คุณเป็นคนหนึ่งรึเปล่าที่วิตกกังวลตลอดเวลา เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้คุณสงบจิตสงบใจและลดความวิตกกังวล
กังวลขนาดไหนจึงจะเรียกว่ามากไป
ความวิตกกังวล และกลายเป็นคนคิดมาก เป็นสิ่งปกติของชีวิต เป็นธรรมดาที่คุณต้องกังวลเรื่องค่าใช้จ่ายต่างๆ,การไปสัมภาษณ์งานหรือมีนัดครั้งแรก แต่ความกังวล “ปกติ” จะไม่ปกติถ้าเกิดต่อเนื่องและควบคุมไม่ได้ คนที่กังวลทุกวันเรื่อง “จะเกิดอะไรขึ้นถ้า…” และมองโลกในแง่ร้ายตลอดเวลา ไม่สามารถหลุดจากความกังวล และมีผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน ดังนั้นการหาวิธีเลิกคิดมากจึงเป็นเรื่องดีเช่นกัน เพราะบางเรื่องปัญหายังไม่ได้เกิดแต่มักจะเกิดจากโรคคิดไปเองของคนเรา ทำไมจึงหยุดวิตกกังวลได้ยาก ความกังวลอย่างต่อเนื่องกระทบต่อตัวคุณมากมาย เมื่อรู้สึกไม่สบายใจจะส่งผลทำให้หลายคนคิดมากจนนอนไม่หลับตอนกลางคืนและตึงเครียดตลอดเวลายามกลางวัน แม้ว่าคุณจะเกลียดอาการประสาทรับประทานแบบนี้ แต่ก็หยุดมันไม่ได้ สำหรับคนที่วิตกกังวลเรื้อรัง ความคิดเหล่านี้มีเชื้อมาจากความเชื่อของเขา ทั้งในแง่บวกและลบ ความเชื่อทางลบเกี่ยวกับความกังวล คุณอาจเชื่อว่าความกังวลตลอดเวลานั้นอันตราย มันจะทำให้คุณเป็นบ้าหรือมีผลต่อสุขภาพกายของคุณ หรือคุณอาจกังวลว่าจะไม่สามารถควบคุมความวิตกกังวลของตนเองได้ และมันจะครอบคลุมคุณตลอดไปไม่มีวันหยุด ขณะที่มีความคิดแง่ลบ หรือกังวลเรื่องความกังวล เพิ่มความวิตกและกังวลไปเรื่อยๆ ความคิดแง่บวกเกี่ยวกับความกังวลก็ไม่ได้ดีกว่ากัน ความเชื่อทางบวกเกี่ยวกับความกังวล คุณอาจคิดว่าความกังวลทำให้หลีกเลี่ยงเรื่องไม่ดีได้,ป้องกันปัญหาได้,เตรียมตัวคุณให้พบเรื่องร้ายที่สุด หรือจะได้หาหนทางแก้ไข บางครั้งคุณอาจบอกตัวเองว่า ถ้ากังวลนานพอ จะแก้ปัญหานั้นๆได้ หรือเข้าข้างตัวเองว่าความกังวลเป็นความรับผิดชอบหรือเป็นทางเดียวที่จะไม่มองข้ามเรื่องใดๆ ยากที่จะเลิกนิสัยกังวลหากคุณยังคิดว่าความกังวลจะช่วยให้เกิดผลทางบวก เมื่อใดคุณรับรู้ว่าความกังวลคือปัญหา ไม่ใช่ทางแก้ คุณจะควบคุมจิตใจช่างกังวลได้เองเคล็ดลับการหยุดกังวล และโรคคิดมาก
1: สร้างช่วงเวลา “กังวล” ประจำวัน
เป็นการยากที่จะทำกิจกรรมประจำวันให้สำเร็จได้ด้วยดีหากมีความวิตกกังวลอยู่ในใจ และทำให้ไม่สามารถจดจ่อกับงาน,โรงเรียนหรือชีวิตที่บ้านได้ นี่เป็นเวลาที่จะใช้กลยุทธ์การ “เลื่อน”ความกังวล แทนที่จะหยุดหรือพยายามกำจัดความวิตกกังวล อนุญาตให้ฃตนเองวิตกกังวลได้ แต่ยังไม่ใช่ตอนนี้ จะช่วยลดอาการเครียดจนนอนไม่หลับได้- สร้างช่วงเวลากังวล เลือกเวลาและสถานที่ที่จะ “กังวล” จะต้องให้เหมือนเดิมทุกวัน (เช่น ในห้องนั่งเล่น เวลา 17.00-17.30 น.) กำหนดเวลาให้เร็วหน่อยเพื่อไม่ให้ความกังวลติดตามไปถึงเวลานอน ในช่วงกังวลให้เวลาสำหรับคิดวิตกกังวลได้ทุกเรื่อง นอกเวลานั้นต้องเป็นเวลา “ปลอดกังวล “
- จดสิ่งที่กังวล หากความวิตกกังวลมาในเวลากลางวัน จดไว้ และใช้ชีวิตตามปกติ บอกตัวเองว่า มีเวลาคิดเรื่องนี้ทีหลัง ยังไม่ต้องกังวล การเขียนสิ่งที่คิด ใส่กระดาษ ใส่ในโทรศัพท์ ในคอมพิวเตอร์ ยากกว่าการคิดถึงมัน ความกังวลของคุณก็จะลดพลังลงไป อาการหยุดคิดไม่ได้จะชะงักอย่างเห็นผล
- จัดการกับสิ่งที่กังวล ในเวลากังวลของคุณ หากความคิดที่เขียนออกมายังรบกวนใจ อนุญาตให้กังวลได้เท่าเวลาที่ตั้งไว้ให้กังวลเท่านั้น ถ้าคุณจัดการมันแบบนี้ จะพบว่าง่ายที่จะสร้างสมดุลย์ได้ หากความกังวลนั้นไม่สำคัญอีกต่อไป ก็ลดเวลากังวลของวันลง และมีความสุขกับวันนั้น
เคล็ดลับ 2: จัดการกับความกังวล
หากคุณมีความวิตกกังวลเรื้อรัง และเป็นคนคิดมาก คุณอาจมองโลกในแง่ร้ายกว่าความเป็นจริง เช่น คุณอาจมองโลกในแง่ร้าย คิดว่าอะไรๆก็จะแย่ไปหมด หรือให้ค่าความกังวลทุกเรื่องว่ามันจะเป็นจริง คุณยังมองว่าตนเองไม่สามารถจัดการปัญหาได้ คิดว่าคุณจะพลาดตั้งแต่เริ่ม ความคิดเช่นนี้เรียกว่า ความคิดที่ไม่เป็นจริง รวมทั้ง วิธีคิดแบบนี้:| ใช่ทั้งหมดหรือไม่เลย การมองสิ่งต่างๆแบบดำ-ขาว ไม่มีพื้นที่เป็นกลาง “ถ้าทุกอย่างไม่สมบูรณ์ ฉันก็ล้มเหลวสิ้นเชิง” |
| เหมารวม จากประสบการณ์ในแง่ลบเพียงครั้งเดียว คิดว่าจะเป็นอย่างนั้นไปตลอดกาล “ฉันไม่ได้งานนี้ ฉันจะไม่ได้งานอีกเลย” |
| มีเหตุผลว่าทำไมไม่นับเรื่องดีๆ “ฉันนำเสนอได้ดี แต่ก็แค่ดวงดีเท่านั้นละ” |
| ตีความในทางลบโดยไม่ดูความจริง ทำตัวเหมือนอ่านใจคนได้ : “ฉันรู้ว่าเธอแอบเกลียดฉัน” หรือหมอดู “ฉันรู้ว่าเรื่องไม่ดีกำลังจะเกิดแน่ๆ” |
| คาดหวังว่าจะเกิดเรื่องร้ายๆ “นักบินบอกว่าเครื่องบินกำลังบินผ่านลมแปรปรวน เครื่องบินต้องตกแน่ๆ” |
| เชื่อว่าสิ่งที่ตนเองรู้สึกนั้นสะท้อนความเป็นจริง “ฉันรู้สึกเหมือนคนโง่ ทุกคนต้องหัวเราะเยาะฉันแน่ๆ” |
| ตีตราตัวเองจากความผิดพลาดและข้อบกพร่อง “ฉันมันล้มเหลว ฉันเบื่อ ฉันสมควรอยู่คนเดียว” |
| รับผิดชอบในเรื่องที่ตนเองควบคุมไม่ได้ “เป็นความผิดฉันเองที่ลูกชายเกิดอุบัติเหตุ ฉันควรเตือนให้เขาขับรถอย่างระวังตอนฝนตก” |
จัดการกับความคิดนี้ยังไงดี
ระหว่างช่วงวิตกกังวล ลองถามตัวเองว่า:- มีหลักฐานอะไรที่บอกว่าความคิดนี้ถูกหรือไม่ถูก
- มีวิธีมองสถานการณ์นี้ตามความเป็นจริงและในแง่บวกหรือไม่
- สิ่งที่ฉันกลัว มีโอกาสเกิดได้จริงมากน้อยแค่ไหน ถ้าน้อย แล้วจะมีผลยังไง
- ความคิดนี้มีประโยชน์มั้ย ที่กังวลอยู่นี่ช่วยอะไรได้หรือทำให้ฉันแย่ลง
- หากเพื่อนฉันเป็นแบบนี้ ฉันจะพูดกับเขายังไง
เคล็ดลับ 3: แยกให้ออกระหว่างความกังวลที่แก้ไขได้ กับไม่ได้
ปัญหาที่วนเวียนในหัวคุณทำให้ลืมเรื่องอารมณ์ไป เหมือนว่าจะก้าวผ่านไปได้ แต่ความกังวลกับการแก้ปัญหานั้น คนละเรื่องกัน การแก้ปัญหา ต้องมีการประเมินสถานการณ์ มีแนวทางจัดการปัญหา และลงมือจัดการ แต่ความกังวลไม่ได้แก้ไขปัญหา ไม่ว่าคุณจะใช้เวลามากขนาดไหนในการจินตนาการความเลวร้ายที่จะเกิด ก็ไม่ได้ช่วยเตรียมการจัดการกับเรื่องที่จะเกิด(หากเกิดขึ้นจริง)ได้เคล็ดลับ 4: เว้นวรรควงจรความวิตกกังวล
หากความกังวลนั้นเหลือจะรับ มันเหมือนความคิดทางลบวิ่งวนไปมาในหัวไม่หยุด ทำให้รู้สึกควบคุมตัวเองไม่ได้ กำลังจะบ้า หรือกำลังจะหมดสภาพจากความวิตกกังวลที่สาหัส แต่วิธีการเหล่านี้เป็นสิ่งที่ทำได้ทันที เพื่อช่วยลดความคิดวิตกกังวลและเป็นการให้เวลานอกสำหรับตัวเองด้วย ลุกขึ้นและก้าวไป..จริงๆนะ การออกกำลังกายเป็นวิธีการแก้ไขความวิตกกังวลตามธรรมชาติที่มีประสิทธิภาพ เพราะมันจะทำให้หลั่งฮอร์โมนเอนโดรฟินซึ่งมีฤทธิ์ลดความเครียด,เพิ่มพลังและช่วยให้รู้สึกดี แต่ที่สำคัญกว่านั้น เวลาออกกำลังกายคุณจะตั้งใจกับมัน และลืมความคิดวิตกกังวล จงตั้งใจรับความรู้สึกที่เท้ากระทบพื้น เมื่อเดิน,วิ่ง หรือ เต้น หรือจังหวะการหายใจ หรือความรู้สึกเมื่อลมพัดหรือแสงอาทิตย์กระทบผิว เรียนโยคะหรือไทชิ ใจจดจ่อกับความเคลื่อนไหวและกำหนดลมหายใจ ให้จิตอยู่กับปัจจุบันช่วยให้จิตใจโล่งโปร่งและผ่อนคลาย ทำสมาธิ สมาธิช่วยให้จดจ่อกับปัจจุบัน ไม่วอกแวกกับอดีตหรืออนาคต เมื่อเข้าสู่สมาธิจะทำให้คุณหลุดออกจากวังวนความคิดแง่ลบและความวิตกกังวล หากไม่อยากนั่งขัดสมาธิ จุดเทียนหอม สวดมนต์ ก็แค่หาที่เงียบ สบายและเลือกแอปฟรีจากสมาร์ตโฟนที่ช่วยแนะนำการทำสมาธิ ฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ช่วยตัดขาดจากวังวนความกังวลโดยการจดจ่อที่ร่างกายมากกว่าความคิด โดยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อต่างๆสลับกัน ทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ร่างกายผ่อนคลาย จิตใจผ่อนคลาย ลองวิธีหายใจลึกๆ เมื่อกังวลเราจะหายใจเร็วขึ้นและวิตกกังวลเพิ่มอีก โดยการฝึกการหายใจลึกๆ จะช่วยให้ใจสงบลดความคิดแง่ลบเทคนิคการผ่อนคลายช่วยเปลี่ยนสมอง
วิธีการด้านบนช่วยให้ผ่อนคลายจากความวิตกกังวล การฝึกอย่างสม่ำเสมอ ช่วยเปลี่ยนสมอง การวิจัยพบว่าการทำสมาธิสม่ำเสมอ ช่วยเพิ่มความสามารถของสมองซีกซ้ายที่เปลือกสมองส่วนหน้า ซึ่งรับความรู้สึกสงบและความสุข ยิ่งฝึกฝนมาก ยิ่งลดความวิตกกังวลมาก ยิ่งทำให้การควบคุมความคิดวิตกกังวลได้ดีขึ้นเคล็ดลับ 5: พูดออกมา
ดูง่าย แต่การพูดแบบตัวต่อตัวกับเพื่อนที่ไว้ใจหรือคนในครอบครัว ผู้ที่รับฟังคุณโดยไม่ตัดสิน ไม่วิจารณ์ หรือขัดคอ เป็นวิธีที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งที่จะสงบจิตใจและคลายความกังวล เมื่อความกังวลเริ่มก่อตัว การพูดออกมาทำให้มันดูไม่น่ากลัวอย่างที่คิด การเก็บความวิตกกังวลไว้กับตัวมีแต่จะทำให้เลวร้ายลง การพูดออกมาดังๆ ทำให้ได้ยินว่าคุณรู้สึกอย่างไรและเห็นมุมมองต่างไป หากความกลัวนั้นไม่จริง การพูดออกมาจะทำให้เห็นว่ามันไม่จำเป็นต้องกังวล หากความกลัวนั้นมีมูล การแบ่งปันกับผู้อื่นอาจจะได้ทางออกที่ดี สร้างระบบสนับสนุนที่มั่นคง มนุษย์เป็นสัตว์สังคม เราไม่สามารถอยู่โดดเดี่ยวได้ แต่การสนับสนุนที่เข้มแข็งไม่ใช่จากกลุ่มเพื่อนกลุ่มใหญ่ อย่าดูถูกพลังของคนกลุ่มเล็กที่คุณเชื่อใจและทำเพื่อคุณ หากไม่มีใคร คุณสร้างกลุ่มเพื่อนเองได้ รู้ว่าควรหลีกเลี่ยงใคร หากคุณรู้สึกวิตกกังวล ความกังวลของท่านอาจได้มาจากการเลี้ยงดูในครอบครัว หากแม่ของคุณเป็นพวกวิตกกังวลเรื้อรัง เธอก็ไม่ใช่คนที่คุณควรเข้าหาเมื่อรู้สึกวิตกกังวล แม่ว่าคุณจะสนิทกับแม่ก็ตาม พูดถึงคนที่คุณควรหันไปหา ถามตัวเองว่าหากคุณจะหันไปหาใคร คนๆนั้นจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นหรือแย่ลงเคล็ดลับ 6: ฝึกฝนสติ
ความวิตกกังวลส่วนใหญ่จะมุ่งไปที่อนาคต ว่าจะเกิดอะไรขึ้นและคุณควรจะทำอย่างไร หรือสิ่งใดที่น่าจะพูดหรือทำในอดีต การฝึกสติ วิทยายุทธอายุพันปี ช่วยสลายความวิตกกังวลโดยนำความสนใจมาที่ปัจจุบัน กลยุทธ์คือจับความกังวลของคุณและปล่อยผ่าน ช่วยให้รับรู้ได้เมื่อความคิดทำให้เกิดปัญหาและรับรู้ความรู้สึกตนเองได้หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
ภาวะหนังหุ้มปลายองคชาตตีบ (Phimosis)
สาเหตุของผิวแห้งกร้านและวิธีบำรุงผิว
เนื้องอกต่อมหมวกไตฟีโอโครโมไซโตมา (Pheochromocytoma)
ภาวะปวดหลอน (Phantom Pain)
โรคปริทันต์ (Periodontitis) : อาการ สาเหตุ การรักษา
โรคอกบุ๋ม (Pectus Excavatum)
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น