การสร้างกล้ามหน้าท้อง
ไม่ว่าคุณจะตั้งเป้าที่จะประสบความสำเร็จในการออกกำลังกายหรือเพียงแค่ต้องการดูดีในชุดว่ายน้ำ การได้มาซึ่งซิกซ์แพ็กนั้นเป็นสิ่งที่หลายๆ คนต้องการ การมีกล้ามเนื้อหน้าท้องต้องมีความทุ่มเท และการออกกำลังกายอย่างหนัก แต่คุณไม่จำเป็นต้องเข้ายิม 7 วันต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังเหมือนนักเพาะกายมืออาชีพ การปรับเปลี่ยนอาหาร และพฤติกรรมของคุณเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอแล้วที่จะให้ผลลัพธ์ที่ชัดเจน และยาวนาน ต่อไปนี้เป็น 8 วิธีง่ายๆในการสร้างหน้าท้องให้มีซิกซ์แพ็กอย่างรวดเร็วและปลอดภัย1. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากขึ้น
คาร์ดิโอ หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค คือ การออกกำลังกายที่สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจทุกรูปแบบ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำสม่ำเสมอช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันส่วนเกิน และเพิ่มความเร็วในการสร้างซิกซ์แพ็กที่หน้าท้องได้ จากการศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่า คาร์ดิโอมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดไขมันหน้าท้อง ในการช่วยให้มองเห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณได้ชัดเจนมากขึ้น2. ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องสร้าง Six pack
กล้ามเนื้อ Rectus abdominis เป็นกล้ามเนื้อยาวที่ขยายในแนวตั้งตามความยาวของหน้าท้องของคุณ เรารู้กันดีว่านี่เป็นกล้ามเนื้อที่สร้างรูปลักษณ์ของซิกซ์แพ็ก แต่ก็เป็นกล้ามเนื้อส่วนจำเป็นในการหายใจ การไอ และการเคลื่อนไหวต่างๆ ของลำไส้ด้วย กล้ามเนื้อหน้าท้องในแนวอื่นๆ ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้องในลักษณะเฉียงด้านใน และด้านนอก รวมทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องเหล่านี้เป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และการสร้างซิกซ์แพ็ก อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายหน้าท้องเพียงอย่างเดียวไม่สามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ มีการศึกษาหนึ่งพบว่า การออกกำลังกายหน้าท้อง 5 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 สัปดาห์ไม่มีผลต่อไขมันหน้าท้องในผู้หญิงส่วนใหญ่ สิ่งที่ควรทำคือ ออกกำลังกายหน้าท้องพร้อมกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และคาร์ดิโอเป็นประจำ เพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมัน และเพิ่มผลลัพธ์สูงสุดในการสร้างซิกซ์แพ็ก การครั้นช์ และเกร็งหน้าท้องเป็นการออกกำลังที่ได้รับความนิยมมากที่สุดบ เนื่องจากสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ และสร้างรูปลักษณ์ของหน้าท้องแบบซิกซ์แพ็กได้ สรุปการออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของหน้าท้องสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และสร้างซิกซ์แพ็กได้เมื่อ จับคู่การออกกำลังกายหน้าท้องพร้อมกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และคาร์ดิโอเป็นประจำ เพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมัน และเพิ่มผลลัพธ์สูงสุดในการสร้างซิกซ์แพ็ก3. รับประทานโปรตีนเพิ่มขึ้น
การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง สามารถช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก ลดไขมันหน้าท้องและส่งเสริมกล้ามเนื้อบนท้องจนสามารถสร้างซิกซ์แพ็กได้ จากการศึกษาหนึ่งพบว่า การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม และส่งเสริมการควบคุมความอยากอาหารในผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินได้ การศึกษาบางอย่างพบว่า การเพิ่มปริมาณโปรตีนเพียง 15% จะลดปริมาณแคลอรี่ลง และน้ำหนักตัว รวมทั้งไขมันในร่างกายลดลงอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ การรับประทานโปรตีนหลังจากออกกำลังกายสามารถช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ รวมถึงการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีการศึกษาหนึ่งพบว่า อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยเผาผลาญไขมัน และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่ อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนม พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง คุณควรรับประทาน เพื่อสุขภาพที่ดี4. วิธีเล่นกล้ามท้อง six pack HIIT แบบเข้มข้น
HIIT เป็นรูปแบบของการออกกำลังกายที่เข้มข้นช่วงหนึ่ง และพักสั้นๆ ก่อนที่จะกลับมาเข้มข้นอีก HIIT ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้น และเพิ่มการเผาผลาญไขมัน การทำ HIIT จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ง่าย และสร้างซิกซ์แพ็กได้มากขึ้น การศึกษาหนึ่งพบว่า ชายหนุ่มที่ฝึก HIIT เป็นเวลา 20 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์สู ลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 2 กก. และพบว่าไขมันหน้าท้องลดลง 17% ในช่วง 12 สัปดาห์ และพบว่าผู้หญิง 17 คนที่ทำ HIIT สัปดาห์ละ 2 ครั้งเป็นเวลา 16 สัปดาห์ มีไขมันหน้าท้องลดลง 8% วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่ง ในการลองทำ HIIT ที่บ้านคือ การสลับไปมาระหว่างการเดิน และการวิ่งครั้งละ 20-30 วินาที นอกจากนี้คุณยังสามารถลองสลับระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง อย่างเช่น การกระโดดท่านักปีนเขา และสลับกับการพักสั้นๆ
5. รักษาสมดุลของน้ำ
น้ำมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพร่างกายในทุกๆด้าน มีบทบาทหน้าที่สำคัญเกือบทุกอย่างในร่างกาย ตั้งแต่การกำจัดของเสียไปจนถึงการควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย การดื่มน้ำให้เพียงพอช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันหน้าท้องส่วนเกิน และช่วยให้สร้างซิกซ์แพ็กได้ง่ายขึ้น มีการศึกษาหนึ่งพบว่า การดื่มน้ำ 500 มิลลิลิตร ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานชั่วคราวได้ 24% นานถึง 60 นาทีหลังรับประทานอาหาร และยังมีการศึกษาอื่น ๆ ที่แสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำช่วยลดความอยากอาหาร และลดน้ำหนักได้ มีการศึกษาหนึ่งทดลองในผู้สูงอายุวัยกลางคนจำนวน 48 คนพบว่า ผู้ที่ดื่มน้ำก่อนอาหารแต่ละมื้อจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 44% ในช่วง 12 สัปดาห์มากกว่าผู้สูงอายุที่ไม่ได้ดื่มน้ำ สิ่งนี้สะท้อนให้เห็นว่าความต้องการน้ำนั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ อายุน้ำหนักตัว และระดับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน อย่างไรก็ตามงานวิจัยส่วนใหญ่แนะนำให้ทุกคนดื่มน้ำประมาณ 1-2 ลิตรต่อวัน เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ6. งดรับประทานอาหารแปรรูป
อาหารแปรรูป เช่น มันฝรั่งทอด คุกกี้ แครกเกอร์ และอาหารสะดวกซื้อ มักจะมีแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโซเดียมสูง ไม่เพียงแค่นั้นอาหารเหล่านี้มักมีสารอาหารหลัก เช่น เส้นใยอาหารโปรตีนวิตามิน และแร่ธาตุ ในปริมาณที่ต่ำ การงดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ สามารถเพิ่มการลดน้ำหนัก ลดไขมันหน้าท้อง และช่วยให้คุณมีหน้าท้องซิกซ์แพ็กได้ เนื่องจากการย่อยอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน และไฟเบอร์นั้นจำเป็นต้องใช้พลังงานมากกว่าปกติ ซึ่งสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น สารอาหารในอาหาร เช่น โปรตีน และไฟเบอร์ ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น ลดความอยากอาหารระหว่างวันได้ ทำให้น้ำหนักลดลง ผลไม้ ผัก เมล็ด ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว เป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับอาหารหรือขนมคบเคี้ยว7. งดคาร์โบไฮเดรต
การลดการับประทานคาร์โบไฮเดรตที่แปรรูปแล้วจะช่วยให้คุณลดไขมันส่วนเกินของหน้าท้องได้ คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูปนั้นสูญเสียวิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยส่วนใหญ่ไปแล้ว ทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการที่ต่ำ การรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูปมากๆ สามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและลดลงทันที ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ในทางกลับกันการรับประทานธัญพืชมาก ๆ ทำให้สัดส่วนลดลง และน้ำหนักลดลง จากการศึกษาหนึ่งพบว่า ผู้ที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตแปรรูปในปริมาณสูงมีแนวโน้มที่จะมีไขมันหน้าท้องในปริมาณที่สูงกว่าผู้ที่รับประทานธัญพืช เปลี่ยนการรับประทานคาร์โบไฮเดรตแปรรูป เช่น ขนมอบ พาสต้า และอาหารแปรรูปอื่นๆ แล้วไปรับประทานธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ บูลกูร์ และคูสคูส เพื่อทำให้อิ่ม และเผาผลาญไขมันหน้าท้อง8. รับประทานไฟเบอร์มากขึ้น
การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงมากขึ้นในแต่ละมื้ออาหาร เป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการลดน้ำหนัก และสร้างซิกซ์แพ็ก ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้เคลื่อนผ่านระบบทางเดินอาหาร โดยไม่ได้ย่อย และสามารถช่วยชะลอความหิวได้ มีการศึกษาพบว่า การเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ 14 กรัมต่อวันสัมพันธ์กับปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง 10% และน้ำหนักลดลง 1.9 กก. การวิจัยชี้ให้เห็นว่า การได้รับไฟเบอร์อย่างเพียงพอในมื้ออาหารของคุณ สามารถเพิ่มน้ำหนัก และสะสมไขมัน การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่า การรับประทานไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้เพิ่มขึ้น 10 กรัม ทุกวัน ทำให้ลดไขมันหน้าท้อง 3.7% ในช่วง 5 ปีโดยไม่ต้องปรับเปลี่ยนอื่น ๆ ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานอาหารหรือการออกกำลังกาย ผลไม้ ผัก ธัญพืช ถั่ว เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่มีไฟเบอร์สูงโดยสามารถเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้เทคนิคการรับประทานอาหารเพื่อเร่งกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ
- รับประทานอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ
- ซีเรียลหรือขนมปังโฮลเกรน
- นมไขมันต่ำ
- น้ำผลไม้
- กล้วย
- โยเกิร์ต
- ระวังปริมาณในการทานอาหาร
- มื้ออาหารมื้อใหญ่ รับประทานอย่างน้อย 3 ถึง 4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
- อาหารมื้อเล็กๆ หรือของว่าง รับประทานประมาณ 1 ถึง 3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ
- ดื่มน้ำประมาณ 2 ถึง 3 ถ้วย (473 ถึง 710 มิลลิลิตร) ในช่วง 2 ถึง 3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
- ดื่มน้ำประมาณ 1/2 ถึง 1 ถ้วย (118 ถึง 237 มิลลิลิตร) ทุกๆ 15 ถึง 20 นาทีระหว่างออกกำลังกาย สามารถปรับตามดัชนีมวลกายของคุณและสภาพอากาศตอนออกกำลังกาย
- ดื่มน้ำประมาณ 2 ถึง 3 ถ้วย (473 ถึง 710 มิลลิลิตร) หลังออกกำลังกายต่อน้ำหนักทุกๆ 1 ปอนด์ (0.5 กิโลกรัม) ที่คุณสูญเสียระหว่างออกกำลังกาย
บทสรุป
ยังมีอะไรอีกมาที่สามารถเพิ่มซิกซ์แพ็กให้กับหน้าท้องได้มากกว่าการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ทั้งนี้จะต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และมีพฤติกรรมการดำเนินชีวิตที่เป็นตัวช่วยในการบรรลุเป้าหมายในการสร้างซิกซ์แพ็กการออกแบบกิจวัตรประจำวันที่ดีจะช่วยให้คุณมีซิกซ์แพ็กได้อย่างที่หวังไว้นี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา
- https://www.bodybuilding.com/content/6-ways-to-get-ripped-6-pack-abs.html
- https://www.gq.com/story/best-abs-workouts-gq-ultimate-guide
หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
ภาวะหนังหุ้มปลายองคชาตตีบ (Phimosis)
สาเหตุของผิวแห้งกร้านและวิธีบำรุงผิว
เนื้องอกต่อมหมวกไตฟีโอโครโมไซโตมา (Pheochromocytoma)
ภาวะปวดหลอน (Phantom Pain)
โรคปริทันต์ (Periodontitis) : อาการ สาเหตุ การรักษา
โรคอกบุ๋ม (Pectus Excavatum)
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น