วิธีในการกระชับท้องของคุณ (Ways to Tone Your Stomach)

21.11.2567

ลดหน้าท้องไม่ใช่เรื่องยาก

การกระชับหน้าท้องและการสร้างซิกแพคหน้าท้องคือเป้าหมายมี่ใฝ่ฝันส่วนใหญ่ของคนที่ชอบการออกกำลังกาย เรามีรายการวิธีออกกำลังกายลดหน้าท้องที่ดีที่สุด และคุณจะต้องแปลกใจว่าท่าออกกำลังกายซิทอัพกลับไม่มีอยู่ในนี้

วิธีลดพุงด้วยท่า Half get-ups

เป็นท่าออกกำลังกายที่สร้างแกนกลางลำตัวได้ดี

หากเคยคุ้นเคยกับท่า Turkish get-up มาก่อนคุณก็จะคุ้นกับท่าออกกำลังกาย core-building ได้ไม่ยาก แต่หากไม่เคยท่านี้จะมีความปลอดภัยและมีประสิทธิภาพได้หลากหลายมากกว่าท่าซิทอัพ นอนลงกับพื้น วางเคตเทิลเบลที่มือข้างขวา งอเข่าขวาตั้งขึ้นและวางเท้าราบกับพื้น ในขณะที่ขาข้างซ้ายวางยืดราบกับพื้น และควรกางออกทางซ้าย 45 องศาเป็นท่าเริ่มต้น จากท่าเริ่มต้น ม้วนตัวโดยใช้หน้าท้องและดันตัวไปทางซ้สย โดยให้แขนขวาเหยียดอยู่เหมือนเดิม ตามองที่ลูกเคตเทิลเบลตลอดการเคลื่อนไหว ค่อยๆกลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำ

ท่าลดหน้าท้องแบบ Planks

เป็นท่าที่มีทั้งคนรักและเกลียด แต่เป็นท่าที่สร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดีมาก การทำแพลงค์คือท่าออกกำลังกายที่ทำครั้งเดียว ไม่ต้องทำซ้ำ สำหรับท่านี้ให้วางหน้าแขนลงกับพื้นให้หัวไหล่แยกออกจากกัน วางเท้าด้วยปลายนิ้วเท้า ยกหัวเข่าขึ้นจากพื้น เกร็งหน้าท้องเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงาน ค้างลำตัวไว้ให้ลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ส้นเท้าตลอดจนศีรษะตามเวลาที่ตั้งไว้ ยิ่งนานยิ่งดีต่อร่างกาย ลดหน้าท้องให้ได้ผลต้องทำอย่างไร อ่านต่อที่นี่

บริหารหน้าท้องด้วยท่า Hanging leg lifts

เป็นท่าออกกำลังกายที่เป็นที่นิยมที่มักพบได้บ่อยในสถานที่ออกกำลังกาย การยกขาลอยขึ้นมาคือท่าออกกำลังกายที่ท้าทายสำหรับลดหน้าท้องส่วนล่าง เป็นการเคลื่อนไหวด้วยการดึงหัวเข่าขึ้นสูงสู่ยอดอกในขณะที่แขวนตัวเองอยู่ที่บาร์โหน เป้าหมายคือการพยายามเกร็งหน้าท้องเพื่อเอาร่างกายส่วนล่างขึ้นไปที่หน้าอกเท่านั้น ไม่ต้องการทรงตัวหรือการเหวี่ยง

บริหารหน้าท้องด้วยท่า Knee tucks with sliders

วางเท้าบนลูกบอลที่วางอยู่บนผ้าเช็ดตัวหรือแผ่นเลื่อนสไลเดอร์ ยกตัวสูงขึ้นสู่ท่าแพลงค์ วางแขนตั้งตรงแนวเดียวกับหัวไหล่และดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก พยายามอย่าใช้แรงดันด้วยสะโพกแต่ให้เกณ้งที่หน้าท้อง จากนั้นค่อยเหยียดกลับสู่ท่าแพลงค์สูงและทำซ้ำให้ครบตามจำนวน ออกกำลังกายหน้าท้องด้วยท่า Ab wheel rollouts เป็นท่าออกกำลังกายที่อยู่ในขั้นสูงแต่ถือว่าเป็นท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการลดหน้าท้องเพราะอุปกรณ์ ab wheel เป็นอุปกรณ์ที่ถูกออกแบบมาเพื่อการทำงานในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง เริ่มด้วยท่าคุกเข่า จับมือจับอุปกรณ์ไว้ก่อนค่อยๆกลิ้งอุปกรณืไปด้านหน้าให้ตัวเหยียดออดให้สุดเท่าที่สามารถทำได้ หายใจออก จากนั้นกลิ้งย้อนกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ในท่าคุกเข่า อ่านเรื่องราวที่น่าสนใจเกี่ยวกับ 8 วิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ที่นี่ Ways to tone you stomach

ออกกำลังกายลดพุงด้วยท่า Cable crunches

อุปกรณ์ Cable crunches จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องหดหรือเกร็งอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว ตั้งเชือกที่ติดกับตัวรอกให้อยู่ในตำแหน่งสูงสุด จากนั้นให้คุกเข่าหันหน้าเข้าหาเคเบิ้ล จับเชือกด้วยการหันฝ่ามือเข้าด้านในและพยายามให้ฝ่ามืออยู่ใกล้ศีรษะในขณะออกกำลังกาย หายใจออกและม้วนตัวลงพื้นในขณะดึงเชือกพร้อมกับเกร็งหน้าท้องมากกว่าใช้แขน ในขณะบริหารหน้าท้อง พยายามให้ข้อศอกอยู่บริเวณสะโพกแค่เหนือหัวเข่า ค่อยกลับสู่ท่าตัวตรงอย่างช้าๆ โดยให้หัวเข่าและฝ่ามืออยูเหนือศีรษะ จากนั้นทำซ้ำ อ่านเรื่องราวที่น่าสนใจเกี่ยวกับประเภทคาร์ดิโอที่ดีที่สุดได้ที่นี่

ท่าลดพุง Heavy compound movements

เป็นท่าทางการออกกำลังกายที่ส่งผลต่อข้อต่อหลายส่วนและกลุ่มกล้ามเนื้อ การ Squats deadlifts และ standing overhead presses คือท่าออกกำลังกายที่ที่มีการเคลื่อนไหวในการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อหลายอย่างในเวลาเดียวกัน ไม่ใช่การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเฉพาะ แต่เป็นการเคลื่อนไหวที่ท้าทายด้วยการใช้น้ำหนัก ท่าท่าง แกนลำตัวและการหายใจที่เหมาะสมในการทำให้เกิดความแข็งแรงต่อแกนลำตัวให้ดีขึ้น

ท่าลดหน้าท้อง Dead bugs

ท่า Dead bugs จะช่วยทำให้ทั้งเกิดความมั่นคงและความแข็งแรงต่อแกนลำตัว ซึ่งนำไปสู่การลดหน้าท้องได้ นอนหงายพร้อมกับยกขาขึ้น และงอหัวเข่าเป็นมุม 90 องศา พร้อมกับกางแขนออกทั้งสองข้างและเอามือมากดเข้าที่ต้นขาเหนือหัวเข่า เกร็งหน้าท้องเข้ากับกระดูกสันหลัง จากนั้นยืดแขนขวาและขาซ้ายไปจนเกือบสัมผัสกับพื้น ค้างไว้สักครู่ จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำเหมือนเดิมกับแขนและขาอีกข้าง ความรู้พื้นฐานในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง มีอะไรบ้างอ่านต่อที่นี่

ลดหน้าท้องท่า Swiss ball pikes

ท่า Swiss ball pikes คือท่าเพื่ความสมดุล ความแข็งแกร่งของลำตัวช่วงบน และช่วยการทำงานที่กล้ามเนื้อหน้าท้องไปในเวลาเดียวกัน เริ่มต้นด้วยทางแพลงค์โดยให้ช่วงคางตรงกับลูกบอล หายใจออกพร้อมกับยกสะโพกขึ้น กลิ้งลูกบอลเข้าหาส่วนตัวช่วงบน ค้างไว้สักครู่ จากนั้นกลับสู่ท่าแพลงค์ และทำซ้ำ