แคลอรี่เฉลี่ยที่เราควรรับประทานคือเท่าไร
คำตอบของคำถามนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง ซึ่งรวมไปถึงเรื่องของอายุ ส่วนสูง น้ำหนักปัจจุบัน ระดับกิจกรรมที่ทำ และระบบการเผาผลาญของร่างกายร่วมกับอื่นๆอีกมากมาย เมื่อคุณกำลังพยายามที่จะลดน้ำหนัก กฏทั่วไปข้อแรกเลยคือ การลดจำนวนแคลอรี่ที่รับประทานเข้าไปให้ได้น้อยกว่า 500 แคลอรี่จากจำนวนทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ ซึ่งจะช่วยทำให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ราว 1 ปอนด์ (0.45 กก.) ต่อสัปดาห์ ค่าเฉลี่ยจำนวนแคลอรี่ที่พิจารณาจากปัจจัยดังต่อไปนี้สำหรับผู้หญิง
ค่าเฉลี่ยสำหรับผู้หญิงที่ทำกิจกรรมระดับปานกลางที่มีอายุระหว่าง 26-50 ปี ต้องการการรับประทานราว 2,000 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อรักษาน้ำหนัก และ 1,500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ (0.45 กก.) ต่อสัปดาห์ ผู้หญิงที่ทำกิจกรรมและเดินมากกว่า 3 ไมล์ต่อวันจะต้องบริโภค 2,200 แคลอรี่หรือมากกว่า เพื่อรักษาน้ำหนัก และอย่างน้อย 1,700 แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก 0.45กก. ต่อสัปดาห์ ผู้หญิงในวัย 20 ต้นๆจะต้องการแคลอรี่มากกว่า ต้องการราว 2,200 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก ผู้หญิงที่อายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไปจะต้องการแคลอรี่น้อยกว่า ค่าเฉลี่ยสำหรับผู้หญิงที่ทำกิจกรรมระดับปานกลางที่อายุเกิน 50 ปีขึ้นไปจะต้องงการราว 1,800 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก และ 1,300 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก 0.45 กก. ต่อสัปดาห์ ค่าเฉลี่ยไม่ได้คิดสำหรับหญิงตั้งครรภ์หรือหญิงที่กำลังให้นมบุตร ทั้งสองกลุ่มนี้จำเป็นต้องได้รับแคลอรี่มากกว่าปกติอย่างเห็นได้ชัดเจนสำหรับผู้ชาย
ค่าเฉลี่ยสำหรับผู้ชายที่ทำกิจกรรมระดับปานกลางที่มีอายุระหว่าง 26-45 ปี ต้องการ 2,600 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักและ 2,100 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก 0.45 กก. ต่อสัปดาห์ ผู้ชายที่ทำกิจกรรม และเดินมากกว่า 3 ไมล์ต่อวันจะต้องบริโภค 2,800–3,000 แคลอรี่ หรือมากกว่าเพื่อรักษาน้ำหนัก และอย่างน้อย 2,300–2,500 แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก 0.45กก. ต่อสัปดาห์ ผู้ชายในวัยระหว่าง 19-25 ปี เป็นวัยที่ต้องดการพลังงานสูงกว่าวัยอื่น จึงต้องการราว 2,800 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก และมากถึง 3,000 แคลอรี่หากทำกิจกรรม เพื่อการลดน้ำหนัก 0.45กก. ต่อสัปดาห์สำหรับผู้ชายวัยหนุ่มสาวที่ทำกิจกรรมปานกลางจึงควรบริโภค 2,300–2,500 แคลอรี่ต่อวัน ความต้องการพลังงานจะลดลงเมื่ออายุมากขึ้น อายุระหว่าง 46-65 ปี สำหรับผู้ชายที่ทำกิจกรรมระดับปานกลางจะต้องการราว 2,400 แคลอรี่ต่อวัน เมื่อายุหลัง 66 ปีขึ้นไป ผู้ชายจะต้องการแคลอรี่ลดลงเหลือราว 2,200 แคลอรี่ต่อวันสำหรับเด็ก
เด็กจะมีความต้องการสารอาหารในแต่ละวัยที่หลากหลายกันออกไป ขึ้นอยู่กับช่วงอายุ ขนาด และระดับกิจกรรมที่ทำ ค่าเฉลี่ยของเด็กวัยหัดเดินจะต้องการ 1,200–1,400 แคลอรี่ต่อวัน ค่าเฉลี่ยสำหรับเด็กวัยรุ่นที่ทำกิจกรรมระดับปานกลางจะต้องการ 2,000–2,800 แคลอรี่ต่อวัน เด็กวัยรุ่นผู้ชายก็จะต้องการมากกว่าขึ้นไปอีก เด็กเป็นวัยที่กำลังเจริญเติบโต และมีการพัฒนาการ และมักทำกิจกรรมทางร่างกายอยู่ตลอดเวลาเราจึงมักไม่จำเป็นต้องนับตำนวนแคลอรี่ ขอเพียงแค่ให้พวกเขาได้รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ทำกิจกรรม และรับประทานอาหารให้พอเพียงกับที่ร่างกายต้องการ
แคลอรี่คืออะไร
แคลอรี่คือหน่วยวัดพลังงาน แคลอรี่มักนำมาใช้เพื่อวัดพลังงานของอาหาร และเครื่องดื่ม เพื่อการลดน้ำหนัก คุณจึงจำเป็นต้องรับประทานแคลอรี่ให้น้อยลงกว่าที่ร่างกายจะเผาผลาญได้ในแต่ละวันวิธีลดการจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับ
แคลอรี่คือการวัดพลังงานง่ายๆ หากต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ต้องการ ในทางกลับกัน คุณก็สามารถลดน้ำหนักลงได้หากคุณใช้แคลอรี่ได้มากกว่าที่คุณบริโภค ดังที่กล่าวไว้ การนับแคลอรี่ออกโดยไม่พิจารณาชนิดอาหารที่รับประทานไม่ใช่การลดน้ำหนักที่ยั่งยืน ยกตัวอย่างเช่น การเลือกรับประทานอาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหารจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าเลือกทานอาหารที่ไม่มีคุณค่าทางสารอาหาร1. รับประทานโปรตีนให้มากขึ้น
เมื่อเราต้อการลดน้ำหนัก โปรตีนจะกลายเป็นสารอาหารที่ยิ่งใหญ่ที่สุด การเติมโปรตีนเพิ่มในอาหารที่รับประทานถือเป็นเรื่องง่าย ซึ่งมีประสิทธิภาพที่ดีในการลดน้ำหนักแบบง่ายมากที่สุด จากการศึกษาพบว่าโปรตีนสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้ และยังช่วยยับยั้งความอยากอาหารได้ด้วย เพราะโปรตีนต้องการพลังงานในการเผาผลาญสูง การรับประทานโปรตีนสูงจะสามารถเพิ่มจำนวนการเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 80-100 แคลอรี่ต่อวัน การรับประทานโปรตีนจะช่วยทำให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น และอาจไปช่วยทำให้บริโภคน้อยลงได้ตลอดทั้งวัน จากการศึกษาพบว่าคนที่รับประทานโปรตีน 30% จากแคลอรี่ทั้งหมดสามารถลดแคลอรี่ต่อวันลงได้ 441 แคลอรี่ คุณสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ในการเผาผลาญแลัลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปได้ด้วยการเพิ่มการทานโปรตีนมากขึ้น โปรตีนยังช่วยต่อสู้กับความอยากอาหารอีกด้วย หากคุณต้องการลดน้ำหนักลงได้แบบยั่งยืนด้วยวิธีที่ง่ายที่สุดให้ลองการเพิ่มโปรตีนเป็นสิ่งที่ควรนึกถึง และถึงแม้ว่าอาจไม่ได้ช่วยในการลดน้ำหนักแต่โปรตีนก็ช่วยป้องกันหรือช่วยไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้2. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และน้ำผลไม้
อีกหนึ่งสิ่งที่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ง่านดายที่สุดคือ การจำกัดแคลอรี่จากเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลออกจากสิ่งที่บริโภค ซึ่งรวมไปถึงน้ำอัดลม น้ำผลไม้ นมช็อกโกแลต และเครื่องดื่มอื่นๆที่เติมน้ำตาล สมองของเราไม่ได้จดจำแคลอรี่จากของเหลวในแบบที่จำแคลอรี่จากของแข็ง ด้วยเหตุผลนี้ การดื่มน้ำอัดลมที่มีน้ำตาลจะไม่ทำให้สมองคิดได้เองว่าคุณทานน้อยลงเพื่อทดแทนสิ่งอื่น จากการศึกษาพบว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมีผลอย่างมากในการเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดภาวะโรคอ้วน ผลกระทบที่เป็นอันตรายของน้ำตาลคือทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ส่งผลเสียต่อสุขภาพของการเผาผลาญ และเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหลายอย่าง การรับประทานผลไม้ที่มีใยอาหาร และสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ ไม่ส่งผลเสียเหมือนกับการดื่มน้ำผลไม้ หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล3. ดื่มน้ำเปล่าให้มากขึ้น
เคล็ดลับที่ง่ายมากในการเพิ่มการลดน้ำหนักก็ คือ การดื่มน้ำเปล่าให้มากขึ้น จากการศึกษาพบว่าการดื่มน้ำสามารถไปเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ในการเผาไหม้ได้มากถึง 90 นาที ควรดื่มน้ำประมาณ 8 แก้ว (2 ลิตร) ต่อวันอาจช่วยเร่งการเผาผลาญได้มากกว่า 96 แคลอรี่ ช่วงเวลาที่ควรดื่มน้ำเป็นเรื่องที่มีความสำคัญมาก การดื่มน้ำในทันทีก่อนมื้ออาหารอาจช่วยลดความหิว และทำให้รับประทานแคลอรี่ได้น้อยลง จากการศึกษา 12 สัปดาห์ด้วยการดื่มน้ำ 0.5ลิตร ก่อนมื้ออาหารครึ่งชั่วโมงสามารถลดน้ำหนักลงได้ 44% เมื่อนำการดื่มน้ำเพิ่มมากขึ้นมาใช้ร่วมกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะก่อนมื้ออาหารปรากฏว่าสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ และชาเขียว อาจเร่งการเผาผลาญได้เล็กน้อย อย่างน้อยก็ได้ในระยะสั้น4. การออกกำลังกายและยกน้ำหนัก
เมื่อเรารับประทานแคลอรี่น้อยลงแล้ว ร่างกายของเราจะชดเชยด้วยการประหยัดพลังงานซึ่งส่งผลให้มีการเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลงด้วย นี่จึงเป็นเหตุผลที่ว่า ทำไมการจำกัดแคลอรี่เป็นระยะเวลานานๆอาจไปลดการเผาผลาญลงไปด้วย อีกทั้งยังทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อคือ การทำงานของระบบเผาผลาญ ดังนั้นจึงอาจไปลดการเผาผลาญได้ในภายภาคหน้า เมื่อเราพยายามที่จะลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือการรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรงเสมอ และลดไขมันลง หากคุณไม่ได้เข้ายิม คุณสามารถใช้วิธีการออกกำลังกายด้วยวิธีบอดี้เวทได้ เช่นการวิดพื้น สควอช และซิทอัพที่บ้านได้ร่วมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่นการเดิน ว่ายน้ำหรือวิ่ง ซึ่งเป็นส่วนที่สำคัญ5. ลดการบริโภคคาร์บที่ผ่านการขัดสี
การตัดคาร์บออก คือ วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนัก และช่วยลดความอยากอาหาร และทำให้รับประทานแคลอรี่ได้น้อยลงด้วย จากการศึกษาพบว่า การรับประทานอาหารคาร์บต่ำสามารถช่วยลดน้ำหนักลงได้มากกว่าสองถึงสามเท่าเมื่อเทียบกับการจำกัดแคลอรี่ บิ่งไปกว่านั้น การรับประทานคาร์บต่ำยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพด้านอื่นๆอีกมากมาย โดยเฉพาะกับคนที่เป็นโรคเบาหวาน หรือกลุ่มอาการระบบเผาผลาญบทสรุป
ปริมาณที่คุณต้องการบริโภคในแต่ละวันขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังต้องการรักษาน้ำหนัก ลดน้ำหนัก หรือเพิ่มน้ำหนัก รวมถึงปัจจัยอื่นๆอีกมากมาย เช่น เพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนักปัจจุบัน ระดับการทำกิจกรรม และสุขภาพด้านการเผาผลาญ การลดแคลอรี่ต้องไม่ได้หมายความว่าคุณต้องโหยหาอาหาร การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการรับประทานอาหารเพียงเล็กน้อย และการใช้ชีวิต ซึ่งรวมไปถึงการออกกำลังกาย การรักษาความชุ่มชื้นที่เหมาะสมและเพิ่มการรับประทานโปรตีน ก็สามารถช่วยลดน้ำหนัก และทำให้รู้สึกพึงพอใจได้ วิธีการกำหนดปริมาณที่เหมาะสมสำหรับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ- อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR):
-
-
- อัตราการเผาผลาญพื้นฐานคือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการเพื่อการทำงานในช่วงที่เหลือ โดยคำนึงถึงการทำงานของร่างกายที่จำเป็น เช่น การหายใจ การไหลเวียน และการผลิตเซลล์
- BMR ได้รับอิทธิพลจากปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ น้ำหนัก และมวลกล้ามเนื้อ เมื่อคุณอายุมากขึ้น BMR ของคุณก็มีแนวโน้มลดลง
-
- ค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมด (TDEE):
-
-
- TDEE หมายถึงจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน โดยคำนึงถึง BMR และการออกกำลังกายของคุณ
- ระดับการออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญในการกำหนด TDEE ของคุณ บุคคลที่อยู่ประจำจะมี TDEE ต่ำกว่าผู้ที่กระตือรือร้นมาก
-
- ระดับกิจกรรมและความต้องการแคลอรี่:
-
-
- อยู่ประจำที่ (ออกกำลังกายน้อยหรือไม่มีเลย): BMR x 1.2
- ออกกำลังกายเบาๆ (ออกกำลังกายเบาๆ/เล่นกีฬา 1-3 วัน/สัปดาห์): BMR x 1.375
- ออกกำลังกายปานกลาง (ออกกำลังกาย/เล่นกีฬาปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์): BMR x 1.55
- กระตือรือร้นมาก (ออกกำลังกายหนัก/เล่นกีฬา 6-7 วันต่อสัปดาห์): BMR x 1.725
- ใช้งานหนักมาก (ออกกำลังกาย/เล่นกีฬา และออกกำลังกายอย่างหนัก หรือออกกำลังกาย 2 ครั้ง): BMR x 1.9
-
- เป้าหมายน้ำหนักและปริมาณแคลอรี่:
-
-
- ในการลดน้ำหนัก โดยทั่วไปคุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่า TDEE อัตราการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและยั่งยืนคือประมาณ 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์
- ในการเพิ่มน้ำหนัก คุณจะต้องมุ่งเป้าไปที่แคลอรี่ส่วนเกิน โดยบริโภคแคลอรี่มากกว่า TDEE ของคุณ อย่างไรก็ตาม ควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไปและควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเป็นประจำ
-
- คุณภาพของแคลอรี่มีความสำคัญ:
-
-
- ไม่ใช่แค่ปริมาณแคลอรี่เท่านั้น คุณภาพอาหารของคุณก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน มุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น รวมถึงผลไม้ ผัก โปรตีนไร้มัน และธัญพืชหลากหลายชนิด
-
- การตรวจสอบและการปรับ:
-
- ติดตามความคืบหน้าของคุณเป็นประจำ และเปิดใจที่จะปรับปริมาณแคลอรี่ตามการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก ระดับกิจกรรม หรือเป้าหมายด้านสุขภาพโดยรวม
หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
การนับวันคลอด (Estimated Due Date to Give Birth)
ท่าออกกำลังกายสำหรับคนท้อง (Exercise for Pregnancy)
ท่าวอร์มอัพ อบอุ่นร่างกาย (Warm Up)
การให้เลือด (Blood Tranfusion)
รักษาเหาให้ได้ผล (Lice Treatment Remedies)
วิธีรักษาโรคเริมให้หายขาดทำได้จริงหรือไม่ (Remedies For Herpes)
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น