สิ่งควรรู้เกี่ยวกับเกลือ (What to Know About Salt) -

สิ่งควรรู้เกี่ยวกับเกลือ (What to Know About Salt)

21.11.2567

เกลือ คืออะไร

เกลือ (Salt) หรือเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า โซเดียมคลอไรด์ (Sodium chloride :NaCl) ประกอบไปด้วยโซเดียมร้อยละ 40 และคลอไรด์ร้อยละ 60 โดยน้ำหนัก เกลือเป็นแหล่งอาหารที่ประกอบด้วยโซเดียมและคำว่า “เกลือ” และ “โซเดียม” มักใช้แทนกันได้ เกลือบางชนิดอาจมีแคลเซียม โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก และสังกะสีในปริมาณเล็กน้อย มักมีการเติมไอโอดีนลงในเกลือแกง แร่ธาตุที่จำเป็นในเกลือทำหน้าที่เป็นอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญต่อร่างกาย ช่วยในเรื่องความสมดุลของของเหลว การส่งกระแสประสาท และการทำงานของกล้ามเนื้อ เกลือบางส่วนพบได้ตามธรรมชาติในอาหารส่วนใหญ่ นอกจากนี้ยังเพิ่มลงในอาหารบ่อยๆเพื่อปรับปรุงรสชาติ ในอดีต เกลือถูกใช้เพื่อถนอมอาหาร เกลือในปริมาณที่สูงสามารถป้องกันการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ทำให้อาหารเน่าเสียได้ เกลือสามารถเก็บเกี่ยวได้ 2 วิธีหลักๆ ได้แก่ เหมืองเกลือและจากการระเหยของน้ำทะเลหรือน้ำที่มีแร่ธาตุอื่นๆ ที่จริงแล้วเกลือมีอยู่หลายประเภท ที่ใช้กันอยู่ทั่วไปได้แก่ เกลือแกงธรรมดา, เกลือสีชมพูหิมาลายัน และเกลือทะเล เกลือประเภทต่างๆอาจมีรสชาติ เนื้อสัมผัสและสีที่แตกต่างกันไป การบริโภคเกลือในปริมาณมากเกินไปอาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพหลายประการ เช่น โรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ

ประโยชน์ของเกลือไอโอดีน

รู้หรือไม่ว่าสรรพคุณของเกลือนั้นมีส่วนช่วยในการย่อยอาหารได้ และเกลือช่วยป้องกันการขาดสารไอโอดีนซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการป้องกันโรค โปลิโอ และนอกจากนี้เกลือยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน และเกลือยังสามารถใช้กลั้วปากเพื่อฆ่าเชื้อแบคทีเรียในปากและลดอาการของโรคเหงือกอักเสบด้วย What to Know About Salt

ปริมาณเกลือต่อวันที่ควรบริโภค

ปริมาณเกลือที่แนะนำควรบริโภคไม่เกิน 2,300 มก. ต่อวันหรือน้อยกว่านี้ ซึ่งปริมาณดังกล่าวจะเท่ากับ 1 ช้อนชา หรือเกลือ 6 กรัม(เท่ากับโซเดียมร้อยละ 40 ดังนั้นให้คูณโซเดียมเป็นกรัมด้วย 2.5) ในบางกรณีโรคต่าง ๆ และปัญหาสุขภาพอาจทำให้จำเป็นต้องรับประทานเกลือให้น้อยลง ทั้งนี้ควรทำตามคำที่แพทย์แนะนำ อย่างไรก็ตามหากคุณเป็นคนที่สุขภาพดี รับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบเดี่ยวเป็นส่วนใหญ่ คุณไม่จำเป็นต้องกังวลเรื่องปริมาณเกลือที่รับประทานมากนัก แต่การรับประทานเกลือในปริมาณสูงอาจเป็นอันตรายได้ แต่การรับประทานน้อยเกินไปก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้เช่นกัน

เกลือมีผลต่อสุขภาพหัวใจอย่างไร

มีการศึกษาในปีค.ศ.2013 พบว่าผู้ที่มีความดันโลหิตปกติ การจำกัดการบริโภคเกลือจะช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิก (Systolic blood pressure) ได้เพียง 2.42mmHg และความดันโลหิตไดแอสโตลิก(Diastolic blood pressure) เพียง 1.00mmHg ก็เหมือนกับการเปลี่ยนจาก 130/75 mmHg เป็น 128/74 mmHg ซึ่งไม่ใช่ผลลัพธ์ที่น่าพอใจนักจากที่คุณคาดหวังจากการรับประทานอาหารรสจืด ยิ่งไปกว่านั้น มีการศึกษาทบทวนบางชิ้นระบุว่าไม่พบหลักฐานว่าการจำกัดการบริโภคเกลือจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจล้มเหลว โรคหลอดเลือดสมอง การบริโภคเกลือในปริมาณต่ำอาจเป็นอันตรายได้ มีหลักฐานบางอย่างที่ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีเกลือไม่เพียงพออาจเป็นอันตรายอย่างยิ่ง ผลเสียต่อสุขภาพ ได้แก่:

เพิ่มคอเลสเตอรอล LDL และไตรกลีเซอไรด์: การจำกัดเกลือมีความสัมพันธ์กับระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไขมันที่ไม่ดี) และไตรกลีเซอไรด์ ที่สูงขึ้น
โรคหัวใจ: มีหลายการศึกษารายงานว่าการบริโภคเกลือน้อยกว่า 3,000 มก.ต่อวัน สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจ
โรคหัวใจล้มเหลว: มีการวิเคราะห์ชิ้นหนึ่งพบว่าการจำกัดการบริโภคเกลือเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตในผู้ที่เป็นโรคหัวใจล้มเหลว ซึ่งผลกระทบดังกล่าวทำให้เกิดความสับสน โดยมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตสูงขึ้นร้อยละ 160 ในผู้ที่ลดการบริโภคเกลือ
การดื้อต่ออินซูลิน: งานวิจัยบางชิ้นรายงานว่า อาหารที่มีเกลือต่ำอาจเพิ่มการดื้อต่ออินซูลิน
โรคเบาหวานชนิดที่ 2 : มีการศึกษาหนึ่งพบว่าในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 มีปริมาณโซเดียมน้อยมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตเพิ่มขึ้น

อาหารอะไรที่มีเกลือเยอะ

อาหารแปรรูปและอาหารสำเร็จรูปหลายชนิดมักจะมีปริมาณโซเดียมสูง อาหารทั่วไปบางชนิดที่ทราบกันว่ามีปริมาณเกลือสูง ได้แก่:

เนื้อสัตว์แปรรูป:ผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น เบคอน ไส้กรอก แฮม และเนื้อสัตว์สำเร็จรูป มักมีโซเดียมในปริมาณสูง เนื่องจากนำไปบ่มหรือแปรรูปด้วยเกลือเพื่อรสชาติและการเก็บรักษา
ซุปและน้ำซุปกระป๋อง:ซุปกระป๋องแบบสะดวก น้ำซุปเนื้อก้อน และน้ำซุปกระป๋องมักมีโซเดียมสูงในการเพิ่มรสชาติและการเก็บรักษา
ผักและถั่วกระป๋อง:แม้ว่าผักและถั่วกระป๋องจะสะดวก แต่ก็อาจมีเกลือเพิ่มเพื่อยืดอายุการเก็บรักษา ดังนั้นจึงจำเป็นต้องตรวจสอบฉลากว่ามีโซเดียมต่ำหรือล้างก่อนใช้เพื่อลดปริมาณโซเดียม
เครื่องปรุงรสและซอส:เครื่องปรุงรส เช่น ซีอิ๊ว ซอสมะเขือเทศ น้ำสลัด ซอสบาร์บีคิว และซอสเทอริยากิ อาจมีโซเดียมสูง แม้แต่เครื่องปรุงรสที่มีป้ายกำกับว่า “ไขมันต่ำ” หรือ “ไขมันลดลง” ก็สามารถเติมเกลือเพื่อเพิ่มรสชาติได้
อาหารขบเคี้ยว:มันฝรั่งทอด เพรทเซล ถั่วเค็ม และอาหารว่างอื่นๆ มักมีเกลือในปริมาณสูง แม้แต่ป๊อปคอร์นและป๊อปคอร์นปรุงแต่งก็อาจมีระดับโซเดียมสูงขึ้นได้
ชีส:ชีสบางประเภท โดยเฉพาะชีสแปรรูปและชีสบางประเภท เช่น เฟต้าหรือบลูชีส อาจมีเกลือสูง
ขนมปังและขนมอบ:ขนมปัง โรล และขนมอบที่ผลิตในเชิงพาณิชย์จำนวนมากมีการเติมเกลือเพื่อรสชาติและการเก็บรักษา
อาหารจานด่วนและอาหารในร้านอาหาร:อาหารจานด่วนและอาหารในร้านอาหารจำนวนมากมักจะมีเกลือในปริมาณสูงเพื่อเพิ่มรสชาติ
ซีเรียลอาหารเช้าแปรรูป:ซีเรียลอาหารเช้าบางชนิดอาจมีโซเดียมในปริมาณสูงอย่างน่าประหลาดใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งซีเรียลที่เติมน้ำตาลหรือเครื่องปรุง

สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบฉลากอาหารเพื่อดูปริมาณโซเดียม โดยเฉพาะอาหารบรรจุห่อและอาหารแปรรูป การบริโภคเกลือในปริมาณมากอาจส่งผลต่อปัญหาสุขภาพ เช่น ความดันโลหิตสูง และความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ การเลือกอาหารทั้งส่วนที่ยังไม่แปรรูปและการปรุงอาหารที่บ้านโดยใช้วัตถุดิบสดใหม่สามารถช่วยลดการบริโภคเกลือในอาหารได้ หากเลือกอาหารบรรจุกล่อง การเลือกตัวเลือกโซเดียมต่ำหรือไม่มีเกลือก็สามารถช่วยควบคุมปริมาณโซเดียมได้เช่นกัน

การบริโภคเกลือมากเกินไปอาจก่อให้เกิดโรคมะเร็งกระเพาะอาหาร

โรคมะเร็งกระเพาะอาหาร ซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับ 3 ของโรคมะเร็งทั่วโลกและมีผู้เสียชีวิตมากกว่า 700,000 คนในแต่ละปี การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นพบความเชื่อมโยงระหว่างอาหารที่มีเกลือสูงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งกระเพาะอาหาร พบว่าผู้ที่บริโภคเกลือในปริมาณสูงมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งกระเพาะอาหารสูงขึ้นร้อยละ 68 เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคเกลือน้อยกว่า สิ่งน้ีเกิดขึ้นอย่างไร หรือทำไมถึงยังไม่เป็นที่กระจ่าง แต่มีหลายทฤษฎีอธิบายดังนี้:

การเจริญเติบโตของแบคทีเรีย: การบริโภคเกลือในปริมาณมากอาจเพิ่มการเจริญเติบโตของเชื้อ Helicobacter pylori โดยเป็นแบคทีเรียที่นำไปสู่การอักเสบและเกิดแผลในกระเพาะอาหาร ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งกระเพาะอาหาร
สร้างความเสียหายต่อเยื่อบุกระเพาะอาหาร: อาหารที่มีเกลือสูงอาจทำลายและก่อให้เกิดการอักเสบต่อเยื่อบุกระเพาะอาหารได้ ซึ่งจะทำให้เกิดสารก่อมะเร็ง

อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าสิ่งเหล่านี้เป็นการศีกษาเชิงสังเกต ยังไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่าการบริโภคเกลือในปริมาณที่สูงจะทำให้เกิดโรคมะเร็งกระเพาะอาหาร เพียงแต่ว่าทั้งสองอย่างมีความสัมพันธ์กันอย่างมาก

อาหารประเภทใดมีเกลือ/โซเดียมสูง

เกลือในอาหารสมัยใหม่ส่วนใหญ่มาจากอาหารตามร้าน หรืออาหารแปรรูปบรรจุกล่อง โดยมากจะพบเกลือได้ในอาหารขบเคี้ยวที่มีรสเค็ม ซุปกระป๋อง เนื้อแปรรูป อาหารหมักดอง และซอสถั่วเหลือง นอกจากนี้ยังมีอาหารที่ดูเหมือนจะไม่เค็มแต่กลับมีเกลือปริมาณมากอย่างน่าประหลาดใจ เช่น ขนมปัง คอทเทจชีท และซีเรียลอาหารเช้า หากคุณกำลังพยายามลดการบริโภคเกลือ คุณควรอ่านฉลากศึกษาปริมาณโซเดียมก่อนซื้อทุกครั้ง

นี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา

https://www.health.qld.gov.au/news-events/news/6-things-about-salt-that-arent-true
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/salt-health-benefits-risks-types-how-cut-back-more/
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction