ตามวิธีที่คุณจะใช้ ตัวอย่างเช่น ใช้เต้าหู้แข็งหรือเต้าหู้แข็งมากเป็นพิเศษแทนเนื้อสัตว์ที่คุณจะอบ ย่าง หรือผัด แต่เต้าหู้นุ่มหรือเนื้อไหมในซุปครีมหรือของหวาน โปรดทราบว่าประมาณ 95% ของถั่วเหลืองที่ผลิตในสหรัฐอเมริกามีการดัดแปลงพันธุกรรม (GM) หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป คุณสามารถซื้อเต้าหู้ออร์แกนิคได้ เนื่องจากอาหารออร์แกนิกไม่สามารถดัดแปลงพันธุกรรมได้ อาหารหลัก 5 หมู่และสารอาหารที่จำเป็นมีอะไรบ้างอ่านต่อที่นี่7. เนื้อไม่ติดมัน
เนื้อไม่ติดมันคือเนื้อวัวที่มีไขมันรวมน้อยกว่า 10 กรัมและไขมันอิ่มตัว 4.5 กรัมหรือน้อยกว่าต่ออาหารปรุงสุก 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) หากคุณกำลังซื้อเนื้อวัวสดที่ไม่มีฉลากโภชนาการ มันอาจบอกคุณว่าเนื้อไม่ติดมัน เหล่านี้รวมถึง “เนื้อซี่โครง” ตัวอย่างเช่น สเต็กเนื้อสันนอกและเนื้อสันใน เช่นเดียวกับเนื้อย่างและสเต็กแบบไม่ติดมัน เมื่อพูดถึงเนื้อบด ให้เลือกเนื้อไม่ติดมัน 95% เนื้อแฮมเบอร์เกอร์ปรุงสุก 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ที่ทำจากเนื้อไม่ติดมันนี้มี 171 แคลอรี่ ไขมันรวม 6.5 กรัม (รวมไขมันอิ่มตัว 3 กรัม) และโปรตีน 26 กรัม ยิ่งไปกว่านั้น การเสิร์ฟเนื้อไม่ติดมันยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบีหลายชนิด สังกะสี และซีลีเนียม8. เนยถั่วผง
น้ำมันธรรมชาติในเนยถั่วมีประโยชน์ต่อหัวใจ แต่มีแคลอรีสูง เนยถั่วธรรมดาเพียง 2 ช้อนโต๊ะ มีแคลอรี่ประมาณ 190 แคลอรี่และไขมัน 16 กรัม พร้อมด้วยโปรตีน 8 กรัม ตัวเลือกที่ลดขนาดลงคือเนยถั่วที่ไม่หวานและเป็นผง ไขมันส่วนใหญ่จะถูกนำออกระหว่างการแปรรูป การให้บริการ 2 ช้อนโต๊ะมีเพียง 50 แคลอรี่และไขมัน 1.5 กรัม แต่มีโปรตีน 5 กรัม (9 แหล่งที่เชื่อถือได้) หากต้องการใช้ผงเนยถั่ว ให้ผสมน้ำทีละน้อยจนได้ความข้นใกล้เคียงกับเนยถั่วทั่วไป โปรดทราบว่ามันจะไม่ค่อยเป็นครีม เนยถั่วชนิดผงที่ผ่านการผสมสูตรแล้วเข้ากันได้ดีเป็นพิเศษกับแอปเปิ้ล กล้วย หรือแม้แต่ดาร์กช็อกโกแลต หรือใส่ผงแห้งลงในสมูทตี้ เชค ข้าวโอ๊ต หรือแป้งสำหรับแพนเค้กและมัฟฟิน9. นมไขมันต่ำ
ไม่ว่าคุณจะดื่ม ปรุง หรือใส่ในซีเรียล นมไขมันต่ำเป็นวิธีง่ายๆ ในการรับโปรตีน นมพร่องมันเนยขนาด 8 ออนซ์ (240 มล.) ที่มีไขมันนม 1% มีโปรตีน 8 กรัม ไขมัน 2.5 กรัม และ 100 แคลอรี ในการเปรียบเทียบ การให้บริการของนมทั้งตัวที่มีไขมันนม 3.25% มีปริมาณโปรตีนเท่ากัน แต่มีแคลอรี่ 150 และไขมัน 8 กรัม (32, 33) เห็นได้ชัดว่าการเลือกดื่มนมไขมันต่ำจะช่วยให้คุณประหยัดแคลอรีและไขมันได้ อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาล่าสุดบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการดื่มนมทั้งตัวอาจไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจอย่างที่คิด (34) ถึงกระนั้นการวิจัยเกี่ยวกับนมทั้งหมดก็ไม่ได้เป็นสีดอกกุหลาบ ตัวอย่างเช่น การศึกษาเชิงสังเกตได้เชื่อมโยงการบริโภคนมทั้งตัวบ่อยครั้ง แต่ไม่ใช่นมพร่องมันเนยหรือนมไขมันต่ำ กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของมะเร็งต่อมลูกหมาก (35แหล่งที่เชื่อถือได้, 36แหล่งที่เชื่อถือได้) ในขณะที่นักวิทยาศาสตร์ทำการวิจัยในด้านนี้ต่อไป ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยังคงแนะนำให้ดื่มนมไขมันต่ำหรือนมพร่องมันเนย มากกว่าดื่มทั้งตัว (37)หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
ภาวะหนังหุ้มปลายองคชาตตีบ (Phimosis)
สาเหตุของผิวแห้งกร้านและวิธีบำรุงผิว
เนื้องอกต่อมหมวกไตฟีโอโครโมไซโตมา (Pheochromocytoma)
ภาวะปวดหลอน (Phantom Pain)
โรคปริทันต์ (Periodontitis) : อาการ สาเหตุ การรักษา
โรคอกบุ๋ม (Pectus Excavatum)
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น