รับประทานอาหาร 5 หมู่ (Balanced 5 Food Group)

21.11.2567

กินอย่างไรให้สุขภาพดี อาหารที่สมดุลประกอบด้วยอาหารหลัก 5 หมู่อาหาร ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ผลไม้และผัก โปรตีน ผลิตภัณฑ์จากนม และไขมันดี โดยแต่ละอย่างที่ว่ามานี้ก็มีมีวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ที่ร่างกายของเราต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ อาจจะยากหน่อยที่อาหารทุกมื้อจะรวมครบทั้งห้าหมู่ แต่เป้าหมายคือการรักษาความสมดุลระหว่างวันหรือตลอดทั้งสัปดาห์ และนี่คือข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความสำคัญของอาหารแต่ละกลุ่ม

แป้ง

คาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ดังนั้นจึงควรเป็นหนึ่งในสามของอาหารของคุณ ดังนั้น สิ่งสำคัญคือต้องทำความเข้าใจเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งประเภทต่างๆ และตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ อาหารกลุ่มนี้รวมถึงมันฝรั่งและธัญพืช เช่น ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ และข้าว เมื่อเลือกทานคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้ง ให้เลือกรับประทานโฮลเกรนเพื่อรักษาสุขภาพทางเดินอาหาร และให้เส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุแก่คุณมากขึ้น เนื่องจากการวิจัยพบว่าการรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี (แทนที่จะเป็นเมล็ดขัดสี) จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ ด้วยเหตุนี้ คุณจึงควรอ่านฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโฮลเกรนแท้ คุณต้องมองหาข้อความว่า “โฮลเกรน 100%” หรือ “โฮลวีต 100%”

พาสต้าปรุงสุก 180 กรัม (แห้ง 75 กรัม)
ซีเรียลอาหารเช้า 40 กรัม หรือประมาณ 3 กำมือ
มันฝรั่งอบขนาดเท่ากำปั้นของคุณ 1 ลูก
ขนมปังขนาดกลางสไลซ์ 2 แผ่น

นม

ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่ดีเยี่ยม แคลเซียมที่เรารู้จักกันดีที่สุดคือแคลเซียมซึ่งจำเป็นสำหรับฟันที่แข็งแรงและกระดูกที่แข็งแรง เมื่อเลือกซื้อนม ให้ซื้อตัวเลือกที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน แต่พึงระวังว่าโยเกิร์ตปรุงแต่งที่ปราศจากไขมันมักจะมีน้ำตาลเพิ่มเพื่อเพิ่มรสชาติ หากคุณแพ้ผลิตภัณฑ์จากนม คุณสามารถใช้ทางเลือกอื่น เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว ข้าวโอ๊ต หรือน้ำนมข้าว นอกจากนี้ หากคุณเลือกเครื่องดื่มจากพืช ให้มองหาเครื่องดื่มที่ไม่หวานและเสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มักพบในนมจากสัตว์ เช่น เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ แคลเซียม วิตามินบี 12 และไอโอดีน

นม ½ แก้วหรือ 125 มล
โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย
ซอฟต์ชีส 30 กรัมหรือ 3 ช้อนชา
เชดดาร์ชีส 2 นิ้วหัวแม่มือ

ผักและผลไม้

ในทำนองเดียวกัน ผักและผลไม้ก็เป็นส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ เนื่องจากมีเส้นใยสูงและเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ สีที่ต่างกันบ่งบอกถึงสารอาหารที่แตกต่างกันเช่นกัน ซึ่งแต่ละสีมีส่วนทำให้ร่างกายของเราแข็งแรง นี่คือเหตุผลสำคัญที่ต้องกินผักผลไม้หลากสี และกินให้หลากหลายในแต่ละวัน ไม่ใช่แค่ผักผลไม้สดที่สามารถประกอบอาหารของคุณได้ผลไม้แช่แข็ง ผลไม้กระป๋อง และแห้ง และจำนวนผักด้วย อันที่จริง อาหารแช่แข็งยังคงรักษาวิตามินและแร่ธาตุไว้มากกว่า เพราะมันถูกหยิบมาและนำไปแช่เย็นเมื่อสุกเต็มที่ ในตอนที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีรสชาติดีที่สุด ไม่เพียงเท่านั้น สินค้าแช่แข็งยังมีราคาถูกกว่าของสดอีกด้วย ผลไม้และผักควรมีมากกว่าหนึ่งในสามในจานของคุณ วิธีง่ายๆ ในการทำสิ่งนี้คือต้องแน่ใจว่าคุณมีผักและผลไม้ในพื้นที่ประมาณครึ่งหนึ่งของจาน ตั้งเป้าให้ผักและผลไม้ต่างกันอย่างน้อยห้าส่วนทุกวัน โดยให้กินอย่างละกำมือใหญ่หรือ 80 กรัม อย่างไรก็ตาม ผลไม้แห้ง 30 กรัมสามารถนับเป็นส่วนหนึ่งของ 5 ต่อวันของคุณได้ ไม่ว่าคุณจะกินมากแค่ไหนก็ตาม ประกอบด้วยเส้นใย แต่ขาดวิตามินส่วนใหญ่ของผลไม้สด และปริมาณน้ำตาลมีความเข้มข้นมากกว่า ในทำนองเดียวกัน น้ำผลไม้หรือสมูทตี้ 150 มล. ก็นับเป็นหนึ่งส่วนต่อวันเช่นกัน เมื่อน้ำตาลออกจากผลไม้แล้วจะกลายเป็นน้ำตาลที่ซึ่งสามารถทำลายฟันของคุณได้

แอปเปิล ส้ม ลูกแพร์ กล้วย 1 ผล
องุ่น เชอร์รี่ หรือเบอร์รี่หนึ่งกำมือ
ลูกพลัม ซัตสึมะ หรือกีวี 2 ลูก
น้ำผลไม้ 150 มล.
ผลไม้แห้ง 30 กรัม

โปรตีน

โปรตีนทำให้เรามีกรดอะมิโนที่สำคัญซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย ร่างกายของเรากำลังสร้างและต่ออายุเซลล์อย่างต่อเนื่อง และเราต้องการกรดอะมิโนจึงจะสามารถทำเช่นนี้ได้ เรามักจะได้รับโปรตีนเพียงพอ แต่เราต้องพึงระลึกไว้เสมอว่าเราไม่ได้กินโปรตีนมากเกินไป เพราะประมาณหนึ่งในแปดของอาหารที่สมดุลของคุณควรจะประกอบด้วยโปรตีน เช่นเดียวกับผลไม้และผัก โปรตีนประเภทต่างๆ ให้วิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลายแก่เราเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีและแข็งแรง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องเปลี่ยนแหล่งโปรตีนของคุณบ้าง นอกจากการรับประทานเนื้อสัตว์และปลาแล้ว เราควรกินอาหารมังสวิรัติในแต่ละสัปดาห์ด้วย ไข่ ถั่วและพัลส์ เต้าหู้ ถั่วและเมล็ดพืชล้วนเป็นทางเลือกที่ดี เมื่อคุณเลือกเนื้อสัตว์ ให้ซื้อเนื้อที่ไม่ติดมัน และจำกัดการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูป คุณควรรับประทานโปรตีน 2-3 มื้อต่อวัน ซึ่งอาจมาจากอาหารหลายชนิด

ไก่ย่างหนึ่งชิ้น ขนาดประมาณครึ่งหนึ่งของมือคุณ
ไข่ต้ม 2 ฟอง
แซลมอนสดชิ้นหนึ่งขนาดประมาณครึ่งหนึ่งของมือคุณ
ถั่ว ½ กระป๋อง
ฮัมมูส 2 ช้อนโต๊ะ

ไขมันดี

ท้ายที่สุด ไขมันก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน ถึงแม้เราจะต้องการไขมันเพียงเล็กน้อยเพื่อปกป้องอวัยวะของเรา ดูดซับวิตามินบางชนิดเท่านั้น อย่างไรก็ตาม เราต้องระวังเรื่องประเภทและปริมาณที่เรากินเพราะมันให้พลังงานสูง ปริมาณอ้างอิงของของไขมันสูงสุดคือ 70 กรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ (ซึ่งควรบริโภคไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 20 กรัม) ไขมันอิ่มตัวมีอยู่ในอาหาร เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู หนังไก่ เนย ชีส และน้ำมันมะพร้าว การรับประทานไขมันเหล่านี้มากเกินไปอาจทำให้เราเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้น คุณสามารถช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงได้โดยการเปลี่ยนการกินไขมันอิ่มตัวกับไขมันไม่อิ่มตัวที่มาจากถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันพืช และปลา ดังนั้น เพื่อลดไขมันอิ่มตัวในอาหารของคุณ ให้ปรุงด้วยน้ำมันพืชแทนเนย แล้วลองใช้โยเกิร์ตแทนครีม

น้ำมัน เนย มาการีน หรือมายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ
ครีมแบบลดไขมัน 2 ช้อนโต๊ะ
อะโวคาโด 2 ช้อนโต๊ะ
มะกอก 8-10 ลูก
ถั่วลิสง 10 เม็ด
เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล
- การให้ความชุ่มชื้น : ดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวัน ตั้งเป้าอย่างน้อย 8 แก้ว
- การควบคุมปริมาณอาหาร : คำนึงถึงขนาดปริมาณอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป
- จำกัดอาหารแปรรูป : ลดการบริโภคอาหารแปรรูปสูง ของขบเคี้ยวที่มีน้ำตาล และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล