อาหารคีโตเจนิค (หรือเรียกสั้นๆ ว่าอาหารคีโต) เป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันดีสูงซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย อันที่จริง การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารประเภทนี้สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและเสริมสร้างสุขภาพของคุณได้ อาหารคีโตเจนิคอาจมีประโยชน์แม้กระทั่งกับโรคเบาหวาน มะเร็ง โรคลมบ้าหมู และโรคอัลไซเมอร์
นี่คือคำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นโดยละเอียดเกี่ยวกับอาหารคีโต
อาหารคีโตเจนิค(Keto diet)คืออะไร
พื้นฐานอาหารคีโต
คีโตเจนิคไดเอทเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากและมีไขมันสูงซึ่งมีความคล้ายคลึงกันหลายประการกับแอตกินส์และอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ มันเกี่ยวข้องกับการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างมากและแทนที่ด้วยไขมันดี การทานคาร์โบไฮเดรตที่ลดลงนี้ทำให้ร่างกายของคุณมีการเผาผลาญที่เรียกว่าคีโตซีส เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ร่างกายของคุณจะเผาผลาญไขมันให้เป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพอย่างไม่น่าเชื่อ นอกจากนี้ยังเปลี่ยนไขมันเป็นคีโตนในตับ ซึ่งสามารถให้พลังงานแก่สมองได้ อาหารคีโตจีนิค อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินลดลงอย่างมีนัยสำคัญ อาหารควบคุมน้ำหนักที่ดีที่สุดคืออะไร อ่านต่อที่นี่คีโตเจนิคไดเอทประเภทต่างๆ
คีโตเจนิคไดเอทมีหลายแบบ ได้แก่- อาหารคีโตเจนิคมาตรฐาน (SKD): เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ มีโปรตีนปานกลาง และอมีไขมันสูง โดยทั่วไปประกอบด้วยไขมัน 70% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรตเพียง 10%
- Cyclical ketogenic diet (CKD): เกี่ยวข้องกับช่วงเวลาของการให้คาร์โบไฮเดรตสูง เช่น 5 วัน ketogenic ตามด้วย 2 วันคาร์โบไฮเดรตสูง
- Targeted ketogenic diet (TKD): ช่วยให้คุณเพิ่มคาร์โบไฮเดรตในการออกกำลังกาย
- อาหารคีโตเจนิคที่มีโปรตีนสูง: คล้ายกับอาหารคีโตเจนิคมาตรฐาน แต่มีโปรตีนมากกว่า อัตราส่วนมักจะเป็นไขมัน 60% โปรตีน 35% และคาร์โบไฮเดรต 5%
คีโตซีส(Ketosis)คืออะไร?
คีโตซีสเป็นสภาวะการเผาผลาญที่ร่างกายของคุณโดยใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงแทนการคาร์โบไฮเดรต มันเกิดขึ้นเมื่อคุณลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมาก โดยจำกัดปริมาณกลูโคส (น้ำตาล) ในร่างกายซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับเซลล์ การรับประทานอาหารคีโตเจนิคเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเข้าสู่คีโตซีส โดยทั่วไป สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ที่ประมาณ 20 ถึง 50 กรัมต่อวัน และเติมไขมัน เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่ว และน้ำมันที่มีประโยชน์ สิ่งสำคัญคือต้องลดการบริโภคโปรตีนของคุณ เนื่องจากโปรตีนสามารถเปลี่ยนเป็นกลูโคสได้หากบริโภคในปริมาณมาก ซึ่งอาจชะลอการเปลี่ยนเป็นคีโตซีส การฝึกอดอาหารเป็นระยะ ๆ ยังช่วยให้คุณเข้าสู่คีโตซีสได้เร็วขึ้น การอดอาหารไม่สม่ำเสมอมีหลายรูปแบบ แต่วิธีการทั่วไปส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการจำกัดการบริโภคอาหารให้อยู่ที่ประมาณ 8 ชั่วโมงต่อวัน และการอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงที่เหลือจะมีการตรวจเลือด ปัสสาวะ และลมหายใจ ซึ่งสามารถช่วยในการระบุว่าคุณได้เข้าสู่ คีโตซีสโดยการวัดปริมาณคีโตนที่ผลิตโดยร่างกายของคุณ อาการบางอย่างอาจบ่งบอกว่าคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซีส รวมถึงการกระหายน้ำ ปากแห้ง ปัสสาวะบ่อย และความหิวหรือความอยากอาหารลดลง อาหารมังสวิตรัต เริ่มต้นรับประทานอย่างไร อ่านต่อที่นี่คีโตเจนิคไดเอทช่วยลดน้ำหนักได้
อาหารคีโตเจนิคเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและลดปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรค อันที่จริง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารคีโตเจนิคอาจมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักเท่ากับอาหารที่มีไขมันต่ำ ยิ่งไปกว่านั้น ยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องนับแคลอรีหรือติดตามการบริโภคอาหารของคุณ จากการศึกษา 13 ชิ้นพบว่าหลังจากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก อาหารที่เป็นคีโมจีนิกจะมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักในระยะยาวมากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำเล็กน้อย ผู้ที่รับประทานอาหารคีโตลดน้ำหนักเฉลี่ย 2 ปอนด์ (0.9 กก.) มากกว่ากลุ่มที่รับประทานอาหารไขมันต่ำ ยิ่งไปกว่านั้น ยังส่งผลให้ความดันโลหิตและระดับไตรกลีเซอไรด์ลดลงด้วย การศึกษาอื่นในผู้สูงอายุ 34 คนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารคีโตเจนิคเป็นเวลา 8 สัปดาห์สูญเสียไขมันในร่างกายเกือบห้าเท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ คีโตนที่เพิ่มขึ้น ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง และความไวของอินซูลินที่ดีขึ้นอาจมีบทบาทสำคัญเช่นกันอาหารคีโตเจนิคสำหรับเบาหวานและภาวะก่อนเบาหวาน
โรคเบาหวานมีลักษณะที่เปลี่ยนแปลงในการเผาผลาญ น้ำตาลในเลือดสูง และการทำงานของอินซูลินบกพร่อง คีโตเจนิคไดเอทสามารถช่วยลดไขมันส่วนเกินได้ ซึ่งมีความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับโรคเบาหวานประเภท 2, ภาวะก่อนเป็นเบาหวาน และกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม การศึกษาเก่าชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานอาหารคีโตเจนิคช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินได้มากถึง 75% การศึกษาเล็กๆ ในสตรีที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ยังพบว่าหลังจากรับประทานอาหารคีโตเจนิคเป็นเวลา 90 วัน ระดับของเฮโมโกลบิน A1C จะลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งเป็นตัวชี้วัดการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาว ลดน้ำหนักแบบ IF ทำได้อย่างไรอ่านต่อที่นี่เคล็ดลับในการเริ่มต้นอาหารคีโตเจนิก
- วางแผนมื้ออาหารของคุณ
- เน้นอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมัน ปลาที่มีไขมันสูง และเนื้อสัตว์
- รวมผักที่ไม่มีแป้ง เช่น ผักใบเขียว บรอกโคลี และซูกินี
- ติดตามการบริโภคสารอาหารหลัก
- ใช้ไดอารี่อาหารหรือแอปเพื่อติดตามคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่บริโภคเข้าไป เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะปฏิบัติตามแนวทางคีโตเจนิก
- คงความชุ่มชื้น
- ดื่มน้ำปริมาณมากเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำและช่วยจัดการกับอาการของไข้หวัดใหญ่คีโต
- พิจารณาอาหารเสริมอิเล็กโทรไลต์เพื่อปรับสมดุลของระดับโซเดียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม
- การเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป
- ค่อยๆ ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงในช่วงสองสามสัปดาห์เพื่อลดภาวะคีโตซีสและลดผลข้างเคียง
- มุ่งเน้นไปที่อาหารทั้งหมด
- จัดลำดับความสำคัญของอาหารทั้งส่วนที่ยังไม่แปรรูปเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารและหลีกเลี่ยงไขมันและสารปรุงแต่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
- การออกกำลังกายปกติ
- รวมการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อเพิ่มประโยชน์ของอาหารคีโตและสนับสนุนสุขภาพโดยรวม
- ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
- ขอคำแนะนำจากผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะสุขภาพพื้นฐานหรือข้อกังวลเกี่ยวกับการขาดสารอาหาร
บทสรุป
การคุมอาหารแบบคีโตเจนิกอาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมเมื่อปฏิบัติตามอย่างถูกต้อง อย่างไรก็ตาม ต้องมีการวางแผนและติดตามอย่างรอบคอบเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นและการขาดสารอาหาร ด้วยการมุ่งเน้นไปที่อาหารทั้งมื้อ การให้น้ำเพียงพอ และการปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ คุณสามารถรวมอาหารคีโตเจนิกเข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณได้สำเร็จเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดหัวข้อที่เกี่ยวข้อง
การนับวันคลอด (Estimated Due Date to Give Birth)
ท่าออกกำลังกายสำหรับคนท้อง (Exercise for Pregnancy)
ท่าวอร์มอัพ อบอุ่นร่างกาย (Warm Up)
การให้เลือด (Blood Tranfusion)
รักษาเหาให้ได้ผล (Lice Treatment Remedies)
วิธีรักษาโรคเริมให้หายขาดทำได้จริงหรือไม่ (Remedies For Herpes)
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น