การเติมน้ำตาลให้ตัวเองมากเกินไป คือภัยคุกคามที่ใหญ่หลวง เพราะน้ำตาลเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคหัวใจและโรคที่เกี่ยวกับหลอดเลือด และนี่คือวิธีที่จะลดนิสัยติดหวานของคุณ
น้ำตาลขึ้นชื่อในเรื่องของความหวาน แต่เมื่อพูดถึงเรื่องของสุขภาพแล้วกลับกลายเป็นความขมไปเลย น้ำตาลเกิดขึ้นตามธรรมชาติมีอยู่ในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตทุกชนิด เช่น ผักและผลไม้ ธัญพืช และนม การบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลธรรมชาติเป็นเรื่องปกติ อาหารจากพืชยังมีไฟเบอร์ แร่ธาตุที่จำเป็น และสารต้านอนุมูลอิสระในที่ปริมาณสูง อาหารประเภทนมก็มีโปรตีนและแคลเซียมอีกด้วย
เนื่องจากร่างกายของคุณทำการย่อยอาหารเหล่านี้อย่างช้าๆ น้ำตาลที่อยู่ในอาหารจึงให้พลังงานแก่เซลล์ได้อย่างสม่ำเสมอ นอกจากนี้การบริโภคผัก ผลไม้ และเมล็ดธัญพืช ในปริมาณสูงยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจและมะเร็งบางชนิดได้
การหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่มากเกินไป
การอ่านฉลากอาหารเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการตรวจสอบการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไป มองหาชื่อต่อไปนี้สำหรับน้ำตาลที่เติม และพยายามหลีกเลี่ยง หรือลดปริมาณหรือความถี่ของอาหารเมื่อพบข้อความดังต่อไปนี้:
โทษของน้ำตาลหากบริโภคมากเกินไป
อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณบริโภคน้ำตาลที่เติมลงไปมากเกินไปจะมีปัญหาเกิดขึ้น น้ำตาลที่เติมลงไป คือ น้ำตาลที่ผู้ผลิตอาหารเติมใส่ลงในผลิตภัณฑ์เพื่อเพิ่มรสชาติหรือเพื่อยืดอายุการเก็บรักษา แหล่งที่มาอันดับต้น ๆ ของอาหารหวานและน้ำตาล ได้แก่ น้ำอัดลม เครื่องดื่มผลไม้ โยเกิร์ต ซีเรียล คุกกี้ เค้ก ขนม และอาหารแปรรูปต่างๆ แต่ก็มีสินค้าที่คุณอาจคาดไม่ถึงว่าใส่น้ำตาลเพิ่มลงไป (added-sugar) เนื่อจากไม่มีรสหวาน เช่น ซุป ขนมปัง เนื้อสัตว์ที่ผ่านการบ่ม และซอสมะเขือเทศ ผลที่เกิดขึ้น: เราบริโภคน้ำตาลที่เติมเข้าไป มากเกินไป ตามข้อมูลของสถาบันมะเร็งแห่งชาติ ผู้ใหญ่เพศชายบริโภคน้ำตาลต่อวันโดยเฉลี่ย 24 ช้อน ซึ่งเท่ากับ 384 แคลอรี่เลยทีเดียว คำพูดของ Dr. Frank Hu ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการจาก T.H. Chan School of Public Health กล่าวว่า “น้ำตาลส่วนเกินมีผลกระทบโดยตรงต่อ โรคอ้วน และ โรคเบาหวาน ซึ่งมีพยานหลักฐานที่ได้รับการบันทึกไว้อย่างชัดเจน แต่ก็มีประเด็นที่ทำให้หลายคนประหลาดใจคือ น้ำตาลหวานๆ นี้ทำให้มีผลกระทบอย่างร้ายแรงต่อสุขภาพหัวใจของพวกเขาได้อย่างไร?”ผลกระทบต่อหัวใจของคุณ
ผลการศึกษาของ ดร. Hu และเพื่อนร่วมงาน ที่ตีพิมพ์ ใน JAMA Internal Medicine ในปี 2014 พบว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างอาหารที่มีน้ำตาลสูงกับความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากโรคหัวใจ ตลอดระยะเวลาการศึกษา 15 ปี ผู้ที่ได้รับแคลอรี่ 17% – 21% จากน้ำตาล added-sugar มีความเสี่ยงสูงกว่า 38% ที่จะเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคที่เป็นแคลอรี่ added-sugar 8% ดร. หูกล่าวว่า “โดยเบื้องต้นแล้วยิ่งบริโภคน้ำตาลเข้าไปในปริมาณที่สูงขึ้นเท่าใด ความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจก็จะสูงขึ้นเท่านั้น” คำถามที่ว่า น้ำตาลมีผลต่อสุขภาพของหัวใจอย่างไรยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างสมบูรณ์ แต่ดูเหมือนว่าจะมีความสัมพันธ์ทางอ้อมหลายประการ ตัวอย่างเช่น น้ำตาลในปริมาณสูงมากเกินไปในตับ ดร. หู กล่าวว่า “ตับของคุณสลายน้ำตาลในลักษณะเดียวกับแอลกอฮอล์และเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตในอาหารให้เป็นไขมัน” เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้สามารถนำไปสู่การสะสมของไขมันมากขึ้นและอาจกลายเป็นโรคไขมันพอกตับที่เป็นสาเหตุหนึ่งของโรคเบาหวาน ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ การบริโภคน้ำตาลที่เติมมากเกินไปสามารถเพิ่มความดันโลหิตและเพิ่มการอักเสบเรื้อรัง ซึ่งทั้ง 2 อย่างนี้เป็นพยาธิสภาพที่นำไปสู่โรคหัวใจ การบริโภคน้ำตาลมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ยังมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยการหลอกล่อให้ร่างกายของคุณปิดระบบควบคุมความอยากอาหาร เนื่องจากแคลอรี่เหลวไม่น่าพอใจเท่ากับแคลอรี่จากอาหารแข็ง นี่คือเหตุผลว่าทำไมคนเราจึงเพิ่มแคลอรี่ลงในอาหารปกติได้ง่ายขึ้น เมื่อบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ดร. หู กล่าวว่า “ผลของการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไป ได้แก่ ความดันโลหิตที่สูงขึ้น การอักเสบ น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น โรคเบาหวาน และโรคไขมันในตับ ซึ่งล้วนเชื่อมโยงกับความเสี่ยงสำหรับโรคหัวใจวายและ โรคหลอดเลือดสมอง เพิ่มขึ้น”ควรรับประทานมากแค่ไหนถึงจะเหมาะสม
หากบริโภค added-sugar ในปริมาณ 24 ช้อนชาต่อวันถือว่ารับประทานมากเกินไป แล้วปริมาณที่เหมาะสมคือเท่าใดนั้นเป็นเรื่องยากที่จะพูด เนื่องจากน้ำตาลไม่ใช่สารอาหารที่จำเป็นในอาหารของคุณ สถาบันการแพทย์ซึ่งกำหนดค่าอาหารที่แนะนำหรือ RDAs ไม่ได้ระบุไว้อย่างเป็นทางการสำหรับปริมาณน้ำตาลที่ควรบริโภค อย่างไรก็ตาม American Heart Association แนะนำว่า ในผู้ใหญ่เพศชายควรบริโภคน้ำตาล added-sugarไม่เกิน 150 แคลอรี่ (ประมาณ 9 ช้อนชาหรือ 36 กรัม) ต่อวัน ซึ่งใกล้เคียงกับปริมาณน้ำอัดลมขนาด 12 ออนซ์
การหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่มากเกินไป
การอ่านฉลากอาหารเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการตรวจสอบการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไป มองหาชื่อต่อไปนี้สำหรับน้ำตาลที่เติม และพยายามหลีกเลี่ยง หรือลดปริมาณหรือความถี่ของอาหารเมื่อพบข้อความดังต่อไปนี้:
- น้ำตาลทราย
- สารให้ความหวานข้าวโพด
- น้ำเชื่อมข้าวโพด
- น้ำผลไม้เข้มข้น
- น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
- น้ำผึ้ง
- น้ำตาลอินเวิร์ต
- น้ำตาลมอลต์กากน้ำตาล
- โมเลกุลของน้ำเชื่อมที่ลงท้ายด้วย “ose” (เดกซ์โทรส ฟรุกโตส กลูโคส แลคโตส มอลโตส ซูโครส)
ปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่ม กรมอนามัยแนะนำไว้ดังนี้
ปริมาณ 6 กรัมต่อเครื่องดื่ม 100 มิลลิลิตรปริมาณน้ำตาลต่อวันที่ควรบริโภค
น้ำตาลที่ควรบริโภคต่อวันไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน
น้ำตาล มาจากอะไรบ้าง |
||
| ที่ | กลุ่มอาหาร | สัดส่วนการบริโภคโดยเฉลี่ย |
| 1 | โซดา / เครื่องดื่มชูกำลัง / เครื่องดื่มสำหรับนักกีฬา | 42.2% |
| 2 | ขนมที่ทำจากธัญพืช | 11.9% |
| 3 | น้ำผลไม้ | 8.5% |
| 4 | ขนมหวานจากนม | 5.5% |
| 5 | ลูกอม | 5.0% |
| 6 | ซีเรียลสำเร็จรูปพร้อมรับประทาน | 2.9% |
| 7 | น้ำตาล / น้ำผึ้ง | 4.1% |
| 8 | น้ำชา | 3.8% |
| 9 | ขนมปังยีสต์ | 2.3% |
| 10 | น้ำเชื่อม / ท็อปปิ้ง | 1.4% |
| ที่มา: CDC, National Health and Nutrition Examination Survey, 2548–06 | ||
นี่คือแหล่งที่มาของบทความของเรา
หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
ภาวะหนังหุ้มปลายองคชาตตีบ (Phimosis)
สาเหตุของผิวแห้งกร้านและวิธีบำรุงผิว
เนื้องอกต่อมหมวกไตฟีโอโครโมไซโตมา (Pheochromocytoma)
ภาวะปวดหลอน (Phantom Pain)
โรคปริทันต์ (Periodontitis) : อาการ สาเหตุ การรักษา
โรคอกบุ๋ม (Pectus Excavatum)
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น