แก้ไขการเคลื่อนไหวร่างกายให้ถูกต้อง (Proper Body Posture)

21.11.2567

นี่เป็นเคล็ดลับเพื่อช่วยบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่เกิดจากนิสัยการนั่ง และยืนที่ไม่ดี ด้วยผู้เชี่ยวชาญด้านการบำบัด เป็นการอธิบายเกี่ยวกับท่าทางทั่วไป 8 ข้อและวิธีแก้ไขด้วยการออกกำลังด้วยการยืดกล้ามเนื้อ หากคุณมีอาการปวดหลัง การปรับท่าทางของคุณไม่น่าจะช่วยแก้ปัญหาที่ต้นเหตุของอาการปวดได้ แต่อาจช่วยบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้

1. เอนตัวบนเก้าอี้

การงอตัวไม่ได้ทำให้รู้สึกไม่สบายเสมอไป แต่เมื่อเวลาผ่านไป ท่านี้อาจทำให้กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่ออ่อนที่มีอาการไวอยู่แล้วเกิดความตึง ความเครียดนี้อาจเพิ่มความตึงเครียดในกล้ามเนื้อซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดได้ การฝึกนิสัยให้นั่งอย่างถูกต้อง อาจรู้สึกไม่สบายใจในตอนแรกเพราะกล้ามเนื้อของคุณไม่ได้ถูกปรับสภาพให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องตั้งแต่แรก การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและก้น และการยืดหลังสามารถช่วยได้

2. สำรวจก้นที่ยื่นออกมา

หากก้นของคุณมีแนวโน้มที่จะยื่นออกมา หรือคุณมีส่วนโค้งที่เด่นชัดที่หลังส่วนล่างของคุณ คุณอาจมีภาวะ hyperlordosis นี่คือส่วนโค้งเข้าด้านในที่เกินจริงของหลังส่วนล่างซึ่งสร้างท่าทางคล้ายเป็น แนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างแกนกลางและก้น การยืดเหยียดสะโพกและต้นขา และพยายามแก้ไขท่ายืนของคุณ เพื่อช่วยแก้ไขก้นที่ยื่นออกมา การสวมรองเท้าส้นสูง การมีน้ำหนักเกินรอบท้อง และการตั้งครรภ์ล้วนมีส่วนทำให้เกิดท่าทางดังกล่าวได้ การทำกายบริหารเพื่อลดอาการดังกล่าวได้แก่

แพลงค์
ท่ายืดเหยียดสะโพก
ยืนยืดต้นขา

เพื่อช่วยแก้ไขท่าทางการยืนของคุณ ลองนึกภาพว่าเชือกที่ติดอยู่ที่ส่วนบนของศีรษะดึงคุณขึ้น แนวความคิดคือ การรักษาร่างกายให้อยู่ในแนวเดียวกัน รักษาความโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง โดยให้คอตั้งตรงและไหล่ขนานกับสะโพก

ให้ไหล่ของคุณกลับมาและผ่อนคลาย
ดึงหน้าท้องของคุณ
แยกเท้าห่างกันประมาณสะโพก
ปรับสมดุลน้ำหนักของคุณให้เท่ากันทั้งสองเท้า
พยายามอย่าเอียงศีรษะไปข้างหน้า ข้างหลัง หรือด้านข้าง
เหยียดขาให้ตรง แต่เข่าผ่อนคลาย

3. ยืนหลังแบน

หลังแบน หมายถึง กระดูกเชิงกรานของยุบลง และหลังส่วนล่างของคุณตั้งตรงแทนที่จะโค้งตามธรรมชาติทำให้คุณก้มตัวไปข้างหน้า ผู้ที่มีหลังแบนมักจะพบว่าการยืนเป็นเวลานานเป็นเรื่องยาก ท่านี้มักเกิดจากความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ ซึ่งกระตุ้นให้คุณรับตำแหน่งดังกล่าว และการนั่งเป็นเวลานานๆ ก็มีส่วนทำให้หลังแบนได้เช่นกัน หลังแบนยังมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณเอนคอ และศีรษะไปข้างหน้า ซึ่งอาจทำให้คอและหลังส่วนบนตึงได้ แนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างแกนกลาง ก้น กล้ามเนื้อคอ และไหล่ด้านหลัง และการยืดหลัง เพื่อช่วยแก้ไขหลังแบนราบ การออกกำลังกายเพื่อแก้ไขหลังแบน

แพลงค์
นอนตะแคงข้าง
ยืดหน้าอก
โหนบาร์

4. ยืนพิง 1 ขา

การยืนพิงขา 1 ข้างมากขึ้นขณะยืนจะทำให้คุณรู้สึกสบายตัว โดยเฉพาะหากคุณยืนมาสักพักหนึ่งแล้ว แต่แทนที่จะใช้บั้นท้ายและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อตั้งตัวตรง คุณจะกดดันด้านใดด้านหนึ่งของหลังส่วนล่างและสะโพกมากเกินไป เมื่อเวลาผ่านไปอาจกลายไปเป็นความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อบริเวณเชิงกราน ซึ่งอาจทำให้เกิดความเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างและก้นได้ สาเหตุอื่นๆ ของสะโพกไม่เท่ากัน ได้แก่ การแบกเป้หนักๆ ไว้บนไหล่ 1 ข้าง เพื่อปรับปรุงท่าทางนี้ พยายามสร้างนิสัยให้ยืนโดยให้น้ำหนักของคุณกระจายบนขาทั้ง 2 ข้างอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างก้น และกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณจะช่วยแก้ไขสะโพกที่ไม่สม่ำเสมอได้

แพลงค์
นอนตะแคงข้าง
สะพาน

5. หลังค่อม

การโน้มตัวเหนือแป้นพิมพ์คอมพิวเตอร์มักจะเป็นสัญญาณว่าคุณมีหน้าอกที่ตึงและหลังส่วนบนที่อ่อนแอ เมื่อเวลาผ่านไป ท่าทางประเภทนี้สามารถทำให้คุณพัฒนาส่วนหลังส่วนบนที่โค้งมน ซึ่งอาจทำให้ไหล่และหลังส่วนบนตึงได้ เมื่อก้มหน้าคอมพิวเตอร์ ศีรษะของคุณอาจเอนไปข้างหน้า ซึ่งอาจนำไปสู่ท่าทางที่ไม่ดีได้ การใช้มือถืออาจทำให้เกิดปัญหาที่คล้ายกัน แนะนำให้ทำกายบริหารต่อไปนี้เพื่อแก้ไข

ค่อยๆ ยืดคอของคุณขึ้นไปด้านบนขณะที่คุณเหน็บคาง
โหนบาร์
ยืดหน้าอก

6. เท้าคาง

ท่าทางเท้าจิ้มอาจเกิดจากการนั่งต่ำเกินไป ตั้งหน้าจอสูงเกินไป หลังค่อม หรือทั้ง 3 อย่างรวมกัน การแก้ไขคือการปรับปรุงนิสัยการนั่งและการออกกำลังกายเพื่อแก้ไขท่าทางของดังต่อไปนี้

ค่อยๆ ยืดคอของคุณขึ้นไปด้านบนในขณะที่คุณเหน็บคาง
นำสะบักของคุณลงและกลับไปที่กระดูกสันหลังของคุณ
ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของคุณเพื่อรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของหลังส่วนล่างของคุณ
ปรับที่นั่งของคุณ

7. ไหล่โค้งมน

วิธีบอกได้ว่าคุณมีไหล่ที่โค้งมนหรือไม่ คือ การยืนหน้ากระจกและปล่อยให้แขนห้อยตามธรรมชาติ หากข้อนิ้วของคุณหันไปข้างหน้า แสดงว่าคุณมีหน้าอกที่ตึงและหลังส่วนบนที่อ่อนแอ ทำให้ไหล่มนมีลักษณะโค้งมน ไหล่ที่โค้งมนมักเกิดจากพฤติกรรมท่าทางที่ไม่ดี ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ และเน้นการออกกำลังกายบางอย่างมากเกินไป เช่น การเน้นที่ความแข็งแรงของหน้าอกมากเกินไปในขณะที่ละเลยส่วนหลังส่วนบน การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง หลังส่วนบน และหน้าอกจะช่วยแก้ไขไหล่ที่โค้งมน

แพลงค์
สะพาน
โหนบาร์
ยืดหน้าอก

8. อย่าเหน็บโทรศัพท์ด้วยคอ

การถือโทรศัพท์ระหว่างหู และไหล่จะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณคอ หลังส่วนบน และไหล่ตึง คอและไหล่ไม่ได้ออกแบบให้อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลานาน เมื่อเวลาผ่านไปท่านี้อาจสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อนอื่นๆ และนำไปสู่ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อระหว่างด้านซ้ายและด้านขวาของคอ พยายามถือโทรศัพท์ด้วยมือให้ติดเป็นนิสัย หรือใช้อุปกรณ์แฮนด์ฟรี กายบริหารเพื่ผ่อนคลาย

ยืดหน้าอก
เหยียดคอ – ค่อยๆ ลดหูซ้ายไปทางไหล่ซ้าย ค้างไว้ 10-15 วินาที หายใจลึก ๆ แล้วทำซ้ำในด้านตรงข้าม
หมุนคอ – ค่อยๆ หันคางเข้าหาไหล่ข้างหนึ่ง ค้างไว้ 10-15 วินาที หายใจลึก ๆ แล้วทำซ้ำในด้านตรงข้าม