ถั่วลันเตาคืออะไร
ถั่วลันเตาหรือถั่วหวาน เป็นเมล็ดทรงกลมขนาดเล็กที่อยู่ในฝักของพืชที่เรียกว่า Pisum sativum มนุษย์รู้จักใช้ถั่วชนิดนี้มาเป็นอาหารมาหลายร้อยปีแล้ว และมีการบริโภคไปทั่วโลก ในความจริงแล้วถั่วลันเตาไม่ใช่ผัก เป็นส่วนหนึ่งของพืชตระกูลถั่ว หรือพืชที่มีฝักที่บรรจุเมล็ดอยู่ภายใน อย่างถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วบีน และถั่วลิสงซึ่งเป็นถั่วประเภทต่าง ๆ
ถั่วลันเตามักต้องปรุงสุกให้สุก และจำหน่ายเป็นผัก สามารถหาซื้อในแบบแช่แข็ง ฝักสด หรือกระป๋อง เนื่องจากถั่วลันเตามีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือแป้งสูง จึงนับเป็นผักที่มีแป้งใกล้เคียงมันฝรั่ง ข้าวโพดและสควอช ถั่วมีกี่ประเภท ซึ่งในท้องตลาดมีหลากหลายสายพันธุ์ ได้แก่ ถั่วสีเหลือง ถั่วแบล็คอาย และถั่วสีม่วง แต่ถั่วลันเตาคือถั่วที่บริโภคกันมากที่สุดถั่วลันเตาประโยชน์
ถั่วลันเตาเป็นผักยอดนิยม มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และมีเส้นใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่ดี งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าลันเตาสามารถป้องกันโรคเรื้อรังอย่างโรคหัวใจ และมะเร็งได้ ในทางกลับกันบางคนเชื่อว่าถั่วลันเตาเป็นอันตรายและควรหลีกเลี่ยง เนื่องจากสารต้านอนุมูลอิสระที่อยู่ในถั่วอาจทำให้ท้องอืดได้ถั่วลันเตาให้คุณค่าของอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระสูง
ถั่วลันเตามีคุณค่าทางโภชนาการที่ดี ปริมาณแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ มีเพียง 62 แคลอรี่ต่อถั่ว ½ ถ้วย (170 กรัม) ประมาณ 70% ของแคลอรี่นี้มาจากคาร์โบไฮเดรต ส่วนที่เหลือคือโปรตีน และไขมันจำนวนเล็กน้อย นอกจากนี้ถั่วลันเตายังมีวิตามิน และแร่ธาตุทุกชนิดที่ร่างกายต้องการ นอกจากไฟเบอร์จำนวนมากถั่วลันเตา 1/2 ถ้วยตวง (170 กรัม) ให้คุณค่าสารอาหารต่อไปนี้
- แคลอรี่: 62
- คาร์โบไฮเดรต: 11 กรัม
- ไฟเบอร์: 4 กรัม
- โปรตีน: 4 กรัม
- วิตามินเอ: 34% ของ RDI
- วิตามินเค: 24% ของ RDI
- วิตามินซี: 13% ของ RDI
- ไทอามีน: 15% ของ RDI
- โฟเลต: 12% ของ RDI
- แมงกานีส: 11% ของ RDI
- เหล็ก: 7% ของ RDI
- ฟอสฟอรัส: 6% ของ RDI
ประโยชน์ของถั่วลันเตามีโปรตีนที่มีความสำคัญสูง
ถั่วลันเตาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดจากพืช ทำให้ถั่วลันเตาประโยชน์สูง ทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ และมีไฟเบอร์สูง การกินโปรตีนจะเพิ่มระดับฮอร์โมนบางชนิดในร่างกาย ซึ่งช่วยลดความอยากอาหาร โปรตีนทำงานร่วมกับไฟเบอร์จึงชะลอความยากอาหาร และทำให้รู้สึกอิ่มนาน การรับประทานโปรตีนและไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอสามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานได้ เพราะควบคุมความอยากอาหารได้ ปริมาณโปรตีนประโยชน์ถั่วลันเตา ทำให้กลายเป็นตัวเลือกอาหารที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่ถั่วชนิดนี้ยังขาดกรดอะมิโนเมไทโอนีน ดังนั้นเพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน ควรทำเมนูถั่วลันเตาร่วมกับแหล่งโปรตีนอื่น ๆ เพื่อชดเชยให้สมดุล การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอยังเป็นสิ่งที่ช่วยส่งเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และกระดูก นอกจากนี้ยังช่วยลดน้ำหนัก และบำรุงร่างกาย
ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดจึงดีต่อสุขภาพ
ถั่วลันเตาสรรพคุณหลายประการที่ช่วยสนับสนุนการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากมีดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ค่อนข้างต่ำ ซึ่งเป็นตัวชี้วัดว่าน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นเร็วแค่ไหน เมื่อรับประทาน อาหารที่มี GI ต่ำ มักมีประโยชน์ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และยังอุดมด้วยไฟเบอร์และโปรตีน ประโยชน์ถั่วลันเตาจึงเป็นความสามารถในการควบคุมน้ำตาลในเลือด เนื่องจากไฟเบอร์ทำให้อัตราการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตช้าลง จึงช่วยให้การเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดช้าลง และมีเสถียรภาพที่ดีไฟเบอร์ในถั่วช่วยในการการย่อยอาหาร
ถั่วลันเตามีไฟเบอร์จำนวนมาก ทำให้มีประโยชน์ต่อสุขภาพของระบบทางเดินอาหาร ไฟเบอร์เป็นอาหารของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ จึงช่วยให้ลำไส้มีสุขภาพดี และป้องกันไม่ให้แบคทีเรียที่ไม่ดีมีมากเกินไป จึงช่วยลดความเสี่ยงของโรคในระบบทางเดินอาหาร อย่างโรคลำไส้อักเสบ โรคลำไส้แปรปรวน และมะเร็งลำไส้ใหญ่ ไฟเบอร์ส่วนมากในถั่วลันเตาที่ไม่ละลายน้ำ ทำหน้าที่เป็น “สารเพิ่มปริมาณ” ในระบบทางเดินอาหาร ช่วยเพิ่มน้ำหนักให้กับอุจจาระ และช่วยให้อาหาร และของเสียผ่านระบบย่อยอาหารได้เร็วขึ้นถั่วลันเตาสรรพคุณป้องกันโรคเรื้อรังบางชนิดได้
ถั่วลันเตาสรรพคุณหลายประการที่ช่วยป้องกันโรคเรื้อรังบางอย่าง ดังนี้โรคหัวใจ
ถั่วลันเตามีแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่เหมาะสม ทั้งแมกนีเซียม โพแทสเซียม และแคลเซียม สารอาหารเหล่านี้ช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ และดีต่อสุขภาพหัวใจ ปริมาณไฟเบอร์ในถั่วลันเตาและพืชตระกูลถั่วสามารถลดคอเลสเตอรอลทั้งหมด และ LDL คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ซึ่งสารทั้ง 2 ชนิดนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจเมื่อมีปริมาณมาก ๆ ถั่วลันเตายังมีสารฟลาโวนอล แคโรทีนอยด์ และวิตามินซี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือด เนื่องจากช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์โรคมะเร็ง
การรับประทานถั่วลันเตาเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็ง เนื่องจากปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระของถั่ว และความสามารถในการลดการอักเสบในร่างกาย ถั่วลันเตามีสารซาโปนินที่มีฤทธิ์ต้านมะเร็ง ผลการศึกษาพบว่า ซาโปนินช่วยป้องกันมะเร็งหลายชนิด และยับยั้งการเติบโตของเนื้องอก รวมถึงวิตามินเคที่พบว่าสามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมากโรคเบาหวาน
ถั่วลันเตามีคุณสมบัติช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยป้องกันและควบคุมโรคเบาหวาน เส้นใยและโปรตีนในถั่วจะช่วยป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วเกินไป ทำให้โรคเบาหวานได้รับการควบคุม และยังมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) อีกด้วย ถั่วลันเตามีแมกนีเซียม และวิตามินบีในปริมาณที่เหมาะสม นอกจากนี้ยังมีวิตามิน K, A และ C ที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานมีสารต้านโภชนาการ
ข้อเสียของถั่วลันเตาคือมีสารต่อต้านการดูดซึมสารอาหาร ซึ่งรบกวนระบบย่อยอาหาร และการดูดซึมแร่ธาตุสารโภชนาการ 2 ชนิดที่พบในถั่วลันเตา
กรดไฟติก: รบกวนการดูดซึมแร่ธาตุ เช่น เหล็ก แคลเซียม สังกะสี และแมกนีเซียม เลคติน: ส่งผลต่ออาการต่าง ๆ เช่นแก๊ส และท้องอืด รวมทั้งรบกวนการดูดซึมสารอาหาร แต่ระดับของสารต้านโภชนาการเหล่านี้พบได้น้อยกว่าถั่วชนิดอื่น ๆ จึงไม่ค่อยพบปัญหา ยกเว้นบริโภคบ่อยเกินไปวิธีช่วยแก้ปัญหาสารต้านโภชนาการนี้:
รักษาปริมาณบริโภคที่เหมาะสม: รับประทานถั่วลันเตาครั้งละประมาณ 1/3 ถ้วย (117 กรัม) ถึง 1/2 ถ้วย (170 กรัม) ก็เพียงพอแล้ว อาจเกิดปัญหาหากบริโภคมากกว่านี้อาหารเมนูถั่วลันเตา
- ข้าวกล้องอบถั่วลันเตา
- ผัดผักใส่ถั่วลันเตาและกุ้ง
- อกไก่ผัดถั่วลันเตา
- ผัดผักรวมมิตรใส่ถั่วลันเตา
โทษของถั่วลันเตา
ทำให้เกิดอาการท้องอืด พืชตระกูลถั่วอย่างถั่วลันเตามักทำให้ท้องอืด และเกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร ถั่วมีกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยยาก และจะถูกหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ ที่ทำให้เกิดก๊าซในทางเดินอาหาร เลคตินในถั่วลันเตายังส่งผลให้เกิดอาการท้องอืด และปัญหาทางเดินอาหารอื่น ๆ แม้ว่าเลคตินจะไม่มีในปริมาณสูง ๆ แต่อาจทำให้เกิดปัญหาในผู้ที่มีปัญหาในระบบทางเดินอาหารได้ วิธีการเตรียมถั่วบางวิธีสามารถอย่างการแช่น้ำ การหมักหรือการงอกสามารถลดปริมาณเลคติน ทำให้ย่อยถั่วได้ง่ายขึ้นกินถั่วลันเตาดีไหม
ถั่วลันเตามีสารอาหาร ไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระสูง และมีคุณสมบัติที่อาจลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ แต่มีสารต้านในการที่ขัดขวางการดูดซึมสารอาหารบางชนิด และทำให้เกิดปัญหาในระบบทางเดินอาหาร แต่วิธีการเตรียมบางอย่าง สามารถแก้ไขปัญหานี้ได้ โดยรวมถั่วลันเตาเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ จึงควรนำมาใส่ไว้ในมื้ออาหารใครที่ไม่เหมาะกับถั่วลันเตา
แม้ว่าถั่วลันเตาเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการและเป็นที่นิยม แต่ก็มีบางคนที่ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานถั่วลันเตา:- ความไวของ FODMAP:ถั่วเขียวมี FODMAPs (โอลิโกแซ็กคาไรด์ที่หมักได้ ไดแซ็กคาไรด์ โมโนแซ็กคาไรด์ และโพลิออล) ซึ่งอาจทำให้ระบบย่อยอาหารระคายเคือง มีแก๊ส และท้องอืดในบุคคลที่ไวต่อคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ ผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) หรือภาวะทางเดินอาหารอื่นๆ อาจจำเป็นต้องจำกัดการบริโภคอาหารที่มี FODMAP สูง รวมถึงถั่วลันเตา
- โรคภูมิแพ้:บางคนอาจมีอาการแพ้พืชตระกูลถั่ว ซึ่งรวมถึงถั่วลันเตา ปฏิกิริยาการแพ้อาจมีตั้งแต่อาการเล็กน้อย เช่น คันหรือลมพิษ ไปจนถึงปฏิกิริยารุนแรง เช่น ภูมิแพ้ในบางกรณี
- ยา :ถั่วเขียวมีวิตามินเคซึ่งเกี่ยวข้องกับการแข็งตัวของเลือด สำหรับบุคคลที่รับประทานยา เช่นวาร์ฟาริน การบริโภควิตามินเคอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ ควรระมัดระวังเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงการบริโภควิตามินเคอย่างกะทันหัน รวมถึงถั่วลันเตา และปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพ
- ความไวต่อโรคเกาต์หรือพิวรีน:ถั่วเขียวมีพิวรีนซึ่งสลายตัวเป็นกรดยูริก ในบางกรณี ปริมาณพิวรีนในปริมาณมากอาจทำให้อาการของผู้ป่วยโรคเกาต์หรือผู้ที่ไวต่อพิวรีนรุนแรงขึ้น
- อาหารเฉพาะ:สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารบางชนิด เช่น อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนิก ถั่วเขียวซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูงอาจจำเป็นต้องบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
- ทารกและเด็กเล็ก:ถั่วลันเตาอาจทำให้เกิดอันตรายจากการสำลักสำหรับเด็กเล็กหรือทารก ขอแนะนำให้แนะนำถั่วในรูปแบบบดหรือบดเพื่อความปลอดภัย
นี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา
- https://www.webmd.com/diet/health-benefits-peas
- https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-peas
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813/
หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
ภาวะหนังหุ้มปลายองคชาตตีบ (Phimosis)
สาเหตุของผิวแห้งกร้านและวิธีบำรุงผิว
เนื้องอกต่อมหมวกไตฟีโอโครโมไซโตมา (Pheochromocytoma)
ภาวะปวดหลอน (Phantom Pain)
โรคปริทันต์ (Periodontitis) : อาการ สาเหตุ การรักษา
โรคอกบุ๋ม (Pectus Excavatum)
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น